4 ćwiczenia, które zwiększą twój metabolizm, zgodnie z nauką

Wykonywanie Tych Treningów Będzie Kopać Swój Metabolizm Do Całkowitego Overdrive

Oto surowa rzeczywistość: masz bardzo małą kontrolę nad szybkością swojego metabolizmu. Wynika to w dużej mierze z twojego wieku, płci, genetyki i innych czynników, nad którymi nie masz żadnej władzy. Mimo to ostatnie badania sugerują, że ćwiczenia mogą być bardziej skuteczne niż wcześniej sądzono, jeśli chodzi o ożywienie metabolizmu, dzięki czemu można spalić więcej kalorii przez całą dobę — nawet podczas odpoczynku.

Podczas gdy wszystkie formy aktywności fizycznej można oczywiście spalić kalorie, nie wszystkie z nich są równe, jeśli chodzi o zwiększenie metabolizmu. 

Twój metabolizm, nawiasem mówiąc, jest po prostu catch-all termin dla wszystkich procesów, które organizm wykonuje, aby utrzymać cię przy życiu-w tym trawienia żywności i przekształcania go w energię. Minimalna ilość energii (kalorii) potrzebna do przeprowadzenia tych procesów w spoczynku jest często określana jako podstawowa szybkość metabolizmu (BMR), podczas gdy całkowita ilość kalorii spalana w ciągu dnia to całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Im większy jesteś, tym więcej kalorii potrzebujesz, mówi Jack McNamara, M.Sc., C. S. C. S., Of TrainFitness. Według McNamara, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii: zwiększyć beztłuszczową masę ciała, być bardziej aktywnym fizycznie ogólnie w codziennym życiu i jeść pokarmy, które wymagają więcej energii do trawienia. 

Temat: HIIT: dlaczego szybki i brudny trening jest tak skuteczny

“Ćwiczenia wpływają na metabolizm na wiele sposobów”, dodaje Jamie Hickey, trener osobisty z certyfikatem NASM i założyciel truism Fitness. “Może zwiększyć BMR, ponieważ wykorzystuje kalorie z jedzenia, które jesz i z własnych własnych zapasów glukozy. Innymi słowy, “spala tłuszcz” podczas wykonywania życia za pomocą tlenu podczas łagodnego biegania po mieście lub w górę iw dół po schodach.”

Więc, które rodzaje ćwiczeń mają najbardziej metabolizm-revving potencjał? Oto, co polecają eksperci.

4 treningi, które są świetne dla przyspieszenia metabolizmu

1. HIIT

Jak sama nazwa wskazuje, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie serie ćwiczeń (naprzemiennie z okresami regeneracji o mniejszej intensywności) – na przykład sprint na rowerze lub wykonywanie przysiadów przez 20 sekund, a następnie krótki odpoczynek. Przewaga? Potencjalnie więcej spalanie kalorii w krótszym czasie.

Jest to w dużej mierze spowodowane “efektem poparzenia”: twoje ciało wymaga pewnej ilości tlenu, aby powrócić do stanu spoczynku, a ponieważ potrzebujesz tak dużo tlenu po interwałach o wysokiej intensywności, zużyjesz więcej energii, wracając do poziomu wyjściowego po treningu. Według Hickey, twoje ciało nadal spala kalorie przez 24 do 48 godzin po opuszczeniu siłowni z tej sesji HIIT. 

“Regularnie wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności, twoje ciało zwiększy swoją zdolność do spalania tłuszczu nawet w spoczynku”, wyjaśnia dalej McNamara.

Badania to potwierdzają. Badanie 2021 przeprowadzone przez Lumen wykazało, że 60% treningów HIIT spowodowało przesunięcie ciała z węglowodanów do spalania tłuszczu, co jest o 25% wyższe niż bieganie. Spośród wszystkich analizowanych dostępnych treningów, HIIT miał największy wpływ na elastyczność metabolizmu-co odnosi się do zdolności przełączania się między węglowodanami a tłuszczami jako źródłem paliwa. Posiadanie elastycznego metabolizmu jest bardzo korzystne-w rzeczywistości badania wykazały, że ludzie z dobrą elastycznością metaboliczną łatwiej tracą i utrzymują wagę i są w lepszej pozycji, aby uzyskać mięśnie.

2. Trening Oporowy

Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza, że im więcej mięśni masz na ciele, tym wyższy będzie twój metabolizm.

“Wcześniej przyjęto, że ponieważ podczas długiego treningu cardio spala się więcej kalorii w porównaniu z sesją treningu oporowego, te sesje cardio były najlepsze dla zwiększenia metabolizmu i utraty wagi”, wyjaśnia Sean Orlando, certyfikowany trener osobisty i trener siły i kondycji. “To, czego to przekonanie nie weszło w życie, to wzrost podstawowego tempa metabolizmu w ciągu 24-48 godzin po sesji treningowej oporności. Obserwujemy również wzrost zużycia tlenu po treningu, co prowadzi do wzrostu BMR.”

Krótko mówiąc, trening oporowy ma ten sam efekt po oparzeniu, który ma HIIT, a ponieważ pomaga budować więcej masy mięśniowej, będzie bardziej skuteczny w zwiększaniu metabolizmu w dłuższej perspektywie. 

“Jeśli nie jesteś już doświadczonym podnośnikiem, najlepszym sposobem na stymulowanie wzrostu jest praca z wieloma głównymi grupami mięśni naraz i zwiększenie ogólnej objętości treningu”, mówi McNamara.

Według badań 2012, zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową o 3 funty, zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego o 7% i zmniejszyć wagę tłuszczu o 4 funty.

“Pamiętaj: kluczem do budowania mięśni jest postępujące przeciążenie. Zwiększając przeciążenie mięśni-poprzez więcej powtórzeń / zestawów lub dodatkową wagę-stymulujesz ich wzrost”, mówi McNamara.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się, że wielozadaniowe ruchy-takie jak podciąganie, przysiady, deadlifty, lonże, naciski na klatkę piersiową i zgięte rzędy — są lepszym sposobem na pobudzenie metabolizmu, ponieważ rekrutują więcej grup mięśni, a tym samym spalają więcej kalorii.

“Do zasilania wielu mięśni w tym samym czasie, jak również przez cały czas trwania treningu, potrzeba dużej ilości nie tylko energii, ale także tlenu”, wyjaśnia Jake Harcoff, trener i właściciel AIM Athletic, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz certyfikowany kinezjolog.

Durney sugeruje wypróbowanie steru strumieniowego ze sztangą, ponieważ pozwala na podniesienie cięższego obciążenia bez martwienia się zbytnio o technikę. Działa również na największe mięśnie ciała (pośladki, ścięgna ścięgna, czworoboki, zginacze bioder i rdzeń). Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca wykonanie czterech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń.

3. Bieg interwałowy

Nie jest tajemnicą, że działa pochodnie kalorii, ale można zmaksymalizować pozytywny wpływ na metabolizm poprzez włączenie interwałów. Roman Aragon, trener osobisty i kierownik regionalny w Chuze Fitness, zaleca przestrzeganie stosunku pracy do odpoczynku 1: 1. Na przykład może to oznaczać 30 sekund sprintu na maksymalnym poziomie wysiłku, a następnie 30 sekund chodzenia, aby odzyskać siły. 

“Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych w formacie interwałowym pozwoli Ci czerpać korzyści z poprawy naszego zdrowia sercowo-naczyniowego w krótszym czasie, a także będzie miało wpływ na skład twojego ciała”, wyjaśnia.

Badanie 2012 wykazało, że zaledwie dwie minuty sprintu HIIT zwiększyły metabolizm w ciągu 24 godzin, tak samo jak 30 minut biegania.

Jeśli nie lubisz biegać, współzałożyciel Fitness Lab i trener osobisty Brett Durney poleca Wioślarstwo interwałowe.

“Rekrutuje i wykorzystuje około 86% mięśni ciała w ruchu”, mówi AskMen. 

4. Spinning

Nie śpij na tych zajęciach! Jazda na rowerze to kolejna forma cardio, która zdecydowanie może kopać metabolizm na wysokim biegu.

Małe badanie 2018, które porównało różne programy ćwiczeń, wykazało, że młodzi mężczyźni, którzy wykonywali tygodniowe godzinne sesje ćwiczeń na rowerze, doświadczyli znacznego wzrostu hormonu metabolicznego FGF21 w porównaniu do tych, którzy zamiast tego wykonywali trening siłowy.

Hormon FGF21 jest zasadniczo komunikatorem metabolicznym, który ​€‹reguluje ważne szlaki, dzięki czemu metabolizm działa wydajniej i efektywniej.

Możesz Też Kopać:

• 5 Najlepsze ćwiczenia, które należy Zrobić, jeśli krótki na czas
• Najbardziej innowacyjne produkty Fitness na Amazon
• Czy po treningu należy wypić piwo? Ważymy plusy i minusy