Co To Jest Box Breathing? Jakie są zalety tej techniki?

Jak używać Box Breathing przez 5 minut dziennie, aby odzyskać swoją moc

Niepewność współczesnego życia sprawiła, że niepokój stał się stałym towarzyszem dla dzisiejszego człowieka. Co gorsza, COVID19 pojawił się na scenie, która przekształciła niepokój w publiczny kryzys zdrowia psychicznego.

Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), młodzi dorośli w wieku 29 lat i poniżej doświadczyli wzrostu lęku o 65%. Po tym następuje wzrost spożycia alkoholu i narkotyków w celu odrętwienia korozyjnych skutków ciągłego niepokoju. Wśród mężczyzn w wieku od 41 do 89 lat spożycie alkoholu wzrasta o 88%, a towarzyszy temu zwiększone stosowanie leków przeciwdepresyjnych i opioidów.

Powiązane: Jak Umawiać Się z lękiem

Compounding problem, obecny brak specjalistów ds. zdrowia psychicznego w leczeniu szybkiego wzrostu problemów zdrowotnych związanych z lękiem pozostawił wielu mężczyzn nieleczonych.

Ta toksyczna kombinacja czynników ustawia całe pokolenie mężczyzn na niepowodzenie, ponieważ lęk staje się bardziej dominujący w ich codziennym życiu.

Na szczęście istnieje narzędzie, które pomaga utrzymać niepokój z dominującym tematem w twoim życiu. Jednak najpierw musisz w pełni zrozumieć, jak podstępna natura lęku “gotuje” cię żywcem.

Przeszkoda braku samoświadomości

Słyszałeś historię o tym, jak ugotować żabę? Najpierw wkładasz wodę do garnka, a następnie umieszczasz w nim żabę.

Następnie umieść garnek na niskim wrzeniu do punktu, w którym żaba prawie nie zauważa. Stopniowo, w miarę upływu czasu, temperatura wzrasta nieco poniżej poziomu świadomości żaby. Tak jak ty, żaba przyzwyczaja się do coraz większego ciepła i zanim zda sobie z tego sprawę, jest gotowana.

W codziennym życiu, ze wszystkimi stresami i postrzeganymi zagrożeniami, które napotykasz, niepokój wzrasta poniżej twojej świadomości.

Jak się bardziej zaaklimatyzować do rosnącego poziomu niepokoju, którego doświadczasz, może to prowadzić do:

• Ciągłe uczucie strachu i gniewu
• Emocjonalne drętwienie
• Zmiany apetytu i poziomu energii
• Trudności w zasypianiu i bezsenność
• Nieuzasadniony gniew i drażliwość
• Depresja

Prawdziwym niebezpieczeństwem jest, gdy ten stan stanie się domyślnym ustawieniem.

Lęk Nawykowy

Zakorzeniony w strachu lęk działa jako wyzwalacz odruchu walki lub ucieczki.

Po wyzwoleniu walki lub ucieczki aktywowana jest reakcja na przetrwanie, która uruchamia system hormonalny organizmu.

Kortyzol, główny hormon stresu, zaczyna zwiększać stężenie glukozy we krwi w organizmie, zwiększać wykorzystanie glukozy w mózgu i ograniczać funkcje, które nie byłyby niezbędne do walki lub ucieczki o życie.

Głównym problemem jest to, że reakcje typu walka lub ucieczka na zagrożenia miały być tymczasowe. Gdy zagrożenie zniknie, poziom kortyzolu powinien spaść do normalnego poziomu.

Ale dzisiaj bardziej szkodzą nam” postrzegane zagrożenia ” niż rzeczywiste zagrożenia.

To te postrzegane zagrożenia, które wprowadzają cię w stan chronicznego niepokoju bez ulgi. Zamiast tymczasowego stanu, poziom kortyzolu pozostaje wysoki i staje się destrukcyjnym cyklem, który nigdy nie wyłącza się całkowicie.

To pozostawia nasze ciała jak zaparkowany samochód, podczas gdy nasz silnik kręci się na pełnym gazie. Zostawione w ten sposób, kończymy na rozerwaniu się od środka.

Dr Neilank K Jah, kanadyjski neurochirurg, który specjalizuje się w urazowym uszkodzeniu mózgu, badał wpływ długotrwałego lęku na mózg. Wyjaśnia: “Długotrwały niepokój i przewlekły stres mogą prowadzić do zmian strukturalnych, które predysponują do wyzwań związanych ze zdrowiem psychicznym. Przewlekły lęk pogarsza zdrowie psychiczne w ogóle i jest to błędne koło.”

Oznacza to, że wysoki stan niepokoju może stać się nawykiem w czasie. Nasza naturalna zdolność adaptacji zaczyna działać przeciwko. Postrzegane zagrożenia zaczynają się rozwijać jako wyzwalacze do wejścia w Stany niepokoju. To staje się pętlą sprzężenia zwrotnego, która spala nowe ścieżki nerwowe do mózgu, aż stanie się zautomatyzowanym nawykiem.

Gdy wysokie stany lęku stają się nawykiem w twoim umyśle, staje się znormalizowany w Twoim codziennym życiu.

Pozostawione bez kontroli, może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych.

Dr Jah dodaje: “stale podwyższony poziom kortyzolu może nasilać niepokój i prowadzić do innych chorób przewlekłych ,takich jak:

• Nieuzasadnione uczucie nerwowości, napięcia lub strachu
• Niepokój i niezdolność do relaksu
• W ciężkich przypadkach ataki paniki
• Kołatanie serca
• Szybkie, płytkie oddychanie z wysokości klatki piersiowej
• Pocenie się
• Drżenie
• Uczucie zmęczenia, brak energii
• Niezdolność do skupienia
• Trudności w zasypianiu
• Nudności, problemy trawienne
• Uczucie beznadziejności i / lub rozpaczy
• Obsesyjne fatalistyczne myśli zagłady
• Zachowania kompulsywne i impulsywne jako niezdrowe mechanizmy radzenia sobie z chwilową ulgą”

Na szczęście Istnieje proste narzędzie, które pomoże odwrócić kurs.

Dr Jah wyjaśnia dalej: “jako neurochirurg doceniam, jak złożone są relacje między mózgiem a resztą ciała. Zazwyczaj, gdy jestem wezwany na konsultację, to dlatego, że coś poszło nie tak. To jeden z powodów, dla których jestem tak zafascynowany nauką o prostych rzeczach, które możemy zrobić dla siebie, aby pozytywnie wpłynąć na nasze własne zdrowie. Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi do przerwania tego cyklu i odwrócenia zmian strukturalnych jest oddychanie pudełkiem.”

Metoda Oddychania Pudełkowego

Box breathing został stworzony przez dowódcę US Navy Seal, Marka Divine ‘ a, aby pomóc kontrolować reakcje walki lub lotu w stresujących warunkach.

Działa jako forma kontroli państwowej, aby pozwolić Ci opanować lęk, zamiast być opanowanym przez lęk.

Ćwicz w następujący sposób:

1. Oddychaj przez 4 sekundy w dół do dolnej części brzucha
2. Przytrzymaj na górze oddechu przez 4 sekundy
3. Następnie wydech przez 4 sekundy
4. Powtarzaj przez co najmniej trzy cykle lub do momentu, gdy poczujesz się zrelaksowany i znów będziesz miał kontrolę

Jeśli doświadczyłeś wysokiego poziomu lęku przez dłuższy czas, możesz się do niego przyzwyczaić. W wyniku tego stan ten stał się Twoim niewypłacalnym stanem, nie będąc tego świadomym. To jest teraz twoja nowa “normalna”.”

Ale dzięki stałej praktyce oddychania pudełkowego możesz przerwać cykl i stworzyć nowy punkt odniesienia między starym niespokojnym stanem a nowym zrelaksowanym stanem spokojnego skupienia. Gdy już masz ten punkt odniesienia, możesz zidentyfikować, kiedy twój niepokój zaczyna rosnąć i użyć oddychania pudełkowego, aby przerwać cykl i odzyskać kontrolę.

Streszczenie

Piękno Box Breathing polega na tym, że dzięki konsekwentnej praktyce zmieniasz swój umysł i fizjologię z “trybu przetrwania” na poczucie lepszego samopoczucia i spokoju umysłu. Gdy tak się stanie, negatywne objawy lękowe oparte mogą zacząć zanikać.

Aby pomóc, rozpocznij zestaw przypomnień, aby ćwiczyć oddychanie pudełkowe co 3 godziny.

Na przykład, jeśli obudzisz się o 6:00 rano, ćwicz 3 lub 4 cykle oddychania pudełkowego, koncentrując się na jak najbardziej zrelaksowanym. Potem znowu o 9:00, potem o 12:00, o 15:00 i 18:00, a na koniec o 21:00. Z czasem ta rutyna pomoże Ci rozwinąć świadomość tego, gdzie jesteś w skali od 1 do 10 na poziomie lęku. Jeśli doświadczasz niepokoju lub irracjonalnego strachu, przejdź przez kilka cykli oddychania pudełka, aby pomóc mu zniknąć.

Z czasem Twój nowy nawykowy stan relaksu stanie się Twoim nowym domyślnym ustawieniem i doprowadzi do większego doświadczenia życiowego.

Możesz Też Kopać:

• Jak rozmawiać z nowym partnerem o swoim zdrowiu psychicznym
• Jak się umawiać, jeśli masz depresję
• Jak radzić sobie z lękiem w miejscu pracy