Błędy Przedtreningowe Trzeba Powstrzymać

Te błędy przedtreningowe mogą zatrzymać twoje postępy (ale mamy rozwiązania)

Lista rytuałów przedtreningowych, na które ludzie przysięgają, może trwać dłużej niż kwit CV za jedną paczkę gumy. Na pewno słyszałeś to wszystko, od najlepszego egzotycznego suplementu w tym tygodniu do świętego Graala proszków białkowych po wszystkie błędne sugestie dotyczące właściwego sposobu na rozgrzanie się przed uderzeniem w stojak.

Powiązane: Filiżanka kawy może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zwiększyć wydajność Fitness

Podczas gdy wiele z tych porad może cię nie zabić, technicznie, niektóre z nich bardzo prawdopodobne nie sprawia, że treningi znacznie lepiej. W rzeczywistości niektóre z najbardziej dobrych intencji porady przed treningiem może nawet utrudniać treningi i uniemożliwiając osiągnięcie celów fitness! Możesz również wydawać ciężko zarobione pieniądze, próbując jeść” prawo “żywności lub podjąć” prawo ” suplementy przed treningiem, gdy w rzeczywistości może być lepiej oszczędzając te dolary na członkostwo w siłowni lub uaktualnienie do domowego sprzętu do ćwiczeń.

Dlatego porozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby uzyskać informacje na temat wszystkich błędów przed treningiem, które popełniasz, i jak możesz je naprawić przed kolejną sesją potu.

Błąd # 1: podnosisz na pusty żołądek

“Pierwszym błędem, jaki mężczyźni popełniają, jest podnoszenie na pusty żołądek, myśląc, że spalą więcej tłuszczu, ale jest odwrotnie”, mówi Daniel Sullivan, certyfikowany trener osobisty i założyciel Diesel Physique.

Dalej wyjaśnia, że powoduje to, że organizm szybciej przechodzi katabolizm, co oznacza, że będzie skierowany na największe źródło energii. Niestety źródłem nie jest tłuszcz, a mięśnie.

Frank Dennison, trener osobisty z certyfikatem AAFA i NASM oraz menedżer produktu RockBox Fitness zgadza się, zauważając, że nigdy nie powinieneś ćwiczyć bez jedzenia, jeśli próbujesz budować mięśnie.

Rozwiązanie: Zamiast iść do treningu z narzekając żołądek, Sullivan zaleca lekki posiłek przed treningiem. Dla Dennison może to oznaczać suplement przedtreningowy z BCAA lub aminokwasami rozgałęzionych, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń i zwiększyć wzrost mięśni.

“Jeśli trenujesz wcześnie rano, upewnij się, że jesteś nawodniony i masz trochę BCAA, aby chronić mięśnie przed zużyciem energii”, zaleca Dennison. “Dzięki temu twoje ciało nie będzie kataboliczne.”

Błąd # 2: jesteś nieostrożny z suplementem przedtreningowym

Chociaż nie chcesz podnosić na pusty żołądek, będziesz również chciał być ostrożny w przypadku każdego suplementu przed treningiem, który wstrząsasz przed sesh potu. Vincent Nguyen-Bui, trener osobisty w aplikacji Bright, ostrzega przed kilkoma typowymi błędami, które możesz popełniać, zwłaszcza jeśli chodzi o czas, porcje i odwodnienie.

“Jeśli weźmiesz suplement przedtreningowy, gdy nie jesteś odpowiednio nawodniony, prawdopodobnie poczujesz się zbyt zmęczony, aby uzyskać motywację”, mówi, dodając, że słaby czas i niewłaściwa wielkość porcji może również powodować problemy. “Branie za mało może nic nie zrobić [aby wspomóc trening]. Z drugiej strony, jeśli bierzesz zbyt dużo, ryzykujesz wystąpienia działań niepożądanych, takich jak nudności lub problemy ze snem, zwłaszcza jeśli masz tendencję do treningu wieczorem.”

Dennison odzwierciedla ten sentyment i szczególnie ostrzega przed wypróbowaniem zupełnie nowego suplementu przed treningiem tuż przed sesją potu.

“Często są pełne kofeiny, która może powodować tremę i inne składniki, które mogą nie zgadzać się z twoim ciałem”, mówi. “Niektóre wstępne treningi mogą nawet powodować rozstrój żołądka i bóle głowy.”

Rozwiązanie: Weź sugerowaną wielkość porcji suplementu przedtreningowego około 30 do 45 minut przed treningiem. Nguyen-Bui zauważa, że przyjmowanie odpowiedniej ilości porcji suplementu przedtreningowego we właściwym czasie pozwoli Ci poczuć korzyści, gdy zaczyna się trening.

Dennison zaleca również poznanie ilości kofeiny w suplemencie przedtreningowym i zastanów się, ile dodatkowej kofeiny zamierzasz spożywać poza tym, na przykład w kawie lub herbacie. W zależności od tego, kiedy ćwiczysz, chcesz również upewnić się, że ostatecznie nie będziesz zakłócać snu.

Powiązane: Chcesz zbudować mięśnie? Te Proszki Białkowe 10 Są Zatwierdzone Przez Dietetyka

“Jeśli próbujesz nowego suplementu, przeczytaj etykietę i zrób kilka szybkich badań”, sugeruje Dennison. “Spróbuj pół porcji nowego produktu zamiast pełnej porcji, aby zobaczyć, jak twoje ciało zareaguje.”

Jeśli nawet nie jesteś pewien, co znajduje się w twoim suplemencie, Karina Krepp z Nowego Jorku sugeruje uważniejsze spojrzenie na twoje suplementy. Zaleca wykorzystanie Examine.com jako źródło informacji o potencjalnych skutkach ubocznych, jakości produktu i tym, co mówią inni użytkownicy.

Błąd # 3: Twój Posiłek Przed Treningiem Jest Zbyt Ciężki

Podczas pracy na pusty żołądek może naprawdę utrudnić wzrost mięśni, również nie chcesz jeść coś zbyt ciężkiego, zanim wyruszysz złamać pot.

“[Ciężki posiłek przed treningiem] może powodować nudności, refluks kwasu, skurcze, i spowolnił wydajność, “mówi Dennison” również starać się unikać jedzenia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, które mogą spowolnić trawienie.”

Oprócz potencjalnie niewygodne skutki, pełny żołądek może również uniemożliwić organizmowi od razu spalanie tłuszczu na paliwo, co jest dość szkodliwe, zwłaszcza jeśli obecny cel jest utrata masy ciała.

Rozwiązanie: Dennison sugeruje jedzenie owoców przed treningiem, takich jak jabłka, banany, a nawet rodzynki, zauważając, że wykazano, że zwiększają wytrzymałość. Zaleca również włączenie formuły wytrzymałościowej o niskiej zawartości cukru z 20 do 30 gramów węglowodanów, BCAA i wbudowanej formuły elektrolitów, aby utrzymać nawilżenie mięśni.

Wolisz iść trochę bardziej naturalny z przedtreningowym paliwem? Krepp ma kilka wskazówek.

“Wolę whole foods od suplementów w proszku [ponieważ jest to] mniej obciążające nerki i wątrobę”, mówi. “W zależności od twoich celów, możesz dodać aminokwasy egzogenne i łyk lub dwa kofeiny przed rozpoczęciem spalania.”

Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementy w proszku, Krepp zaleca jazdę na rowerze przez różne zaufane opcje, aby dać narządom przerwę w przetwarzaniu.

Błąd # 4: polegasz na statycznych Rozciągnięciach

Mówiąc najprościej, statyczne rozciąganie nie wystarczy, aby rozgrzać Cię przed treningiem. (Ty are rozgrzewka, prawda?) W rzeczywistości mogą nawet zmniejszyć wydajność! 

“Wbrew powszechnemu przekonaniu statyczne rozciąganie może faktycznie zmniejszyć siłę i zwiększyć ryzyko ciągnięcia lub wysiłku mięśni”, ostrzega Dennison.

Te odcinki obejmują trzymanie pojedynczej pozycji przez dłuższy czas bez ruchu, który może naprawdę zmęczyć mięśnie. Są one rzeczywiście świetne dla zwiększenia przepływu krwi i poprawy elastyczności po zakończeniu treningu, ale po prostu nie są dobre do rozgrzewki.

Rozwiązanie: Zamiast statycznych rozciągnięć, Dennison sugeruje dynamiczne rozciąganie na rozgrzewkę przed treningiem. Są to odcinki, które pozwalają stawom i mięśniom doświadczyć ich pełnego zakresu ruchu, więc nie ma niespodzianek, gdy wskoczysz do treningu.

“Lub zrób lekkie cardio przez trzy do pięciu minut, aby się rozgrzać”, mówi Dennison. “A jeśli trenujesz i izolujesz grupy mięśni, możesz również użyć opasek do ćwiczeń o wyższych powtórzeniach, aby pompować krew do pożądanej grupy mięśni.”

Błąd # 5: wczoraj Ostro wypiłeś alkohol

Spożycie alkoholu nie tylko prowadzi do odwodnienia następnego dnia, ale Dennison ostrzega, że może to wpłynąć na twoje umiejętności motoryczne i koordynację, a ostatecznie prowadzić do urazów treningowych, zwłaszcza jeśli nadal masz trochę brzęczenia w organizmie. Krepp zgadza się, zauważając, że jeśli jesteś przemęczony, powinieneś zamiast tego przenieść zaplanowany trening na następny dzień.

Rozwiązanie: Poprawka tutaj jest prosta, według Dennisona: “ciesz się drinkami odpowiedzialnie i zostaw trening na inny dzień!”

Krepp mówi to samo, zauważając, że próba przeforsowania kaca i spowodowania sobie szkody może kosztować tygodnie na dłuższą metę, a nie tylko jeden dzień.

Ale jeśli naprawdę wahasz się, aby całkowicie pominąć trening, sugeruje angażowanie się w ruchy, które pasują do Twojej zdolności umysłowej do skupienia i fizycznej zdolności do bezpiecznego wykonywania w stanie kaca. Lub, jeśli nie wydaje się to wykonalne, spróbuj wybrać się na długą wędrówkę. Przynajmniej trochę świeżego powietrza powinno zrobić twoje ciało dobrze. Pamiętaj tylko, aby zabrać ze sobą trochę wody lub elektrolitów, aby utrzymać się dobrze nawodniony po tym wszystkim wchłanianie.

Możesz Też Kopać:

• Najlepiej Smakujący Proszek Białkowy
• Top 10 Najlepszych Potraw Przedtreningowych
• Nawyki Przedtreningowe, Które Musisz Przyjąć