Czy Należy Robić Lonże Codziennie? I jak uzyskać idealną formę

Mężczyzna robi lonże Na zewnątrz z kulkami lekarskimi na ramionach

Czy Należy Robić Lonże Codziennie? I jak uzyskać idealną formę

Lunges zasługują na miejsce w rutynowych ćwiczeń jak najszybciej

Hot take: Lunges są niedocenianym bohaterem ruchów ćwiczeniowych. Chociaż nie mają błysku ani rozmachu push-up Czy bocznej deski, pracują prawie w każdej grupie mięśni twojego ciała-od łydek i pośladków po rdzeń i ramiona. Podobnie jak w przypadku chodzenia lub biegania, jednostronny ruch lonży również zwiększa równowagę.

Powiązane:Najlepsze Ćwiczenia Nóg

Niezależnie od tego, czy chodzi o przód, tył, czy bok, ważony czy nieważony, to ćwiczenie oporu nie powinno być zapomniane w rutynowej kondycji. Ale jak często powinieneś robić lonże? A skąd wiesz, czy używasz właściwego formularza? Aby odpowiedzieć na te wszystkie pytania i nie tylko, zadzwoniliśmy do jednego z naszych ulubionych profesjonalistów fitness, Max Castrogaleas, MA, CSCS,*D, TSAC-F,*D, EP-C, FRCMS, fizjolog ćwiczeń, Szpital Chirurgii specjalnej (HSS), aby pomóc nam to wszystko rozbić.


Korzyści z Lunges


  • Wzmacnia mięśnie dolnej części ciała: Podczas gdy kilka części ciała są wymagane, aby dostać się do działania, aby zakończyć właściwą lonżę, dolnej części ciała bierze na ciężar pracy. Pośladki, ścięgna, czworogłowy i łydki są szczególnie wzmocnione – i rozciągnięte-przez lonże.
  • Poprawia równowagę i stabilność: Jednostronne ćwiczenia, takie jak lonże, w których poruszasz się jedną stroną ciała inaczej niż drugą (ex, standardowy przysiad lub dwa są push-up nie są jednostronne) są świetne dla poprawy równowagi. “Pomyśl o tym, jak ostatnio wykonywałeś rzuty do przodu i jak trudno było utrzymać równowagę i kontrolę”, dodaje Castrogaleas. “Mięśnie rdzenia i bioder odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu kontroli nad ciałem podczas ruchu.”W miarę jak te mięśnie stają się silniejsze, dzięki pracy na lonży, zobaczysz poprawę swojej stabilności i równowagi.
  • Działa również na górną część ciała: Jak wspomniano, rdzeń jest uruchamiany podczas wykonywania rzutów z przodu, z tyłu lub z boku, ponieważ pomaga utrzymać stabilność, gdy każda strona ciała robi coś innego. Nawet jeśli robisz lonż bez ciężaru, twoje ramiona i plecy są powołane do działania, jak również, ponieważ są one wymagane, aby pomóc ci utrzymać prawidłową postawę, jak przejść przez ćwiczenia oporu.
  • Może być wykonywany na wiele sposobów: Wpływ na swoją sylwetkę bok, wielką rzeczą lonży jest to, że są one niezwykle wszechstronne, więc nie znudzi. “Lonże umożliwiają wielokierunkowy ruch, ponieważ istnieją odmiany, które mogą być wykonywane w różnych płaszczyznach ruchu”, dzieli się Castrogaleas. “Jest to idealne rozwiązanie do mieszania rutynowych ćwiczeń w dolnej części ciała, w tym od przodu do tyłu, z boku na bok i zmiany lonży obrotowej.”
  • Łatwy do uruchomienia: Lonże są dostosowane do wszystkich poziomów sprawności i można je łatwo dostosować do własnych potrzeb-więcej o tym poniżej. Ponadto, podczas gdy można zdecydowanie dodać wagi do mieszanki, nie są one wymagane, co oznacza, że można zmierzyć lonży prawie wszędzie.

Pokrewny: czy można utrzymać swoje zyski siłowni z treningów masy ciała?


Czy Powinieneś Codziennie Robić Lonże?


OK, więc lonże są świetne, rozumiesz to, ale czy to znaczy, że powinieneś je robić codziennie? Może nawet kilka razy dziennie? Oto, co Castrogaleas ma do powiedzenia: “kiedy wykonujemy aktywność fizyczną lub ćwiczenia, rozkładamy mięśnie. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń siłowych, chcesz upewnić się, że bierzesz co najmniej 48 godzin odpoczynku pomiędzy każdą większą grupą mięśni.”Mówi, że ten czas przerwy pozwala mięśniom na naprawę i minimalizuje ryzyko urazów nadużywania.


Ile powtórzeń lonży należy dążyć do?


Liczba zestawów lonżowych i powtórzeń, które ukończysz, zależy w dużej mierze od poziomu sprawności i rodzaju treningu, który ukończysz. “Jeśli chodzi o powtórzenia, zacznij od dolnego końca i powoli narastaj”, zaleca Castrogaleas. “Chcesz mieć pewność, że wykonujesz rzuty z odpowiednią techniką. Jak budować siłę można zacząć zwiększać powtórzeń i w zależności od celu można nawet zacząć dodawać wagi.”

Pamiętaj: jednym z błędów, które ludzie często popełniają przy jednostronnych ruchach, jest błędne przeliczenie powtórzeń, nie wykonując tej samej liczby powtórzeń z każdej strony.


Jak włączyć Lonże do treningu


Lonże są dość wszechstronne i nie muszą być zarezerwowane na początek lub koniec treningu. Według Castrogaleasa ” lonże można umieścić w dowolnej części treningu.”

Po zakończeniu na początku mogą być częścią rozgrzewki, w środku mogą być częścią obwodu siły (możesz dodać tutaj kilka ciężarów), a jeśli skończysz na końcu, możesz je wykonać jako część finiszera metabolicznego, mówi.

Jedyne zastrzeżenie? “Jeśli dopiero zaczynasz włączać rzuty do treningów, umieść je na początku treningu, ponieważ nadal będziesz miał dużo energii do pracy nad odpowiednią techniką.”


Czym Jest Właściwa Forma Lonży?


https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/graphic20illustration20of20man20doing20lunges20with20three20outlines.htmlGettyImages

Jak w przypadku każdego ruchu ćwiczeń, robisz sobie tylko krzywdę, ignorując właściwą formę. Nie tylko zła forma może narazić Cię na większe ryzyko urazów, ale prawdopodobnie nie poprawisz wydajności w czasie, jeśli nie pracujesz prawidłowo nad mięśniami. Aby pomóc Ci upewnić się, że wykonujesz rzuca prawidłowo Castrogaleas złamał kluczowe punkty do zapamiętania.

  1. Aby wykonać lonżę, krok do przodu z jedną nogą w chodzący sposób i uklęknij w kierunku ziemi.
  2. Podczas zejścia do pozycji lonżowej pochyl się lekko do przodu, zachowując neutralny kręgosłup i utrzymuj kolana w linii z biodrami i palcami.
  3. W dolnej pozycji należy trzymać tylne kolano lekko nad ziemią, a przednie kolano w linii lub nieco za palcem.
  4. Chcesz uniknąć upadku tylnego kolana w ziemię, nadmiernego wygięcia lub zaokrąglenia dolnej części pleców i nadmiernego ruchu do przodu kolana ołowianego.

Dostosowywanie rzutów do poziomu umiejętności


Wspaniałą rzeczą w rzuce jest to, że mogą być wykonywane przez tych na wszystkich poziomach umiejętności.

Początkujący: Jeśli jesteś początkującym, Castrogaleas zaleca rozpoczęcie ” od zmniejszenia zakresu ruchu, aby tylne kolano nie musiało zbliżać się do ziemi. Jeśli problemem jest stabilność, [Ty] możesz wykonać wspomagane rzuty odwrotne (gdy krok do tyłu zamiast do przodu) – wykonaj te rzuty, trzymając się obiektu w celu wsparcia/równowagi.”

Zaawansowane: Obciążenia inkorporacyjne, czy to hantle, sztangi, czy kettlebells, jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie trudności treningu lonżowego. Castrogaleas dodaje, że możesz również ” wykonywać rzuty w wielu płaszczyznach ruchu-rzuty boczne (wychodząc na bok), rzuty skrętne (cofając stopę do tyłu i na przeciwną stronę, zamiast prosto za tobą, jakbyś robił ukłony), rzuty obrotowe (wykonując standardowe rzuty podczas obracania górnej części ciała, aby skierować się do przodu nogi).”Zaleca również wykonywanie rzutów w różnych tempach, takich jak powolne poruszanie się w dół i szybkie poruszanie się w górę.


Możesz Też Kopać:

  • Jak Często Należy Ćwiczyć Nogi?
  • Jak obciążać pociąg w domu
  • Najlepsze Ćwiczenia Na Plecy
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Trendy Fitness 2018

Trendy Fitness 2018 Oto, jak zamierzasz ćwiczyć w 2018 roku Lindsay Tigar 13 grudnia 2017 Podziel się RedTube…