Jak Dodać Więcej Białka Do Diety

Jak Dodać Więcej Białka Do Diety

Oto jak łatwo dodać więcej białka do diety

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Jeśli chodzi o ćwiczenia i odżywianie, niewiele rzeczy powoduje tyle kontrowersji i dyskusji, co białko, ten pozornie magiczny eliksir, który przekształca chłopców w mężczyzn, a zwiotczałe ciała w Muskularne behemoty. Sama konsumpcja białka wywołała sprzeczne badania i stała się tak ogromną częścią sfery fitness, że można by pomyśleć, że praca bez zrozumienia niuansów jest ćwiczeniem daremności. Chociaż jest to odrobinę hiperboliczne, nie jest zbyt daleko od prawdy. Białko ponad pasuje do węglowodanów i tłuszczów, jeśli chodzi o jego skuteczność w odniesieniu do budowy mięśni, energii i funkcji układu odpornościowego. Mimo to, jest tam dużo hałasu. Białko występuje w wielu kształtach, rozmiarach, żywności, przekąskach, proszkach i tabletkach.

O spożyciu białka często zapomina się o znaczeniu dywersyfikacji. Nie jest zbyt trudno znaleźć białko, ale jeśli spadasz do jedzenia dokładnie tych samych rzeczy każdego dnia, będziesz mieć go dość. Rozłożenie spożycie białka na wiele różnych rodzajów żywności i na wiele różnych posiłków robi swoje ciało znacznie lepiej na dłuższą metę. Jest to różnica między szybkim naprawianiem a zasadniczo zmianą stylu życia, dzięki czemu białko jest bardziej spójną częścią ogólnej diety.

Poświęciliśmy trochę czasu, aby przebrnąć przez dezinformację i przedstawić Ci ostateczny przewodnik, jak pompować spożycie białka. Z pomocą ekspertów zawęziliśmy najlepsze wskazówki dotyczące spożycia białka i najistotniejsze informacje, które pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru białka dla Twojego stylu życia. Nacisk na”Twój”. Jedną z największych pomyłek jest subskrypcja uniwersalnych rekomendacji bez uwzględniania konkretnych celów. Wszystkie białka nie są równe i zamiast po prostu postępować zgodnie z najpopularniejszymi praktykami, powinieneś poświęcić trochę czasu, aby dostosować spożycie białka do ciebie.

Aby dowiedzieć się, jak wszyscy powinniśmy podchodzić do białka, rozmawialiśmy z dr Sharon Palmer RD, autorką książki “Plant-Powered for Life” i protein advocate. “Staraj się uzyskać dobre źródło białka w posiłkach, dzięki zdrowym, chudym białkom, moje najlepsze wybory to fasola, soczewica, tofu i orzechy, takie jak migdały pistacjowe i orzeszki ziemne.”

Ale jak dokładnie dodać więcej białka do planu posiłków?


Osiem Sposobów, Aby Dodać Więcej Białka


1) planuj z wyprzedzeniem

Większość ludzi tęskni za śladem na spożyciu białka, ponieważ nie udaje im się przygotować i kończą na zbieraniu pokarmów bogatych w białko, które mogą spożywać w ostatniej chwili. Odpowiednie spożycie białka nie wymaga pewnego rodzaju pięknego planowania poziomu umysłu, ale trochę może przejść długą drogę. Wiedząc, jaki rodzaj białka przyjmujesz i kiedy je przyjmujesz, prowadzi to do spójności, która daje lepsze wyniki. “Najlepszą korzyścią jest wybór pełnowartościowych źródeł białka – tych, które są pełne innych korzyści, takich jak zdrowe tłuszcze, błonnik i związki fitochemiczne.”

2) Zacznij dzień od białka

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów upewnienia się, że spożywasz odpowiednią ilość białka dziennie, jest dobry początek. Na przykład spożywanie białka jako pierwszego posiłku w ciągu dnia może pomóc w poczuciu sytości, jednocześnie utrzymując poziom cukru we krwi i insuliny przed zbyt dużym skokiem. Pomaga również ustabilizować i zakotwiczyć rytm dobowy. “Spróbuj dopasować źródła białka do przekąsek, takich jak dodawanie proszku białkowego do koktajlu, mlaskanie na garści orzechów lub rozprowadzanie masła orzechowego lub Hummusu na pełnoziarnistych tostach lub owocach”, sugeruje Palmer. Częste mniejsze posiłki, każdy z zadowalającą zawartością białka, są zdrowszą opcją, w przeciwieństwie do oddawania się większemu spożyciu białka w jednym posiłku.

Podobne: najlepsze proszki białkowe na półkach teraz

3) Idź Po Grecku

Grecki jogurt znajduje się w Mount Rushmore z pokarmów kaloryczno-białkowych. Tylko jedna filiżanka jogurtu greckiego może zawierać ponad 20 gramów białka. Jogurt grecki jest pożywieniem do spożycia białka, a nawet może być stosowany jako alternatywa dla kwaśnej śmietany, co daje jeszcze większe szanse na” wsunięcie ” do codziennej diety. Spróbuj tej pieczonej zupy z dyni z greckim jogurtem.

Składniki:

1 średnia Dynia maślana
2 szklanki bulionu warzywnego
1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1/2 średniej cebuli, drobno posiekanej (1/4 szklanki)
1/4 łyżeczki gorącego chili w proszku
1 ząbek czosnku, obrany i drobno posiekany
1/2 cala świeżego imbiru, obrane i drobno posiekane
Sól morska 1/2 łyżeczki
Kilka liści świeżych ziół, szałwii lub rozmarynu
Kilka prażonych pestek dyni lub squasha do dekoracji
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

Instrukcje:

Do squasha:

Pokrój Kabaczek na pół wzdłuż. Lekko posmarować olejem do gotowania i umieścić na blasze do pieczenia z ściętą stroną w dół. Piec w temperaturze 375 F przez 45 minut lub aż zmiękną.

Do zupy:

Rozgrzać olej na średniej patelni. Podsmaż cebulę przez minutę, a następnie dodaj czosnek i przyprawy (chili w proszku, imbir i czosnek). Jeszcze minuta. Mieszanka ta mieszanka cebuli z dwóch filiżanek pieczonej dyni, sól i świeże zioła, dodając dwie filiżanki bulionu, aż będzie gładka. Powrót mieszaniny z powrotem do garnka lub garnka i doprowadzić do powolnego wrzenia. Zmniejszyć ogień i wymieszać z jogurtem. Dusić na małym ogniu przez dwie minuty. Podawać na ciepło z kilkoma prażonymi pestkami dyni lub squasha i trochę więcej greckiego jogurtu na wierzchu.

4) wzmocnij sałatkę

Podczas gdy sałatki są doskonałym źródłem witamin i minerałów, aby utrzymać nas w ruchu, często są lekkie na zawartość białka, przynajmniej bez kilku dodatków. Spróbuj dodać orzechy, mięsa, takie jak piersi z kurczaka lub indyka, ryby (łosoś i tuńczyk), a nawet niektóre sery mogą przekształcić podstawową sałatkę w bogate w białko uzupełnienie codziennej diety. Jeśli szukasz dobrej opcji na bazie roślin, fasola garbanzo (ciecierzyca) są doskonałym wyborem, który zapewnia 15 gramów białka na filiżankę (165 gramów).

5) Szukaj alternatywnych białek

Pełne zaangażowanie może nie być konieczne w oparciu o Twoje cele i styl życia, ale z pewnością istnieją wyjątkowe korzyści z pozyskiwania białka z naturalnych źródeł. “Jedzenie bardziej roślinnej diety jest dobre dla ludzi i planety. Może zmniejszyć ślad węglowy, a także zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Amerykanie jedzą trzy razy więcej mięsa na świecie, więc możemy zastąpić część tego mięsa zdrowymi białkami roślinnymi ” – mówi Palmer.

Stosowanie diety roślinnej może z natury obniżyć spożycie białka, ale pomijanie mięsa i produktów zwierzęcych nie oznacza, że białko musi zostać wyeliminowane z diety.

Oprócz tego, że jest o wiele lepsze dla planety, białko roślinne jako dodatkowa zaleta bycia znacznie mniej obciążającym organizm niż białko ze zwierząt na przykład. Białko zwierzęce może być “kompletnym białkiem”, ale to tylko skutkuje większą pracą dla organizmu, ponieważ próbuje rozbić i strawić różne szczepy białek i aminokwasy przed wykorzystaniem tego, czego potrzebuje. Zmusza to organizm do pracy znacznie ciężej niż to konieczne, aby spożywać białko.

I nawet te białka roślinne, które mogą mieć mało jednego aminokwasu, mogą nadal przyczyniać się do zdrowego białka w twoim dniu. Kiedy jesz zbilansowaną dietę, wszystkie te aminokwasy tworzą pulę w organizmie, aby zapewnić wszystko, co potrzebne do metabolizmu białek.

6) gotuj

Podstawowym sposobem uzyskania wystarczającej ilości białka jest wysokiej jakości, chude mięso, które pochodzą z całej żywności. A to oznacza, że będziesz musiał spędzić trochę czasu w kuchni. Ale jest tylko tak wiele piersi z kurczaka, które można jeść i chociaż wiele firm dołożyło starań, aby uzyskać wspaniałe proszki białkowe, różnorodność jest nadal kluczowa. Gotowanie z proszków białkowych, takich jak naleśniki białkowe lub ciasteczka jest doskonałym sposobem, aby przemycić go. Quest Nutrition to marka skupiona na proszkach białkowych specjalnie do gotowania i pieczenia, dzięki czemu możesz jeść prawdziwe jedzenie bez konieczności mycia go grubą mieszanką białka.

Temat: znaleźliśmy. Najlepiej Smakujące Białka 

7) stosuj przekąski białkowe

Koktajle proteinowe są świetne i z pewnością pomogą, ale jeszcze łatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest pozostawienie przekąsek o wysokiej zawartości białka w biurku. Orzechy to dobry początek, ale zaopatrz się w zdrowe batony proteinowe. Uważaj tylko na batony wypełnione cukrem, które kończą się bardziej batonem niż batonem proteinowym. Możesz nawet pominąć sproszkowane koktajle razem i zdecydować się na gotowy do picia koktajl proteinowy, który wymaga jeszcze mniej pracy, aby rozpocząć budowę i naprawę mięśni. Ponownie, należy uważać na ilość cukru w tych napojach, a także RTD napojów białkowych z ogromną ilością białka-niektóre mają aż 50 gramów białka. Jeśli już w tym wysokiej jakości, bogate w białko pokarmy i przekąski do diety, nie trzeba przeciążać w jednym posiedzeniu.

Temat: 8 batonów proteinowych, które pozwolą ci biegać przez cały dzień

8) Zastąp makaron lub ryż komosą ryżową

“Ludzie są zdezorientowani, że musisz połączyć białka roślinne, aby uzyskać kompletne białko. Jednak niektóre białka roślinne, takie jak komosa ryżowa i soja, są zrównoważone we wszystkich aminokwasach”, według Palmera.  Quinoa jest uważany za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy. Nasiona są pakowane w około 8 gramów białka na filiżankę. Zamień quinoa zamiast ryżu lub makaronu lub dodaj go do zup, sałatek, a nawet babeczek i naleśników, aby uzyskać dodatkową wartość odżywczą.”

Teraz, gdy masz lepsze zrozumienie tego, jak powinieneś być patrząc na spożywanie białka, nadszedł czas, aby dostać się do tego, co konkretnie powinieneś spożywać. Oto podsumowanie naszych ulubionych produktów, aby zaspokoić wszystkie twoje potrzeby związane z białkiem. Od proszków po batony, a nawet gotowe białko, zawęziliśmy je do naszych ulubionych.


Batony Proteinowe


Czasami po prostu potrzebujemy czegoś, co zatrzyma nas do następnego posiłku, który z tego powodu batony proteinowe są jak espresso shot spożycia białka. Batony o niskiej zawartości węglowodanów i białka cukrowego są idealne do utrzymania masy mięśniowej między treningiem, pod warunkiem, że otrzymujesz najlepszą opcję dla swoich celów. Oto kilka, które szczególnie kochamy:

Clif Whey Protein Baton Z Masłem Orzechowym

Bez GMO i 14 gramów kompletnego białka przy zaledwie 260 kaloriach ten baton z pewnością pakuje ciężki cios. Trzy oferowane smaki: czekolada z masłem orzechowym (nasz ulubiony), czekolada z migdałami kokosowymi i solony karmelowy nerkowca sprawiają, że baton ten jest smacznym i pożywnym źródłem białka.  
19,97 zł (8-PAK) w Amazon.com

RXBAR

Powiedz Nie cukru, glutenu, soi mlecznej, i GMO, ale na pewno, Powiedz ” TAK ” do RXBAR. Każda czekoladowa sól morska RXBAR zawiera 12 gramów białka jaja, cztery orzechy nerkowca, sześć migdałów, dwie daty i sól morska. Wszystkie mają około 200 kalorii.  
22.59 zł (12-PAK) w Amazon.com

Vega One Bar

Wykonane z kiełkujących pełnoziarnistego brązowego ryżu i białka grochu, Vega One Mel Bar zawiera 12 gramów białka w każdej porcji. Dzięki składnikom składającym się ze szpinaku, Lucerny, brokułów i jarmużu, Twoje bazy odżywcze są dobrze pokryte, a 3 gramy błonnika oznaczają, że pozostaniesz zadowolony do następnego posiłku.
23,50 zł MyVega.com


Proszki Białka Serwatkowego


Proszki białka serwatkowego są podstawą każdej diety budującej mięśnie, jest to jeden z najważniejszych składników wzrostu mięśni. Jest to jedno z najbogatszych źródeł BCAA, ale to, co naprawdę czyni go cennym, to jak szybko można go strawić w systemie. W mniej niż pół godziny serwatka prawie działa jak super highway, szybko śledząc dużą porcję aminokwasów do mięśni, zwiększając regenerację i wzrost mięśni. Dlatego zaleca się go w godzinę po treningu. To trzy z najlepszych opcji, jakie znaleźliśmy na rynku:

Dymatize Iso -100

Nie posmarujmy go cukrem, większość białek serwatkowych pozostawia więcej niż trochę do życzenia, jeśli chodzi o smak. Przyzwyczailiśmy się do znoszenia mdłego smaku wielu skutecznych proszków białka serwatkowego, zamiast myśleć o wszystkich potencjalnych korzyściach. Ale puder czekoladowy Dymatize Iso uspokoił te obawy. Jednak smak nie jest nawet tym, co sprawia, że ten produkt jest tak skuteczny. Nie ma sztucznych barwników ani smaków, a szybko wchłaniający się izolat białka serwatkowego jest hydrolizowany (znacznie czystszy niż koncentrat serwatki), aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Przy 25 gramach białka na miarkę trudno się pomylić.
69,09 zł Amazon.com

Cellucor COR-Performance Whey Protein

Zarówno wszechstronne, jak i pyszne białko serwatkowe Cellucor jest jednym z najwyżej ocenianych na rynku nie bez powodu. Kiedyś uważany za” breakout ” gwiazda proszków białkowych kilka lat temu produkt pozostaje tak samo skuteczny dzisiaj. Jedna miarka dostarcza około 25 gramów białka, 4 gramów węglowodanów i 2 gramów cukru w 130 kaloriach. Ponadto trzy różne enzymy pomagają w trawieniu, a niska zawartość cukru i tłuszczu zaokrągla ten proszek również ładnie. Krótko mówiąc, jest tani, smaczny i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.
24,99 zł Amazon.com


Proszki Białkowe Przyjazne Weganom


Produkty oparte na roślinach są wściekłością i nie bez powodu, oprócz tego, że są znacznie zdrowsze dla naszej planety, wiele z nich okazuje się również lepszymi opcjami dla naszego ciała. Palmer przypisuje to rosnącej grupie badań łączących diety oparte na roślinach z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Proszki na bazie roślin mają reputację szczególnie mdłego smaku, ale szukaliśmy opcji, które leżą bardziej smaczniej.

Naked Whey

Ten produkt z pewnością zasługuje na nazwę, jest proszek białkowy z pewnością zasługuje na swoją nazwę. Produkty Naked są wolne od soi, glutenu i GMO i nie ma sztucznych aromatów, substancji słodzących ani kolorów. Jedynym składnikiem tych proszków jest serwatka od krów karmionych trawą z Farm w Kalifornii. Ceny są nieco wyższe niż zwykle, ale dostajesz jeden z “najczystszych” proszków białkowych na rynku. Płacisz za jakość.
85,49 zł Amazon.com

Temat: wszystko, co musisz wiedzieć o wegańskim białku

Aloha Organic Plant Based Protein Powder

Proszek roślinny, który nie zbryla się, nie jest ziarnisty i nie smakuje jak proszek na bazie brudu? Trudno uwierzyć, że to nieprawda, ale Aloha jest tak samo przyjazny dla Twoich kubków smakowych, jak sugeruje nazwa.  Jest wypełniony 12 pełnymi składnikami żywności, w tym organicznym białkiem z nasion konopi, organicznym białkiem z nasion dyni i organicznym białkiem grochu (którego jesteśmy wielkim fanem) działa również jako zamiennik posiłku na pusty żołądek. Świetna cena, jak również za białko pochodzenia roślinnego.
28,49 zł Amazon.com

MRM Performance Protein

O wiele lepszą alternatywą niż serwatka, jeśli chodzi o strawność MRM Veggie Elite performance protein jest fantastyczne zgięcie białka grochu i brązowego ryżu oprócz naturalnego smaku fasoli waniliowej, ekstraktu z liści stewii, trehalozy, ekstraktu z owoców mnicha i wielu innych naturalnych i organicznych składników. Smak czekolady Mocha może nawet skłonić cię do myślenia, że to właściwie kawa.
26,69 zł Amazon.com


Białka RTD (gotowe do spożycia)


Jeśli chodzi o produkty białkowe RTDs (Ready to Drink), wygoda jest nazwą gry. Nie musisz chodzić z proszkiem i butelką shaker. Ale ma to swoją cenę, ponieważ większość opcji na rynku oferuje mniej białka na porcję w porównaniu do proszków. Ponadto ważne jest, aby pamiętać o zawartości cukru, te napoje są zwykle smaczniejsze niż sproszkowane mieszanki z jakiegoś powodu. Mimo to, jeśli nie możesz się przejmować ręcznym mieszaniem lub jesteś w podróży RTDs są świetną opcją.

Dymatize Iso100 Clear RTD

Czterdzieści gramów białka w jednej butelce natychmiast rozbija z góry przyjęte pojęcia RTDs. Napoje te są niezwykle smaczne, ponieważ Blue Raspberry, Fruit Punch i Grape nadają inny smak, jakiego można oczekiwać od napoju białkowego.  
44,99 zł (12-PAK) w Amazon.com

Nature ‘ s Best Zero Carb Isopure Drink 

Bez cukru (choć istnieje Sztuczny słodzik), bez węglowodanów i bez laktozy – ten napój pójdzie łatwo na żołądek. Nature ‘ s Best Isopure RTD zawiera 40 gramów wysokiej jakości izolatu białek serwatki i zawiera tylko 140 kalorii w butelce.
66,84 zł (12-PAK) w Amazon.com

Muscle Milk Pro Series Shake

Muscle Milk został (nieco niesprawiedliwie) oznaczony jako “dorywczo” źródło białka dla niedoinformowanych, ale jesteśmy wielkimi fanami serii pro (jest bezmleczny i bezglutenowy). Przy 32 gramach białka i 20 witaminach i minerałach jest to świetna opcja dla Twojego napoju po treningu.
39,99 zł (12-pack) w Amazon.com

Orgain Organic Whey Protein Shake

Wolne od rafinowanych cukrów, substancji słodzących i konserwantów to nasze ulubione roślinne źródło białka RTD. Zawartość białka jest nieco mniejsza niż inne opcje w 20 gramach, ale tylko 140 kalorii i 10 gramów węglowodanów to więcej niż nadrabia. Jest również zarówno GMO, jak i bezglutenowy.
26.93 zł (12-PAK) w Amazon.com

Niezależnie od rutynowych ćwiczeń białko jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Białka są zasadniczo fundamentem, na którym nasze ciała budują, rosną i funkcjonują. Sposób, w jaki chcesz uzyskać odpowiednią ilość białka, zależy jednak zasadniczo od Ciebie. Ale jeśli białko regularne część codziennej diety (w przeciwieństwie do uzyskania go w dużych kawałkach w losowych posiłków) będzie znacznie lepiej na dłuższą metę.


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Trzy koszulki kompresyjne na czerwonym tle
Read More

Najlepsze Koszulki Kompresyjne

Najlepsze Koszulki Kompresyjne Zwiększ Swoje Wyniki Sportowe I Zminimalizuj Podrażnienia Skóry Dzięki Tym Topom Jack Dawes 19 stycznia…
Read More

Korzystanie Zastraszanie Schudnąć

Korzystanie Zastraszanie Schudnąć Ten Facet Zrzucił 100 Funtów, Prosząc Współlokatora, Żeby Go Nękał (Naprawdę) Redakcja AskMen 30 czerwca…
Trzy pary spodenek kompresyjnych, białe, szare i czarne na niebieskim tle
Read More

Najlepsze Spodenki Kompresyjne

Najlepsze Spodenki Kompresyjne Porzuć bawełnę i Uaktualnij do tych najlepszych opcji Bielizny Jack Dawes 11 stycznia 2021 roku…