Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn

Wszystkie ćwiczenia, które powinieneś wykonywać dla większych, silniejszych ramion są tutaj

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Mężczyźni mogą cieszyć się reputacją stoicyzmu, ale okazuje się, że pod powierzchnią mamy do czynienia z dość poważną niepewnością. Badanie przeprowadzone przez Chapman University na ponad 100 000 mężczyzn odkryło, że 40 procent wyraziło niezadowolenie z ich wyglądu fizycznego i „niskiego napięcia mięśniowego” było najczęstszą skargą, szczególnie w odniesieniu do klatki piersiowej i ramion.

Powiązane: Jak Często Należy Ćwiczyć Ręce?

Dwie inne poważne skargi? Wypadanie włosów i wzrost. Chociaż te mogą być trudne do radzenia sobie z, skupmy się na pozytywach: możesz coś zrobić ze swoim napięciem mięśniowym. Genetyka absolutnie odgrywa rolę w ludzkim rozmiarze i sile, ale najlepsza genetyka na świecie nie nadrobi niezdrowej diety i braku ruchu. I odwrotnie, nawet najchudsze „twarde gainery” mogą niezawodnie przybrać rozmiar i zyskać siłę, jeśli dostosują dietę i program treningowy.

Aby pomóc ci osiągnąć swoje cele, pokonać niepewność i zbudować ramiona, o których zawsze marzyłeś, przygotowaliśmy ten przydatny przewodnik, który zawiera porady ekspertów, sugestie dotyczące ćwiczeń i typowe błędy, których należy unikać na drodze do pompowanych ramion.

Trening Ramion Porady Treningowe

GettyImages

1. Określ Swój Cel Treningowy

Trenujesz pod kątem rozmiaru lub Siły? Ta różnica ma duże znaczenie. Nie bierz tego od nas; weź to od profesor Nima Alamdari, Ph. D., Chief Scientific Officer w Ritual, i Honorowy profesor nauk o sporcie na Uniwersytecie w Exeter. „Ćwiczenia mogą być zorientowane na różne wyniki, w tym siłę, moc, stabilność, przyspieszenie, zmianę kierunku, mobilność, elastyczność, regenerację, a także masę mięśniową”, mówi.

„Dla większości z nas, którzy trenują na siłowni lub ćwiczą w domu, ważnym rozróżnieniem jest to, czy celem jest zwiększenie siły i funkcji mięśni, czy zwiększenie masy mięśniowej (tj. przerost) – to zasadniczo zmienia podejście do optymalizacji treningu.”Wyjaśnia:

• Budowanie siły:  „Trening oporowy z małą liczbą powtórzeń (1-5), długimi przerwami odpoczynku (3-5 minut) i wysokimi obciążeniami (ponad 85 procent maksimum 1 powtórzeń) jest ukierunkowany na wyższe napięcie mechaniczne, które rozwija siłę, podczas gdy hipertrofia mięśni jest ograniczona.”
• Masa budowlana: „Dla porównania, trening oporowy z umiarkowaną liczbą powtórzeń (6-12), krótkimi przerwami odpoczynku (60 sekund), wieloma zestawami (3-6) i umiarkowanymi obciążeniami (około 60-80 procent twojego 1 rep max), z późniejszym wzrostem objętości treningu (12-28 zestawów na mięsień, na tydzień) generuje większy stres metaboliczny (w przeciwieństwie do wyższych obciążeń), co lepiej stymuluje przerost mięśni.”

2. Ćwicz ramiona za pomocą różnych ćwiczeń

Mięśnie ramion są skomplikowane, pełnią różne funkcje, a to oznacza, że aby je odpowiednio i dokładnie trenować, musisz przyjąć coś więcej niż standardowe podejście do loków i pushdownów. 

„Różnorodność ćwiczeń ramion jest kluczem do promowania korzystnych adaptacji w grupach mięśniowych”, mówi dr Alamdari. „Nie jest tak produktywne stosowanie tego samego programu lub struktury ćwiczeń dla każdej sesji; różnorodność bodźców treningowych doprowadzi do lepszej sygnalizacji syntezy białek mięśniowych i adaptacji mięśni w czasie.”

Na szczęście dla Ciebie, mamy włączone ton możliwych ćwiczeń ramion, z którymi możesz eksperymentować, więc nie masz wymówki, aby nie zmieniać programu treningowego.

3. Nie zaniedbuj siły chwytu

Według jednego z badań z 2016 r. siła przyczepności spada. Badacze przebadali 237 mężczyzn w wieku od 20 do 34 lat i stwierdzili, że mają znacznie słabsze uchwyty w porównaniu do młodych ludzi testowanych w 1985 roku.

Większym problemem jest to, że ustalenia dotyczące chwytu dłoni — jeśli zostaną potwierdzone większymi badaniami — mogą być oznaką zwiększonej wiotkości w pokoleniu, które robi więcej SMS-ów i kliknięć niż aktywności fizycznej. Według wyników badań przedstawionych przez autora fitness Alexander Juan Antonio Cortes, jedno z dużych badań wykazało, że mężczyźni o słabych uchwytach w wieku średnim-między 45 A 68 rokiem życia-byli bardziej narażeni na niepełnosprawność 25 lat później.

4. Lepiej Niż Brachialis

Najlepszym sposobem na zbudowanie upartego bicepsa jest skupienie się na mięśniu ramiennym. Ale to coś więcej niż tylko używanie uchwytu młotkowego i skupianie się na przedramionach.

Skoncentruj się mniej na przenoszonym ciężarze, a bardziej na stałym napięciu. Oznacza to zmniejszenie masy ciała dość powoli, ściskając mięśnie podczas każdego centymetra rep, a nie blokując się lub „wstrzymując”, gdy napięcie jest wyłączone z mięśnia.

5. Odłóż Na Bok Swoje Ego 

Istnieje powód, prawie każdy program treningowy waga tam instruuje, aby wziąć ekscentryczny część ćwiczenia powoli. Musisz sprawdzić swoje ego przy drzwiach i zmniejszyć ciężar, który podnosisz, aby skupić się na ekscentrycznej (części ruchu, w której obniżasz wagę) części windy. 

Zamiast wziąć dwie sekundy, aby obniżyć ciężary, spróbuj biorąc dwa razy czas. Nie daj się ponieść próbie podnoszenia zbyt ciężkiego. Kogo obchodzi, co myśli facet w koszulce bez rękawów?

6. Bądź Zdrowy (Duh) 

Biceps są notorycznie związane z makabrycznych urazów-YouTube „biceps łza” na własne ryzyko.

Nie zawsze chodzi o brzuch mięśniowy, ale o ścięgna, które są ranne od zbyt ciężkiego podnoszenia. Zbuduj ścięgna wraz z mięśniami poprzez strategie wymienione w poprzednich wskazówkach.

Powiązane: Najlepsze ćwiczenia na większe bicepsy

Najlepsze Ćwiczenia Na Biceps

Istnieją dwie głowy (koniec mięśnia w miejscu przyczepu) do mięśnia dwugłowego (stąd „bi” w nazwie): długa głowa i krótka głowa. Ale grupa mięśni obejmuje również mięsień zginający łokieć zwany brachialis, o którym nie należy zapominać.

1. Trx Curl

„Uwielbiam ten, ponieważ można zmiażdżyć biceps zestawami wypalenia. Zacznij od dużego oporu, mając stopy blisko miejsca, w którym wisi trx”, mówi trener Louie Guarino z Major Gainz Fitness.

„Kiedy nie możesz zrobić więcej [powtórzeń], zrób jeden krok w tył, aby zmniejszyć opór i dalej palić [rękę] stamtąd. Wykonaj to przez trzy kroki do tyłu – lub poziomy oporu-a twoje ramiona zostaną upieczone. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, użyj Kamizelki, spróbuj ćwiczenia na jednej nodze lub Umieść stopy na plyo box, aby zwiększyć nachylenie.”

Robienie loków na TRX to świetny sposób na trenowanie bicepsów, ponieważ masz możliwość zmiany kąta, pod którym się zwijasz, aby ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze, a jednocześnie przedłużało czas pod napięciem.

Jak wykonać:

• Dostosuj trenażer zawieszenia do jego najkrótszej długości.
• Stojąc stopami pod punktem kotwiczenia, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do góry i oprzyj się do tyłu.
• Wykonaj zwijanie, zginając łokcie i przenosząc ręce na boki głowy.
• Tutaj punkt maksymalnego obciążenia jest wtedy, gdy przedramię tworzy kąt 90 stopni z paskiem TRX.

2. Spider Curl

Zwijanie pająka ogranicza ruch ramienia, eliminując oszustwo.

Jak wykonać:

• Połóż się z brzuchem na pochyłej ławce, trzymając hantle lub drążek do zwijania z ramionami prosto pod ramionami.
• Nie ruszając łokciami, zwiń ciężar w kierunku ramion.
• Powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Hantle Ujemne Curl

Obniż wagę nisko i naprawdę skup się na ekscentrycznej (obniżającej) części ruchu. Policz trzy sekundy podczas obniżania ciężaru i eksploduj. 

Jak wykonać:

• Usiądź wygodnie na pochyłej ławce, trzymając (światło!) hantle z ramionami prostymi pod ramionami. Albo stań z rękami opuszczonymi po bokach.
• Nie ruszając łokciami, zwiń ciężar w kierunku ramion, utrzymując supinowany uchwyt (otwartą dłoń) w całym zakresie ruchu.
• Powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej i włącz ją z powrotem.

Oto wskazówka bonusowa: trzymaj wnętrze dłoni (gdzie kciuk i palec wskazujący przecinają się) tuż przy części ciężaru, która jest najbliższa twojemu ciału, i ugnij palec u góry ruchu.

4. Stojąca Sztanga Curl

Według Erica i Chrisa Martineza z Dynamic Duo Training, biceps składa się z około 60 do 65 procent szybko drgających włókien mięśniowych, a te wydają się najlepiej reagować, gdy włączasz niższe powtórzenia i większe obciążenia-pomyśl o lokach ze sztangą.

Uwaga: ciężki jest w stosunku do Twoich umiejętności. Jeśli Twoje pierwsze zwinięcie przypomina rybę z wody, waga jest dla Ciebie zbyt ciężka.

Jak wykonać:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z neutralnym kręgosłupem i postawą.
• Chwyć sztangę za pomocą uchwytu na szerokość ramion.
• Zwijaj się z pozycji stojącej, obniżając ciężar do pełnego wysunięcia na dole każdego powtórzenia.

5. Zwijanie Kabla Stojącego

Ten ruch jest idealny do pokazywania swojej czołowej pozycji zginania bez zawstydzania siebie. Żartuję. Nigdy nie wyginaj się w ten sposób – chyba że robisz stojące loki kablowe.  

Jak wykonać:

• Ustaw ramiona tak, aby były w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do sufitu.
• Pociągnij uchwyty w kierunku pachy podczas zginania bicepsów.
• Ramiona powinny pozostać nieruchome – tylko przedramiona powinny poruszać się tam iz powrotem. 

6. 21s

Być może znasz 21s, klasyczną metodę treningu bicepsów spopularyzowaną przez legendy kulturystyki, takie jak Arnold Schwarzenegger.

Ten ruch miażdżący mięśnie może być wykonywany w pozycji siedzącej, stojącej lub na ławce kaznodziejskiej. Możesz to zrobić z hantlami, sztangą lub drążkiem EZ. 

Jak wykonać:

• Zacznij tak, jakbyś robił Klasyczne zwijanie bicepsów.
• Zwiń ciężar w połowie ruchu i opuść go z kontrolą.  

Podobne: najlepsze Zestawy hantli

Najlepsze Ćwiczenia Na Przedramię

Każdy kocha zestaw przedramion Popeye. Ale jak możesz stworzyć własną parę?

Niektórzy sugerują, że uzyskanie naprawdę silnego w martwym ciągu-bez użycia okładów-jest pewnym sposobem na dodanie cali do przedramion. Ale proces zdobywania siły na tyle silnej, aby przesunąć się na północ od 500 funtów, wymaga czasu, więc dlaczego nie trenować przedramion w izolacji teraz?

Oto kilka najlepszych ćwiczeń dla dziwacznych przedramion (ćwiczenia te ukierunkowane na mięsień ramienny wspomniany wcześniej).

1. Single-Arm Preacher Curl (Hammer Grip)

Ta jednoramienna odmiana klasycznego ćwiczenia blokuje łokieć w ustalonej pozycji i pomaga osiągnąć pełny zakres ruchu. Są trudniejsze niż wyglądają i powinieneś czuć wielki odcinek w bicepsie i przedramionach, jeśli robisz je poprawnie.

Jak wykonać:

• Umieść łokieć w ustalonej pozycji na ławce.
• Powoli obniżyć wagę, aż do osiągnięcia pełnego rozszerzenia.
• Zwinąć go z powrotem z kontrolą.
• Nie używaj zbyt dużej wagi i upewnij się, że nie pochylasz się do przodu lub do tyłu podczas ruchu, aby uniknąć zranienia.  

2. Underhanded Chin-up

Podciąganie się lub podciąganie skierowane jest bardziej na plecy i ramiona niż na przedramiona, ale jeśli odwrócisz ręce tak, aby dłonie były skierowane do ciebie, poczujesz to w przedramieniu. 

Jak wykonać:

• Chwyć drążek podciągający lub dowolny drążek nad głową z uchwytem pod ręką (dłonie skierowane do ciebie).
• Wyciągnij łopatki do tyłu i w dół, a następnie użyj ramion, aby podciągnąć ciało.
• Poświęć chwilę na górze, gdy podbródek jest powyżej paska, a następnie opuść z kontrolą.

3. Reverse Curl

To ćwiczenie stawia stałe napięcie na przedramionach, aby zapewnić maksymalne zyski. Wybierz wygodną wagę, z którą możesz wykonać ponad osiem powtórzeń, utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji i zgiń łokieć w kontrolowany sposób. Spłucz i powtórz.

Jak wykonać:

• Zacznij od ramion zwisających po bokach, trzymając sztangę dłońmi do siebie.
• Zegnij ręce w górę, aby dolne ramiona sięgały do pachy, a dłonie skierowane były na zewnątrz. 
• Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji przez cały czas.

Najlepsze Ćwiczenia Tricep

Mięsień trójgłowy ma trzy głowy (stąd ” tri ” w nazwie-wici): głowę długą, przyśrodkową i boczną. Bracia Martinez słusznie zaznaczają, że trudno jest wyizolować wszystkie trzy, ale niektóre ćwiczenia wykonują lepszą pracę niż inne w uderzaniu w różne części mięśni. Różnorodność to twoje najlepsze podejście.

Podnośniki często narzekają, że skullcrushers i inne ruchy przedłużające niszczą ich łokcie. Aby złagodzić to, zawsze rozpocząć trening triceps z pushdown i powoli dodawać wagę, jak idziesz(ale zawsze trzymać się wagi można zrobić więcej niż 10 powtórzeń na zestaw z).

Przez coraz triceps i łokcie ciepłe i pełne krwi, powinieneś być w stanie zrobić leżących rozszerzeń później w rutynie — bez towarzyszącego bólu, który tak często powstrzymuje podnośniki w dni ramienia.

1. Hantle Skullcrusher

Teraz, gdy jesteś ciepły, jesteś gotowy do rozwiązania tego niezbędnego ćwiczenia tricep.

Jak wykonać:

• Leżąc na ławce, trzymaj hantle prosto nad głową.
• Zginaj łokcie, utrzymując łokcie dość blisko boku głowy i obniż ciężary w kierunku tyłu głowy.
• Następnie zwróć hantle nad głową i wyprostuj ręce.

2. Leżący Kettlebell Triceps Extension

To ćwiczenie paznokcie triceps, i robi wysokie powtórzeń to powoduje poważny przypływ krwi do mięśni, co daje wielką pompę bez wspólnego stresu za pomocą paska.

Jak wykonać:

• Weź kettlebell lub dwa i połóż się na ziemi.
• Trzymaj kettlebell nad głową 
• Nie ruszając ramionami, zegnij łokcie, aby ciężar wyniósł ponad głowę.
• Wstrzymaj i obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie Na Ławce Close-Grip

Złożone ćwiczenia powinny nadal odgrywać rolę w planie treningowym-nawet jeśli chodzi o rozwój ramienia.

Jak wykonać:

• Ustaw się na ławce.
• Połóż się na plecach.
• Dzięki ścisłemu uchwytowi opuść drążek, trzymając łokcie schowane po bokach.
• Obniż wagę do około 90 stopni – jeszcze kilka cali nad mostkiem — i wróć do pozycji wyjściowej
• Aby naprawdę podpalić triceps, użyj ścisłego uchwytu.
• Twoje ręce powinny być w odległości około 10 cali od siebie (zależy to od rozpiętości skrzydeł).
• Tuck łokcie skupić większość napięcia na triceps.

4. Push-Up Close-Grip

Niezależnie od tego, czy jesteś facetem od ciężarów, czy nie, rozważ push-up z bliska. Tradycyjne pompki zazwyczaj umieszczają ręce nieco szersze niż ramiona, podkreślając klatkę piersiową, ale z niewielkimi zmianami możesz bardziej skupić się na tricepsie. 

Jak wykonać:

• Przyjmij pozycję push-up
• Włóż ręce do ramienia
• Zwiń łokcie na boki. 
• Zejście z kontrolą, dopóki Klatka piersiowa nie dotknie podłogi.
• Przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej

Wykonaj to jako ćwiczenie kończące, gdy triceps jest pełen krwi i wstępnie pompowany z cięższej pracy. Utrudnić ćwiczenie, podnosząc stopy na schodach lub ławce lub nosząc kamizelkę z obciążeniem.

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu
• Czy powinieneś zacząć robić pompki codziennie?
• Jak obciążać pociąg w domu

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.