Jak stworzyć deficyt kalorii bez utraty mięśni

Tygodniowy plan posiłków. Koncepcja przygotowania posiłków. Surowe składniki żywności w pudełkach

Jak stworzyć deficyt kalorii bez utraty mięśni

Zatwierdzone przez ekspertów strategie, aby zmiażdżyć deficyt kalorii bez utraty mięśni

Ryzykując stwierdzenie oczywistości: jeśli próbujesz schudnąć, tworzenie deficytu kalorii – innymi słowy, przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia-ma kluczowe znaczenie. Co nie jest tak oczywiste jest dowiedzieć się, jak stworzyć ten deficyt w sposób bezpieczny i zdrowy, aby zapewnić wszystkie swoje wysiłki nie obrócić. Spożywanie zbyt mało kalorii może poważnie zepsuć metabolizm i zagrozić tkance mięśniowej. Czy można zrzucić kilogramy nie tracąc na ciężko zarobionych bisach i trisach?

Pojęcie deficytu kalorii jest dość proste. Jeśli twoje ciało spala 2300 kalorii w ciągu dnia i spożywasz 1800 kalorii, stworzyłeś deficyt kalorii 500. Ale samo cięcie kalorii bez zwracania uwagi na równowagę makroelementów w codziennej diecie lub rodzaj treningu, który wykonujesz co tydzień, prawdopodobnie nie przyniesie wyników, których szukasz — i w rzeczywistości może prowadzić do utraty mięśni. Według Nicka Olsena, certyfikowanego trenera osobistego i właściciela x365 Fitness, dzieje się tak dlatego, że twoje ciało ma tendencję do metabolizowania mięśni jako źródła paliwa, a nie tłuszczu, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii.

Powiązane: Tworzenie deficytu kalorii

“To działa przeciwko tobie na wiele sposobów”, mówi. “Głównym sposobem jest to, że obniża spoczynkowy metabolizm (RMR). Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój RMR.”

W badaniu 2011 w New England Journal of Medicine osoby z nadwagą zostały wprowadzone na dietę 550 kalorii dziennie przez 10 tygodni-iw tym okresie ekstremalnego ograniczenia kalorii wykazały wyższe poziomy hormonu, który stymuluje apetyt (grelina) i hormonu, który promuje magazynowanie tłuszczu (polipeptyd hamujący żołądek). W międzyczasie wykazali również niższy poziom hormonu leptyny, który tłumi głód i promuje spalanie tłuszczu, przez cały rok po badaniu.

Tworzenie deficytu kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu lub budowaniu mięśni nie jest łatwe-ale jest to możliwe. Oto, co polecają Certyfikowani Trenerzy.


Oblicz BMR


Aby osiągnąć deficyt kalorii bez narażania znacznej masy mięśniowej, powinieneś zacząć od ustalenia, jakie jest odpowiednie spożycie kalorii dla ciebie, mówi trener osobisty i były olimpijczyk Ashley Kelly. Możesz to zrobić, obliczając podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą wzoru Kelly ‘ ego:

Dla dorosłego mężczyzny: 66 + (6,3 x masa ciała w funtach) + (12,9 X wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach) = BMR

Dla dorosłej kobiety: 655 +(4..3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach) = BMR

Po zapoznaniu się z BMR, certyfikowany trener osobisty i fizjolog ćwiczeń Bianca Grover zaleca pomnożenie BMR przez odpowiedni czynnik w zależności od poziomu aktywności fizycznej:

  • Jeśli jesteś lekko aktywny (lekkie ćwiczenia / Sport 1-3 dni / tydzień): BMR x 1,375
  • Jeśli jesteś średnio aktywny (umiarkowane ćwiczenia / Sport 3-5 dni / tydzień): BMR x 1,55
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia / sport 6-7 dni w tygodniu): BMR x 1,725
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia i wymagająca praca fizyczna): BMR x 1.9

Stamtąd, można użyć aplikacji jak MyFitnessPal, stracić! lub SparkPeople, aby zarejestrować liczbę spożywanych kalorii i upewnić się, że pozostajesz poniżej BMR.


Znajdź”Sweet Spot”


Gdy już poznasz swój BMR, będziesz musiał obliczyć swoje kalorie konserwacyjne, mówi Sean Crane, trener KUUDOSE z certyfikatem NASM. Twoje kalorie konserwacyjne to liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Następnie weź tę liczbę i pomnóż ją przez procent deficytu, do którego dążysz. Według Olsena bezpiecznym celem jest 20-25% dzienny deficyt kalorii. Aby uzyskać tę liczbę, pomnóż kalorie konserwacji przez .20 lub .25.

“W tym tempie twoje ciało jest wygodne i ufa ci i nie zacznie jeść w twojej cennej tkance mięśniowej”, wyjaśnia Olsen. “Spróbuj nosić Pulsometr przez cały dzień i zobacz, ile kalorii spalisz. Następnie weź 25% zniżki, aby uzyskać dzienne spożycie kalorii.”

Na przykład, załóżmy, że musisz spożywać 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Znając 2000 x .20 = 400, odejmiesz 400 od 2000, aby uzyskać nowy dzienny cel kaloryczny wynoszący 1600.

“To wystarczy Deficytu spalić tkanki tłuszczowej w czasie bez utraty wagi drastycznie,” mówi Crane.

Powiązane: Powody utraty mięśni

Zasadniczo nigdy nie powinieneś przekraczać kalorii 1,500 dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i kalorii 1,200, jeśli jesteś kobietą, mówi Elliot Reimers, dietetyk sportowy CISSN i trener żywienia z certyfikatem NASM w Rave opinie.


Śledź Swoje Wyniki


Ludzkie ciało jest skomplikowane-i bez względu na to, jak wiele starannych obliczeń zrobisz, nie ma sposobu, aby przewidzieć, jak twoje ciało zareaguje na zmiany diety lub aktywności. Dlatego Michelle Wong, certyfikowany trener osobisty i dietetyk zarejestrowany na całe życie, radzi stale monitorować Twoje wyniki.

Każda biochemia jest inna ” – wyjaśnia. “Pomiar beztłuszczowej masy ciała i odsetka tkanki tłuszczowej co kilka tygodni i wykreślenie trendu pokaże, czy spożywana jest odpowiednia liczba kalorii, a także czy są one odpowiednim rodzajem kalorii.”

Przede wszystkim zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się i działa, mówi amerykański trener i menedżer studia Les Mills James Thomas. Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w spożyciu kalorii lub treningu, radzi, aby dać sobie dwa do trzech tygodni na obserwacje dotyczące postępów.


Jedz Mądrze


Ważne jest nie tylko to, ile kalorii jesz — liczy się to, co jesz.

“Mięśnie składają się z wody, białka, tłuszczu i glikogenu”, mówi Wong. “Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe rozpadają się. Uzupełnianie przez żywność buduje je z powrotem, czasami powodując wzrost rozmiaru poprzez dodanie włókien białkowych i innych komórek lub wzrost mocy poprzez pojemność mitochondriów.”

Kiedy jesteś w deficycie kalorii, trener osobisty z certyfikatem ACE TJ Mtus zaleca spożywanie całych produktów spożywczych – w tym warzyw, owoców, pełnoziarnistych, orzechów i nasion, roślin strączkowych i ryb — w jak największym stopniu. On również podkreśla znaczenie pobytu uwodniony, i wypełnienie luk w diecie z prawej uzupełnienie-jak aminokwasy rozgałęzione łańcucha (BCAA).

“Są niskokaloryczne i stanowią budulec dla mięśni, który pomoże je zachować”, mówi AskMen. “Te mogą być podejmowane w czasie treningu lub w okresach, gdy przeszedłeś chwilę bez jedzenia.”

Trener osobisty z certyfikatem NASM Alex Robles, MD, mówi, że najlepszą strategią, której należy się trzymać, jest jedzenie produktów niskokalorycznych, ale o wysokiej zawartości składników odżywczych — abyś mógł uzyskać jak najwięcej za swoją złotówkę, że tak powiem. Na przykład jedna 100-gramowa porcja malin zawiera tylko 52 kalorie, ale jest zapakowana w 6,5 grama błonnika wypełniającego. A 3-uncjowa porcja krewetek zawiera aż 20 gramów białka z tylko 84 kaloriami.


Uzyskaj Wystarczającą Ilość Białka


Kluczem do zachowania masy mięśniowej podczas deficytu kalorii jest upewniając się, że jesz dużo białka.

W rzeczywistości małe badanie 2016 przeprowadzone przez McMaster University podzieliło młodych mężczyzn z nadwagą na dwie grupy – niższe spożycie białka i wyższe spożycie białka — a następnie wprowadziło je na niskokaloryczną dietę i intensywny schemat ćwiczeń. Po miesiącu Ci z grupy wysokobiałkowej stracili więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej, a także doświadczyli większych przyrostów mięśni (około 2,5 funta) w porównaniu z grupą niskobiałkową.

Powiązane: Oto jak łatwo dodać więcej białka do diety

Dla mężczyzn, którzy chcą zmaksymalizować utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej, Żuraw radzi, dążąc do 1,2-1,6 grama białka na Funt. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, pomnóż to przez 1,2 i powinieneś próbować jeść około 216 gramów białka dziennie. Jeśli zaczniesz zauważać utratę mięśni można zwiększyć spożycie białka nieznacznie w tym zalecanym zakresie. Na przykład ktoś, kto jest bardzo aktywny fizycznie, może potrzebować 1,6 grama białka na kilogram wagi.


Spróbuj Carb Cycling


Jedną z popularnych technik tworzenia deficytu kalorii jest jazda na rowerze węglowodanów, co pociąga za sobą naprzemienne spożycie węglowodanów dziennie lub tygodniowo. Zasadniczo ustawiasz podstawowy poziom białka i tłuszczu do spożywania każdego dnia, a następnie przełączasz między niskimi, umiarkowanymi i wysokimi węglowodanami.

“Dzięki temu twoje ciało nie przechodzi w tryb głodu, ponieważ w niektóre dni otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość kalorii i nigdy nie ma stałego Deficytu”, wyjaśnia Nolan Parker, certyfikowany przez NASM trener osobisty i instruktor CrossFit oraz menedżer produktu w TrueCoach. “Lubię dopasowywać moje wysokie węglowodany do dni, w których wykonuję ciężkie treningi lub jestem najbardziej aktywny. Pomaga to zapewnić, że dodatkowe węglowodany, które spożywam, są przechowywane jako glikogen mięśniowy.”

Pamiętaj: podczas jazdy na rowerze węglowodanowym powinieneś dążyć tylko do deficytu 250-500 kalorii poniżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego, mówi Parker.


Priorytet Treningu Oporu


Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się, że regularne ćwiczenia — w szczególności trening oporowy — są niezbędne do zachowania tkanki mięśniowej, gdy jesteś w deficycie kalorii.

David Green, certyfikowany trener osobisty i współzałożyciel aim Workout, zaleca angażowanie się w trening cardio przez około 150 minut w tygodniu, trening siłowy kilka dni w tygodniu i konsekwentne zwiększanie intensywności treningów (poprzez dodawanie wagi, powtórzeń itp.) z czasem.

“Upewnij się, że trafisz 10-20 zestawów 6-25 powtórzeń tygodniowo na Część ciała, korzystając z zakresu, który przynosi 1 lub 2 powtórzeń bez porażki”, mówi Kuudose Celeb Trainer, Joey Thurman, ces CPT FNS. “Po prostu upewnij się, że te ostatnie powtórzenia tworzą dużo mechanicznego napięcia lub “siły mięśniowej”, aby stworzyć zmianę.”

Według Thomasa trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest również bardzo skuteczny w spalaniu kalorii przy jednoczesnym ograniczeniu utraty mięśni.

“W przeciwieństwie do stacjonarnego cardio, HIIT rekrutuje więcej włókien mięśniowych, w tym szybko drgające włókna mięśniowe-więc ogólnie rzecz biorąc, znajdziesz większe spalanie kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu, a czasami nawet zyskaniu masy mięśniowej.”

Należy pamiętać, że nie ma uniwersalnego podejścia do tworzenia deficytu kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni, ponieważ ludzkie ciało jest skomplikowane-twój metabolizm, hormony, poziom stresu, obecny skład ciała i inne czynniki związane ze zdrowiem mogą wejść w grę. W rezultacie Wong zdecydowanie zaleca konsultację z zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym profesjonalistą fitness, aby opracować plan, który działa dla Ciebie i Twoich konkretnych celów.

Możesz Też Kopać:

  • Naukowcy ujawniają Świętego Graala odchudzania i zdobywania mięśni
  • Najlepszy sposób na utratę tłuszczu
  • 10 sztuczek na budowanie mięśni
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts