Jak Wycisnąć Więcej Powtórzeń

Sekret Większego Wyciskania Na Ławce, Ujawniony

Wyciskanie na ławce może nie być szanowane tak, jak kiedyś. Większość szczurów siłowni wie, że nie jest to złoty standard pomiaru siły. Ale nadal jest częścią Świętej Trójcy Power Lift – squat, deadlift, bench – i nadal jest świetnym narzędziem do budowania siły i tworzenia szerokiej, potężnej skrzyni. I tak, to wciąż test siły, a czasami, jak w NFL Scouting Combine, miara wytrzymałości mięśni.

Na Kombajn piłkarze załadować sztangę z 225 funtów i próbować wyciągnąć jak najwięcej powtórzeń, jak mogą. W tym roku, Stanford Ofensywny lineman Harrison Phillips podkręcony 42 powtórzeń. ale jeszcze bardziej imponujące, University of Central Florida linebacker Shaquem Griffin całkowicie przejął Kombajn, gdy wypchnął 20 powtórzeń za pomocą specjalnej protezy lewej ręki. (To naprawdę był najlepszy moment w historii NFL Combine, trzeba go obejrzeć.)

 Różnica między nami zwykłymi śmiertelnikami a tymi światowej klasy piłkarzami nie polega tylko na tym, że są dziwacznymi sportowcami. Trenują również specjalnie do doskonalenia się w kombinacie, podczas gdy my głównie trenujemy na plaży.

“Gracze muszą trenować każdy kąt, gdy idą na max powtórzeń,” mówi Cade Cowdin, NFL Combine trainer i sportowiec Cellucor. “Przeciętni faceci zrobią więcej rutyny kulturystycznej z mniejszą liczbą super-zestawów. Wspólny zakres rep wynosi 8-12 na płaskiej ławce i najprawdopodobniej będzie miał dłuższy czas odpoczynku.”

Ale to nie znaczy, że nie możesz uczyć się od tych kandydatów NFL, zwłaszcza jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość na siłę, co oznacza, że możesz dłużej pracować z ciężkimi ładunkami. Cowdin mówi, że jednym z kluczy do tego jest użycie supersetów. “Idź prosto do pompek po każdym zestawie,” mówi. “To pomoże zbudować wytrzymałość w klatce piersiowej i tricepsie.

“Wypalić sety na końcu setów. Jesteś już zmęczony, więc musisz trenować swoje ciało, aby wyjść poza ten punkt.”

Ale najpierw trzeba mieć odpowiednią konfigurację. Cowdin mówi, aby ustawić palce na zewnątrz pierścieni na sztangi. Trzymaj ręce pod kątem 45 stopni. To odciąży twoje ramiona i ochroni cię przed urazami.

Chcesz spróbować? Solidny zakres celować jest między 10-15 powtórzeń. nie można wycisnąć 225 funtów? Nic wielkiego. Załaduj sztangę, która równa się Twojej masie ciała i reputacji. To oznacza, że jeśli masz 185 funtów, połóż 185 funtów na barze i bierz się do pracy. Jeśli chcesz iść lżejszy, aby utrzymać właściwą formę (i uzyskać więcej niż 1-2 powtórzeń), idź lżejszy.

Pamiętaj, aby trzymać ramiona pod kątem 45 stopni, niech Pasek dotknie klatki piersiowej za każdym razem w drodze w dół i całkowicie zablokować ramiona na górze. Weź głęboki oddech i mocno ściśnij rdzeń przed opuszczeniem drążka. Naciśnij wybuchowo w drodze do góry.

Powiązane Lektury:

Częste Błędy W Wyciskaniu Na Ławce
30-Dniowy Program Wzmocnienia Ławki
Obszerny Poradnik Budowania Większej Klatki Piersiowej