Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu

Co tak naprawdę powinieneś jeść przed i po pocie?

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Dla wszystkich fachowych porad i informacji, związek między ćwiczeniami a odżywianiem nie jest nauką ścisłą.

Podobne: Najlepsze pokarmy do jedzenia na każdy niedobór witamin

Oczywiście, istnieją różnego rodzaju wytyczne i zalecenia, ale tak naprawdę każda osoba i każde ciało jest inne, więc sposób, w jaki jedna osoba może reagować na zwiększone spożycie białka, może być inny niż ktoś inny. 

Przed-i potreningowa gra odżywiania jest gorętsza niż kiedykolwiek i chcieliśmy uzyskać przynajmniej niektóre fakty prosto o tym, co naprawdę może zrobić różnicę i co jest po prostu puch. Aby było jasne, te wskazówki nie skupiają się na utracie tłuszczu tak samo, jak na optymalizacji wydajności i regeneracji (co jest ważnym krokiem, jeśli utrata tłuszczu i/lub przyrost mięśni jest celem). 

Rozmawialiśmy z dietetyków, lekarzy i ekspertów fitness, aby dowiedzieć się o kilka praktycznych sposobów, aby zwiększyć odżywianie treningu i nauki za to wszystko. 

Co jeść przed treningiem

GettyImages

“Potrzebujemy wszystkich grup składników odżywczych”, mówi Becky Ramsing, MPH, RDN i starszy oficer programowy, społeczności żywności i Zdrowia Publicznego w Johns Hopkins Center, aby zapewnić przyjazną przyszłość. 

Zauważa, że prawdziwym fundamentem regularnych, wolnych od kontuzji treningów jest zdrowa dieta z odpowiednią ilością kalorii i zrównoważoną ilością węglowodanów, tłuszczów i białka w ciągu dnia. Oznacza to mnóstwo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i różnych pokarmów białkowych. 

“Whole foods oferują korzyści poza suplementami i przetworzoną żywnością energetyczną”, dodaje. 

Trzy do czterech godzin przed:

Athletic Greens-affiliated Naturopathic lekarz dr Ralph Esposito mówi, że w zależności od rodzaju treningu, o lekkim posiłku 30-40g wolno trawiących węglowodanów i około 20-30g białka pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić wystarczającą energię dzieje się trening. 

“Większość osób wykonujących treningi o wyższej intensywności lub trening długotrwały (cardio) zauważy spadek wydajności, jeśli zostaną wyczerpane”, dodaje. 

Godzinę Przed:

Jeśli po prostu podnoszenie ciężarów do budowy lub utrzymania mięśni i siły, jesteś najlepiej służył przez spożywanie niektórych prostych do strawienia (i wchłonąć) białka lub aminokwasów. Proszek białkowy zmieszany z wodą to świetne, dobrze zaokrąglone podejście przedtreningowe. Tylko pamiętaj, aby trzymać się naturalnego proszku białkowego, który ma jak najmniej dodatków, jak to możliwe. Ładowanie proszku białkowego pełnego syntetyków prawdopodobnie przyniesie więcej szkody niż pożytku, bez względu na to, co próbujesz osiągnąć.

Esposito zauważa, że jeśli nie pościsz od 18 do 20 godzin, prawdopodobnie nie musisz nic jeść na godzinę przed treningiem. Sportowcy, którzy spalają więcej kalorii, mogą potrzebować tego dodatkowego paliwa wcześniej,ale tak długo, jak jesz 2-3 godziny przed, będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby uzyskać po rutynowych. 

 Temat: Czy dieta roślinna może korzystnie wpłynąć na wyniki sportowe?

Co jeść po treningu

GettyImages

Dobry sposób myślenia po treningu przechodzi na regenerację i jak najlepiej pomóc organizmowi zoptymalizować całą ciężką pracę, którą właśnie włożyłeś.  

Bezpośrednio Po

“Jeśli nie wspierasz swojego ciała i nie ograniczasz stanu zapalnego, robisz się bardziej podatny na obrażenia”, mówi założyciel botanicznego suplementu Flume, Dr Taryn Forelli. 

Jej marka jest zakorzeniona (całkiem dosłownie) w mocy roślin i wspiera zwracanie się do ziół, takich jak kurkuma i środków, takich jak tarta wiśnia i zielona herbata, aby wspomóc naturalne procesy regeneracji organizmu natychmiast po treningu. Zauważa również, że niektóre badania wspierają spożywanie sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak jogurt i kiszona kapusta, które mogą pomóc twojemu mikrobiomowi (trawienie i układ pokarmowy) odzyskać zdrowie po ciężkim treningu. 

Trzy do czterech godzin później:

“Wypełnianie nie oznacza bezpłatnego wstępu do bufetu” – mówi Esposito. 

Podczas gdy większy posiłek 3 do 4 godzin później jest zazwyczaj dobrym pomysłem, to naprawdę ma znaczenie, co to jest posiłek.

“Większość mężczyzn, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, myśli, że mogą jeść wszystko, czego chcą, a następnie po prostu spalić tłuszcz później. Niestety tak nie działa Termodynamika żywieniowa ” – zauważa. “Jeśli chcesz jeść więcej, aby przyłożyć masę mięśniową, musisz upewnić się, że prawidłowo stymulujesz mięśnie, które chcesz rozwijać. Jeśli położysz odpowiednie obciążenie mięśni i dostarczysz wystarczającą ilość węglowodanów i białka po treningu, będziesz rosnąć.”

Nauka nie jest jasne, jaki posiłek jest najlepszy, ale można się założyć, że będziesz chciał kolorowy, dobrze zbilansowany posiłek. Pomyśl o małej porcji białka, całe ziarno, ziele liściaste, owoce i być może Małe, przeciwzapalne zioło, takie jak kurkuma (podjęte jednak jak chcesz, po prostu upewnij się, że jest to co najmniej 500mg, aby zauważyć jakiekolwiek korzyści). 

 Podobne: pokarmy, które mogą pomóc ograniczyć apetyt na węglowodany

FAQ treningu odżywianie

Jak ważne jest białko w odżywianiu treningowym i czy ma znaczenie, czy jest oparte na roślinach?

Białko ma szczególne znaczenie w treningu dominującym na wadze, ale być może nie w sposób, w jaki myślisz. Kilka badań zbadano, czy” okno anaboliczne ” istnieje bezpośrednio po treningu w odniesieniu do syntezy białek (tj.: budowa mięśni). Dowody mówią, że spożycie białka lub aminokwasów po treningu jest bardziej skuteczne niż same węglowodany w celu promowania budowy mięśni. Jednak nie ma pewności, czy białko plus węglowodany po treningu jest lepsze od przyjmowania samego białka w tym samym celu.

Chociaż serwatka jest bardziej popularnym źródłem białka, białka roślinne łapią się szybciej-i nie bez powodu. 

“Badania wykazały znaczące korzyści z diety roślinnej zarówno w odniesieniu do poziomu cukru we krwi, jak i wyników sportowych”, mówi Lauren Bongiorno, trenerka ds. “(Białko roślinne)ma również mniejsze ryzyko zapalenia w przeciwieństwie do serwatki.”(Jednak w kilku badaniach wykazano, że serwatka karmiona trawą zmniejsza stan zapalny.)

Nawet częściowe zmniejszenie spożycia białka mięsnego wiąże się z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi i stopniowe zamienianie go na białko roślinne może mieć duże znaczenie. 

“Białka roślinne, takie jak fasola, tofu, orzechy i nasiona, mają również dodatkową zaletę innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze, błonnik i związki fitochemiczne, które są również ważne dla podstawowego zdrowia”, mówi Lansing. “Jedna filiżanka fasoli ma taką samą ilość białka jak trzy uncje wołowiny.” 

Czy zasady odżywiania różnią się w przypadku treningu cardio vs. siłowego?

Podczas godzinnych intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, nasze ciała zwracają się do energii zmagazynowanej w postaci glikogenu. Ramsing mówi, że po wysiłku ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów. “Jeśli tego nie zrobisz, twoje następne treningi będą trudniejsze, ponieważ zaczniesz na niższym poziomie i szybciej wyczerpiesz zapasy glikogenu. Świetną potreningową ucztą węglowodanową są płatki zbożowe z owocami.”

Trening siłowy rozkłada mięśnie, które są następnie odbudowywane szczuplejsze i silniejsze. Spożywanie białka wraz z węglowodanami (jak mieszanie orzechów i jogurtu) po treningu to świetny sposób na wspomaganie procesu odbudowy. 

Kiedy jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia?

Bongiorno mówi, że nie wszystkie pory dnia mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, co z kolei wpłynie na poziom energii i wydajność.

“Na przykład, jeśli we wtorek wykonujesz zajęcia Crossfit o 7 rano, a następnego dnia wykonujesz kolejną klasę Crossfit o 16: 00, prawdopodobnie odpowiedź na poziom cukru we krwi będzie inna, nawet jeśli trening mógł być podobny. Wrażliwość na insulinę zmienia się w ciągu dnia z powodu naturalnych wahań hormonów.”

Możesz Też Kopać:

• Najlepszy przepis na Smoothie na każdą potrzebę
• Najlepiej Smakujące Proszki Białkowe
• Najlepsze Produkty Śniadaniowe Pakowane W Białko

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.