Najlepsze taktyki treningu dla wydajności

Zwiększ Swoją Produktywność Dzięki Tym Wspieranym Przez Naukę Ćwiczeniom

Jeśli uderzysz o ścianę wcześniej i wcześniej w ciągu dnia, spróbuj zhakować swoją aktywność, aby uzyskać wzrost wydajności, który trwa długo po przestaniu się pocić. 

Podobne: kluczowe zmiany nastawienia, które pomogą Ci poprawić zdrowie i kondycję

Zmęczenie kwarantanną. Zmęczenie pandemią. Zoom zmęczenie. Zauważyłeś motyw? Wszyscy są zmęczeni. Jeśli czujesz się wypalony, pozbawiony motywacji i kreatywnie zablokowany, dobrą wiadomością jest to, że jest pomoc. Lepsze wieści? Rozwiązanie nie ma nic wspólnego z poprawą umiejętności zarządzania czasem lub wyczyszczeniem skrzynki odbiorczej. 

Chociaż może się wydawać sprzeczne z intuicją, aby zrobić coś fizycznego i psychicznego, aby stać się bardziej czujnym, nauka mówi, że ćwiczenia — zarówno ustrukturyzowane treningi, jak i swobodna aktywność — mogą zdziałać cuda dla twojej produktywności. 

W rzeczywistości aktywność fizyczna może nie tylko poprawić koncentrację, ale badania pokazują, że ćwiczenia mogą zwiększyć inne zdolności poznawcze, takie jak kreatywność, pamięć i funkcje wykonawcze (które obejmują umiejętności takie jak rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji i samokontrola). Dowiedz się więcej o tym, jak zhakować swój ruch w ciągu dnia, aby przebić się przez mgłę mózgu i zmiażdżyć listę rzeczy do zrobienia. 

Jak Ćwiczenia Wpływają Na Produktywność

Nie ma ani jednej bezpośredniej przyczyny i skutku między, powiedzmy, robieniem czaszy, a następnie przybijaniem prezentacji PowerPoint, ale fizjologicznie, istnieje wiele czynników, które łączą punkty między ruchem a skupieniem. (Pomyśl o tym jak o lotach łączonych do miejsca docelowego.) “Podczas wykonywania ćwiczeń w organizmie zmieniają się różne rzeczy, od uwalniania różnych hormonów po zwiększenie częstości akcji serca i ciśnienia krwi oraz zwiększenie tempa metabolizmu”, co wpływa na samopoczucie po treningu, wyjaśnia Meir Magal, Ph.D., fizjolog ćwiczeń z certyfikatem American College of Sports Medicine.

• Uczucie energii: Dostarczasz natlenioną krew do różnych części ciała, aby poruszać mięśniami, ale także do różnych części mózgu odpowiedzialnych za wszystko, od emocji po rytm dobowy, dodaje Chris Gagliardi, C. P. T., Specjalista ds. ćwiczeń medycznych, instruktor fitness Grupowy i trener zdrowia ćwiczeń American Council on Exercise health. “Naprawdę możesz mieć to poczucie energii zarówno podczas, jak i po ataku aktywności fizycznej”, mówi.

• Czujność podwyższona: Po aktywności będziesz miał tak zwane nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, co zasadniczo oznacza, że organizm nie wraca od razu do spoczynkowego poziomu metabolicznego, wyjaśnia Magal. To w tym okresie rekonwalescencji czujność organizmu jest podwyższona, wyjaśnia. “Poziom glukozy i tlenu we krwi jest stosunkowo wyższy i nadal zasilają mózg. Kiedy tak się dzieje, masz lepszą zdolność do pracy poznawczej.”

• Lepszy nastrój = lepsza praca: Uwalniasz również endorfiny, neuroprzekaźniki znane jako dobre samopoczucie, a także dopaminę, norepinefrynę i serotoninę, hormony, z których każdy pomaga regulować nastrój podczas ćwiczeń. Kiedy ludzie czują się lepiej, pracują lepiej, mówi Magal. “Jeśli jesteś w lepszym nastroju, jeśli jesteś szczęśliwszy, przekłada się to na lepszą koncentrację i produktywność”, mówi. I ta korelacja nie jest tylko “w twojej głowie”: jedno z badań w International Journal of Workplace Health Management wykazało, że pracownicy osiągali lepsze wyniki w dniach, w których ćwiczyli, a dni, w których nie ćwiczyli, a te ” pozytywne zmiany wyników były prawie wyłącznie związane ze zmianami nastroju.”

• Lepsze uczenie się: Aktywność fizyczna wyzwala również produkcję BDNF, czyli czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu, białka odpowiedzialnego za wzmocnienie zdrowia neuronów, które z kolei utrzymują zdrowe funkcje poznawcze i lepsze uczenie się, wyjaśnia badania 2018 opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Neuroscience. 

• Memory master: Jedną z najfajniejszych rzeczy na temat tych korzyści dla ciała i mózgu jest to, że jedno z badań 2019 wykazało, że wybuch aktywności nie tylko może mieć ostry pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, ale częste i konsekwentne ćwiczenia mogą mieć skumulowany wpływ na pamięć w czasie.

Temat: jak spacer w przyrodzie może pomóc zwiększyć produktywność

Jak włamać treningi, aby zwiększyć wydajność

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli chodzi o wykorzystanie ruchu do zwiększenia skupienia, nie ma złej odpowiedzi, jaki rodzaj aktywności jest najlepszy. “Jest to aspekt eksperymentalny, szczególnie w zależności od obecnego poziomu sprawności fizycznej”, mówi Gagliardi. Czy poranne treningi pobudzają cię do końca dnia? A może wieczorny jogging pomoże Ci usypiać, żebyś mógł wziąć wszystko, co przyjdzie jutro? Być może “przekąski aktywności” wielkości kęsa są najbardziej realistycznym sposobem osiągnięcia celu podtrzymania energii przez cały dzień.

“Naprawdę ważne jest, aby znaleźć to słodkie miejsce, w którym czujesz, że odnosisz sukcesy — że czujesz, że masz więcej energii i nie czujesz się bardziej zmęczony”, mówi Gagliardi.

• Szukaj wzmocnienia: Eksperci twierdzą, że nie chodzi o modalność ruchu — tj. bieganie vs.indoor cycling vs. trening siłowy nie zrobi dużej różnicy dla Twojej jasności umysłu — ale bardziej o zapewnienie, że wszystkie te fizjologiczne mechanizmy są “włączone” – chcesz zwiększyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi, produkować hormony i przenosić natlenioną krew do pracujących mięśni i mózgu. 

• Niezbyt intensywny: Wszystko o niskiej lub umiarkowanej intensywności zrealizuje wszystkie powyższe, mówi Magal. Ale bądźcie uprzedzeni: więcej nie jest więcej w tym przypadku. Będzie zbyt trudne lub zbyt długo będzie max swoje rezerwy energii i zmęczenie nie tylko ciała, ale twój mózg, zbyt. Z tego powodu ćwiczenia zmęczeniowe, takie jak “trening interwałowy o wysokiej intensywności, prawdopodobnie nie są dobrym pomysłem”, mówi Magal. “Jeśli spodziewamy się później produktywności, to zmęczenie przeważy nad korzyściami, które uzyskamy z ćwiczeń.” 

• W każdej chwili jest dobrze: Co więcej, nie musisz poświęcać godziny dziennie, aby poświęcić się kondycji, aby czerpać korzyści z produktywności. Wykonywanie pięciu lub 10-minutowych ćwiczeń w ciągu dnia może przynieść takie same korzyści, jak w przypadku jednego 15-minutowego treningu na raz, mówi Gagliardi.

• Ale poranek może być najlepszy: Jeśli chodzi o to, kiedy ćwiczysz, eksperci twierdzą, że optymalny czas różni się od osoby na podstawie harmonogramu, higieny snu i kiedy musisz być najbardziej czujny. Mimo to, badania mówią, że poranne treningi mogą mieć nogę w górę, jeśli chodzi o jasność umysłu i wydajność. Jedno z badań 2019 opublikowanych w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine wykazało, że ci, którzy ćwiczyli rano, zgłaszali lepsze funkcje poznawcze w ciągu dnia w porównaniu z tymi, którzy nie byli aktywni dopiero później.

Podobne: Celebrity Social Media konta do śledzenia treningu inspiracji

Treningi zwiększające produktywność

Potrzebujesz inspiracji, aby obudzić się, dosłownie, i obudzić rutynowego treningu? Oto kilka sposobów na włączenie tych najlepszych praktyk do codziennego życia, dzięki czemu możesz zmiażdżyć swój trening i terminy. Nazywamy to planem “skończ z tym”. 

GettyImages

Przekąski do ćwiczeń to krótkie serie aktywności, które mogą być niczym, od robienia przysiadów podczas połączenia konferencyjnego po wbijanie zestawu pompek między spotkaniami. Ten rodzaj konsekwentnego ruchu zapewni Twojemu mózgowi ciągły napływ paliwa. Ponadto jest to naprawdę łatwy w zarządzaniu sposób na zwiększenie ruchu w ciągu dnia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, mówi Kyle Prescott, specjalista od siły i kondycji z certyfikatem NSCA. 

• Zrób to.: Trening obwodowy to prosty sposób, aby uzyskać trening całego ciała w jedną krótką przekąskę do ćwiczeń. Wypróbuj 10 chodzących lonży, a następnie 10 przysiadów skokowych, a następnie 10 pompek, sugeruje Prescott. Powtórz 2-3 razy.

GettyImages

Chodzenie jest czymś, co każdy, o dowolnym poziomie sprawności, może zmieścić się w swoim harmonogramie i jest świetną opcją o niskim wpływie i niskiej intensywności, aby czerpać korzyści psychiczne bez przesadzania, mówi Magal. Dodatkowo ma dodatkowe korzyści “zielone ćwiczenia” wynikające z aktywności na świeżym powietrzu, takie jak redukcja stresu i poprawa nastroju, co przekłada się na lepszą koncentrację, motywację i produktywność, mówi Gagliardi.

• Zrób to.: Ustaw timer na 30 minut, zanim zazwyczaj uderzysz w ścianę w pracy. Zabierz psa na spacer, gdy brzęczy. 

GettyImages

Żadna z tych korzyści z produktywności nie będzie miała większego znaczenia, jeśli nie możesz znaleźć motywacji do wstawania i poruszania się. Jedną z rzeczy, które zdaniem ekspertów mogą pomóc zwiększyć motywację, jest sprawność grupowa – poprzez sporty, takie jak gra w koszykówkę (w maskach!) lub nawet po prostu spacer po parku z przyjacielem. Nie tylko robienie planów z kimś innym pociągnie cię do odpowiedzialności, ale badania wykazały, że samo ćwiczenie obok kogoś może spowodować, że będziesz naciskał mocniej w danej chwili, więc uzyskasz więcej ze swojego doświadczenia. 

• Zrób to.: Zaplanuj bieg po pracy ze znajomym lub zapisz się na wirtualne zajęcia ze swojego ulubionego studia. 

GettyImages

Nie jesteś rannym człowiekiem? Aby czerpać niektóre z poznawczych korzyści porannych treningów bez całkowitego wymyślania siebie lub swojego upending rutyny, spróbuj obudzić ciało i umysł z chill A. M. Joga przepływu, aby uzyskać pompowanie krwi. Badania wykazały, że poranne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększają białko BDNF, co ma pozytywny wpływ na zdolność do zatrzymywania informacji i wykonywania zadań. “Rozpoczęcie dnia od sesji jogi i medytacyjnego głębokiego oddychania może być naprawdę dobrym sposobem na poprawienie umysłu, aby przygotować ciało do dnia”, mówi Prescott.

• Zrób to.: Wyjmij rekwizyty do jogi poprzedniej nocy, więc gdy włączy się alarm, możesz po prostu wysunąć się z łóżka na matę. Unikaj czegoś zbyt męczącego-myśl hatha yoga, a nie joga mocy. 

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Techniki Relaksacyjne
• Niedoceniane korzyści jogi dla mężczyzn
• Najlepsze Działania Spalające Kalorie