Maraton Szkolenia Porady Od Trenerów I Ekspertów

Maraton Szkolenia Porady Od Trenerów I Ekspertów

25 PRO Secrets Zmiażdżyć Swój Następny Maraton I Ustawić Nowy Rekord Osobisty

Dla każdego, kto jeszcze otrzyma notatkę-przygotuj się, oto nadchodzi-bieganie w maratonie jest, jak się okazuje, dość trudne.

Z kulminacją skrupulatnego przygotowania, abstynencji od jedzenia i niekończącego się joggingu w temperaturach poniżej zera, kto by pomyślał, że nie przełoży się to nagle na karnawał idyllicznych ćwiczeń, gdy rozciągnie się na 26,2 mil?

I choć wymieniając swój lokalny park na rozległy krajobraz miasta – z wiwatującymi tłumami, atrakcjami turystycznymi i poruszającym się morzem 40 000 uczestników-nie można nie zainspirować, nie popełnij błędu: wyścig każdego biegacza to kameralna, samotna droga. Przybicie piątki członkom twojej rodziny w mile five jest świetne i w ogóle, bez wątpienia. Ale czy mogą odkręcić Ci kostkę na 22 kilometrze, bo olałeś wszystkie weekendowe biegi na rzecz późnych nocy i tłustych śniadań śniadań, a teraz sportowe więzadła jak linguine? (Nie)

Zdefiniowany przez najdrobniejsze marginesy i milion indywidualnych decyzji, Twoje szlachetne dążenie do rekordowego czasu może być w torbie (lub, alternatywnie, w strzępach), zanim jeszcze zawiązasz Buty Do Biegania. Wszyscy słyszeliśmy o wazelinie między palcami a Elastoplastem przez sutki, ale co z sekretów poziomu elitarnego do zabezpieczenia tego najrzadszego z rzadkich bestii: osobisty rekord?

Aby się o tym przekonać, zebraliśmy zgrany zespół profesjonalistów z branży biegania – wyczerpującą mieszankę trenerów, pkt, lekarzy, naukowców i medalistów olimpijskich – aby ujawnić swoje wypróbowane wskazówki i sztuczki, które pomogą Ci zapewnić zwycięstwo*.

(*Osobiste zwycięstwo, czyli. Sir Mo Farah, lub ktoś równie nadludzki, wygra prawdziwy wyścig.)

Olimpijczyk: poszukaj profesjonalnej pomocy i nie trenuj przez ból

“Nie używaj programu treningowego z książki, w którym nie możesz komunikować się z trenerem. Zmienisz plan wokół siebie, gdy pojawią się obowiązki zawodowe lub osobiste, co zawsze robią. Struktura planu treningowego odgrywa ważną rolę w unikaniu urazów i poprawie.

“Jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu mięśni lub stawów, natychmiast zatrzymaj się, bo doprowadzi to do urazu. Lepiej trenować na orbitreku, pływać, jeździć na rowerze i rozciągać się, aż problem zostanie rozwiązany. Może nawet dzień lub dwa wolne od ćwiczeń. Można również uzyskać masaż tkanek głębokich. Nie biegaj przez nią.”

– John Henwood, olimpijczyk z Nowej Zelandii w biegu na 10 000 metrów mężczyzn (Ateny 2004). Dla początkujących i sub-elitarnych sportowców Henwood tworzy programy treningowe z osobistym kontaktem dla biegaczy na całym świecie. Więcej informacji tutaj.

Fizjoterapeuta: Zrównoważenie z pilates i napraw swoją postawę

“Nikt z nas nie jest idealnie symetryczny. Nasza praca, czynności, które wykonujemy i to, czy siedzimy cały dzień, czy wykonujemy pracę ręczną, zadecyduje, które części naszego ciała są silniejsze od innych. Ostatecznie twój styl biegania może ucierpieć z tego powodu. Gdybym mógł dać jedną radę biegaczom, byłoby zrobić Pilates kliniczny, aby zrównoważyć nierównowagę mięśni i ograniczenia, które ograniczą ich technikę biegania. Poprzez poprawę siły i kontroli w odpowiednich obszarach, mięśnie staną się znacznie bardziej skuteczne w kontrolowaniu ruchu ciała i poprawić swój styl biegania, aby ułatwić pracę.

“Jeśli jesteś kimś z flexed postawy działa, nigdy nie będzie uruchomić do pełnego potencjału. Wygięta górna część ciała nie pozwoli na dobre rozszerzenie klatki piersiowej, co zmniejsza pojemność płuc i ruch klatki piersiowej. Zginanie do przodu ograniczy również huśtawkę ramienia, co z kolei zmniejszy rotację kręgosłupa i mniejszą wydajność mięśni skośnych.”

– Lyndsay Hirst jest założycielem Pilates Physio

Powiązane: 10 Przykazań Fitness, Których Potrzebujesz, Aby Uzyskać Chudego, Joe Wicks

Parkrunner: Kompresuj się, Chłoń nogi i jedz buraki

“Moje łydki zawsze wydawały się brać ciężar kary z bloków ciężkiego treningu, szczególnie gdy oddawałem mile na drodze lub torze. Wsparcie zapewnione przez stopniową kompresję dobrej pary skarpet kompresyjnych do kolan może zmniejszyć bolesność po sesji, zmniejszając wibracje mięśni, a także utrzymać ciepło w zimie. Również, noszone po treningu, skarpety mogą pomóc w odzyskaniu przez zwiększenie krążenia krwi.

“Jury jest obecnie na temat korzyści płynących z kąpieli lodowych dla rekonwalescencji po treningu, a nie były sprzeczne badania na temat tego, czy regularne stosowanie blunts adaptacji do ćwiczeń – które trzeba uzyskać silniejszy i sprawniejszy. Jednak większość profesjonalnych sportowców przysięgają na nich. Kosz na kółkach jest najłatwiejszy do wstawania, lub możesz po prostu usiąść w wannie. Moją preferencją było zanurzenie nóg na 10 minut, a następnie stopniowe ogrzanie przed ciepłym prysznicem.

“Stwierdzono, że zawartość azotanów w soku z buraków zmniejsza koszty tlenu związane z wysiłkiem fizycznym – tzn. jesteś bardziej ekonomiczny i wydajny przy tej samej prędkości-a także potencjalnie zwiększa moc mięśni. Wszystko to oznacza, że warto spróbować skoncentrowanego soku z buraków przed wielkim wyścigiem.”

– Andy Baddeley jest biegaczem Strava, finalistą olimpijskim i rekordzistą świata Parkrun (13: 48)

Trener wytrzymałości: nie zwężaj zbytnio, Przekąś wcześniej i trzymaj się planu

“Zbyt długi odpoczynek w wyścigu sprawi, że poczujesz się ospały. Staraj się biegać tak często, jak to możliwe, ale zmniejsz dystans, intensywność i czas trwania w miarę zbliżania się dnia wyścigu. Odpoczynek przez kilka dni-chyba że musisz z powodu urazu lub choroby – może pozostawić ciało zdezorientowane, a metabolizm spadnie, pozostawiając cię zmęczonym. Polecam nawet 20 do 30 minut łatwego biegu dzień przed maratonem, z rozciągnięciem po nim.

“Weź przekąskę opartą na węglowodanach-banan lub baton energetyczny-i napój sportowy, aby przekąsić między śniadaniem a startem wyścigu. Chcesz być przygotowany na paliwo, w przypadku opóźnionego startu.

“Biegaj w tempie, które ćwiczyłeś. Zdecydowanie nie staraj się gromadzić szybciej mil i wyprzedzać harmonogramu – to pewny sposób na uderzenie w ścianę w ostatniej trzeciej części wyścigu, ponieważ zbyt szybko zużywasz zapasy węglowodanów. Skup się na celu, pamiętaj o swoim tempie, podziel czasy i nie polegaj na GPS-często zawodzą z tak wieloma sygnałami w tym samym obszarze. Miej swoje podziały na milę zapisane na ramieniu trwałym tuszem lub na opasce.”

– Nick Anderson, trener GB running and endurance i współzałożyciel Running With Us oraz oficjalny partner treningowy / trener Polar i Saucony

The Exercise Scientist: Draft & relax your arms

“Aby pobierać i oszczędzać energię, jeśli znajdziesz kogoś, kto będzie w Twoim tempie, usiądź za nim. Nie bądź liderem stada biegaczy, zwłaszcza jeśli idzie na wiatr głowy. Jeśli masz trochę czasu w obliczu wiatru głowy i nie możesz usiąść na innych biegaczach, musisz zmierzyć się z faktem, że twoje tempo będzie wolniejsze. Próba utrzymania tego samego tempa wiatru będzie kosztować zbyt dużo energii, co może cię później zranić.

“Podczas wyścigu, od czasu do czasu przejść od głowy do stóp, zadając sobie pytanie:” czy jestem zrelaksowany w twarz? Czy jestem zrelaksowany w szczęce? Czy jestem zrelaksowany w ramionach? Czy jestem zrelaksowany w brzuchu i biodrach? Czy jestem zrelaksowany w nogach i stopach?”Nierzadko zdarza się, że biegacze stają się spięci i podnoszą ramiona, zaciskają pięści lub noszą zbyt ciasne ramiona. Nie pracuj ramionami, pozwól im zrównoważyć ruch ciała.”

– Dr Jack Daniels, dwukrotny medalista olimpijski (Melbourne 1956, Rzym 1960), naukowiec i “najlepszy trener biegania na świecie” (Runner ‘ s World). Dr Daniels jest głównym trenerem projektu Run S. M. A. R. T.

Zwycięzca maratonu: czas na płyny, zatankuj koksem i dekstrozą

“Jeśli zawsze czujesz potrzebę Sikania przed wyścigiem, wypij filiżankę czarnej kawy na godzinę przed biegiem, a następnie zatrzymaj spożycie płynów. Dosłownie na linii startu wypij 6-8 uncji napoju, który planujesz wziąć podczas biegu, a następnie pij co pięć kilometrów.

“De-fizzed Cola-nie dieta – na około 19 lub 20 mil znak daje duży szum energii na ostatnich kilku mil wyścigu. Koks zawiera zarówno kofeinę, jak i zawartość cukru potrzebną do tankowania i zwiększania energii. Musisz wypić około 6 uncji płynu.

“Owinąć dwie tabletki dekstrozy folią aluminiową i umieścić je pod paskiem do zegarka. Weź na mile 16 i 21-to utrzyma twoją energię lepiej niż drogie żele. Dekstroza jest bardzo szybko wchłaniana do systemu i szybko przekształcana w energię.”

– Liz McColgan-Nuttall, srebrna medalistka olimpijska (Seul 1988), mistrzyni świata i Wspólnoty Narodów w biegu na 10 000 m oraz zwyciężczyni maratonu w Nowym Jorku, Tokio i Londynie

Trener Personalny: Włącz trening siłowy, obciążenie węglowodanami i ćwicz w swoim zestawie wyścigowym

“Każdy biegacz, zarówno doświadczony, jak i Nowy, musi spróbować włączyć co najmniej 30 minut treningu siłowego do swojej tygodniowej rutyny treningowej. Możesz zrobić wszystko w domu, bez konieczności stawiania stopy na siłowni. To jest moja rutyna: jedna minuta podnosi nogi, jedna minuta małże, dwie minuty deski, dwie minuty przysiady, dwie minuty mosty, dwie minuty rzuca.

“Wszyscy słyszeliśmy o biegaczach, którzy w noc przed wyścigiem wypychali twarz wielkimi miseczkami makaronu, ale w rzeczywistości jest to straszna Rada. Skończy się uczucie nadęty, prawdopodobnie nie będzie spać bardzo dobrze i rozpocząć wyścig nadal trawiąc posiłek z nocy przed. Jeśli wyścig jest w niedzielę, spróbuj podnieść poziom węglowodanów w czwartek i piątek. Makaron, ryż, bajgle, płatki, chleb itd. Nie jedz dodatkowych ilości, po prostu obniż swój procent białek i tłuszczów, a następnie zwiększ ilość węglowodanów. W sobotę najlepiej spożywać zbilansowaną dietę, normalne ilości i wcześnie się wyspać. Dodatkowe węglowodany w twoim organizmie od czwartku do piątku będą idealne do tankowania twojego wyścigu.

“Tak wielu nowych biegaczy stoi na linii startu w zupełnie nowym sprzęcie, że nigdy nie mieli na sobie, nie mówiąc już o ściganiu się. Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć długie biegi, nosząc dokładnie taki zestaw, jaki będziesz nosić w dniu wyścigu, ponieważ znacznie łatwiej jest rozwiązywać problemy podczas narastania. Nie idź na maraton expo i nie kupuj nowych skarpet, kamizelek i butów, a następnie zabierz je na linię startu – te historie zawsze kończą się źle. Noś swój wierny sprzęt, w którym jesteś ćwiczony, który działa dla ciebie.”

– Ben Parkes, maratończyk i trener osobisty, który oferuje indywidualny coaching i współpracował z takimi markami, jak producent słuchawek na przewodnictwo kostne, AfterShokz

Konsultant Medycyny Sportowej: Śpij, biegaj daleko

“Trenujesz i osiągasz znacznie lepsze wyniki, gdy dobrze spałeś. Jesteś również cztery razy bardziej narażone na zachorowanie, jeśli spałeś średnio pięć godzin w nocy przez tydzień, w porównaniu do ośmiu godzin. Wszyscy kenijscy i Etiopscy biegacze dystansowi traktują to priorytetowo-wielu śpi dłużej niż 10 godzin w nocy.

“Podczas treningu, to cotygodniowy długi bieg staje się coraz dłuższy, który pomoże Ci uniknąć uderzenia w ścianę po zakończeniu wyścigu. Aby uruchomić szybki czas, wykonując jedną lub dwie sesje w tygodniu działa szybko – na przykład interwały, Fartlek lub Hill powtórki – pomoże Ci zbudować swój silnik.”

– Dr Andrew Murray, Międzynarodowy biegacz dystansowy i konsultant Medycyny Sportowej na Uniwersytecie w Edynburgu. Dr Murray jest ambasadorem marki Merrell

Siłownia MD: Trenuj swój rdzeń, bądź realistą

“Tak wielu biegaczy uważa, że kluczem do sukcesu-jeśli chodzi o ustawienie PB – jest załadowanie ich treningu tylko biegami długodystansowymi i sporadycznymi sprintami. Jeśli jednak chcesz uzyskać przewagę nad innymi biegaczami, powinieneś zintegrować niektóre ćwiczenia mięśni podstawowych z treningiem. Brzuszne brzuchy, deski, mosty i przysiady pomagają budować wytrzymałość rdzenia, co z kolei pozwala utrzymać dobrą postawę przez cały wyścig. To zużywa mniej energii i pozwala zmaksymalizować, ile wysiłku wkładasz w swoje tempo.

“Być może jesteś w najlepszej formie swojego życia, ale to nie ochroni cię przed odwodnieniem i udarem cieplnym. Bądź ambitny przy wyznaczaniu celów, ale przygotuj się na zmianę planów w zależności od warunków.”

– Luke Hughes, trener osobisty, trener Biegania i Dyrektor Zarządzający OriGym

Specjalista od masy ciała: chodzić jak biegacz

“Traktuj każdy krok jako okazję do poprawy techniki biegania. Kiedy idziesz, staraj się uświadomić sobie, jak twoja stopa uderza w ziemię. Unikaj uderzania pięty chodnika-najpierw, ponieważ może to spowodować ból pleców i kolan. Zamiast tego skup się na lądowaniu na przodostopiu, pozwalając mięśniom uchwycić ciężar ciała i zmniejszając wpływ na stawy i kości podczas lądowania. Idealnie, twoja stopa powinna nawiązać kontakt z ziemią bezpośrednio pod twoim ciałem, a nie daleko przed nim. Gdy od bioder biegnie linia prosta do miejsca, w którym ląduje stopa, zmniejsza to wpływ na nogi i zmniejsza ryzyko obrażeń.”

– Ben Bulach, Specjalista ds. treningu siłowego dla Freeletics

Olimpijczycy z USA: Zaplanuj próbę generalną i weź odpowiedzialność za siebie

“Bardzo ważne jest, aby użyć co najmniej jednego długiego biegu, aby spędzić tyle czasu na nogach, ile planujesz spędzić na maratonie. Na przykład, jeśli twoim celem jest maraton o 3:30, będziesz chciał zrobić bieg długi o 3:30 – tylko w wolniejszym tempie niż dzień maratonu.

“Zaplanuj dzień próby podczas treningu. Aby poranek biegowy przebiegał płynnie, wybierz dzień treningowy lub biegowy, w którym ćwiczysz jak najwięcej z planu dnia wyścigowego. Uwzględnij wszystko, od tego, co planujesz jeść, co zamierzasz nosić i czym zamierzasz tankować podczas wyścigu. Nerwy dnia wyścigu są gwarancją, ale jeśli ćwiczyłeś swoją rutynę, możesz znaleźć pewien komfort w znajomości swojego planu.

“Miej cel i biegnij z celem. Ostatnie etapy maratonu są testem woli, więc pomaga zapamiętać, dlaczego tam jesteś. Powiedz przyjaciołom i rodzinie swój cel, aby pomóc ci czuć się odpowiedzialnym przed nim, lub uruchom na cele charytatywne, aby mieć powód poza sobą, aby kopać głęboko, gdy jesteś zmęczony. Ukończenie maratonu może stanowić kulminację jednego z najtrudniejszych i najbardziej satysfakcjonujących przedsięwzięć w sporcie, więc budowanie wiary i skupienia w całym procesie treningowym może zapewnić pewną ważną pewność siebie.”

– Kim Conley, dwukrotny olimpijczyk z USA (Londyn 2012, Rio 2016) oraz mistrz USA w półmaratonie z 2015 roku i biegacz dla New Balance

Autor tego utworu, Sam Rowe, biega w londyńskim maratonie, aby zebrać fundusze na pomoc uchodźcom. Możesz go zasponsorować tutaj.

Powiązane Lektury
Poznaj Najlepszy Trening Dla Biegaczy Na Wszystkich Poziomach Zaawansowania
8 Najgorszych Rzeczy O Treningu Do Maratonu
Czy program treningowy Olimpijczyka może zmienić Twoje przeczucia?
8 Team GB Olympians ujawniają zwyczaje, które mogą sprawić, że będziesz wielki

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
jogurt w białej misce z malinami, granolą i bananami na wierzchu.
Read More

Najlepsze Potrawy Po Treningu

Najlepsze Potrawy Po Treningu Siedem Superfoods Powinieneś Jeść Zaraz Po Treningu Emily Abbate 23 grudnia 2017 Podziel się…