Stań Się Silniejszy Dzięki Treningowi Strongman
Czy Ten Trend Fitness Jest Kluczem Do Stania Się Silniejszym Niż Kiedykolwiek?
Kiedy myślisz o siłaczu, myślisz o ogromnych okazach, takich jak Anglik Eddie Hall, który potrafi zabić ponad 1100 Funtów, Legenda Magnus Ver Magnusson lub behemoth Hafpor Julius Bjornsson, lepiej znany jako góra z gry o Tron – koleś, który dosłownie zmiażdżył głowę faceta gołymi rękami.
Są to kolesie, którzy ciągną ogromne ciężarówki, jarzmo niosą dwie lodówki i podnoszą ogromne kamienie atlas, tak ciężkie jak 350 funtów, na wysokie platformy. To dziwaczni, sławni silni mężczyźni. I nie jestem jednym z nich. Ale czasem miło jest się tak czuć. Więc poszedłem na zajęcia treningowe Strongman.
To nie był typowy strongman. Nie było 180-metrowych, 400-funtowych kolesi. Ta klasa, na CrossFit Dutch Kills w Nowym Jorku, była prześladowana przez przeciętnych mężczyzn i kobiety, którzy chcieli podnieść coś innego niż hantle.
Temat: rozważ to jedyny przewodnik po treningu siłowym, jakiego kiedykolwiek potrzebujesz
“Myślę, że sport Strongman był bardzo ekskluzywny, tylko z natury, co to było” – powiedział Dom Fortino, właściciel i główny trener CrossFit Dutch Kills I City Strongman. “To zawsze duże ciężary, klasy wagowe, które zaczynają się od ponad 200 funtów, a aparaty są również dużą rzeczą. Nawet kiedy bawiłem się tym jako dziecko, były jarzma, które zaczynały się od 400 funtów, kiedy były puste.”
Fortino przyznał Robowi Orlando, właścicielowi i głównemu trenerowi w Hybrid Athletics and equipment company Rogue za połączenie crossfitu i strongmana oraz udostępnienie sprzętu codziennemu sportowcowi.
Pierwszą rzeczą, której nauczyłem się o treningu strongman jest to, że jest on dostępny dla każdego. “Ciężki” jest w stosunku do życia. I tego dnia, dźwigaliśmy ciężko. City Strongman to program łączący trening strongman z zasadami crossfitu. Treningi są jeszcze na czas, lub na jak-wiele-rund-jak-to-możliwe. Największą różnicą jest to, że treningi mogą obejmować obiekt o dziwnym kształcie. To nie tylko sztanga. Uczniowie prawdopodobnie zobaczą noszenie jarzma lub wersję czystego i szarpanego przy użyciu beczki. Może być ciężki worek z piaskiem lub ogromne przewrócenie opon.
Podobne: Sześć Ćwiczeń, Które Powinieneś Zrobić, Nawet Jeśli Nie Lubisz CrossFit
Korzyści z treningu strongman nie różnią się zbytnio od CrossFit lub innych stylów treningu siłowego. Oba skupiają się na funkcjonalnej sile; wzorcach ruchu, które przenoszą się do codziennego życia. Bo jeśli o tym pomyślisz, każdego dnia podnosisz rzeczy i odkładasz je z powrotem, a niektóre z nich mogą być dość mocne. W szczególności dla Crossfitterów lub podnośników Olimpijskich, podnoszenie niewygodnych przedmiotów, poprawianie takich rzeczy, jak siła chwytu lub wybuchowe przedłużenie biodra, które przenoszą się do bardziej tradycyjnych wind i pomagają z pewnością podnosić cięższe ładunki.
Tradycyjny Strongman przypomina trening trójboju siłowego, z ciężkimi obciążeniami i treningiem specyficznym dla wydarzenia z wystarczającym odpoczynkiem.
“Jeśli twoim celem jest fitness, dlaczego forma, w której uzyskujesz fitness, ma znaczenie?”, powiedział. “Nie jestem pewien, czy jest dostępny dla wszystkich, ponieważ nie można go znaleźć wszędzie, ale myślę, że jest o wiele bardziej przydatny, jest naturalnie adaptacyjny. Myślę, że to jest w tym takie wspaniałe.”
Trening, który wykonaliśmy, można wykonać w każdej siłowni, o ile znajdziesz pokój i przedmiot do załadowanego przenoszenia. Zamiast całościowej pracy na czas, trening skupił się na jakości ruchu bez ograniczeń czasowych i wyglądał następująco:
8 Rund Dla Jakości
8 wyciskanie na ławce (225 funtów dla mężczyzn/155 dla kobiet)
1 obciążenie worka z piaskiem (masa ciała)
3 Deadlifts (365 funtów dla mężczyzn/235 dla kobiet)
Widać, że wszystko było ciężkie. Naprawdę ciężkie. A jeśli uważasz, że w treningu strongman nie ma cardio, spróbuj wykonać trzy deadlifty przy podwójnej masie ciała, a następnie natychmiast przejdź do ukończenia ośmiu nieprzerwanych powtórzeń ciężkiego wyciskania na ławce. Dla przypomnienia, nie ukończyłem treningów z ciężarami zgodnie z zaleceniami, ponieważ nie zamierzałem zrzucić sztangi na klatkę piersiową. (Dla tych prowadzenie wynik, poszedłem z 185 funtów do wyciskania, 220 do obciążenia worek z piaskiem i 335 dla martwego ciągu.)
Temat: 12 Ruchów Hantlami, Które Zmiażdżą Całe Ciało
Daj mi więcej. ? @ dom14o . . . . . # citystrongman #deadlift #lift # sztanga #fitness #inspiration #hardwork
“Jest też zabawna część tego” – powiedział Fortino. “To wspaniale, gdy można przybić ten Kuc do czysta i szarpnąć, ale jest coś specjalnego w podniesieniu kamienia atlas pierwszego dnia. To tylko zabawa.”
Wszystkie elementy siłacza wynikają z podstawowych ruchów: ciągnąć, pchać,nieść. Różnice są w ilości obciążenia i aparatury lub sprzętu używanego. Oto jak można dodać Strongman do treningu, nawet na lokalnej siłowni:
Pull
Jednym z podstawowych ruchów każdego programu podnoszenia, w tym Strongman, jest martwy ciąg. Kluczem jest mieszanie rzeczy się zamiast po prostu będzie dla pewnej liczby powtórzeń i zestawów i stopniowo zwiększając wagę każdego tygodnia.
Zamiast tego, mieszaj w lift dla 1-rep max, lub deadlifts deficytu z różnych wzlotów lub max powtórzeń w danym przedziale czasowym. Fortino lubi, gdy sportowcy używają tłustych uchwytów lub martwych wyciągów z drążkiem osiowym (zasadniczo sztanga z grubszym drążkiem), aby zakwestionować siłę chwytu.
Overhead
W tradycyjnym Strongmanie można zobaczyć napowietrzne prasy z tłustym drążkiem, beczkami lub hantlami cyrkowymi
Sztanga, axel, Fat bar grip, kłoda, beczki, czy hantle cyrkowe, które oferują poszerzony uchwyt i znacznie lepsze ciężary przy każdej głowie, wszystko to oferuje City Strongman. Zaletą większego sprzętu jest Rekrutacja większej liczby mięśni, aby je podnieść nad głową. W ten sposób zostanie bezpośrednio przeniesiony na napowietrzne prasy ze sztangą.
Jeśli ten sprzęt nie jest dostępny w lokalnej siłowni, możesz zastąpić go obciążeniem cięższej sztangi na napowietrzne noszenie. Opuszczasz swój schemat rep dla jednoramiennych hantli i chwytasz ciężki hantel dla jednoramiennych pras pchających, pchających szarpnięć lub napowietrznych dźwigni na odległość. Kluczem jest wybór wagi, którą możesz zarządzać i kontrolować jednym ramieniem.
Push-moving events
Wiele skrzyń CrossFit i butikowych obiektów fitness coraz częściej oferuje członkom takie rzeczy, jak przewracanie opon i przenoszenie jarzma, co czyni to, co kiedyś było tradycyjną aktywnością strongmana, zabawną zmianą tempa dla codziennego szczura siłowni. Fortino lubi mieszać dźwignie jarzma poprzez trzymanie poprzeczki w przedniej pozycji stojaka, w przeciwieństwie do siedzenia poprzeczki na plecach, aby zmusić odpowiedzialnie do mięśni rdzenia, aby utrzymać sprzęt stabilny.
Jeśli Twoja siłownia nie jest wyposażona w opony, jarzma lub sanki do ciężkich pchnięć, Fortino sugeruje wybór ciężkiego rolnika przy użyciu kettlebells lub hantli i ciężkiej pracy na ławce, naciskając na rutynę.
Przenoszenie ładunku
Jednym z bardziej zabawnych elementów Strongman jest podnoszenie i rzucanie dużych, ciężkich i niezręcznie ukształtowanych przedmiotów. Worki z piaskiem, jarzma i kamienie atlas są bardzo obciążające uchwyt i wymagają całego ciała, aby martwy ciąg tych przedmiotów z ziemi i wymaga koordynacji i siły przenieść je na podwyższoną platformę, aby przewrócić barierę.
Obciążenie worka z piaskiem, na przykład, wymagało martwego podnoszenia torby do poziomu talii i podnoszenia na kolanach podczas resetowania się w pozycji kucania, a następnie wybuchowego otwierania bioder, aby wrzucić worek z piaskiem nad drążkiem, Nie dopóki nie podniesiesz gigantycznej torby z topliwą solą lub karmą dla psów.
Dzisiaj podniosliśmy wszystkie ciężkie rzeczy. Jutro moje ciało zapamięta to wszystko. Weekendy nie są słabymi końcami. Bóle, bóle, Jęki, przekleństwa-to wszystko przypomnienia, które dzisiaj wygrałem. W każdym razie, to była najbardziej zabawna część dnia. Poważnie. Ciągle zawodzę i próbuję zrobić coś, czego nie sądziłem, że mogę i zbliżam się do tego. Zawiodłeś. Zostajesz powalony. Wstawaj. Znowu zawiodłeś. Uczysz się. Gra rozpoczęta. Zaraz wracam. Ogromne okrzyki do @ crossfit_dutchkills za przyjęcie mnie i @ dom14o, który jest inteligentnym, cierpliwym, dynamicznym trenerem, który znalazł czas na wszystkie moje pytania Strongman. I dla @ jaybourdeau za zachętę.
Komentarze