Trening Hipertrofii Do Budowy Masy

Hierarchia Hipertrofii: Najważniejsza Część Uzyskiwania Dużych

Steryd Anaboliczny / rzecz. rzeczownik / “syntetyczny hormon steroidowy, który przypomina testosteron w promowaniu wzrostu mięśni.”

To jest najważniejsze dla masy mięśniowej. Żartuję. Tak jakby. Nie bardzo. Ok, Nie jestem pewien.

Sterydy anaboliczne działają. Ale praca też działa. I nawet jeśli jesteś naćpany do skrzeli, nadal musisz pracować. Nie jestem zwolennikiem pomocy farmaceutycznej, zwłaszcza, że w wielu miejscach jest to nielegalne. Warto zauważyć, że ludzie mogą rozwinąć psychologiczną zależność od stosowania sterydów, na wypadek, gdybyś myślał o eksperymentowaniu.

Skupmy się więc na pracy, a nie na tym, co można wstrzyknąć, wraz z pewną wzmianką o odżywianiu i suplementacji na końcu. Czas na kolejną definicję:

Przerost / rzecz. rzeczownik / “powiększenie narządu lub tkanki w wyniku wzrostu wielkości jego komórek.”

Ponieważ kocham aliterację, chcę ustanowić hierarchię przerostu. Przyjrzymy się metodom budowania masy mięśniowej od najważniejszej do mniej ważnej.

Temat: Wszystko Co Chcielibyście Wiedzieć O Treningu Siłowym

1. Dedykacja 

Wydaje się to banalne, ale trzeba to powiedzieć. Przestań szukać szybkiej naprawy. Najwięksi faceci na siłowni, sterydy czy nie, to ci, którzy zapisują godziny, ciężkie godziny, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, rok po roku. Genetyka też jest w to zamieszana, ale skupiamy się na rzeczach, które są pod twoją kontrolą.

Chcesz zbudować masę mięśniową? Następnie zafascynuj się żelazem.

2. Przeciążenie Progresywne

Być może słyszeliście ten termin wcześniej, ale wymaga on pewnego załamania, aby zrozumieć, co on oznacza, ponieważ istnieje niezliczona ilość sposobów jego osiągnięcia. Progresywne przeciążenie polega na zwiększeniu jednej z trzech rzeczy w schemacie podnoszenia: Objętość, Intensywność, lub Częstotliwość.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak te trzy aspekty treningu działają w porozumieniu, aby stworzyć progresywne przeciążenie, rozmawiałem z Ericem Helmsem, kulturystą i kandydatem na doktora w dziedzinie siły i kondycji na Auckland University of Technology w Nowej Zelandii.

Zacznijmy od kilku prostych definicji:

Objętość: Jeśli podniesiesz wagę 100 funtów 10 razy, twoja objętość wyniesie 1000 funtów. Jeśli zrobisz to w sumie dla trzech zestawów, objętość wyniesie 3000 funtów. Rozumiesz?

Intensywność: Jak ciężki był ten ciężar? Niska intensywność oznacza, że nie trzeba było zbyt mocno nadwyrężać, aby go podnieść, ponieważ był lżejszy. Większa intensywność oznacza, że twoja twarz robiła się czerwona i modliłeś się do bóstwa, z którym najbardziej się utożsamiasz, więc nie pozwoliłeś, by ten pasek zmiażdżył Ci tchawicę. Określane również jako “load”, jak w, jak mocno bar jest obciążony.

Częstotliwość: Jak często trenujesz tę samą część ciała?

Jak powiedziałem, zwiększenie któregokolwiek z nich spowoduje progresywne przeciążenie, co = większy pokaz broni dla Ciebie. Ale jaki jest najskuteczniejszy sposób wykorzystania tych trzech parametrów treningowych do osiągnięcia tak postępującego przeciążenia? To nie jest łatwe pytanie do odpowiedzi, ale Helms ma kilka rad:

“Warto zacząć od rozsądnej ilości objętości i zwiększyć obciążenie”, powiedział mi Helms. “Niech Siła podnosi się z odpowiednim poziomem głośności.”Jaka jest odpowiednia objętość? Helms mówi: “trenuj grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu i wykonuj 40-70 powtórzeń na sesję treningową na Część ciała.”

Powiązane: Najlepsze Proszki Białkowe Do Pakowania Mięśni

Zaraz ci to wyjaśnię. Powiedz, że trenujesz klatkę piersiową, bo kto nie kocha ćwiczyć klatki piersiowej? W przypadku pojedynczej sesji treningowej patrzysz na 40-70 powtórzeń. ile zestawów wymaga zależy od intensywności, ale powiedzmy, że jest to 10 powtórzeń na zestaw. Oznacza to wykonywanie czterech do siedmiu zestawów treningu klatki piersiowej każdego treningu. Ale nie wszystkie muszą być tym samym ćwiczeniem. W rzeczywistości mieszanie może być dobre (choć ma mniejsze znaczenie w hierarchii przerostu niż skupianie się na postępującym przeciążeniu). Można zrobić kilka zestawów ze sztangą, niektóre z hantlami, a nawet niektóre z maszynami do ciężarów.

A potem robisz to dwa lub trzy razy w tygodniu.  

I zauważ, że kiedy wykonasz obliczenia “na tydzień” — coś, czego Helms jest fanem-będzie to oznaczać, że” częstotliwość ” wpłynie na głośność. Powodem, dla którego warto rozważyć objętość na tydzień, jest to, że “możesz zrobić zbyt dużo objętości w ciągu dnia”, powiedział Helms. “Lepiej rozłożyć to na tydzień.”Tak więc, jeśli wykonujesz 70 powtórzeń części ciała w jednej sesji, bierzesz obliczenie objętości dla tego i współczynnik przez ile razy ćwiczyłeś tę część ciała w tym tygodniu dla obliczenia objętości na tydzień.

Jasne jak kufel Guinnessa?

Chcesz naciskać siłę, gdy masz odpowiednią objętość, jak mówi Helms, ale jeśli masa jest twoim celem, może istnieć coś takiego, jak zbyt duże skupianie się na sile. Kiedy naciskasz, aby uzyskać jak najsilniejszy, może to spowodować, że głośność zostanie poważnie trafiona.

Oto przykład: kiedy trenowałem, aby osiągnąć mój max wyciskanie na ławce, chciałem trafić 315. Pracowałem mój tyłek off, aby uzyskać, że silny (który, w świecie trójboju siłowego, nie jest tak silny w ogóle), i w końcu był w stanie podnieść 315 dla tylko jednego rep.

Ale w tym samym czasie, mogłem ławkę 295 dla dwóch powtórzeń, i 275 dla czterech.

Więc, 315 x 1 = 315 funtów, ale 295 x 2 = 590 funtów, i 275 x 4 = 1100 Funtów. Zobacz, jak będzie zbyt Siła koncentruje się negatywnie wpływa na objętość? Nie mówię, że jest coś złego w hardcore skupienie siły, ale ten artykuł jest o przerost, więc użyj siły budynku odpowiednio, aby zmaksymalizować objętość. Zbyt lekkie działanie nie zapewni Ci odpowiedniej głośności.

Aby powtórzyć, odpowiednio naciskając siłę jest świetnym sposobem na zwiększenie głośności bez konieczności zwiększania liczby powtórzeń, zestawów lub częstotliwości. Jeśli te trzy rzeczy pozostają takie same, ale nagle podnosisz 110 funtów zamiast 100 funtów, twój tygodniowy wolumen wzrósł o 10% i to jest dobre dla masy.

W rzeczywistości metaanaliza z 2017 roku 15 różnych badań opublikowana w Journal of Sport Science asserted ” wyniki wykazały przyrostową zależność dawka-odpowiedź, w której stopniowo wyższe tygodniowe objętości treningowe powodowały większy przerost mięśni.”

Analiza Częstotliwości

Konsensus jest taki, że wyższa częstotliwość, co oznacza uderzanie w tę samą część ciała wiele razy w tygodniu, jest dobra na przerost. Częściowo dlatego, że przyczynia się do większej głośności. Trening przez godzinę na części ciała dwa razy w tygodniu jest lepszy niż trening przez dwie godziny raz w tygodniu. Eric Helms mówi, że jednym z powodów jest to, że “rozłożenie go w ciągu tygodnia pozwala na więcej posiłków pomiędzy, więcej czasu regeneracji, a tym samym lepszą wydajność, która prowadzi do wyższych powtórzeń i większej intensywności, a tym samym większej objętości.”

A jeśli możesz uderzyć trzy razy w tygodniu, to jeszcze lepiej. Ale jak najlepiej podzielić? Zależy od harmonogramu. Spójrzmy więc na …

Trening Części Ciała

“Jeśli ktoś jest naprawdę zajęty,” mówi Helms, ” spędzając długi trening, trenując całe ciało dwa lub trzy razy w tygodniu, może działać najlepiej dla niego.”Powiedział, że inne alternatywy mogą być dwie sesje górnej części ciała w tygodniu z dwoma sesjami dolnej części ciała. Innym jest: “jeśli mają dużo małych kieszeni czasu, mogą chcieć podzielić go na pchanie górnej części ciała (Klatka piersiowa, ramiona i triceps), nogi i ciągnięcie górnej części ciała (plecy i biceps) dwa razy, więc trenują sześć dni w tygodniu.

Podobne: Zapisz Swoje Ręce Z Rękawice Treningowe Dla Każdego Stylu Szkolenia

Notka o treningu do porażki

Podnoszenie, dopóki nie możesz już podnosić, jest nadużywane i przereklamowane. Strategiczne wykorzystanie szkolenia do porażki jest korzystne. Zwróć uwagę na słowo ” strategiczne.”Jeśli zawsze zmierzasz do limitu, wpłynie to na całkowitą objętość późniejszych zestawów. Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo wykorzystać trening do porażki w moim artykule tutaj.

UFF. To jest podstawy postępującego przeciążenia. Co dalej?

3. Wybór Ćwiczeń

To nie jest dobry pomysł, aby zrobić mnóstwo triceps rozszerzeń tuż przed próbą wyciskania, ponieważ ramiona będą zmęczone i ławka będzie cierpieć.

Wyciskanie na ławce jest ruchem” wielostopniowym “(określanym również jako” ruch złożony”), a ćwiczenia skoncentrowane na tricepsie są ruchami” jednostopowymi “(określanymi również jako”ruch izolacyjny”).

“Złożone ruchy są skutecznym sposobem treningu wielu grup mięśni na raz”, powiedział Helms. Dobrym pomysłem jest skupienie się na tym, ale jest wartość w wykonywaniu pracy izolacyjnej, aby później celować w takie rzeczy, jak biceps, triceps, quadriceps itp., aby dać im nieco bardziej skoncentrowaną pracę i dodać do ich specyficznego wolumenu treningowego.

A co z maszynami do podnoszenia ciężarów? Nie słuchaj purystów, którzy lekceważą ich użycie. Mogą być cennymi narzędziami do osiągnięcia większego przerostu. Dowiedz się więcej o maszynach do podnoszenia ciężarów w moim artykule tutaj.

4. Okresy Odpoczynku

Ważne w okresach odpoczynku nie jest, aby upewnić się, że nie są one zbyt długie, ale aby upewnić się, że nie są one zbyt krótkie. Ponieważ jeśli są zbyt krótkie, nie będziesz w stanie iść tak ciężko na następny zestaw, a objętość zostanie poświęcona. Pisałem już wcześniej o tym, jak dłuższe przerwy w odpoczynku nie mają większego znaczenia (o ile nie spieszysz się z siłowni).

5. Tempo

“Robienie bardzo spowalnia powtórzeń oznacza, że musisz zmniejszyć obciążenie( ilość wagi)”, powiedział Helms. Super powolny zmniejsza całkowitą podnoszoną głośność. A jeśli jeszcze nie zdałeś sobie z tego sprawy po przeczytaniu tego artykułu, objętość to wielka sprawa dla coraz większego.

A co z jak podnieść? Helms twierdzi, że przyspieszenie drążka jest korzystne podczas ruchu koncentrycznego (gdy pracujesz przeciwko grawitacji, jak naciśnięcie wyciskania na ławce), jeśli nie budujesz pęczka bezwładności i nie rzucasz ciężaru na sufit, to znaczy. Odwrotnie, w przypadku opuszczania, to jest, gdy chcesz trochę czasu. Nacisk na ” mało.”Nie pozwól grawitacji wykonać pracy; spraw, aby twoje mięśnie to zrobiły.

Wyjątek, mówi Helms, to takie rzeczy jak trening łydek, gdzie korzystnie jest zatrzymać się na dole ruchu. To dlatego, że ścięgno Achillesa posiada wiele napięć. Jeśli pójdziesz prosto do podniesienia zaraz po obniżeniu, ścięgno robi dużo pracy. Jeśli celem jest przerost mięśni łydek, zatrzymaj się na chwilę, aby ścięgno się rozluźniło, a następnie podnieś za pomocą głównie mięśni.

Notka O Odżywianiu I Suplementacji

Eric Helms ma świetne informacje na temat ćwiczeń i odżywiania strony budowania mięśni w formie piramidy graficznej na swojej stronie internetowej. Uzyskanie wystarczającej ilości kalorii jest ważne, aby zapewnić wzrost mięśni, ale uważaj na przesadę i zyskuje tłuszcz.

I musi być jakiś nacisk na uzyskanie odpowiedniego rodzaju kalorii. Chcesz wysokiej jakości paliwa wydajność, i jak pokazałem w tym kawałku, węglowodany są kluczowe dla będzie ciężko. Ale potrzebujesz również odpowiedniego białka. Ile jest wystarczające? Badaliśmy to już wcześniej. Suplementy białkowe nie są krytyczne, jeśli masz jedzenie wybierane mocno, ale na pewno może być łatwiejszy i wygodniejszy sposób zapewnienia, że otrzymasz wymagane białko, aby uzyskać masę mięśniową.

Istnieje wiele innych metod suplementacji, a wiele z nich tworzy drogie siki. Ale raz po raz kreatyna jest utrzymywana jako korzystna dla przerostu mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kreatynie, mamy cię tam również.

Chcesz się urosnąć? Kłaść nacisk na to, co najważniejsze, i mniej martwić się o to, co jest niżej w hierarchii. Jak mówi Helms: “kiedy ludzie próbują przechytrzyć ciało, aby uzyskać przerost, Zwykle czegoś im brakuje.”Oznacza to niezamierzone konsekwencje, które mogą zmniejszyć głośność.

Znowu, chodzi głównie o wykonywanie pracy.

James S. Fell, MBA, CSCS, jest felietonistą fitness dla Chicago Tribune oraz autor Lose It Right: Brutalnie uczciwy 3-etapowy Program, który pomoże Ci dopasować się i schudnąć bez utraty umysłu, opublikowane przez Random House Canada. Odwiedź jego stronę na www.BodyForWife.com za darmo raport odchudzania. Śledź go na Facebook oraz Twitter.