Jak zacząć ćwiczyć

Mężczyzna klęczący w siłowni z kettlebells, przygotowując się psychicznie do podnoszenia ciężarów

Jak zacząć ćwiczyć

Zatwierdzony przez ekspertów Przewodnik po pracy po przerwie (lub po raz pierwszy)

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów z witryn sklepów.


Więc postanowiłeś wrócić do formy. To będzie twój rok. Wtedy zamieniasz sześciopak piwa na sześciopak abs. Jest tylko jedna mała przeszkoda: minęło trochę czasu, odkąd się spociłeś i jesteś po złej stronie tego “fizycznego szczytu”. – a może ćwiczysz po raz pierwszy, jeśli tak jest, nie bój się. Wiedz, że możesz i prawdopodobnie wrócisz do formy w czasie. Ale powinieneś też wiedzieć, że prawdopodobnie nie będzie to łatwe-zwłaszcza przy złym podejściu.

Temat: eksperci ujawniają najczęstsze błędy treningu w domu

Zanim przejdziemy do zatwierdzonych przez ekspertów zadań, aby uzyskać kształt, oto szybki podział zakazów.

  • Być nadgorliwym: “Największym błędem, jaki widzę, gdy ludzie próbują wrócić do formy, jest zbyt optymistyczny stosunek do tego, co będą w stanie utrzymać”, mówi trener fitness Daniel Ventura. Innymi słowy, ten sześciodniowy program treningowy i dieta, którą zaplanowałeś? Możesz trochę przyciszyć. 

  • Brak ram: “Inną rzeczą, która przyciąga ludzi, jest posiadanie wszystkich ambicji, aby uzyskać kształt, ale żadna z RAM, która faktycznie daje wynik”, dodaje Ventura. “Kiedy mówię o “ramach”, mam na myśli taktyki i strategie, które zwiększają twoje szanse na trzymanie się planu, ponieważ ostatecznie to się liczy.”


Jak wrócić do formy


1. Don ‘ t Try to Be Perfect

To powinno być łatwe. W końcu przez lata byłeś konsekwentnie niedoskonały we wszystkich dziedzinach swojego życia. Jednak powodem, dla którego warto wspomnieć o tej końcówce, jest to, że ludzie często dążą do bezbłędności podczas rozpoczynania rzutu zdrowia i nie jest to ani mądre, ani konieczne.

“Nie musisz jeść “idealnie” w 100 procentach czasu, aby odnieść sukces”, mówi Krista Scott-Dixon z Precision Nutrition. “W rzeczywistości większość ludzi radzi sobie najlepiej zarówno w krótkim, jak i długim okresie, gdy dobrze je 80 do 90 procent czasu: 80 procent pracuje dla skromniejszych celów, a 90 procent dla osiągnięcia bardziej wymagających celów. Pamiętaj, że podejście “wszystko albo nic” rzadko daje Ci wszystko-zwykle nic nie daje.” 

Ta sama logika dotyczy treningu. “Twój plan treningowy musi być realistyczny”, mówi Joe Warner, założyciel New Body Plan. “Jeśli chcesz chodzić na siłownię [lub trening w domu] sześć razy w tygodniu i udaje ci się to tylko przez tydzień, zanim stanie się to niepraktyczne, poczujesz się, jakbyś zawiódł, gdy w rzeczywistości ustawisz się na porażkę.”

2. Trzy to magiczna liczba

Więc jaka jest idealna liczba sesji treningowych w tygodniu, gdy próbujesz uzyskać formę? “Dla kogoś nowego na siłowni lub wracającego do niej po dość siedzącym trybie życia, polecam trzy sesje w tygodniu i sprawdzam, jak czuje się ciało przez czwartą”, mówi trener W10 Aran Quinn. “Należy skupić się na sesjach treningowych całego ciała zamiast starego podziału górnej/dolnej części ciała kulturysty. Daj sobie dzień pomiędzy każdym treningiem, aby umożliwić regenerację-szczególnie jeśli minęło trochę czasu, odkąd trenowałeś z intensywnością.” 

3. Bądź wyznacznikiem celu i zdobywcą

Teraz wiesz, że trzy lub cztery sesje potu w tygodniu i elastyczne podejście do jedzenia są tym, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces, następnym krokiem jest wypracowanie tego, co tak naprawdę zamierzasz poradzić sobie podczas sesji, a aby to zrobić, musisz wyznaczyć cel. “Kluczem do osiągnięcia skutecznego celu jest skupienie się na procesach i nie skupianie się na wynikach”, mówi Quinn. 

Zauważa, że skupienie się na kilku celach procesowych i przybicie ich jest bardziej skuteczne niż zwykłe patrzenie na wynik. “Na przykład, jeśli twoim celem jest schudnąć przez pewien czas, możesz mieć cel procesu jedzenia w deficycie kalorii (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz). Jeśli twoim ogólnym celem jest dodanie mięśni, twoim celem procesu może być ukończenie trzech lub czterech sesji treningowych oporu w tygodniu. Jeśli można konsekwentnie osiągnąć te cele procesu, można zrobić wielkie postępy w kierunku pozytywnego wyniku.” 

Posiadanie trackera fitness lub smartwatcha do monitorowania postępów może sprawić, że ten proces ustalania celów będzie bardziej satysfakcjonujący. Oprócz ustawiania przypomnień, aby zacząć działać, możesz mieć oko na to, jak twoje treningi lub spożycie kalorii idą w czasie. 

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 zł przy Amazon.com


Podobne: najlepsze ćwiczenia na budowę mięśni


4. Konsekwencja Jest Królem

Można by wybaczyć myślenie, że kluczem do sukcesu treningowego jest wyeliminowanie heroicznych ciężkich dźwigów, a postęp w odżywianiu sprowadza się do obliczenia idealnej kombinacji makroskładników odżywczych. W rzeczywistości chodzi o pokazanie się na siłowni i nie przesadzanie w domu. “Spójność może nie brzmieć seksownie, ale zarówno w badaniach, jak i w prawdziwym życiu jest to, co ostatecznie pomaga ludziom kontrolować spożycie kalorii i wygodnie radzić sobie z głodem”, mówi Scott-Dixon.

Przez “komfortowo” Scott-Dixon oznacza tworzenie najmniejszego napięcia między celami dotyczącymi składu ciała (twoim zdrowiem i kondycją) a stylem życia, którego pragniesz (twoim szczęściem). “To, co nigdy nie działa, to mieć dwa rywalizujące pragnienia, jak facet, który chce mieć sześciopak, ale wciąż pije sześć piw każdej nocy. Te dwa pragnienia aktywnie konkurują ze sobą, a to powoduje frustrację i nieszczęście, ponieważ dążysz do niemożliwego wyniku.” 

5. Take The Easy Wins

Teraz powinieneś zacząć zdawać sobie sprawę, że sekretem powrotu do formy jest ślizganie się, a nie szlifowanie, przez ten proces. Stawiając sobie zrównoważone wyzwanie, możesz sprawić, że podróż będzie jeszcze płynniejsza, zdobywając kilka łatwych zwycięstw. “Jednym z najważniejszych aspektów powrotu do formy jest przyzwyczajenie się do powrotu do formy”, mówi Ventura. 

Robisz to, zaznaczając wiele małych wygranych. To nie tylko pomoże Ci zbudować rozmach, ale da Ci również poprawę nastroju, ponieważ będziesz czuć się dobrze z tym, co robisz i osiągasz. “Na przykład duża szklanka wody zaraz po przebudzeniu pomoże nawodnić twoje ciało, sprawi, że będziesz myśleć jaśniej i czuć się lepiej. I to bardzo proste”, dzieli Ventura. 

“Inne nawyki niskiego wysiłku, które pomagają stos szanse na sukces na swoją korzyść może być coraz sprzęt treningowy gotowy na noc przed sesją treningową lub śledzenia treningów w dzienniku treningowym. Im więcej robisz małych, łatwych rzeczy, tym łatwiej jest zrobić większe, trudniejsze elementy powrotu do formy.” 

Bodyminder workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

12,92 zł Amazon.com


Podobne: jak ustawić realistyczne cele odchudzania


6. Postępuj zgodnie z planem

“Ludzie, którzy stosują się do zorganizowanego planu, robią postępy, a ludzie, którzy tego nie robią, cóż, nie robią postępu” – mówi Warner. Jest to rodzaj wglądu, który wpatruje się w ciebie w twarz, ale wydaje się prawie tak oczywisty, że nie może być prawdą. 

Warner zaleca przestrzeganie planu stworzonego dla ciebie przez eksperta fitness lub trenera. W ten sposób “nie musisz się martwić o to, co robisz dalej, abyś mógł skupić swój wysiłek i energię na wykonywaniu treningu”, a także uniknąć powrotu do ulubionych ćwiczeń, kładąc komfort nad postęp.

Możesz znaleźć trenera lub eksperta fitness w lokalnej siłowni lub za pośrednictwem sieci, który pomoże Ci stworzyć niestandardowy plan, ale możesz również skorzystać z aplikacji, które zapewniają osobiste usługi treningowe-takie jak usługi, Znajdź trenera i Przyszłość to dwa świetne przykłady.

Find Your Trainer app screenshots

Od 29 zł w Findyourtrainer.com

7. Przewidywanie Przeszkód

Im mniej zakorzenione są Twoje nawyki fitness, tym bardziej podatne są na wpływy zewnętrzne. Jeśli trenujesz klatkę piersiową i plecy w piątkowe wieczory na siłowni Powerhouse przez pięć lat bez opuszczania sesji, istnieje duża szansa, że będziesz tam pod koniec tygodnia. Jeśli jednak masz kilka tygodni w nowym programie fitness, po dwuletniej przerwie i pominiesz trening, gdy twój kumpel zaprosi Cię na piwo w piątkową noc, możesz stracić przepływ i wkrótce porzucić piątkową rutynę fitness. 

“Kiedy próbujesz ustanowić nową rutynę fitness, warto przewidzieć pokusy, które napotkasz, aby móc stworzyć plan, w jaki sposób sobie z nimi poradzisz”, mówi Warner. Zaleca poinformowanie innych z wyprzedzeniem, jeśli masz zaplanowaną sesję treningową na dany dzień, abyś czuł się wspierany i mniej naciskany na anulowanie treningu. Możesz nawet zdobyć przyjaciół lub rodzinę w planie treningowym, aby nie przegapić interakcji społecznej.

8. Nie zadręczaj się

Ustaliliśmy już, że doskonałość jest niemożliwa, co trochę odciąża twoje wysiłki na rzecz lepszego ciała, ale taktyka psychologiczna na tym się nie kończy. Częstym błędem, który ludzie popełniają, próbując wrócić do formy, jest poddawanie się, gdy się poślizgują. “Zadręczanie się to strata czasu i energii emocjonalnej”, mówi Ventura. 

“Więc zjadłeś miskę lodów, kiedy nie miałeś zamiaru? I co z tego? Ważne nie jest to, jak bardzo karasz się za to, że nie spełniasz swoich oczekiwań, ale jak reagujesz na to potknięcie, które ma znaczenie. Nie możesz cofnąć czasu, ale możesz wpłynąć na to, co jest przed tobą. Jeśli jesteś zajęty mówieniem sobie, że znowu zawiodłeś i że to jest typowe i że nie masz tego, czego potrzeba, aby dobrze zjeść, to sabotaż.”Dodaje, że zawdzięczasz to sobie, aby skupić swoją energię psychiczną na wykonywaniu wielkiej pracy w następnym kroku swojego planu i przejść emocjonalnie od poprzednich wpadek. 


Możesz Też Kopać:

  • Czy Można Utrzymać Swoje Zyski Siłowni Z Treningów Masy Ciała?
  • Najlepsze Aplikacje Personal Trainer
  • Jak Często Należy Ćwiczyć?

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Niebieski Kaktus na różowym tle
Read More

Penis Health Care

Penis Health Care Jeśli twój Penis jest dla Ciebie ważny, musisz o niego dbać Jakub Franek 21 maja…