Wariacje Burpee

17 Wariacji Burpee, Które Kopną Twój Tyłek W Kształt

Burpees są jak znienawidzony, niechciany bękart ćwiczeń. Burpees to Tyrion Lannister fitness-zazwyczaj znienawidzony przez wszystkich, ale w jakiś sposób tak dobra opcja dla Ciebie, jak każde ćwiczenie w swoim repertuarze treningowym.

Burpees mają TRON, jeśli chodzi o sprawność funkcjonalną całego ciała.  Uderza w ramiona, ramiona, klatkę piersiową, quady, pośladki, mięśnie brzucha i ścięgna. Jest budulcem mięśni, ale to także ruch cardio. I są one jednym z najprostszych ruchów ciała. Po prostu padnij na podłogę, a następnie wstań. To wszystko.

“Jest to prawdopodobnie jeden z najgorszych ruchów w czasie i nad schematem rep, który po prostu zaczyna się pogarszać i łamie cię z punktu widzenia niezwykle podwyższonego tętna i tylko zmęczenia, które powstaje z używania każdej większej grupy mięśni, która jest używana w całym ruchu” – powiedział Michael Ramirez, trener w Reebok CrossFit Fifth Ave W Nowym Jorku. “Mówisz o uderzeniu górnej części ciała w dolną, uderzeniu w płuca, które zapadają się między samym ruchem, otwieraniem i zamykaniem przepony, nie będąc w stanie złapać oddechu, tworząc z nim różne intensywności. To zdecydowanie najgorsza rzecz na świecie.”

Czy to też najlepsza rzecz na świecie?

“Prawdopodobnie tak”, powiedział. “Jest dokładnie odwrotnie w tym samym czasie. To jest tak, że możesz uderzyć wysoko tego biegacza robiąc burpees, gdzie w pewnym momencie staje się to przyjemne, ale jednocześnie najgorszą rzeczą, o której możesz myśleć.”

Burpees wymagają, aby symulować pompkę i przysiad, można je zrobić w dowolnym miejscu, a to rozjaśni tętno. Nadaje się również do praktycznie każdego poziomu sprawności. Nie wymagają również żadnego sprzętu ani nie zajmują dużo miejsca. 

Temat: zatłoczona Siłownia? Nie czekaj. Zrób Ten Zabójczy Trening Zamiast

“Jest to ruch, który może stymulować każdy typ sportowca, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem dnia 1, czy sportowcem dnia 1,000”, dodał Ramirez. “W zależności od tego, gdzie jesteś, jako trener, który coś dla Ciebie programuje, mogę stworzyć lub znaleźć bodziec, który sprawi, że dotrzesz do tego bardzo niewygodnego miejsca, bardzo szybko. Jest to jeden z tych uniwersalnych ruchów, na którym bez względu na to, na jakim poziomie jesteś, możesz stworzyć bodziec, który doprowadzi Cię do tego samego efektu końcowego, czyli nienawidzę pieprzonych burpees. To niszczyciel całego ciała.”

Oto jak wykonać idealne burpee:

Krok 1: Ręce w dół i umieścić bezpośrednio pod ramionami tak, że tworzysz pewną stabilność, gdy idziemy w dół i spada do pozycji pushup. Ramirez zauważył, że największym błędem w robieniu burpees, z perspektywy trenera, jest to, że powinieneś po prostu zapaść się na podłogę.

Zamiast tego pomyśl o stworzeniu małego tunelu, przez który chcesz, aby twój ruch w górę iw dół przebiegał, abyś mógł budować napięcie i świadomość ciała, jednocześnie czerpiąc jak najwięcej z każdego powtórzenia.

Krok 2: Poprowadzić ciało na podłogę. Kopnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w dolnej pozycji push-up z tułowiem na podłodze. 

Krok 3: Naciśnij dłonie przez podłogę i skieruj biodra w dół w kierunku podłogi.

Krok 4: Zatrzaśnij stopy pod sobą, ponownie naciskając biodra do przodu, aby osiągnąć pozycję stojącą.

Krok 5: Świętuj. Skacz prosto w powietrze obiema rękami nad głową. Możesz klaskać i klaskać, jeśli chcesz.

Uważaj na: Nadmierne rozciąganie pleców. Ramirez ostrzegł, że kiedy sportowcy zaczynają się męczyć, zaczynają odrywać górną część ciała od ziemi i ciągnąć stopy pod spodem, zapominając o napędzie biodrowym i wywierając zwiększony nacisk na plecy. Zamiast po prostu oderwać się od podłogi, rozbij burpees, zwalniając. Z pozycji dolnej najpierw unieś tułów. Następnie wstać za pomocą jednej nogi na raz, aż będziesz stać wygodnie.

Za mało? Oto spacer po 17 kolejnych wariantach, które możesz wypróbować już dziś:

Half-burpee: Zacznij od pozycji stojącej. Ugnij się w talii, kopnij stopy do tyłu i połóż ręce na podłodze, rozstaw na szerokość ramion, w standardowej pozycji push-up. Dysk biodra w kierunku podłogi, ciągnąc nogi z powrotem pod biodrami i powrót do pozycji stojącej.

Burpee z pompką: Wykonaj standardowe burpee, upuszczając tułów całkowicie na podłogę. Następnie, trzymając łokcie schowane po bokach, wykonaj jeden pompkę. W górnej części pozycji pompki skieruj biodra w kierunku podłogi, pociągnij stopy pod spodem i wróć do pozycji wyjściowej.

Twister burpee: Wykonaj standardowe burpee, ale kiedy wskoczysz na górę, obróć całe ciało, aby skierować się w przeciwnym kierunku. Wykonaj kolejne burpee i powtórz.

Burpee tuck-skok: Po wykonaniu standardowego burpee, skacz tak wysoko, jak możesz, ciągnąc kolana w kierunku klatki piersiowej. Ląduj z miękkimi kolanami i kontynuuj do następnego powtórzenia.

Burpee broad jump: Wykonaj standardowe burpee i zamiast skakać prosto w górę, skacz do przodu tak daleko, jak możesz. Ląduj delikatnie w pozycji ćwiartki. Wstań i powtórz.

Star burpee: Po wykonaniu standardowego burpee, skacz tak wysoko, jak możesz dotrzeć do obu rąk nad głową i kopać stopy tak szeroko, jak to możliwe.

Ręczne zwolnienie burpee: Opuść tułów na podłogę, tak jak w przypadku standardowego burpee. Podnieś ręce całkowicie z podłogi, aby upewnić się, że dotarłeś do martwego przystanku. Zwróć ręce tuż pod pachami i wykonaj pompkę. Przesuń biodra w dół w kierunku podłogi, kopnij stopy z powrotem pod spodem i wróć do pozycji wyjściowej.

Burpee jednoramienne: Wykonaj pół-burpee używając tylko jednej ręki, aby przygotować się na dole. Utrzymuj ciasny rdzeń i upewnij się, że opuść biodra na tyle nisko, aby symulować pozycję pompki.

Jednonogi burpee: Wykonaj standardowe burpee, upuszczając tułów całkowicie na podłogę, utrzymując jedną nogę z podłogi przez cały czas.

Burpee straddle-jump: Wykonaj standardowe burpee. Po dotarciu na szczyt, aby skoczyć, strzelać obie nogi się tak daleko, jak to możliwe i zwrócić je pod ziemią.

Burpee sześciopozycyjne: W tej odmianie rozbij każdą część standardowego burpee. Najpierw opuść ręce na podłogę, utrzymując nogi prosto tak długo, jak to możliwe. Wystrzel nogi za siebie. Opuść powoli do ziemi. Wykonaj pojedynczy pompkę. Skieruj biodra w stronę podłogi. Zastrzel stopy pod spodem i wróć do pozycji stojącej i skocz.

Burpees Deficit: Chwyć dwie płyty zderzaka, lub paski paralette lub nawet stos kilka książek na podłodze. Tylko upewnij się, że są o szerokości ramion od siebie. Spuść się do standardowego burpee, opierając ręce na każdym talerzu i pozwalając klatce piersiowej upaść w środku. Eksploduj tak, jak w każdym burpee. Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń napięty i nie pozwól, aby biodra opóźnione. 

Burpee box jump: Wykonaj standardowe burpee, a następnie wskocz na plyo-box lub ławkę. Stań całkowicie na górze z biodrami pod sobą. Wróć na podłogę i natychmiast rozpocznij następny rep.

Burpee box jumpover: Po wykonaniu standardowego burpee, przeskocz całkowicie nad plyo-boxem lub ławką. Wykonaj kolejne burpee po przeciwnej stronie. Jeśli jest to zbyt trudne, wskocz na pole i zejdź na drugą stronę, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.

Burpee pullup: Wykonaj standardowe burpee, a następnie wskocz na pasek pullup. Upewnij się, że jesteś w martwym zawieszeniu przed wykonaniem pullup.

Burpee muscle-up: Wykonaj burpee pod parą kółek gimnastycznych lub pullup bar. Następnie wskocz na pierścienie i wykonaj pełne muscle-up. Pamiętaj, aby całkowicie zatrzymać się na dole mięśni-up przed przejściem do następnego powtórzenia.