10 Najlepszych Ćwiczeń Na Większe Bicepsy

10 Najlepszych Ćwiczeń Na Większe Bicepsy

Wszystkie Ćwiczenia, Których Potrzebujesz, Aby Uzyskać Większy, Lepszy Biceps

Zapytaj każdego faceta na siłowni, jaki jest jeden z jego największych celów fitness, a jesteśmy prawie pewni, że powie coraz większe ramiona. Nie ma wstydu w chęci flex NA ‘ em, zwłaszcza, że według American Council on Exercise, biceps brachii (mięsień biceps) jest jednym z najbardziej pożądanych — i najbardziej przetrenowanych-mięśni w ciele.

“Większość facetów chce uzyskać większe bicepsy wyłącznie dla estetyki”, mówi Ben Sweeney, certyfikowany trener osobisty i trener w Brick New York. “Nie ma w tym nic złego, ale posiadanie tej siły jest ważne dla wielu innych rzeczy, takich jak noszenie zakupów lub dla mnie, mojego buldoga francuskiego w metrze. Dodatkowo pomogą Ci również w wszelkich ruchach pchania i ciągnięcia w rutynowym treningu.”

No to co zrobić, żeby mieć obcięte ramiona godne koszulki, godne całorocznej zabawy? Według Kyle ‘ a Parkera, trenera USAW i dyrektora ds. rozwoju biznesu w Exceed Physical Culture, jest on dwojaki. “Siedemdziesiąt pięć procent budowy mięśni jest odpowiednio tankowanie,” mówi Parker. “Okno zysków, czyli 45 minut po treningu, ma kluczowe znaczenie dla osiągania celów. Kolejną ogromną częścią jest oczywiście wybieranie właściwych ruchów, ale następnie ich strukturyzowanie w sposób, który Ci pomoże, a nie zaszkodzi.”  

Podobne: 10 Najlepsze Potrawy Po Treningu

Poniżej znajdziesz 10 różnych ruchów bicepsów, skupionych specjalnie na tej grupie mięśni. Niektórzy z najlepszych trenerów fitness w Nowym Jorku stworzyli wszystko, od masy ciała, przez TRX, po 10-minutowe treningi skupione całkowicie na rozwijaniu bicepsu (z boku metcon). Gotowi, gotowi, flex.

A jeśli nie jesteś w ciężarach, sprawdź te ćwiczenia biceps masy ciała.

Aby uzyskać szczegółowe naukowe spojrzenie na trening bicepsa przez kinezjologa, sprawdź to.
 

21s

Czego potrzebujesz: Hantle

Zrób to.: Dla pierwszych siedmiu powtórzeń: Stań ze stopami na wysokości bioder, trzymając hantle za uda, dłonie skierowane na zewnątrz. Podnieś ciężary do połowy punktu, tworząc kąt 90 stopni z ramionami na poziomie łokcia. Powoli wróć do początku dla jednego powtórzenia.

Dla drugiego 7 powtórzeń: od 90 stopni, zwiń ciężary w kierunku ramion.

Dla ostatnich 7 powtórzeń: pełne zwinięcie bicepsa, od dołu ruchu na udzie do ramienia.

Leżące loki ze sztangą

Czego potrzebujesz: Sztanga

Zrób to.: Klęknij na pochylonej ławce, z klatką piersiową opartą o oparcie i ramionami zwisającymi z drugiej strony. Trzymaj sztangę nieco mniej niż szerokość ramion, upewniając się, że ramiona tworzą kąt 90° z klatką piersiową przez cały czas i zwiń drążek 8 do 12 razy.

Reverse grip loki z drążkiem lub kablem

Czego potrzebujesz: Sztanga lub maszyna kablowa

Zrób to.: Przytrzymaj sztangę lub proste mocowanie na maszynie linowej, dłońmi skierowanymi w dół, a dłońmi nieco mniej niż szerokość ramion i zwiń. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Skośne loki

Czego potrzebujesz: Hantle

Zrób to.: Usiądź na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce i rękami w dół po bokach. Możesz robić loki hammer (gdzie trzymasz dłonie skierowane do ciała przez cały czas); Regularne loki (z dłońmi skierowanymi do góry); lub supinujące loki (gdzie zaczynasz z dłońmi skierowanymi do ciała, a mniej więcej w połowie ruchu obracasz je twarzą do góry). Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Supinujące loki na piłce

Czego potrzebujesz: Piłka do ćwiczeń i hantle

Zrób to.: Trzymaj hantle w każdej ręce i z rękami po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz. Siedząc na piłce do ćwiczeń, zwiń obie ręce jednocześnie, obracając dłonie mniej więcej w połowie ruchu, aby zakończyć zwijanie dłońmi skierowanymi do góry.

Temat: 5 Skutecznych Treningów Ramion
 

Pull-upy

Czego potrzebujesz: Drążek podciągający

Zrób to.: Ten standard treningu wojskowego jest świetny dla bicepsów, a także ramion i ogólnej siły górnej części ciała. Idealnie, pasek powinien być co najmniej o stopę wyżej niż jesteś z rękami wyciągniętymi nad głową. Trzymaj się go, z dłońmi skierowanymi do Ciebie, i podciągnij się tak wysoko, jak możesz; celuj w podniesienie podbródka wyżej niż pasek. Pamiętaj, aby obniżyć swoje ciało w kontrolowany sposób, jak również. Zrób tyle, ile możesz, dążąc do 15 powtórzeń.

Kaznodzieja loki

Czego potrzebujesz: Ławka kaznodziejska i hantle

Zrób to.: Korzystając z ławki kaznodziejskiej, usiądź trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do góry. Powoli zwiń hantle w kierunku ramion, zatrzymując się kilka centymetrów od podbródka. Przywróć wagę na początek dla jednego przedstawiciela.

Biceps loki

Czego potrzebujesz: Sztanga lub hantle

Czego potrzebujesz: Standardy nigdy nie wychodzą z mody. Chwyć sztangę obciążoną ciężarem lub dwoma hantlami, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i zwiń się. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, opuść sztangę lub hantle bardzo powoli (tj. poświęć na to pełne cztery sekundy) i poczuj oparzenie.

Cable Biceps curls with rope attachment

Czego potrzebujesz: Maszyna kablowa z mocowaniem liny

Zrób to.: Zabezpiecz mocowanie liny do najniższego haka na maszynie kablowej i chwyć ją dłońmi skierowanymi do wewnątrz, tuż pod gumowymi końcami. Kontrakt biceps, powoli obracając dłonie w górę tak, że są one skierowane do ciebie pod koniec ruchu. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Cheat loki

Czego potrzebujesz: Sztanga lub hantle

Zrób to.: Cheat loki nie są dla początkujących i powinny być podejmowane tylko z prawdziwą ostrożnością w kierunku dolnej części pleców. Jest to w zasadzie regularne zwijanie z dodatkiem “mowy ciała”. Dadzą ci świetny trening bicepsa, z dodatkowym ruchem ciała w biodrach, miednicy i dolnej części pleców, aby “huśtać” wagę. Chcesz upewnić się, że używasz ich oszczędnie, tylko po odpowiedniej rozgrzewce, a to powinno być podejmowane tylko przez średnio zaawansowanych do zaawansowanych ciężarowców.

Treningi

10-Minutowy Trening

Stworzony przez Rafique “Flex” Cabral, certyfikowanego trenera NASM w Trooper Fitness

Wyposażenie: Kettlebells, Opaski Oporowe

Do: Każdy ruch przez 40 sekund, 20 sekund przejścia, 3 rundy

Wskazówka trenera: “Chcesz zrobić każdy ruch jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe w całym treningu. Jeśli jedziesz tylko na 10 minut, pracujesz aż do wyczerpania.”

1. Podbródek Ups

Chwyć drążek podciągający z dłońmi skierowanymi do ciała. Powiesić, całkowicie rozszerzając ramiona, mocno chwytając drążek. Pociągnij masę ciała do góry, aż podbródek wyczyści Pasek. Powoli wróć do początku dla 1 powtórzenia.

2. Kielich Squat Curl

Zacznij od stóp szerszych od bioder, lekko odwróconych, trzymając kettlebell. Usiądź biodrami do tyłu, opuść w Kuc z klatką piersiową do góry, aż Kettlebell spotka podłogę. Zwiń dzwonek w kierunku ramion, niżej. Kontynuuj curling bell przez 40 sekund.

3. Odporne rzędy taśm

Zacznij siedzieć na podłodze z wyciągniętymi nogami. Umieść opaskę wokół podeszew stóp, trzymając koniec w każdej ręce. Pociągnij do tyłu na opasce, utrzymując łokcie blisko boków, aż ręce spotkają się z klatką piersiową. Powoli wróć do początku dla 1 powtórzenia.  

Wskazówka trenera: “Skoncentruj się na szybkim odciąganiu i wolniej kontrolowanym przedłużaniu”, mówi Cabral.

Trening HIIT

Stworzony przez Michaela Jocka, trenera w Exceed Physical Culture

Do: 40 sekund na ruch, 4 rundy, 2 minuty odpoczynku między każdą

Wyposażenie: Sztanga, kettlebell, hantle

1. Deadlift High-Pull

Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, palce lekko odwrócone, kolana nad palcami trzymającymi kettlebell. Dzwon martwy ciąg, całkowicie wyciągający kolana i biodra z ramionami prostymi. Pociągnij bell w kierunku ramion, utrzymując go blisko ciała, aż dostanie się powyżej kości kołnierza. Zwolnij wzruszenie ramionami, martwy dzwonek z powrotem na podłogę dla 1 rep.

2. Zgięty nad rzędem (sztanga, hantle lub Kettlebell)

Stań ze stopami na wysokości bioder, trzymając hantle. Zawias lekko do przodu w biodrach, pozwalając hantlom zejść do mniej więcej wysokości kolan, utrzymując płaskie plecy. Hantle rzędowe w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Pauza na szczycie ruchu, wróć do początku dla 1 powtórzenia.

3. Jump Pull-up

Wskocz do góry, chwyć drążek podciągający z dłońmi zwróconymi w stronę ciała. Pociągnij masę ciała do góry, aż podbródek wyczyści Pasek. Powoli obniż masę ciała, a następnie upuść na podłogę dla 1 powtórzenia.

4. Renegade Row

Start w pozycji wysokiej deski trzymając hantle. Zrób jeden pompkę, Wróć, aby rozpocząć. Hantle rzędowe w kierunku klatki piersiowej prawą ręką, utrzymując biodra w kwadracie. Powt. po przeciwnej stronie dla 1 kompletnego powtórzenia.

5. Alt. Longe w / Dumbell Curl

Stań z nogami razem trzymając hantle. Krok do przodu z prawą nogą około dwóch stóp, opuszczając w dół do lonży, tworząc kąt 90 stopni na obu kolanach. Na dole ruchu zwiń oba ciężary do wysokości ramion. Obniż ciężary z powrotem w kierunku podłogi, naciśnij przednią piętę, aby powrócić do rozpoczęcia przez 1 powtórzenie. powtórz po przeciwnej stronie.

Trening TRX

Stworzony przez Kyle ‘ a Parkera, certyfikowanego trenera USAW, dyrektora Exceed Physical Culture

Wyposażenie: TRX, rower

Segment 1

2 rundy: 40 sek. przerwy robocze, 10 sek. przerwy odpoczynkowe

Uwaga: Przełącz strony na power pull i oprzyj się obrotowi tułowia na drugą rundę

1. Trx Bridge Row

Połóż się chwytając uchwyty TRX obiema rękami, utrzymując ramiona wyciągnięte, stopy na podłodze. Pociągnij uchwyty i jedź biodrami tak wysoko, jak to możliwe w powietrzu. W górnej części ruchu pociągnij za uchwyty, aż dotkną ramion. Dolna część ciała z powrotem, aby rozpocząć 1 rep.

2. Trx Bridge bicep Curl

Twarzą w kierunku TRX, chwytając uchwyt w każdej ręce, dłonie skierowane do góry. Odchyl się do tyłu, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Zginaj łokcie, aż ręce obramują twarz, jednocześnie ciągnąc ciało w górę. Powrót do początku dla 1 rep.

3. Trx Power Pull (jednoramienny obrotowy rząd)

Stojak ze stopami nieco szerszymi od bioder, zwrócony w stronę TRX, trzymający rękojeść prawą ręką. Trzymając lewe ramię wyciągnięte, obróć tułów w lewą stronę, tworząc kształt ” T ” z ramionami. Napęd prawy łokieć do tyłu w ruchu wiosłowania, obracając tułów do twarzy TRX. Powoli wróć do początku dla 1 powtórzenia.

4. Trx oparł się rotacji tułowia

Stań twarzą do systemu TRX, trzymając uchwyt obiema rękami, ramiona wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej. Odchyl się lekko i rozprowadź ciężar na piętach, utrzymując wyrównanie ciała. Obróć tułów i wyciągnij ramiona jako jedną jednostkę w prawą stronę, zatrzymując się na wysokości głowy. Pociągnij TRX system do klatki piersiowej. Powrót powoli, aby rozpocząć 1 rep.

Complete 500-Calorie row (cel: Complete W 2: 00 lub mniej)

Segment 2

3 rundy: 30 sek. przerwy robocze, 10 sek. przerwy odpoczynkowe

1. Trx jednoramienny Biceps Curl, Prawy

Stań obok urządzenia TRX ze stopami razem. Chwyć Pojedynczy Uchwyt prawym ramieniem, skręć na bok. Wyciągnij ramię całkowicie na bok, opuszczając ciało w kierunku ziemi. Wyciągnij się z powrotem, wykonując biceps curl. Powrót do początku dla 1 rep.

2. Trx jednoramienny Biceps Curl, Lewy

Stań obok urządzenia TRX ze stopami razem. Chwyć Pojedynczy Uchwyt lewym ramieniem, skręć na bok. Wyciągnij ramię całkowicie na bok, opuszczając ciało w kierunku ziemi. Wyciągnij się z powrotem, wykonując biceps curl. Powrót do początku dla 1 rep.

3. TRX Y-Fly

Zacznij od stóp razem zwróconych w stronę TRX. Trzymając uchwyty, powoli przechadzaj stopy z przodu, tworząc kąt 45 stopni z podłożem, ramiona wyciągnięte. Otwórz ramiona w pozycji “Y”, włączam rdzeń. Powoli wróć do początku dla 1 powtórzenia.

Ukończ 750-metrowy rząd (cel: Ukończ w 3: 00 lub mniej)

Segment # 3

3 rundy: 20 sek. przerwy robocze, 10 sek. przerwy odpoczynkowe

A. TRX Underhand Grip Pull-Up 

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymając uchwyty TRX z dłońmi skierowanymi do góry. Nogi chodzić pod aparatury, aż ciało jest w 45 stopni. Z ramionami całkowicie wyciągniętymi, pociągnij ciężar ciała w kierunku uchwytów, angażując rdzeń i utrzymując łokcie blisko ciała bocznego. Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu, gdy nadgarstki spotykają się w klatce piersiowej, w dolnej części pleców, aby rozpocząć przez 1 powtórzenie. 

B. Wąskie Pompki

Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami bliżej niż szerokość ramion. Dolna Klatka piersiowa do podłogi, utrzymując łokcie w linii z bocznym ciałem. Naciśnij korpus z powrotem, aby rozpocząć 1 rep.

C. trx Wide (Overhand) Grip Pull-Up

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymając uchwyty TRX z dłońmi skierowanymi w dół, w kształcie litery Y od tułowia. Nogi chodzić pod aparatury, aż ciało jest w 45 stopni. Z ramionami całkowicie wyciągniętymi, pociągnij ciężar ciała w kierunku uchwytów, angażując rdzeń i utrzymując łokcie blisko ciała bocznego. Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu, gdy nadgarstki spotykają się w klatce piersiowej, w dolnej części pleców, aby rozpocząć przez 1 powtórzenie.

Kompletny rząd 1000m 

Gol: Ukończ za 4: 00 lub mniej 

Bodyweight Workout

Stworzony przez Justina Norrisa, współzałożyciela LIT Method z siedzibą w Los Angeles

Wyposażenie: Ręcznik

Dojazd: Wykonaj każde ćwiczenie przez 1 minutę; Ukończ każdy obwód 2 razy

Obwód pierwszy: faza wstępna wydechu

1. Wspinacze górscy

Zacznij w pozycji deski; uderzaj kolanem w klatkę piersiową, a następnie szybko zmieniaj nogi.

2. Inch Worms

Stań z nogami na szerokość bioder, zawias na biodrach, dotknij dłoni do podłogi i powoli idź rękami do pozycji deski. Przytrzymaj przez 5 sekund, wróć, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.

3. Komandosi

Zacznij w wysokiej pozycji deski, stopy na szerokość bioder od siebie, a ręce bezpośrednio w linii z ramionami. Powoli opuść jedno ramię na przedramię, a następnie podnieś z powrotem do pozycji wysokiej deski, naprzemiennie ramiona.

Obwód drugi: Faza izolacji

1. Push-Up Z Izometrycznym Bicepsem Na Ramieniu

Zacznij W POZYCJI wysokiej deski. Zrób pompkę, trzymając łokcie blisko boku ciała. Gdy wrócisz, aby rozpocząć, stuknij ręką w ramię przeciwne i ściśnij biceps przez 15 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.

2. Izometryczny Uchwyt Na Ręcznik Biceps

Zacznij w pozycji klęczącej ręcznikiem. Umieść ręcznik pod kolanem, trzymając ręcznik w uchwycie Hammer curl, kciuk w górę. Wykonaj izometryczne biceps curl, przynosząc ręcznik w kierunku ramienia. Przytrzymaj w pozycji statycznej 15 sekund, opuść plecy, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.

3. Pompki Tricep

Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami bliżej niż szerokość ramion. Dolna Klatka piersiowa do podłogi, utrzymując łokcie w linii z bocznym ciałem. Naciśnij korpus z powrotem, aby rozpocząć jeden rep.

Trening Z Hantlami

Created by Chris Hudson, trainer at Barry ‘ s Bootcamp

Wyposażenie: Jeden zestaw hantli 20-funtowych

Do: 3 zestawy każdego ruchu

1. Siedziska Szerokie Hantle Loki

Zacznij siedzieć na ławce trzymając hantle z ramionami wyciągniętymi w dół, dłońmi skierowanymi na boki i ramionami zewnętrznie obracanymi. Zwijanie ciężarów do ramion, dolna część pleców, aby rozpocząć od 1 powtórzenia. czy 30 powtórzeń.
Wskazówka:” staraj się trzymać stronę dłoni nieco wyżej niż stronę kciuka (supinacja nadgarstka)”, mówi Hudson. “To da temu bicepsowi odrobinę dodatkowego popu w szczytowym momencie skurczu.”

2. Seated Single Arm Heavy Concentric Hammer Curl

Zacznij siedzieć na ławce trzymając hantle w jednej ręce, dłoń zwrócona w kierunku ciała z kciukiem w górę.  na ławce przytrzymaj ciężki ciężar w jednej dłoni skierowanej w kierunku ciała. Zwiń wagę powoli (około 3 do 4 sekund). Mała przerwa na górze, a następnie na dole pleców, aby rozpocząć za 1 sekundę. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń; powtórz po przeciwnej stronie dla 1 zestawu.

3. Stojąca Waga Średnia Biceps Curl

Stań ze stopami w odległości bioder trzymając hantle, dłonie skierowane do przodu. Curl obciąża w kierunku ramion. Obniż ciężary w połowie drogi w dół, przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz; przytrzymaj przez 7 sekund. Powtórz; przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz; przytrzymaj przez 3 sekundy. Powtórz; przytrzymaj przez 1 sekundę. Finish z 5 pełne biceps loki, aby zakończyć zestaw.

4. Ciężkie Hantle Mimośrodowe Koncentracja Curl

Usiądź na ławce trzymając jeden hantel. Przyłóż prawą górną część ramienia do prawej wewnętrznej części uda. (“Ramię w tej pozycji usuwa część nacisku z mięśni pomocniczych i naprawdę koncentruje pracę w bicepsie”, mówi Hudson.) Zwiń wagę do ramienia, Wstrzymaj przez 3 sekundy, opuść plecy, aby rozpocząć przez 1 powtórzenie. wykonaj 6 do 8 powtórzeń.

5. Twist Curl 21 ‘ S

Stań ze stopami na wysokości bioder, trzymając średni zestaw hantli. Zaczynając od zwijania młotka, kciuki skierowane do góry, zwijanie wagi w połowie. Powoli wróć do startu przez 1 powtórzenie. wykonaj 7 powtórzeń. Przełącz na uchwyt do góry. Zwiń ciężar na ramię z dłońmi skierowanymi do góry, a następnie wróć do połowy, tworząc kąt 90 stopni w łokciu, dla 1 powtórzenia. wykonaj 7 powtórzeń. Zakończ, wykonując obie fazy razem dla jednego ruchu, wykonując 7 pełnozakresowych skręcających loków, aby zakończyć zestaw.

Powiązane Lektury

Najlepszy Przewodnik Po Treningach Klatki Piersiowej
Najskuteczniejsze Treningi Ramion
Top 10 Treningów Tricep
Najlepsze Treningi Budowania Ramion

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Pokrowiec Na Czerwone Mięso

Pokrowiec Na Czerwone Mięso Czy Należy Zrezygnować Z Mięsa Na Rzecz Diety Roślinnej? Badamy Mitch Calvert 1 września…