Codzienny trening periodyzacji pofałdowanej (DUP)

Zmaksymalizuj Przyrost Masy Mięśniowej Dzięki Tej Genialnej Metodzie Treningowej

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy budowanie mięśni, wielu ekspertów fitness zgadza się, że istnieje jeden rodzaj treningu, który należy traktować priorytetowo nad wszystkimi innymi — trening siłowy.

Kiedy mówię o treningu siłowym, nie mówię o chodzeniu na siłownię i wypompowywaniu 3 zestawów po 10 na bicepsy i tricepsy co drugi dzień. Nie, mówię o czystym, nieskażonym treningu siłowym. Rodzaj treningu, który oddziela mężczyzn od chłopców, gdzie jesteś trochę przerażony, aby dostać się pod bar.

Istnieje wiele różnych programów, które koncentrują się na pomaganiu w budowaniu siły: 5×5, 5/3/1, Westside itp. W tym artykule zamierzaliśmy porozmawiać o jednym z najlepszych i najbardziej zabawnych (moim zdaniem) programów zwiększających ogólną siłę: codzienna periodyzacja pofałdowana (DUP).  

Co to jest codzienna Periodyzacja pofałdowana?

DUP to metoda programowania, która umożliwia wykonywanie podstawowego zestawu ruchów trzy lub więcej razy w tygodniu, pracując w różnych zakresach powtórzeń przy każdej sesji. 

Spójrzmy na każdy komponent indywidualnie: 

• Codziennie: Podczas każdego treningu będziesz wykonywać te same główne ruchy. Ruchy te są złożone, ćwiczenia wielostopniowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i prasa napowietrzna (lub odmiana tych, które najbardziej Ci odpowiadają).
• Falowanie: Falowanie definiuje się jako ” poruszanie się w ruchu falowym.”Dzięki DUP wagi, schemat powtórzeń i intensywność ,których używasz do każdego ćwiczenia, zmienią się z każdym treningiem, od lekkich do umiarkowanych do ciężkich oraz od wysokich do średnich do niskich powtórzeń. 
• Periodyzacja:Celem periodyzacji jest postęp w kierunku maksymalizacji siły przy jednoczesnym zminimalizowaniu zmęczenia i obrażeń. Dzięki DUP codzienna zmienność periodyzacji powoduje wystarczająco duży nacisk na twoje ciało, aby stale robić postępy, ale nie pozwala mu dostosować się do stresu i płaskowyżu.

Tak więc zasadniczo wykonujesz te same ćwiczenia podczas każdego treningu, tylko z różnymi obciążeniami i zakresami powtórzeń. Ale czy taki trening nie doprowadzi do przetrenowania, nadmiernego zmęczenia i kontuzji? Właściwie, nie — z kilku powodów.

Po pierwsze, zmiana schematu rep i obciążenia zapewnia, że nie przepracujesz jednego obszaru. Nie tylko to, ale wyższa częstotliwość pracy zwiększa możliwości uczenia się motorycznego organizmu. Zasadniczo oznacza to, że im więcej wykonujesz ćwiczenia, tym lepiej się do niego dostajesz.

Ponadto zwiększona częstotliwość treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do większej siły i większych przyrostów mięśni w czasie. 

Jak zaprogramować DUP

Ponieważ może to być twoje pierwsze wprowadzenie do DUP, zaczniemy od podstawowego przykładowego programu, który pozwoli Ci wykonywać przysiady, deadlifty i wyciskanie na ławce trzy razy w tygodniu. Ale będzie wykonywanie ćwiczeń w różnych zakresach rep każdego dnia: są one zwykle klasyfikowane jako moc, siła, i przerost.

Do swoich zestawów mocy, będziesz używać umiarkowanie ciężki (65-70% swojego one-rep max) z niskich powtórzeń, koncentrując się na prędkości.

Aby uzyskać siłę, będziesz używać ciężkiego ciężaru (80-85% maksimum jednego powtórzenia) dla niskich powtórzeń, koncentrując się na sile.

Dla przerostu, będziesz ponownie za pomocą umiarkowanie ciężki ciężar, ale tym razem dla wyższych powtórzeń.

Oto przykład:

Dni mocy – 5×3 przy 70% 1RM 

Dni siły – 4×4 przy 85% 1RM 

Dni przerostu – 3×10 przy 65-70% 1RM

Oto jak można skonfigurować program:

Poniedziałek-Deadlift (power), Bench Press (strength), Squat (hypertrophy) 

Wtorek-Off

Środa-wyciskanie na ławce (Siła), przysiad (Siła), Deadlift (hiprtrofia) 

Czwartek-Off

Piątek-przysiad (Siła), Deadlift( Siła), wyciskanie na ławce (hipertrofia) 

Sobota-Off / Akcesoria

Niedziela-Wolne

Praca z akcesoriami jest dozwolona w DUP, ale nie jest wymagana. To zależy od Ciebie. Jeśli masz zamiar mieć dodatkowy dzień, proponuję zrobić pięć lub sześć ćwiczeń, które wspierają twoje podstawowe ruchy. Coś jak:

Deadifts-Rumuński Deadlifts / Pull-Ups / Sztanga Rzędy

Przysiady-Przysiady Puchowe / Prasy Do Nóg/Most Glute

Wyciskanie na ławce-pompki / wyciskanie na stojąco / wyciskanie na podłodze

Progresja

Jeśli chodzi o dostrzeganie zysków, progresja jest kluczowa. Najlepszym sposobem na postęp w DUP jest dodawanie wagi co tydzień lub zwiększanie liczby zestawów i powtórzeń co tydzień. 

Aby dodać wagę, twoim celem powinno być zwiększenie obciążenia o pięć funtów każdego tygodnia na zestawach siły i przerostu, zachowując swoje zestawy mocy takie same i po prostu koncentrując się na prędkości lub dodając dodatkowy zestaw.

Jeśli chodzi o dodawanie zestawów i powtórzeń, skoncentruj się na próbie dodania jednego dodatkowego powtórzenia każdego tygodnia podczas pracy siłowej, dodając dodatkowy zestaw podczas pracy z mocą i przerostem. 

Niezależnie od wybranej metody progresji, nie chcesz robić DUP dłużej niż cykl od czterech do sześciu tygodni bez tygodniowej przerwy. Możesz zachować ćwiczenia, zestawy i powtórzenia takie same podczas tych tygodni “de-load”, ale powinieneś zmniejszyć obciążenia o 50%. Pomaga to ułatwić powrót do zdrowia, jednocześnie zapobiegając wypaleniu. Korzystne byłoby również przełączanie ćwiczeń z każdym cyklem DUP, dzięki czemu można kierować inne wzorce ruchowe i grupy mięśni. 

Przy prawidłowym użyciu DUP jest fantastycznym sposobem na szybkie dodanie siły. Chociaż jest to nieco bardziej zaawansowana strategia, jeśli masz doświadczenie z podstawowymi ćwiczeniami złożonymi, może pomóc ci ustawić nowe PRs i przenieść swoje zyski na wyższy poziom.

Pokrewny: zmaksymalizuj wzrost mięśni za pomocą tych trzech metod treningowych