10 Najważniejszych Ćwiczeń
Celebrity Trainer-Approved Core Moves you Need for the Abs of your Dreams
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Zdjęcia produktów z witryn sklepów.
Podczas sześciopak abs może pomóc Hollywood heartthrobs wyglądać część dla filmu superbohatera lub zwrócić uwagę od potencjalnych dat na plaży, silny rdzeń rzeczywiście służy jeszcze większy cel. Można powiedzieć, że to podstawa wszystkiego, co się robi. Składa się z mięśni tułowia, w tym ścięgien podkolanowych, pośladków, dolnej części pleców i brzucha, twój rdzeń jest niezbędnym fundamentem udanych, funkcjonalnych ruchów.
Temat: jak często należy ćwiczyć mięśnie brzucha?
“Rdzeń jest centrum twojego ciała. Mocny rdzeń oznacza fizyczną możliwość przenoszenia każdego ładunku w danym dniu”, mówi Andre Crews, head coach w 150 Bay CrossFit. “Pomyśl o tym, jak mały jest Twój kręgosłup. Mniejsza niż rozmiar twojej pięści, ta mała kolumna podtrzymuje twój tyłek, ścięgna, quady, górną część ciała. Twój rdzeń to wspiera, co oznacza, że twój rdzeń jest kluczowy.”
Więc jak zdobyć ten ważny, solidny rdzeń i wartego śliny sześciopaka? Po pierwsze, wiedz, że same chrupki nie wystarczą. Po drugie, wiedz, że jest to możliwe, aby rzeczywiście cieszyć się proces podstawowy trening. Aby pomóc Ci zacząć, skontaktowaliśmy się z trenerem gwiazd i ekspertem żywienia Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F. I. T, aby dowiedzieć się 10 “podstawowych” ćwiczeń brzucha, które każdy powinien dodać do swojego repertuaru treningowego.
Hydrant Slide Up
Zobacz ten post na Instagramie
“Ten jest świetny, ponieważ jest to zasadniczo wysoka deska, która uzyskuje ekstremalną ilość zgięcia bocznego i tylnego pochylenia podczas podnoszenia bioder w górę, aby uzyskać trudno dostępny niższy abs”, mówi Thurman.
Sugeruje, próbując myśleć o przesunięciu kolana na zewnątrz ramienia, nie martw się, jeśli nie możesz dostać kolana aż do łokcia.
Skacz Tuck!
Według Thurmana, ” ten ruch jest mieszanką ruchu skokowego, jednocześnie podciągając kolana do góry tak wysoko, jak to możliwe w kierunku klatki piersiowej. Jest to bardzo dynamiczne i pozwala na zgięcie brzucha u góry i lekkie tylne przechylenie bioder podczas przeciągania przez zginacze biodra.”
Zauważa, aby upewnić się, że masz kolana tak wysokie, jak to tylko możliwe i pamiętaj, aby skupić się na jakości nad ilością, jeśli chodzi o powtórzeń.
Podwyższony ptak pies (z lub bez https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/kettlebell.html)
Zobacz ten post na Instagramie
Zwykły pies Bird jest świetny do pracy na brzuchu, ale jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, jest to ruch dla Ciebie. W podwyższonym Ptasim Psie “wchodzenie w czworokątną pozycję i podnoszenie kolana automatycznie utrudnia to zadanie, a wydłużanie przeciwstawnych kończyn świetnie nadaje się do tego skurczu krzyżowego”, mówi Thurman.
Dodaje, że w tym ruchu chodzi o kontrolę, a nie szybkość. Możesz również dodać kettlebell wokół talii, aby uzyskać jeszcze większą trudność.
Sprinty
Jak podkreśla Thurman, rzadko widuje się sprintera z niewykształconym abs. Jak zauważa, ” sprinty w dużej mierze polegają na przyspieszeniu, długości zginacza bioder i wytrzymałości rdzenia.”Aby czerpać korzyści z sprintu, Thurman sugeruje włączenie ćwiczeń sprint do rutynowego treningu. Każdy sprint powinien trwać około 10 sekund i rozpocząć się od właściwego jazdy kolanem. “[To] rozświetli Twój rdzeń w sposób anty-rotacyjny i stabilizacyjny.”
Ryby z wody
Zobacz ten post na Instagramie
Ćwiczenia stabilizacyjne zawsze dają duże możliwości, aby uaktywnić mięśnie rdzenia. Ponieważ jesteś na jednym biodrze dla tego, twój rdzeń musi pozostać zaangażowany, aby utrzymać równowagę. “Jak tuck kolana w i skrócić ruch twój cały kompleks brzuszny pożarów. Kiedy wydłużasz plecy, jest to również świetne ekscentryczne ćwiczenie wydłużające”, mówi Thurman.
Podobne: palniki rdzeniowe, które nie są przysiadami ani deskami
Chop Drewna
Chcesz pracować na wewnętrznych i zewnętrznych skośnych? Thurman sugeruje cięcie drewna. Jest to” jeden z najbardziej dynamicznych ruchów brzucha, ponieważ obejmuje element obrotowy i wybuchowy”, mówi.
Możesz zrobić cięcie drewna hantlami, piłką lekarską lub kettlebell. Aby go ukończyć, przykucniesz i skręcisz w lewo i opuść ramiona, aby ciężar znajdował się na zewnątrz lewej nogi, a następnie skręć i podnieś ciężar nad głową w prawo. Alternatywne strony po zakończeniu przydzielonej liczby powtórzeń.
Uwaga: Thurman dodaje, że ” większość ludzi popełnia błąd nie wybuchowo podjeżdżając z tym i obracając tylne biodro w kierunku, w którym się obracasz.”
Zbalansowany Krzyż Ciało Ruchome Niedźwiedź
Zobacz ten post na Instagramie
Ten ruch można wykonać z lub bez piłki na plecach, ale dodanie piłki sprawi, że będziesz bardziej świadomy każdego ruchu i zapewni, że Twoje plecy będą płaskie. Thurman zauważa, że to ćwiczenie jest ” doskonałym ruchem anty-rotacyjnym dla ogólnej siły tułowia.”
Należy zawsze poruszać przeciwległą ręką i nogą razem i pozostać jak nieruchomo podczas ruchu.
Świecznik
To podstawowe ćwiczenie jest prawdziwym ” palnikiem.”Aby go ukończyć, połóż się na macie z rękami i plecami płasko na ziemi, a następnie użyj mięśni rdzenia, aby podnieść dolną część ciała do góry i prosto w kierunku sufitu, aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Ruch ten pozwala skupić się na mimośrodowej kontroli dolnej części ciała, co zdaniem Thurmana jest ważnym elementem treningu brzucha.
“Świecznik powoduje pochylenie tylne i zgięcie, gdy kopiesz nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe i kontrolujesz powoli. Jeśli zrobione dobrze 6-10 powtórzeń z nich będzie wszystko, co można obsłużyć!”mówi.
Rysunek 8
Zobacz ten post na Instagramie
Zbyt często niższe abs i skośne są zapomniane, figura 8 jest gotowa to zmienić. Thurman dzieli się tym, że “ruch ten obejmuje rotację, zgięcie kręgosłupa i świetny element stabilizujący.”
Zaleca zwrócenie uwagi na ściskanie stóp razem, aby włączyć dolny abs i ustabilizować miednicę.
Aligator
Trening ALLIGATOR ab wymaga, aby dostać się do pozycji deski lub wysokie push-up, aby rozpocząć, stamtąd, będzie umieścić palce płasko na podłodze (można umieścić swoje stopy na dysku suwak lub ręcznik, ale buty lub skarpety może przesuwać się dobrze na własną rękę), a następnie wyciągnąć się z rąk, pozwalając nogi przeciągnąć za sobą. “Wymaga to stabilizacji dolnej części ciała i tułowia podczas poruszania się w przestrzeni”, mówi Thurman. Dodając, że ” jeśli w ogóle zwolnisz mięśnie brzucha, twoje biodra opadną, a ruch będzie mniej efektywny.”
Koło Ab
Zobacz ten post na Instagramie
Jak widać, ten ruch wymaga posiadania koła ab/rolki ab pod ręką, ale jeśli masz gotowy do działania, rozważ dodanie tego bonusowego ruchu do podstawowej procedury ćwiczeń. Thurman dzieli się tym, że ludzie często używają zbyt dużej ilości ramion, a za mało rdzenia podczas pracy z kołem ab. “Ma to być niezwykle trudne i wymaga ogromnej kontroli rdzenia. Pamiętaj, aby włożyć miednicę, zanim zaczniesz jeszcze bardziej angażować mięśnie brzucha” – dzieli się.
Niezbędne Narzędzia Do Ćwiczeń Ab
Mata Treningowa
Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, nigdy nie zaszkodzi mieć pod sobą matę podtrzymującą. Ta opcja od Gaiam jest ładna i gruba, dzięki czemu czujesz się komfortowo nawet na łokciach lub kolanach.
23,36 zł Amazon.com
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/ab20roller.html
Będziesz potrzebował koła ab / wałka ab, aby ukończyć ćwiczenie opisane powyżej, ale możesz go również użyć do wykonania wielu innych ćwiczeń spalających rdzeń.
19,99 zł Amazon.com
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/kettlebell.html
Podczas gdy hantle mogą być używane również do ćwiczeń ab, struktura kettlebell sprawia, że jest niezwykle wszechstronny. Dzięki szerokiemu, gładkiemu uchwytowi ta opcja jest łatwa do uchwycenia, a jej płaskie dno ułatwia umieszczenie bez martwienia się o toczenie.
19,99 zł Amazon.com
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/sliders.html
Małe, ale potężne suwaki mogą być używane do ukończenia aligatora (pokazanego powyżej), oprócz wielu innych podstawowych treningów. Umieszczone pod dłońmi lub stopami dodają intensywności każdemu ćwiczeniu.
24,99 zł Amazon.com
Możesz Też Kopać:
- Narzędzia do budowy sześciopaka
- Techniki boksu, aby wzmocnić swój rdzeń
- Profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.
Komentarze