5 Najlepsze ćwiczenia, które należy Zrobić, jeśli krótki na czas

Nie masz czasu na ćwiczenia? Nie ma czegoś takiego

Po wielu miesiącach kwarantanny nic dziwnego, że wszyscy szalenie spieszą się, aby wypełnić kalendarze towarzyskie i nadrobić stracony czas. Im bardziej jesteśmy zajęci, tym bardziej prawdopodobne jest, że ważne nawyki, takie jak procedury treningowe, mogą stać się deprioritized i spaść na uboczu. Nie zadręczaj się! Zasługujesz, by leczyć siebie i ścigać wszelkie pozory normalności po roku uwięzionym w pomieszczeniu.

Ale jeśli fitness jest nadal priorytetem (i powinno być) i / lub po prostu chcesz uzyskać jak najwięcej za swoją złotówkę, jeśli chodzi o ćwiczenia w krótkim czasie, sławny trener fitness Damon Bell, którego klientami są Antoni Porowski, Padma Lakshmi i Ashley Graham, ujawnił swoje pięć najlepszych ćwiczeń do zrobienia (szybko) w zaciszu własnego domu.

Powiązane: Przewodnik chudego faceta do budowania mięśni

“Te podstawowe ruchy budują świetny układ całego ciała lub plan, gdy brakuje Ci czasu lub sprzętu”, stwierdza. “Najlepsze ćwiczenia powinny obejmować pchanie, ciągnięcie, zawias, kucanie i corework.”

Sprawdź zalecenia Bella poniżej, w tym trening w domu, który łączy wszystkie jego ulubione w jednej pełnej dżemów sesji. (I szczerze mówiąc, Zerknij na jego stronę na Instagramie, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji. On jest definicją # bodygoals.)

Pchanie: Pompki

Push-up jest chyba najbardziej powszechnie celebrowanym ćwiczeniem-i słusznie. Jeden prosty ruch może angażować wiele mięśni na raz, w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps, abs i uskrzydlony mięsień pod pachą o nazwie serratus przedni.

“Można to zrobić w tradycyjny sposób, z obiema rękami ustawionymi w linii z klatką piersiową na podłodze”, mówi Bell. “Ale może [również] być cofnięty do kolan lub rozwijany z różnymi pozycjami dłoni i wzniesieniami.”

Pamiętaj, aby dostosować swoją formę wokół wszelkich ograniczeń fizycznych lub zwiększyć poziom trudności w oparciu o swoje doświadczenie sportowe.

Podciąganie: Leżący”Podciąganie”

Jeśli uważasz, że podciąganie wymaga pewnego rodzaju drążka lub elementu wyposażenia, aby utrzymać nogi z dala od podłogi, pomyśl jeszcze raz. Leżący “pull-up” może naśladować większość intensywnych ruchów górnej części ciała, które widzisz od sportowców na siłowni.

“Połóż się twarzą do podłogi i trzymaj ręcznik ładnie i mocno w obu rękach prosto przed sobą”, radzi Bell. “Chcesz wyglądać jak Superman latający!”

“Następnie pociągnij ręcznik tak mocno, jak to tylko możliwe z obu stron, ściśnij łopatki razem, aby zaangażować łaty i pociągnij ręcznik w dół w kierunku głowy. Opuść łokcie pod kątem 90 stopni, utrzymując napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.”

Zawiasy: Deadlifts

Nie potrzebujesz drążka z talerzami, aby wykonać to ćwiczenie-musisz. Wszystko, czego potrzebujesz, to ściana i przedmioty o równej wadze w każdej ręce, takie jak napełnione butelki z wodą lub ciężkie książki. “Ściana może być twoim przewodnikiem”, mówi Bell. “Użyj go jako zderzaka, aby popchnąć swój tyłek.””Podczas podnoszenia ciężarów w kierunku podłogi, trzymaj je tak blisko nóg, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że malujesz swoje golenie” – mówi Bell. “Odepchnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien. Następnie skup się na utrzymywaniu ruchu pochodzącego z bioder — popchnij je do przodu i wróć do pozycji stojącej.

Kucanie: Przysiady

Piękno przysiadów, mówi Bell, polega na tym, że są one całkowicie konfigurowalne. “Możesz uczynić je łatwymi lub trudnymi — im szersza pozycja, tym bardziej stabilna podstawa wsparcia. Im bardziej wąska postawa, tym trudniej, ponieważ podstawa wsparcia została zmniejszona.”

Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na trudności przysiadu, to dodawanie wagi, zmiana pozycji stóp, a nawet dodawanie przysiadów dzielonych, które są zasadniczo naprzemiennymi rzutami do przodu. Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń mocno i klatki piersiowej uniesione, aby usunąć wszelkie potencjalne stres na dolnej części pleców.

Corework: Deadbugs

Być może nie słyszałeś o deadbugs, ale na pewno poczujesz się jak jeden po kilku zestawach. “Nie tylko pracują na głębokim rdzeniu, ale są również bezpieczne dla osób z problemami z dolną częścią pleców”, mówi Bell, co czyni je jednym z jego ulubionych ćwiczeń brzucha.

Na początek “połóż się na plecach obiema rękami prosto do sufitu. Podnieś obie nogi z 90-stopniowym zgięciem w kolanie.

Stamtąd ” opuść lewą nogę i prawą rękę, zachowując usztywniony rdzeń. Usztywniony rdzeń można osiągnąć, tworząc napięcie w brzuchu i lekko ciągnąc pępek do kręgosłupa”, dodaje Bell.

“Naprzemiennie między bokami lub zakończyć żądane powtórzenia z jednej strony i powtórzyć z drugiej.”

Gotowy, aby przetestować te pięć podstawowych ćwiczeń? Wypróbuj ten dostosowany Obwód trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który sam stworzył Bell. Pamiętaj, że prawdziwy trening HIIT oznacza, że uczestnik musi pracować na pełnych obrotach przez cały czas, zanim zdobędzie pełny 1-2 minutowy odpoczynek, aby całkowicie wyzdrowieć.

Ukończ trzy rundy, bez odpoczynku między ćwiczeniami:

1. 10 Deadbugs (na stronę)
2. 12 Deadlifts
3. 12″Pull-Ups”
4. Kompletne Pompki do porażki
5. 12 przysiadów

Odpocznij 90-120 sekund i powtórz.

Inną opcją jest podzielenie tego treningu na trzy zestawy z supersetami (bez przerw między każdym ćwiczeniem) :

Ukończ trzy rundy, bez odpoczynku między ćwiczeniami:

1. 10 Deadbugs (na stronę)
2. 12 Podciągnięć

Odpocznij 45-60 sekund i powtórz.

Ukończ trzy rundy:

1. Deadlift x 10-12
2. Push-Up x do porażki

Odpocznij 45-60 sekund i powtórz.

Ukończ trzy rundy:

1. Skacz przysiadami przez 30-45 sekund

Odpocznij 30 sekund.

Możesz Też Kopać:

• Jak obciążać pociąg w domu
• Jak zbudować domową siłownię
• Najbardziej innowacyjne produkty Fitness na Amazon