9 Przekąsek Wysokobiałkowych

9 Przekąsek Wysokobiałkowych

Te Wysokobiałkowe Przekąski Pomogą Ci Spakować Się Na Poważne Mięśnie

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Uzyskanie wymaganej dziennej dawki białka może okazać się prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza gdy próbujesz utrzymać formę, zbudować mięśnie lub zrzucić wagę. Albo gdy jesteś poza domem i jesteś poza domem. Dobrą wiadomością jest to, że zdrowa ilość dziennego białka nie zawsze musi pochodzić z kilku gałek serwatki czekoladowej na śniadanie, lunch i kolację.

Jesteśmy tutaj, aby udowodnić ci raz na zawsze, że zdrowa dieta wysokobiałkowa nie jest tak trudna do utrzymania, jak się wydaje. I nie będziesz musiał przynosić swojej płyty grzejnej do biura. Poniższe przekąski można kupić i przygotować praktycznie wszędzie i wszędzie, a do tego wymagają niewiele wysiłku.

Spis treści

  • 1Dlaczego Białko Ma Znaczenie
  • 2Ile białka potrzebujesz?
  • 3Jaja
  • 4Jogurt Grecki
  • 5Twarożek Lub Twarożek
  • 62% mleka
  • 7Batony Proteinowe
  • 8Tuńczyk Jasny
  • 9Wędliny Z Indyka Lub Kurczaka
  • 10Orzechy I Nasiona
  • 11Masło Orzechowe
  • 12Koktajle Proteinowe
  • 13Beef Jerky

Podczas gdy dokładna dzienna ilość wymaganego białka jest przedmiotem gorącej dyskusji, jedno jest jasne: aby zbudować mięśnie lub schudnąć, przestrzeganie diety o wysokiej zawartości białka może być niezwykle korzystne w porównaniu do ładowania się na węglowodany każdego dnia lub przechodzenia na “oczyszczanie soku.”

Dlaczego Białko Ma Znaczenie W Diecie

Istnieje niezliczona ilość powodów, dla których warto zwrócić większą uwagę na dzienne spożycie białka. Poprosiliśmy certyfikowanego trenera odchudzania i współpracownika AskMen Mitcha Calverta o rozważenie tego: “wyższe diety białkowe są związane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, niższym BMI (Body Mass Index) i wyższym cholesterolem HDL (high Density Lipoprotein — Czytaj, “dobry”) niż niższe diety białkowe.”Nie tylko wyższa dieta białkowa jest ściśle związana z utrzymaniem tego jelita do minimum, ale także pomoże organizmowi utrzymać szkodliwy poziom cholesterolu LDL (“złego”) w dół.

Dodatkowo, dieta o wyższej zawartości białka zapewni Ci uczucie sytości znacznie dłużej niż jej wyższy kaloryczny, węglowodanowy i tłuszczowy odpowiednik. “Napełnianie talerza dłonią lub dwiema porcjami chudego białka będzie bardzo sycące.”

Ile Białka Potrzebujesz Dokładnie?

Odpowiedź na pytanie, ile białka jest zdrowe dla dorosłego mężczyzny do przyjęcia nie jest dokładnie prosta. Podobnie jak w wielu innych dziedzinach badań naukowych, badania ma pochodzić z dość szerokiej gamy odpowiedzi na to pytanie, począwszy od formy underplaying znaczenie białka na bardziej podstawowym poziomie do stwierdzenia, że nawet minimalne ilości suplementów białkowych można rozpocząć proces budowania mięśni organizmu.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, to, co naprawdę powinno informować o zalecanej dziennej ilości spożycia białka, to pytanie, Jakie są Twoje obecne cele dietetyczne i fitness. Na przykład: zalecana ilość spożycia białka dla kulturysty 200-Funt będzie się znacznie różnić od zalecanej ilości dla człowieka o znacznie niższej masie ciała, starając się utrzymać chudego na nadchodzący maraton.

Trener Mitch Calvert ma praktyczną zasadę, do której lubi się odwoływać: “zwykle mam klientów .75-1 gram na funt masy ciała.”Innymi słowy, 180-kilogramowy mężczyzna powinien dążyć do 135-180 gramów białka. Patrząc z perspektywy, to około siedem do ośmiu miarek suplementu białka serwatkowego lub tuzin jajek. Zanim zaczniesz szydzić i przestać czytać, zobaczysz, że wypełnianie codziennych wymagań bez sięgania po wannę z białkiem serwatkowym co trzy godziny nie jest tak trudne, jak może się wydawać. Jak być może już wiesz, różnorodność jest przyprawą życia i nie chcesz spożywać dziesiątek jaj dziennie.

Uwaga redakcji: celowo pominęliśmy białko serwatkowe i inne źródła izolowanego białka do samego końca, aby pokazać, że można uciec od tego, co dała nam Matka Natura. Poza tym reklamowane ilości białka na opakowaniu mogą być bardzo mylące, a w niektórych przypadkach całkowicie niedokładne. Z jajkami i mlekiem, wiesz, co wkładasz do swojego ciała.

1. Jaja

100 kalorii jaj daje aż 13 gramów białka. A teraz, gdy w końcu możemy przestać mówić o wadliwych twierdzeniach cholesterolu żółtkowego blokujących tętnice, pominąć kartony białek i sięgnąć po prawdziwe rzeczy. Jeśli obecna dieta i masa ciała wymagają znacznych ilości białka, przejdź do 3 do 4 jaj. Smaż je rano w omlecie, gotuj na twardo na przekąskę w pracy lub kłusuj na luksusową sobotnią ucztę. Jest milion rzeczy, które możesz zrobić z jajkami.

Omlet Zachodni

Na jedną porcję:

  • 3 jajka
  • 1/8 szklanki mleka
  • Sól i pieprz do smaku
  • 3-4 cienkie plastry szynki do wyboru (zwykła gotowana, Czarny Las, parma)
  • 1 scallion
  • 1/4 szklanki startego sera (spróbuj Monterey Jack lub dojrzałego cheddar dla najlepszych rezultatów)

Jajka ubić w średniej misce i dodać mleko, aż lekko się spieni. Szynkę pokroić w 1-calowe paski i zetrzeć ser. Wlać mieszaninę do nieprzywierającej patelni lub patelni na średnim ogniu. Od razu zmniejszyć ogień do średnio niskiego i posypać serem i szynką na wierzchu. Niech jajka gotować przez, O 4-5 protokół. Gdy mieszanina zestali się, za pomocą szpatułki, ostrożnie złóż omlet na pół i gotuj dodatkowe 1-2 minuty, aż wszystko w środku stopi się i wymiesza.

Idealne Jajko Na Twardo

Jajka są w idealnym opakowaniu, dostarczone przez samą naturę. Podczas gdy rzucanie kilku surowych jaj do plecaka, aby zjeść później, jest oczywiście okropnym pomysłem, twarde gotowanie ich najpierw sprawi, że nie skończysz z ogromnym bałaganem.

Jeśli wolisz, aby były gotowe do natychmiastowego spożycia, rozważ dodanie łyżeczki wodorowęglanu sody do wody, aby zwiększyć zasadowość wody. Pozwoli to na znacznie łatwiejsze obieranie jaj. Drugą metodą łatwiejszego obierania jajek na twardo jest umieszczenie ich w zimnej wodzie i doprowadzenie do wrzenia zamiast dodawania jaj do już gotującej się wody. Idealne jajko na twardo należy gotować przez 8 minut przed schłodzeniem pod zimną wodą.

Deviled Eggs

Deviled jajka zrobić doskonałą przekąskę przez cały tydzień. Kilka z nich można przygotować z wyprzedzeniem i może być absolutną ucztą, gdy poziom energii spada lub masz szczególnie energooszczędny dzień. Przyznaję, jeśli masz awersję do majonezu, to lepiej sobie z tym pominąć.

Poniższy przepis został zaadaptowany z kuchni:

  • 6 jajek
  • 3 łyżki majonezu
  • 2 łyżeczki musztardy
  • Sól i peper do smaku
  • Papryka

Przed przygotowaniem reszty (patrz wyżej) należy ugotować na twardo i obrać 6 jajek. Ostrym nożem pokroić jajka na środek i niewielką łyżeczką wyjąć zestalone żółtka. Delikatnie ściśnij boki białek, aby ułatwić sprawę. Żółtka rozgnieść widelcem, doprawić solą i pieprzem. Dodać majonez i musztardę i dobrze wymieszać. Za pomocą małej łyżki, miarka o łyżkę mieszanki z powrotem do połówek białka jaja. Sugeruję zjedzenie ich w ciągu pierwszego dnia po zrobieniu.

2. Jogurt Grecki

Grecki jogurt ma 10 gramów białka na 100 gramów (co wychodzi na około pół szklanki) i dobrą wiadomością jest to, że jest absolutnie pyszne. Unikaj słodzonych, owocowych odmian (chyba, że pasuje do Twoich makr, bracie) – zawierają dużo dodanych cukrów. Dodaj własny kontrolowany słodzik z wyboru, taki jak świeże jagody, miód lub brązowy cukier.

A jeśli masz na to czas? Trener Fitness Mitch Calvert ma coś dla Ciebie: “Lubię rzucać gałką proszku proteinowego w zwykłym greckim jogurcie i mieszać go. Pudding biedaka w kropce.”

Parfait Jogurtu Greckiego

Grecki jogurt najlepiej smakuje z prostymi dodatkami, takimi jak miód, jagody, truskawki, maliny i granola. Aby przygotować wysoko białkową przekąskę, którą łatwo przygotować rano, Zbierz następujące składniki na pyszną ucztę:

  • 1 szklanka jogurtu greckiego
  • 1/2 szklanki ulubionej granoli
  • 1/2 szklanki jagód do wyboru
  • 2 łyżki miodu

Połącz wszystko w misce i krótko zamieszaj. Nie tylko grecki jogurt przyczyni się do dużej porcji dziennego zalecanego spożycia białka, ale granola przyczyni się również do dodatkowych ilości białka.

3. Twarożek Lub Twarożek

Co to do cholery jest quark? możesz zapytać. Jest to w zasadzie naprężone białko mleka, które występuje w postaci świeżej, lekko kwaśnej, bardzo luźnej śmietankowej substancji podobnej do sera. Ponad 13 gramów białka na 100 gramów sprawia, że jest to niesamowity wybór na świeżą, sytą popołudniową przekąskę. Smakuj tak samo, jak słodzisz jogurt.

4. 2% mleka

Naprawdę nie trzeba iść z drogi, aby utrzymać dietę, która jest bogata w białko. Prosta szklanka mleka może zawierać do 9 gramów białka. To dużo i sprawia, że jest prawie tak bogaty w składniki odżywcze jak jajko. Jeśli próbujesz wyciąć tłuszcz, rozważ odtłuszczone mleko. Tylko upewnij się, aby nie całkowicie lekceważyć tłuszczu w diecie, ponieważ nadal ma wiele własnych korzyści.

5. Dobry Baton Proteinowy

Tak, nie musisz wycinać wszystkich słodkich rzeczy w życiu, aby utrzymać dietę wysokobiałkową. To, co chcesz zrobić przed oddaniem, to jednak sprawdzić mały druk na etykietach batonów proteinowych, ponieważ niektóre z nich są wypełnione niepotrzebnymi rafinowanymi cukrami i substancjami słodzącymi. Aby uzyskać szybką energię przedtreningową, Quest lub baton budowniczy może zdziałać cuda, ale podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy w życiu, umiar jest kluczowy przy uciekaniu się do batonu proteinowego.

“Wiele batoników proteinowych to batoniki ubrane w zdrową żywność, ale podoba mi się profil żywieniowy batoników Combat i Quest, dlatego polecam je regularnie klientom, którzy dużo podróżują z niewielką ilością czasu na przygotowywanie posiłków” – mówi trener odchudzania Mitch Calvert.

Quest Bary

26,30 zł Amazon.com

Batony Quest to przyzwoity wybór, gdy zabraknie Ci czasu na poranne przygotowanie przekąski wypełnionej białkiem. Każdy baton zawiera prawie 200 kalorii i zawiera około 19 gramów białka. Oznacza to, że możesz leczyć się od czasu do czasu, nie raniąc zbytnio swoich celów żywieniowych makro. Dodawane cukry są zazwyczaj ograniczone do minimum.

Batony Bojowe

37,99 zł Amazon.com

Każdy baton zawiera zazwyczaj 210 kalorii i 20 gramów białka. Pakują również mnóstwo błonnika pokarmowego (około 12 gramów), aby twój układ trawienny był szczęśliwy.

6. Tuńczyk Jasny

Ryby w ogóle są niesamowitym źródłem chudego białka. 100 gramów lekkiego tuńczyka (tylko około 200 kalorii) zawiera szalone 30 gramów białka. To trzy razy więcej niż szklanka mleka. Aby osłodzić ofertę, puszka tuńczyka powinna ustawić tylko z powrotem dolara lub dwa i mogą być łatwo transportowane do pracy i ubijane do smacznej sałatki. Dodaj niskotłuszczowy majonez, słodką kukurydzę i szczyptę papryki i masz idealny lunch. W przeciwnym razie zawsze można go zjeść prosto z puszki — nie będziemy oceniać.

7. Wędliny Z Indyka Lub Kurczaka

Jeśli masz mało czasu lub nie masz energii, aby usmażyć piersi kurczaka przed pracą, podnieś Wędliny z Lady delikatesowej. Zwłaszcza bez chleba, są chude, pyszne i bardzo bogate w białko. 100 gramów indyka na zimno da ci ponad 15 gramów białka i tylko około 4 gramów węglowodanów. Pokrój plastry w paski i dodaj je do sałatki rano na dodatkową pożywną przerwę obiadową.

8. Orzechy I Nasiona

Nie pozwól, aby wysoka kaloryczność mieszanych orzechów Cię odstraszyła: mamy do czynienia z tłuszczami odmiany nienasyconej i to dobrze. 20 gramów białka na 100 gramów nie ma się z czego szydzić, ale pamiętaj, zdrowe czy nie, to nadal przywróci ci 600 kalorii. Jeśli chcesz trochę przyciąć, wypróbuj jedną z naszych innych propozycji.

Granola Wysokobiałkowa

Doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia białka przez orzechy i Nasiona jest zmieszanie dużej partii granoli wysokobiałkowej. Będzie służyć jako doskonały dodatek do innych przekąsek wysokobiałkowych, takich jak grecki jogurt, jak również. Sztuką jest jak największe zmniejszenie ilości dodanych cukrów. Oznacza to, że należy unikać dodawania substancji słodzących, takich jak brązowy cukier, cukier zwykły, chipsy czekoladowe i miód.

To, na co będziesz również chciał zwrócić uwagę, to składniki, które są już naturalnie bogate w białko. Na szczycie listy są nasiona dyni, suche prażone orzeszki ziemne, migdały i nasiona słonecznika. Wszystkie te składniki są również doskonałym dodatkiem do porannej granoli.

Czego potrzebujesz:

  • 4 szklanki owsa (stalowo-cięte są idealne)
  • 3/4 szklanki orzechów i nasion do wyboru (spójrz powyżej na kilka świetnych opcji)
  • 1/2 szklanki soku jabłkowego
  • 1/3 szklanki syropu (syrop klonowy jest doskonałym wyborem)
  • 3 łyżki oleju roślinnego
  • 1/2 łyżeczki soli

Rozgrzej piekarnik do 325 Fahrenheita. Wszystkie składniki wymieszać w średniej misce. Rozprowadzić mieszaninę na wyłożonych pergaminem arkuszach do pieczenia. Piec przez 10 minut, dobrze wymieszać, aby krawędzie się nie spaliły, a następnie piec przez kolejne 10 minut.

9. Masło Orzechowe

Ten jest dla wszystkich facetów, którzy są na luzie. Próbujesz przytyć trochę mięśni, ale nie osiągasz dziennego celu kalorycznego? Dodaj trochę masła orzechowego do wszystkiego. Masło orzechowe jest bogate w nienasycone tłuszcze (a zatem kalorie), ale 8 gramów białka na zaledwie 2 łyżki stołowe sprawia, że jest to całkiem świetny sposób na luzem.

10. Koktajle Proteinowe

Wszyscy tam byliśmy: alarm się nie włączył, spóźnisz się do pracy i zdecydowanie nie masz czasu spakować się na lunch. Suplementy białkowe są bardzo wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, jeśli po prostu zabraknie czasu lub jeśli napięty harmonogram nie pozwala smażyć omlet każdego ranka.

W dużej mierze mówiąc, proszki białkowe na bazie serwatki występują w dwóch postaciach: proszki koncentratu i Izolaty. Pierwszy zwykle składa się z poniżej 80% białka wagowego, a drugi z ponad 90% – będziesz potrzebował więcej koncentratu, aby osiągnąć taką samą ilość białka na porcję niż w przypadku izolatów.

Są w różnych smakach, od czekolady po ciasteczka i śmietanę i nie tylko. Znalezienie smaku, który najbardziej Ci się podoba, może zająć trochę czasu, ale dopóki tego nie zrobisz, możesz go zmieszać z prawie wszystkim, co wrzucisz do zwykłego smoothie. Jeśli wolisz po prostu dać sobie zastrzyk białka, możesz również zdecydować się na niesmakowany proszek białkowy.

Jagodowy Shake

Czego potrzebujesz:

  • 2 miarki Twojego ulubionego białka serwatkowego
  • Garść mrożonych malin, truskawek lub mieszanych jagód
  • 2 szklanki mleka 2%
  • Garść lodu

Wszystko wymieszać w blenderze i dobrze uszczelnić w shakerze białkowym do późniejszego spożycia przez cały dzień.

11. Beef Jerky

Beef jerky to doskonała przekąska, którą możesz zabrać ze sobą, gdy jesteś poza domem i potrzebujesz odrobiny białka. Średnio 100 gramów suszonej wołowiny zawiera około 33 gramów białka. Dodatkową zaletą jerky jest to, że jest to bardzo chude cięcie mięsa, które zostało przycięte z nadmiaru tłuszczu. Tylko nie pozwól, że cię to zmyli: 100 gramów nadal da ci nieco ponad 400 kalorii. Czy wspomnieliśmy również, że bardzo łatwo jest spakować się do torby i jest super pyszny? Dla kogoś, kto próbuje zwiększyć swoje dzienne spożycie białka, Beef jerky jest nie do myślenia.

18,04 zł Amazon.com

Pamiętajcie, Dzieci…

Nietrudno utrzymać dzienne spożycie białka. Do diabła, kiedy przychodzi co do czego, burger w McDonald ‘ s ma znaczną ilość białka (oprócz tłuszczów nasyconych i dodatków, oczywiście). Ale jeśli jest jedna rzecz, którą powinieneś zabrać, to to, że kluczem do osiągnięcia celów zdrowotnych jest umiar. Mając szeroką gamę źródeł białka może tylko zrobić swoje ciało dobre i nie sprawi, że masz dość jaj po pierwszym tygodniu. Nie lekceważ całkowicie węglowodanów i tłuszczów. W końcu nadal odgrywają istotną rolę w diecie i mogą dostarczyć Ci energii, której potrzebujesz, aby przetrwać długi dzień.


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Jak Sprawdzić Jaja

Jak Sprawdzić Jaja Jak Sprawdzić, Czy Nie Ma Tam Grudek (W Ciągu Jednej Minuty) Cassie Shortsleeve 5 sierpnia…