Jak Zmieniają Się Mięśnie Z Wiekiem

Mężczyzna robi trening na lonży z ciężarami na zewnątrz

Jak Zmieniają Się Mięśnie Z Wiekiem

Eksperci ujawniają, jak utrzymać masę mięśniową przez lata

Nawet jeśli twój codzienny styl życia i procedury treningu pozostają takie same, twoje ciało stale się zmienia. Podczas gdy szybkość metabolizmu i elastyczność stawów są często podnoszone w dyskusjach dotyczących tego, jak organizm ewoluuje w czasie, zmiany masy mięśniowej i tempo wzrostu mięśni nie dostać tak dużo światła reflektorów.

Temat: Jak ćwiczyć w każdym wieku

Wszyscy widzieliśmy zdjęcia kulturystów wciąż podnosząc sztangę i pokazując wybrzuszone bicepsy w ciągu ich złotych lat. A gwiazdy takie jak Arnold Schwarzenegger i Sylvester Stallone są mocnymi przykładami tego, jak możesz pozostać w formie i zabić rutynę treningu siłowego w wieku 70 lat – i nie tylko – także. Ale co trzeba zrobić, aby utrzymać masę mięśniową, jak się starzeć, i dlaczego jest to konieczne, aby to zrobić w pierwszej kolejności?

Aby odpowiedzieć na te wszystkie pytania i nie tylko, sprawdziliśmy kilka naszych ulubionych profesjonalistów fitness, aby rozbić, jak zmieniają się mięśnie od 20 do 30 do 40 i więcej, jakie techniki treningowe są najlepsze dla utrzymania mięśni i jak dieta odgrywa w tym wszystkim.


Jak zmienia się skład mięśni z wiekiem?


Podobnie jak masa kostna, masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem; jest to określane jako sarkopenia. 

Złe wieści? Ten spadek zaczyna się w młodszym wieku, niż można się spodziewać. Według dr Olufade “Dr Alfy,” Medycyna sportowa MD, ” począwszy od naszych późnych 20s, zaczynamy widzieć ogólną redukcję masy mięśniowej. Przez 50, utrata masy mięśniowej wzrasta do 5-10 procent.”Dodaje, że” największy spadek mięśni występuje w naszych 60-tych i 70-tych. jest 0,5 procent do 1 procent utraty masy mięśniowej rocznie po wieku 70.”

Utrata ta może być przyspieszona również przez brak aktywności. Melissa Urban, współzałożycielka i dyrektor generalny Whole30, zauważa, że “osoby nieaktywne fizycznie i [mężczyźni] z niższym poziomem testosteronu mogą zobaczyć 3 do 8 procentowy spadek beztłuszczowej masy mięśniowej każdej dekady, począwszy od 30. i 40. roku życia”. 

Dobre wieści? Wszystko to można zrekompensować. Urban dzieli się, że ” podczas gdy występuje spadek syntezy i naprawy białek mięśniowych [w miarę starzenia się], badania sugerują, że nie ma zmiany w degradacji (rozpad mięśni).”Oznacza to, że” osoby mogą pomóc zrekompensować te zmiany związane z wiekiem, spożywając dietę bogatą w białko i pozostając spójnym z treningiem oporności, aby utrzymać mięśnie, które już ustaliły. Ciężary nie są konieczne; opaski, a nawet masa ciała mogą być formą treningu oporowego ” – mówi.


Dlaczego szkodliwe jest brak wystarczającej masy mięśniowej?


Oczywiście, może być miło mieć stonowane nogi, rzeźbione ramiona i sześciopak, ale znaczenie utrzymania (i, w razie potrzeby, uzyskania) mięśni wykracza poza estetykę.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała i obniżenie ryzyka cukrzycy: “Brak wystarczającej masy mięśniowej oznacza, że skład ciała bardziej pochyla się w kierunku masy tłuszczowej vs. beztłuszczowej masy ciała”, zauważa Urban. “Ponieważ masa mięśniowa pomaga w zwiększeniu BMR (basal metabolic rate), pomaga w utracie wagi lub utrzymaniu zdrowej wagi. Wyższa masa mięśniowa wiąże się również z lepszą wrażliwością na insulinę, co prowadzi do niższego ryzyka rozwoju cukrzycy [typu 2] i wspierania planów leczenia cukrzycy.”

Ogranicza codzienne czynności: Dr Steven Lamm, MD, dyrektor medyczny NYU Langone ‘s Preston Robert Tisch Center For Men’ s Health, dzieli się tym, że mniej masy mięśniowej sprawia, że codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach i podnoszenie artykułów spożywczych, są bardziej męczące. Zauważa, że ” osoby z zaawansowaną utratą mięśni mogą odczuwać większe ryzyko upadków, złamań, a często nawet utraty niezależności.”Prowadzi to do bezczynności, co następnie prowadzi do większej utraty mięśni. 


Jakie techniki treningowe są najlepsze dla utrzymania i uzyskania masy mięśniowej?


OK, więc utrata mięśni dzieje się naturalnie, ale wyraźnie, to nie jest dobre dla ciała. Jak to poprawić? Krótko mówiąc: zacznij się ruszać.

“Zalecam pacjentom wykonywanie 8 do 10 ćwiczeń wielostawowych [tj. Kettlebell squat lub lonżowanie hantli], które wpływają na główne grupy mięśniowe dwa do trzech dni w tygodniu”, mówi Olufade. “Wykonaj od dwóch do czterech zestawów treningu oporowego dla każdej grupy mięśni. Każdy zestaw powinien składać się z 8 do 12 powtórzeń. Należy pamiętać o wydechu podczas podnoszenia i wdychaniu podczas czynności opuszczania.”

Twoja ciężka praca też się opłaci, gdy będziesz starszy. Brian J. Goonan PT, DPT, OCS, SFMA, ART, fizjoterapeuta w HSS, dzieli się tym, że ” przegląd 2020 opublikowany w Journal of Sports Medicine zbadał 22 badania i stwierdził, że trening oporowy przez dwa dni w tygodniu do 12 tygodni średnio może poprawić masę mięśniową i funkcję u osób starszych w wieku 75 lat i starszych (jedno badanie trwało zaledwie osiem tygodni, a jedno do 18 tygodni).”

Dodaje, że ” najwyższy związek z jakością życia polega na tym, że masz duży mięsień czworogłowy.”To znaczy? Nie rezygnuj z tych przysiadów i rzutów w najbliższym czasie.


Temat: Ile należy unieść ciężaru?


Jak Dieta Wpływa Na Masę Mięśniową?


To, co jesz codziennie, nie zbuduje wyżej wymienionych mięśni czworogłowych ani bezpośrednio nie wzmocni twojego rdzenia. Mimo to dieta ma wpływ na skład ciała i zdolność organizmu do rozwoju i utrzymania mięśni.

“Zapewnienie, że dieta składa się z wystarczającej ilości białka, ma kluczowe znaczenie, gdy organizm zaczyna zmniejszać masę mięśniową”, mówi Lamm. Dodaje, że specyficzne potrzeby każdego człowieka w zakresie białka są różne, więc najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, aby określić odpowiednią porcję dla swojego ciała. “Ważne jest również, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje odpowiednie witaminy, które wspierają zdrowie mięśni, takie jak wapń, biotyna, żelazo, magnez i witamina C. Dla tych, którzy szukają dodatkowego wzmocnienia w ogólnej funkcji mięśni, proponuję również włączenie naturalnych suplementów.”Pycnogenol ® French maritime pine bark-suplement wspierany przez naukę, aby pomóc ograniczyć utratę mięśni – jest jednym z jego ulubionych naturalnych suplementów.

Na froncie węglowodanów Urban zaleca ” trzymanie się całych źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki. [Te] może zapewnić wystarczające zapasy glikogenu do wykorzystania jako paliwo podczas treningów i zmniejszyć stan zapalny, aby pomóc w regeneracji [trening]. “

P. S. lepiej już się przyzwyczaić do nawilżania. Ten rytuał się opłaci w nadchodzących latach. “Dla Starszych Panów bardzo ważne jest picie od czterech do pięciu szklanek wody dziennie”, mówi Goonan. “To jest wspólne dla starszych mężczyzn, aby odwodnić szybciej, co może prowadzić do większych uszkodzeń mięśni.” 


Możesz Też Kopać:

  • Jak zbudować Biceps bez zwijania
  • Powody utraty mięśni
  • Jak się wyrwać
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Mężczyzna spoglądający w lustro i przechodzący przez włosy ręką.
Read More

Korzyści Z Biotyny

Korzyści Z Biotyny Czy Ta Prosta Witamina Może Pomóc Utrzymać Linię Włosów Przed Cofnięciem Się? Lindsay Tigar 17…