Chest Builders, które nie wymagają ustawienia wyciskania na ławce

5 ruchów do budowania górnej części ciała bez wyciskania na ławce

Jeśli myśl o zdjęciu koszulki tego lata sprawia, że chcesz biec do najbliższego wyciskania na ławce, możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że w rzeczywistości nie potrzebujesz. 

„Jednym z najlepszych sposobów budowania mięśni klatki piersiowej są ćwiczenia „przytulania”, a nie pchania ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce”, mówi certyfikowany trener osobisty FYT NASM Andrew Laux. „Nie potrzebujesz wyciskania na ławce, aby prawidłowo trenować klatkę piersiową. Jedyny czas, który potrzebujesz ustawienia wyciskania na ławce, to jeśli chcesz uzyskać większy i silniejszy w wyciskaniu na ławce.”

Powiązane: Jak się wyrwać

Tak więc, czy nie masz dostępu do konfiguracji wyciskania na ławce lub jesteś po prostu znudzony bieżącą rutynę treningu klatki piersiowej, można absolutnie zmienić rzeczy się podczas budowania mięśni. 

Znaczenie rozwoju mięśni klatki piersiowej

Jedyną rzeczą, której nie chcesz robić, jest pomijanie treningów klatki piersiowej w ogóle. Chociaż istnieją estetyczne powody rozwoju mięśni klatki piersiowej, istnieją również funkcjonalne. 

„Istnieje wiele korzyści z posiadania silnej klatki piersiowej. Funkcjonalnie mówiąc, mięśnie klatki piersiowej są naprawdę ważne dla wszystkich Twoich ulubionych zajęć i sportów-pomyśl o bieganiu, rzucaniu piłką baseballową lub wspinaniu się na drzewo”, mówi Laux. „Klatka piersiowa jest silnikiem stojącym za ruchami typu pchającego i chwytającego. Im silniejsza jest twoja klatka piersiowa, tym łatwiej będzie ukończyć ulubione zajęcia.”

I tak, posiadanie większej klatki piersiowej może również dobrze się czuć i zwiększyć pewność siebie, gdy patrzysz w lustro. 

„Mówiąc estetycznie, Klatka piersiowa jest grupą mięśni, która wyróżnia się na większości mężczyzn, ponieważ tak się składa, że jest to grupa mięśni najbliższa twarzy. Rozwijanie Większej i silniejszej klatki piersiowej buduje silniejszą postawę i obecność. Krótko mówiąc, duża klatka piersiowa sprawia, że wyglądasz na silnego!” 

Powiązane: Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?

Najlepsze Ruchy Klatki Piersiowej Bez Wyciskania Na Ławce

 Gotowy do włączenia różnych ruchów klatki piersiowej, które nie wymagają wyciskania na ławce w swoim schemacie fitness? Laux podzielił się pięcioma najskuteczniejszymi konstruktorami skrzyń bez wyciskania na ławce, aby pomóc ci to zrobić. 

1. Hantle Klatka Piersiowa Mucha 

Dennis Ryan

„Mięśnie klatki piersiowej są zaprojektowane do przytulania i to właśnie naśladuje mucha klatki piersiowej. Jeśli prawidłowo wykonasz lot klatki piersiowej, poczujesz wszystkie aspekty ognia klatki piersiowej”, mówi Laux.  

• Zacznij leżeć płasko na plecach na ławce, trzymając hantle.
• Z małym zgięciem łokcia otwórz ręce, jakbyś leciał.
• Gdy waga dociera do końca widzenia peryferyjnego, przytulić wagę z powrotem ściskając mięśnie klatki piersiowej razem. 

2. Push-up z szeroką podstawą

Dennis Ryan 

Według Laux, ten ruch ciała jest nie tylko świetny, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu, ale niewiele rzeczy jest tak funkcjonalnych i wpływowych, jak spychanie całego ciała z ziemi. A ta odmiana push-up pozwala na głębsze zaangażowanie klatki piersiowej niż przeciętne. 

• Zacznij w pozycji push-up, z prostymi plecami i rdzeniem, z wyjątkiem szerszej pozycji dłoni.
• Upewnij się, aby poprowadzić push up z klatki piersiowej-nie ramion – dla prawidłowej aktywacji mięśni. 

3. Jednoramienna Prasa Do Hantli

Dennis Ryan

Ruchy jednym ramieniem doskonale korygują nierównowagę podczas budowania siły i masy.  

„Czasami zbyt łatwo jest oszukiwać z silniejszą stroną podczas wyciskania na ławce. To ćwiczenie to świetny sposób, aby zmusić ramię i klatkę piersiową do cięższej pracy i wzmocnienia bez pomocy strony dominującej”, mówi Laux. 

• Połóż się na plecach na ławce z hantlami rozciągającymi się przez ramię. Pociągnij ciężar w dół, aby łokieć był 45 stopni od boku.
• Użyj klatki piersiowej i ramienia, aby podnieść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i nie zapomnij użyć rdzenia.  

4. Maszyna kablowa Low-to-High Chest Fly

Dennis Ryan

Jeśli masz dostęp do maszyny kablowej i nie wykorzystujesz jej w pełni podczas treningu klatki piersiowej lub górnej części ciała, spróbuj tego ruchu i nigdy nie oglądaj się za siebie. 

• „Z uchwytami maszyny kablowej na podłodze, jednocześnie chwyć lewy uchwyt prawą ręką i prawy uchwyt lewą ręką, aby utworzyć krzyż z ramionami.
• Wyciągnij ręce Na zewnątrz w kształcie litery Y. To ćwiczenie robi świetną robotę angażując wszystkie aspekty klatki piersiowej”, mówi Laux.  

Bonus z tym, według Laux, jest coś w podnoszeniu ciężkich rzeczy, które sprawiają, że czujesz się pierwotny. Jednym z efektów ubocznych tego ćwiczenia jest uczucie jak totalny badass.  

5. Siedząca Prasa Na Ramię Z Hantlami 

Dennis Ryan

Czy wiesz, że twoja klatka piersiowa powinna odgrywać dużą rolę w klasycznej prasie na ramię, jeśli robisz to dobrze?  

• W pozycji siedzącej podnieś klatkę piersiową i skieruj wzrok ku sufitowi.
• Otwórz obie ręce pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Użyj klatki piersiowej i ramion, aby rozciągnąć ciężary nad głową, a następnie obniżyć ciężary i powtórzyć. 

Możesz Też Kopać:

• Jak zbudować Biceps bez zwijania

• Najlepsze Treningi Klatki Piersiowej

• Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy W Tygodniu?