Co Musisz Wiedzieć O Beta-Alaninie

Popchnij Swoje Treningi Dalej Z Tym Codziennym Suplementem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Prawdopodobnie słyszałeś o beta-alaninie. Ten koleś z siłowni wziął go i powiedział coś o tym, dając skórze uczucie mrowienia, prawda?

Myślałeś, że to dziwne, a potem o tym zapomniałeś.

Ale jest kilka przekonujących dowodów, że może przyspieszyć wyniki w siłowni-dziwne mrowienie niezależnie.

Co To jest Beta-alanina?

Według Kamala Patela, Dyrektora Examine.com, beta-alanina jest znana z dwóch rzeczy: po pierwsze, jej roli jako suplementu przeciwzmęczeniowego, a po drugie, uczucia mrowienia, które można uzyskać po zażyciu. To uczucie mrowienia nie jest szkodliwe, ale czasami przekonuje użytkowników, że ” hej, te rzeczy naprawdę coś robią!”

Temat: Czy Multiwitaminy Są Warte Twojego Czasu I Pieniędzy?

I rzeczywiście, beta-alanina, jako podstawowy budulec karnozyny, może pomóc w wytrzymałości poprzez zmniejszenie zmęczenia mięśni. Mechanizm polega na zmniejszeniu nagromadzenia kwasu w mięśniach.

“Kluczem jest stosowanie beta-alaniny w ramach czasowych ćwiczeń, w których wykazano pewną skuteczność-czas trwania 1-4 minut [60-240 sekund], jak długi zestaw przysiadów lub bieganie na średnich dystansach”, dodaje Patel.

“Zauważ, że beta-alanina nie jest cudownym suplementem, ponieważ poprawa wydajności jest zwykle niewielka (jak 2-3 punkty procentowe).”

Polecamy

ALLMAX Nutrition Beta-alanina

Najlepsze dla: Zwiększenie intensywności

Ten proszek zawiera tylko beta alaninę, co oznacza, że jest gotowy do wymieszania z czymkolwiek — wodą lub koktajlem białkowym. Ale co najważniejsze, nie będziesz musiał się martwić o inne, niepotrzebne lub szkodliwe składniki. Sugeruje, biorąc pół do pełnej łyżeczki, dodaje się do soku lub wody, 2-4 razy dziennie. Większość zaleca, że w przypadku każdego suplementu beta-alaniny konsumenci powoli gromadzą spożycie.
$25.00 at Amazon.com

BulkSupplement Beta-Alanina

Najlepsze dla: Przesunięcie treningu trochę dłużej

Jasne, dostaniesz to uczucie mrowienia, ale możesz być pewien, że nie ma tu nic poza czystą beta-alaniną. Bez dodatków, glutenu, cukru lub soi. Zaleca się przyjmowanie tego suplementu (około 1/8 łyżeczki) trzy razy dziennie. Ale jeśli chcesz uniknąć wrażenia, po prostu obniżyć dzienną dawkę.
11,36 zł Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanina

Najlepsze dla: Walka ze zmęczeniem mięśni

Zwalcz zmęczenie z tym czystym proszkiem beta-alaniny opracowanym, aby pomóc ci w treningu o wysokiej intensywności. Pełna porcja to 3,2 grama, ale Nutriforce zaleca przyjmowanie połowy dawki na początek w celu oceny tolerancji. Wymieszać z 8 uncji wody i wziąć go w każdej chwili. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy rozważyć dodanie suplementu w dni nietreningowe. 
36,98 zł Amazon.com

Co Mówi Nauka

Wytrzymałość Mięśni

W jednej metaanalizie obejmującej dogłębny przegląd 15 badań nad beta-alaniną, wyniki wykazały średni wzrost wytrzymałości mięśni o 2,85% podczas ćwiczeń trwających 60-240 sekund. Korzyści zmniejszyły się w tym zakresie i nie były znaczące poniżej.

Anegdotycznie przekłada się to na możliwość wykonania jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń na siłowni przed osiągnięciem porażki, szczególnie na wyższych zestawach powtórzeń w zakresie 8-20 + powtórzeń na zestaw.

Podobne: Jak Działają Suplementy Przedtreningowe?

Uzupełniając beta-alaninę konsekwentnie w czasie, poprawisz swoją wydajność w tych ostatnich zestawach, gdy zmęczenie zwykle ustawia się. To powinno oznaczać więcej mięśni i siły zyski.

Wytrzymałość Sercowo-Naczyniowa

Suplementacja Beta-alaniną może również poprawić wydolność ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

W jednym badaniu Elite rowers podawano pięć gramów beta-alaniny dziennie przez siedem tygodni.

Po suplementacji grupa, która przyjęła beta-alaninę, była o 4,3 sekundy szybsza niż grupa placebo, podczas gdy przed suplementacją była o 0,3 sekundy wolniejsza podczas wyścigu sprintu na 2 km. W sprincie elity jest to zauważalna różnica, która może wylądować na podium.  

W badaniu stwierdzono, że dodatnia korelacja między wyjściowym poziomem karnozyny w mięśniach (wynikającym z beta-alaniny) a wydajnością wiosłowania sugeruje, że karnozyna w mięśniach była odpowiedzialna za poprawę.

Przyrost Mięśni I Utrata Tłuszczu

Inne badania wykazały również wzrost przyrostu mięśni w porównaniu z grupą kontrolną, a jeden z nich wykazał nawet korzyści dla utraty tłuszczu.

Podobne: Najlepsze Proszki Kreatynowe

W innym badaniu z wykorzystaniem kolegialnych zapaśników i piłkarzy, zapaśnicy w grupie suplementów beta-alaniny zwiększyli masę beztłuszczową o 1.1 lb, podczas gdy grupa placebo straciła masę beztłuszczową (-0.98 lb). Badania przeprowadzone w 2008 roku w College of New Jersey badały piłkarzy kolegialnych przez 30 dni. Grupa, która przyjęła suplement beta-alaniny, miała niższy wskaźnik zmęczenia i ogólną wyższą pojemność treningową.

“Mechanizmy tych obserwacji [przyrost mięśni i utrata tkanki tłuszczowej] są obecnie nieznane ,ale mogą one leżeć u podstaw wzrostu siły obserwowanego w przypadku beta-alaniny chronicznie, gdy jest przyjmowana jako część rutyny”, dodaje Patel.

Kiedy I Jak Przyjmować Beta-Alaninę

Standardowa dawka dobowa wynosi 2-5 g dziennie przyjmowana zgodnie z regularnym schematem.

Kiedy spojrzysz na dane, dawki w pobliżu górnego końca tego zakresu (5g) były nieco bardziej skuteczne niż 2 gramy, ale nie ma dużej różnicy w dawkowaniu zgodnie z codziennym schematem.

Podczas gdy beta-alanina jest popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych, podobnie jak kreatyna, nie musisz czasu na dawkę przed treningiem, aby czerpać korzyści. Można go podawać, gdy jest to wygodne.

Duże dawki beta-alaniny mogą powodować uczucie mrowienia zwane parestezją. Ten nieszkodliwy efekt uboczny można uniknąć, stosując preparat o uwalnianiu w czasie lub przyjmując mniejsze dawki (mniej niż 1 gram) rozmieszczone w ciągu dnia.

Uwagi Podsumowujące

Oto, czego można oczekiwać od suplementacji beta-alaniny w oparciu o dowody:

• Nieznaczny wzrost wytrzymałości mięśni podczas dłuższych zestawów podnoszenia ciężarów i ćwiczeń wytrzymałościowych układu krążenia (np. sprinty, Wioślarstwo itp.)
• Niewielki wzrost ilości objętości, którą jesteś w stanie zrobić w treningach podnoszenia ciężarów.
• Niewielki wzrost wzrostu mięśni i siły w czasie, w dużej mierze ze względu na zwiększoną zdolność do pracy

Powinieneś się tym przejmować? To zależy. Jeśli trenujesz długo i szukasz jakiejkolwiek przewagi, jaką możesz uzyskać, beta-alanina zrobi niewielką, ale mierzalną różnicę w Twoich treningach.

Jeśli jesteś sportowcem, dowody potwierdzają jego użycie. To może być różnica w zbliżającym się wyścigu.

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem odchudzania-który pracuje specjalnie z mężczyznami takimi jak jego były ja, którzy mają wagę do utraty i pewność siebie, aby zyskać. Pobierz jego Mansformation fat loss cheat sheet tutaj i uzyskaj sprawdzoną formułę utraty tłuszczu, która pomoże Ci stracić do 10 funtów szybko.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.