Co To jest Trening izometryczny? Oto dlaczego Pro trenerzy chcą, aby spróbować

W średnim wieku człowiek w czarny podkoszulek i szorty robi desce ćwiczenia wewnątrz siłowni

Co To jest Trening izometryczny? Oto dlaczego Pro trenerzy chcą, aby spróbować

Ćwiczenia izometryczne budują siłę bez obciążania, bez użycia sprzętu

Jeśli kiedykolwiek robiłeś deskę lub siedzenie na ścianie, możesz ręczyć za fakt, że trzymanie ćwiczenia w miejscu może być tak samo trudne fizycznie, jak dynamiczne ruchy z pełnym zakresem ruchu. Działania te nazywane są ćwiczeniami izometrycznymi i niezależnie od tego, czy o tym wiesz, czy nie, pozwalają zaangażować mięśnie i pracować przeciwko oporności bez obciążania stawów.

Nie wspominając o tym, że ruchy iso wymagają zerowego sprzętu, pomagają poprawić stabilizację i wytrzymałość, a nawet udowodniono, że obniżają wysokie ciśnienie krwi. Ale zanim zaczniesz włączać ruchy izometryczne do rutynowego treningu, prawda jest taka, że nie są one dokładnie dla wszystkich.

Powiązane: 15 porad treningowych, aby uniknąć obrażeń

To powiedziawszy, według ekspertów, mogą one pochodzić z mnóstwem unikalnych potencjalnych profitów. Aby jednak czerpać te korzyści, musisz wykorzystać je strategicznie — z odpowiednimi ruchami, we właściwym czasie podczas treningu i przez odpowiedni okres czasu.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebić się przez pewne punkty, czy ćwiczysz z kontuzją, oto, co musisz wiedzieć o tajnikach treningu izometrycznego.


Czym Są Ćwiczenia Izometryczne?


Zasadniczo, ćwiczenie iso pociąga za sobą kurczenie się mięśnia bez wydłużania/skracania go lub zmiany kąta stawu. Na przykład, robi pompkę, w której utrzymujesz swoją pozycję na miejscu na dole bez powrotu do góry.  

Inne przykłady to:

  • Uchwyt do podnoszenia cieląt
  • Lonż statyczny
  • Niski, wysoki lub boczny uchwyt deski
  • Most Glute hold
  • Statyczny przysiad
  • Dead hang

Korzyści z ćwiczeń izometrycznych


Zwiększona Wytrzymałość

Wytrzymałość odnosi się do twojej fizycznej zdolności do podtrzymywania ćwiczeń przez dłuższy czas i jest to szczególnie ważne dla każdego, kto trenuje na długich dystansach, takich jak bieg na 10 km, maraton lub triathlon. Według Johna Gardnera, współzałożyciela i dyrektora generalnego Kickoff, ćwiczenia izometryczne są doskonałe do stopniowego zwiększania wytrzymałości.

“Pracują nad wzmocnieniem mięśni poprzez stosowanie napięcia na określone grupy mięśni bez poruszania stawami”, wyjaśnia. “Z napięciem utrzymywanym przez pewien czas na czas, budowana jest wytrzymałość fizyczna.”

W rzeczywistości badanie kliniczne 2015 wykazało, że gdy sportowcy włączyli izometrię wraz z innymi zalecanymi ćwiczeniami w swoich sesjach treningowych, doświadczyli co najmniej 10% poprawy wytrzymałości i siły.

Zwiększona Wytrzymałość

Badania wykazały, że trening izometryczny może faktycznie rekrutować 95.2% grupy mięśniowej – podczas gdy tradycyjne treningi rekrutują około 88.3%.

“Podczas gdy ćwiczenia izometryczne nie trenują ruchów siłowych ani podnoszenia ciężarów (pomyśl o trójboju siłowym, sprincie lub wybuchowych ruchach dynamicznych), trening izometryczny jest fantastycznym przeciwnikiem tego treningu”, mówi Michelle Ditto, Kierownik ds. rozwoju treningu w Pure Barre. “Kiedy stabilizatory ciała są precyzyjnie dostrojone, z czasem można podnosić cięższe, zachowując lepszą postawę i formę.”

Przykład: badanie 2007 wykazało, że wykonywanie treningu izometrycznego przez zaledwie siedem minut dziennie spowodowało wzrost siły bicepsów, brzucha, ścięgien ścięgnistych i pośladków o 20,5-32,1%.

Według Kawana Karadaghi, certyfikowanego trenera personalnego i właściciela firmy Anytime Fitness, jedną z głównych zalet treningu iso jest wydłużenie czasu pod wpływem napięcia. 

“Utrzymywanie mięśnia w stanie zakontraktowanym zwiększa stres na mięsień przez pewien czas, co może prowadzić do wzrostu siły i wielkości mięśnia”, mówi AskMen.

Nie Wymaga Sprzętu

Mary Kretz, trener osobisty i menedżer fitness w Chuze Fitness, mówi, że ruchy iso są idealną opcją dla tych, którzy nie mają dostępu do ciężarów — ponieważ pozwalają rzucić wyzwanie swoim mięśniom tylko poprzez utrzymywanie napięcia z własną masą ciała. To sprawia, że te ćwiczenia bardziej przystępne i wygodne dla każdego, kto pracuje w domu bez sprzętu.

Mniejsze obciążenie stawów

Ćwiczenia te są idealne dla każdego, kto Goji się po urazach lub stara się ich uniknąć, ponieważ mają niski wpływ i nie wywierają dużego nacisku na stawy, mięśnie i ścięgna, mówi Gardner.

“Trening izometryczny jest łatwiejszy dla organizmu i nie spowoduje tak dużych szkód” – dodaje Kretz. “Pozwala to na zwiększenie objętości treningu bez powodowania znacznie więcej dla organizmu, aby odzyskać.”

To wyjaśnia, dlaczego badanie z 2007 r. w Journal of Strength and Conditioning zaleca izometrię dla treningu siłowego w dolnej części ciała – ponieważ trening izometryczny pozwala na porównywalne przyrosty siły bez narażania organizmu na dużą siłę.

Lepsza Stabilność

“Gdy celujesz w ten sam mięsień bez ruchu i zmuszasz go do pracy przez określony czas, trenujesz jego stabilizację i wydajną pracę”, wyjaśnia Gardner.

Stabilność jest niezwykle ważna dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. Utrzymując jedną pozycję przez dłuższy czas, aktywujesz stabilizatory i wiele mięśni tułowia, które często są zaniedbywane w innych formach treningu.

Odchudzanie

Badanie 2007 opublikowane w Journal of Applied Research wykazało, że zaledwie cztery tygodnie treningu izometrycznego spowodowały średnią utratę 3,3 cm tłuszczu z brzucha. Niektóre osoby straciły aż 18,5 kilograma po zaledwie dwóch tygodniach treningu izometrycznego.

Przygotuj swoje ciało do ćwiczeń obciążających

“Trening Iso to świetny sposób na przygotowanie układu nerwowego do przyszłych ruchów”, mówi Kretz. “Wykonywanie izometrii z mięśniem, którego będziesz używać do normalnego ruchu, sprawi, że twoje ciało będzie gotowe do użycia większych ciężarów. Na przykład wykonanie siedzenia ściennego może pomóc w przygotowaniu quadów do wytrzymania większej wagi niż tylko masa ciała. Łatwiej będzie poczuć pracę pośladków, jeśli wykonasz 30-sekundowe izometryczne przytrzymanie/ściśnięcie przed wykonaniem ćwiczenia izotonicznego skoncentrowanego na pośladkach.”

Bust Through Sticking Points

Eksperci zgadzają się, że ruchy izometryczne są świetnym sposobem na pokonanie słabych punktów w windzie, ponieważ możesz utrzymać ćwiczenie w pozycji, w której jesteś najsłabszy. 

“Pozwoli to nie tylko ugruntować dobrą formę w tej pozycji, ale także przeciążyć ją, aby poprawić siłę w tej pozycji”, wyjaśnia Kretz. “Na przykład trzymanie dolnej pozycji przysiadu to świetny sposób, aby uzyskać silniejszy w dolnej części windy, a także wyjść z pozycji dolnej, która wydaje się być najtrudniejszą częścią windy dla większości ludzi.”

Pracuj nad zmęczeniem

“Ćwiczenia izometryczne promują zaangażowanie całego ciała, dzięki czemu możesz uzyskać dużo bzykania za swoją złotówkę, że tak powiem” – mówi AskMen. 

Pozwala to całkowicie wyczerpać wszystkie włókna mięśniowe, nawet po osiągnięciu awarii wykonując konwencjonalne ruchy izotoniczne. Innymi słowy, po prostu trzymając ćwiczenie na miejscu na końcu zestawu można osiągnąć maksymalne wypalenie zawodowe, promując w ten sposób przerost i przyrost siły.


Wady ćwiczeń izometrycznych


Ograniczenia budowania siły

Według trenera FightCamp i NASM CPT, PJ Shirdana, ruchy izometryczne poprawiają siłę tylko w jednej określonej pozycji. Tak więc, aby poprawić siłę mięśni w całym zakresie, musisz wykonać ruch iso w całym zakresie ruchu kończyny.

“Grupy mięśni muszą się poruszać i kurczyć na różne sposoby, aby naprawdę budować siłę funkcjonalną”, wyjaśnia Shirdan.

Ogólnie rzecz biorąc, izometria nie obejmuje wszystkich Twoich podstaw w ćwiczeniach-dlatego najlepiej łączyć je z konwencjonalnymi ruchami izotonicznymi. Będziesz silniejszy tylko w odległości około 15 stopni od kąta stawu, w którym trenujesz izometrycznie, według Kretza.

Małe Wyzwanie Aerobowe

“Izometria nie podnosi tętna wystarczająco długo, aby skorzystać z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak ćwiczenie wykonywane przez jedną minutę z rzędu”, mówi Karadaghi. 

Kretz zauważa, że ponieważ utrzymujesz ruch w miejscu, prawdopodobnie spalisz mniej kalorii niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego. 

Adaptacja Mięśni

“Mięśnie ostatecznie dostosowują się do chwytów izometrycznych, a tym samym wymagają dłuższych okresów wykonywania ćwiczeń”, mówi Karadaghi AskMen. “Może to nie być odpowiednie dla osób, które mają mniej czasu na ręce.”


Jak wykorzystać ruchy izometryczne w treningu


Rozgrzewka

“Jednym z najlepszych sposobów na codzienny trening izometryczny bez nadmiernego obciążania mięśni jest dodanie go do rozgrzewki”, mówi Gardner.

Jeśli pracujesz nad mięśniami brzucha i pośladków, Gardner sugeruje włączenie 30-sekundowych desek i uchwytów mostka (trzy zestawy) do rozgrzewki. Jeśli pracujesz nad nogami, zaleca rozgrzewkę za pomocą trzech zestawów 30-sekundowych chwytów przysiadowych, przedłużeń nóg i siedzeń ściennych. Lub, jeśli jest to dzień klatki piersiowej, Kretz radzi trzymać dolną pozycję push-up przez 20-30 sekund, aby naprawdę aktywować te mięśnie.

Zbuduj Siłę

“Zalecałbym dodanie bardzo intensywnego ćwiczenia izometrycznego do Ćwiczenia, w którym próbujesz się wzmocnić”, mówi Kretz. 

Na przykład, jeśli próbujesz przykucnąć cięższy, Kretz zaleca trzymanie ciężaru, który stanowi około 70-80% maksymalnej liczby powtórzeń w najtrudniejszych punktach wyciągu tak długo, jak to możliwe. 

Powiązane: 10 sztuczek na budowanie mięśni

“Aby uzyskać jak największy postęp siły, musi to być na tyle intensywne, że nie możesz utrzymać pozycji dłużej niż 20 sekund”, wyjaśnia. “Może to być bardzo uciążliwe dla ośrodkowego układu nerwowego ze względu na intensywność ćwiczeń, więc nie polecam robienia tego więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu przez dwa lub trzy zestawy.”

Rozwijaj Mięśnie

Jeśli twój cel jest skoncentrowany na przeroście, Kretz mówi, że możesz dodać izometrię do swojej rutyny w dowolnym miejscu od 4-6 razy w tygodniu. 

“Wycofaj się z zastosowanej wagi lub intensywności i skup się bardziej na dłuższym utrzymywaniu skurczu”, mówi. “Pomoże to zwiększyć ogólną objętość treningu bez obciążania organizmu zbytnio.”

Chcesz jeszcze bardziej opodatkować mięśnie? Steve Washuta, trener osobisty z certyfikatem NASM i współwłaściciel TrulyFit, sugeruje połączenie ruchów izometrycznych z plyometrics. Na przykład, przytrzymaj 20-sekundowe Siedzenie na ścianie, a następnie 20 sekundowe przysiady, a następnie powtórz kilka zestawów.

Dostosuj się do nowych ćwiczeń

Tim Concannon, certyfikowany trener sportowy i właściciel Nothing Stronger, zaleca ćwiczenia izometryczne dla początkujących, gdy chcą wypróbować nowe ruchy złożone, takie jak przysiady, deadlifty, wyciskanie na ławce i podciąganie. Wprowadzając tego typu ruchy do swojej rutyny, zacznij od trzy do sześciu sekund izometrycznej pauzy na początku treningu.

Przebij Się Przez Słabe Punkty

Zmagasz się z usunięciem drążka podczas wyciskania na ławce?

“Ustaw stałą sztangę w pozycji za pomocą maszyny Smith lub stojaka, ustaw pozycję pod nią i pchaj tak mocno, jak tylko możesz”, mówi Daniel Richter, certyfikowany trener osobisty i międzynarodowy trener trójboju siłowego. “Możesz dodać kilka zestawów chwytów izometrycznych na koniec regularnych treningów, około jeden do dwóch razy w tygodniu. Dobrym punktem wyjścia byłoby dodanie trzech lub czterech zestawów, z których każdy składa się z jednego powtórzenia utrzymywanego przez 10 sekund. Dodaj jeden zestaw tygodniowo, aż do ośmiu zestawów.”

Jeśli chcesz zwiększyć siłę pompek, certyfikowany przez NASM trener i specjalista od mobilności Justin Meissner radzi wykonać izometryczne przytrzymanie na półmetku przed powrotem do góry. Zamiast skupiać się na wybijaniu powtórzeń, mówi, że chodzi o utrzymywanie więcej czasu pod napięciem — więc trzymaj go tak długo, jak możesz i trzymaj się maksymalnie ośmiu do 10 powtórzeń.

Finisher

Timothy Rattan, trener osobisty z certyfikatem ACE i praktykujący kinezjolog, zdecydowanie zaleca wykonywanie ćwiczeń izometrycznych jako finisher treningu.

Aby uzyskać maksymalne wypalenie, sugeruje wykonanie pięciu do ośmiu powtórzeń ćwiczenia izometrycznego masy ciała w ciągu pięciu do siedmiu sekund napięcia. 

“Polecam ćwiczenia izometryczne głównie dla większych grup mięśni (klatka piersiowa, plecy i nogi)” – mówi AskMen. “Ograniczając ćwiczenia izometryczne do większych grup mięśni, zmniejszasz ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych.”

Wyrzeźb Swój Rdzeń

Deski są pierwszym ćwiczeniem izometrycznym zalecanym przez Alison Roessler, certyfikowaną specjalistkę od siły i kondycji i założycielkę Truve.

Można to robić codziennie, a istnieje wiele różnych modyfikacji w zależności od twoich celów i umiejętności. Zacznij od 30-sekundowego przedramienia lub wysokiej deski, a następnie pracuj aż do dłuższych okresów, dodając różne warianty, takie jak deski boczne.

Możesz Też Kopać:

  • Czym Jest Trening Ekscentryczny – I Dlaczego Warto Go Rozpocząć
  • Trenerzy ujawniają najczęstsze mity na temat wzrostu mięśni
  • Get Ripped With No Equipment
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Jak Wyeliminować Ból Pleców

Jak Wyeliminować Ból Pleców Pozbądź Się Bólu Pleców Na Dobre Dzięki Tym Profesjonalnym Wskazówkom Emily Abbate 21 czerwca…