Ćwiczenia Min Lądowych, Które Budują Więcej Mięśni

Jeśli nie używasz sztangi w ten sposób, tracisz duże zyski

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Nikt nie stawia dziecka w kącie. Ale powinieneś umieścić sztangę w kącie, przynajmniej od czasu do czasu.

W ten sposób powstaje coś, co nazywa się “miną lądową”, ale jedyną rzeczą, która wybuchnie, są Twoje zyski. Jest to tak skuteczna technika sztangi w rzeczywistości, że istnieje wielu producentów, którzy wykonują specjalne przystawki do tego typu konfiguracji.

Wyjątkowość ustawienia miny pochodzi z półkolistego łuku ruchu, którego musisz użyć do każdego ćwiczenia, które obejmuje minę. Na przykład w prasie na ramię miny, łuk ruchu wymaga naciśnięcia zarówno do przodu, jak i do góry, zamiast prostego pionowo. Jest to ważne-tak prosto i dosadnie, jak to możliwe-ponieważ twoja postawa podobna do pana Burnsa prawdopodobnie towarzyszy horrendalnej mobilności ramion; a ten zakres ruchu pozwoli Ci pokonać swoje ograniczenia szybciej niż seminarium Tony ‘ ego Robbinsa.

Temat: Oto jak długo należy odpoczywać przy każdym rodzaju treningu

W całej planszy możemy skorzystać z tej wyjątkowej funkcji miny dla większości innych wzorów ćwiczeń: przysiad, zginanie, pchanie, ciągnięcie — ty to nazwij.

Poniżej znajduje się niesamowity trening min lądowych, który możesz wrzucić do swojej rotacji. (Jest tam gra słów; niektórzy z was to rozumieją. Reszta: skup się na mięśniach i ładnie wyglądaj.)

Ćwiczenia – Zestawy X powtórzeń

1. Squat minowy-4×8

Przysiad minowy jest bardzo podobny do przysiadu kielicha, który jest doskonałym narzędziem do nauczania wzoru przysiadu. Czara działa. Ale pomimo przedniego (przedniego) obciążenia używanego w tym kucaniu, niektórzy ludzie nadal mają tendencję do składania się podczas kucania.  Jednak ze względu na unikalny łuk poprzeczki z miną lądową zapewnia się dodatkowe sprzężenie zwrotne, które zachęca do utrzymywania wyprostowanego tułowia.  Oprócz tego, istnieje kilka wbudowanych informacji zwrotnych: jeśli spadniesz do przodu, krawędź drążka zacina się w mostku jak łokieć w zatłoczonej windzie.

RELATED: a Completely Jacked Bodybuilder Shares His Secret to Building A Massive Back

Wreszcie wiele razy występuje osłabienie w górnej części pleców i obręczy barkowej, która uniemożliwia ludziom przejście do cięższych ciężarów z przysiadem kielicha bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa piersiowego (kręgosłup Środkowo-górny).  Mina lądowa pobiera część wymaganej stabilności z pleców i ramion, dzięki czemu możemy załadować nogi cięższe i dalej rowkować wzór przed przednim lub tylnym kucaniem.  To z kolei pomaga ułatwić przejście do bardziej złożonych ćwiczeń przysiadowych.

2. Prasa Na Ramię z pojedynczym ramieniem + zasięg: 3×8 / bok

Wiele osób chce pracować nad prasą, ale niestety nie zdają sobie sprawy, że brakuje im mobilności, aby zrobić to właściwie. (W dzisiejszych czasach większość ludzi nie ma możliwości umycia włosów!) Zamiast próbować znaleźć lepszy sposób na prasę napowietrzną, kończą kręcąc się na kręgosłupie lędźwiowym, aby uzyskać ciężar nad głową, który wiele razy przypomina kogoś, kto robi limbo lub pochyla się do super gorącego Selfie nad głową.

Prasa Minowa, wykonana w pozycji stojącej, jest świetną alternatywą dla prasy napowietrznej, ponieważ pozwala na ścisłe naśladowanie pozycji napowietrznej bez nadmiernego obciążenia kręgosłupa.  Ponieważ naciśnięcie miną lądową mieści się pomiędzy prasą pionową i poziomą, stabilność rdzenia jest znacznie łatwiejsza do utrzymania.

Wreszcie zasięg pod koniec ćwiczenia robi naprawdę fajne rzeczy science-y (zwiększa aktywację serratus, która pomaga łopatce w rotacji w górę, co skutkuje lepszym rytmem łopatkowo-ramiennym), co oznacza silniejsze, zdrowsze ramię.

2b. rząd łąk: 3×8 / każda strona

Wiosłowanie wariacje są świetne dla kuloodporności pleców i pomaga utrzymać ramiona zdrowe od wszystkich odmian wyciskania ławki każdy uwielbia robić.  Landmine Meadows row to nie tylko świetne ćwiczenie wiosłowania, aby dodać trochę mięsa na plecach, ale zapewnia również wiele innych korzyści. 

Jedną z najlepszych zalet rzędu Meadows Landmine jest to, że pozwala nam zabrać wiele mięśni pleców z pozycji całkowicie wydłużonej do pozycji całkowicie skróconej ze względu na duży zakres ruchu, na który pozwala Mina lądowa.  Oznacza to, że w pełni stymulujemy wszystkie włókna mięśniowe i jednostki motoryczne, co oznacza większy wzrost mięśni. 

Łuk miny lądowej w tym ćwiczeniu zmusza nas również do zapobiegania występowaniu jakichkolwiek obrotów kręgosłupa (anty-rotacja). Dzielona pozycja sprawia, że kręgosłup pozostaje zamknięty w miejscu, aby upewnić się, że pracujemy tylko nad górną i Środkową muskulaturą pleców i zapobiegamy niepożądanym ruchom kręgosłupa (anty-zginanie/wyprost).  Oznacza to, że oprócz budowania dużych pleców, ćwiczenie to działa również jako świetne ćwiczenie stabilności rdzenia. 

Wreszcie grubość sztangi w porównaniu z hantlami oznacza, że wymagana jest większa siła chwytu.  Poza tym, że dzięki temu uzyskuje się silniejszą przyczepność, zapewnia również dodatkową korzyść w postaci zwiększonej stabilności ramion poprzez zjawisko neurologiczne znane jako napromieniowanie.  Mówiąc najprościej, im ciężej musimy pracować, aby coś chwycić, tym więcej sygnałów jest wysyłanych do ramienia, aby ustabilizować ramię.  Tak więc wraz z uzyskaniem silniejszego chwytu i niektórych przedramion wielkości Popeye ponownie pomagamy kuloodporne te ramiona.

3. Minowa pojedyncza noga martwy ciąg: 3×6 z każdej strony

Martwy ciąg pojedynczej nogi (SLDL) to świetne ćwiczenie, aby rozwinąć siłę poprzez tylny łańcuch, a także rozwinąć stabilność i równowagę pojedynczej nogi.  Problem z nurkowaniem do SLDL jest jednak taki, że wymagania dotyczące stabilności i równowagi są ogromnym skokiem z dwustronnego ćwiczenia, takiego jak tradycyjny martwy ciąg.  Na szczęście Mina lądowa może być używana do załadowania zawiasu pojedynczej nogi (tj. martwego podnoszenia), dając jednocześnie trochę pomocy. 

W typowym SLDL wykonywanym z hantlem lub kettlebellem jest tylko jeden punkt styku: stopa, która jest osadzona w podłodze.  Daje nam to bardzo małą podstawę podparcia i sprawia, że niezwykle trudno jest skutecznie zrównoważyć i załadować wzór zawiasu.  Mina lądowa sldl daje nam dodatkową stabilność, ponieważ sztanga jest połączona z podstawą miny.  To sprawia, że przejście od wykonywania tego ruchu na dwóch nogach do jednej nogi jest o wiele łatwiejsze. A ponieważ jest bardziej stabilny, możemy również użyć większej wagi. Więcej wagi to więcej mięśni.

3b. rzut miotaczem min: 2×5 z każdej strony

Ten naprawdę rozświetli Twoje skosy. Najprostszym sposobem na wyjaśnienie tego jest udawanie, że twoje ręce są wycieraczkami. Idziesz tam iz powrotem z boku na bok w okrągłym łuku. Najtrudniej jest to zrobić z obciążoną sztangą w rękach.

Trzymaj przed sobą koniec miny. Przyjmij sportową postawę z lekkim zgięciem w kolanach. Naciśnij pasek w górę, aby był równy z brwiami z wyprostowanymi ramionami. Teraz, w tym półokrągłym łuku, przynieś minę do przedniej prawej kieszeni, nie składając się do tej strony lub w inny sposób ulegając. Utrzymać dobrą postawę.

Od tego miejsca, przenieś bar z powrotem do centrum i przenieś go na drugą stronę. Wykonana płynnie z boku na bok, Mina będzie podróżować w podobny sposób do wycieraczki przedniej szyby.

Oto, czego potrzebujesz

Platforma Rzędowa Yes4all T-Bar

Niezależnie od tego, czy szukasz dodatku do swojej kickass domowej siłowni, czy potrzebujesz przenośnej opcji, którą możesz zabrać na dowolną siłownię, jest to opłacalne rozwiązanie. Nadaje się do Standardowej lub Olimpijskiej sztangi, Platforma Yes4all T-Bar Row ma pełne możliwości 360 stopni i góra-dół, dzięki czemu jest kompatybilna ze wszystkimi treningami min lądowych. Należy tylko pamiętać, że ten element nie może być używany niezależnie. Ale po prostu przymocuj go do dowolnego stojaka na hantle lub ławki i przygotuj się na atak na sesję potu.
29,99 zł Amazon.com

Rogue Post Landmine

Od pras po deadlifty, rzędy lub skręty-Rogue Landmine unit oferuje szeroką gamę opcji dla różnych ruchów, aby rozwinąć moc. To urządzenie łączy się z dowolną standardową sztangą olimpijską, a wszystko, czego potrzebujesz, to płyta zderzaka do montażu.  Mina posiada stalową, 10-calową tuleję wkładki prętowej o siedmiu wymiarach i jest zaprojektowana do obracania o 360 stopni-idealny do treningu obrotowego.
75 zł przy RogueFitness.com

Power Systems Landmine

Antypoślizgowa gumowa podstawa oznacza, że nie musisz podłączać tej jednostki do niczego, więc niezależnie od tego, czy chcesz trenować w pomieszczeniach, czy na zewnątrz, sprzęt nadaje się do dowolnego miejsca. Power Systems landmine pomieści każdą olimpijską sztangę z czterocalowym rękawem, a wielofunkcyjna stacja sprawia, że jest kompatybilna z szeroką gamą protokołów treningowych, unikając dodatkowego stresu na stawach.
254,69 zł Power-Systems.com 

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.