Ćwiczenia na budowę mięśni

Techniki budowania mięśni, które rozwalą Ci Płaskowyż

Jeśli już podnoszenia i stara się umieścić na masę mięśniową nawet na chwilę, będziesz wiedzieć, że twoje ciało w końcu przyzwyczaja się do wypróbowanych metod budowy mięśni, które kiedyś pracował dla ciebie. Prawdopodobnie oparł się na serii ćwiczeń do zmęczenia mięśni w imię przerostu, który jest terminem technicznym dla wzrostu wielkości komórek, które sprawia, że mięśnie rosną. Nawet podsycałeś swoje ciało odpowiednimi pokarmami budującymi mięśnie, a Ty ciągniesz, pchasz, podnosisz i ogólnie przenosisz wagę na wszystkie sposoby, które Cię rozdrobniły do tego momentu. Ale jeśli już zaczęły doświadczać plateau w wynikach, a żadna z twoich zwykłych metod treningowych wydaje się dać wyniki, których szukasz, nadszedł czas, aby kopać swoje metody budowania mięśni wycięcie.

Powiązane: Od chudego do Brawnego-Najlepsze wskazówki, jak spakować Rozmiar

Aby zachęcić do wzrostu nowych mięśni, musisz włączyć nowe techniki treningowe. Brzmi prosto, prawda? Ale chociaż być może już wykorzystałeś zestawy upuszczania, supersety, ciężkie negatywy i wymuszone powtórzenia w swojej podróży do budowania większych mięśni, teraz stwierdzasz, że musisz uzyskać trochę bardziej kunsztowne ze swoimi technikami. Nie martw się, mamy Cię. 

Konsultowaliśmy się z Tomem Venuto, autorem bestsellerów Spalić tłuszcz, nakarmić mięśnie, aby wykorzystać jego najlepsze wskazówki treningowe, gdy trafisz na płaskowyż. Te metody treningowe i ćwiczenia, które budują mięśnie są prawdopodobnie nieco bardziej zaawansowane (i bardziej intensywne) niż to, do czego możesz być przyzwyczajony, ale to jest dokładnie to, czego potrzebujesz, aby zainspirować wzrost. Tak więc, bez dalszych ceregieli, zagłębimy się w najlepsze techniki budowania mięśni, że wielu amatorów podnośniki zazwyczaj wychodzą.

Trening Gęstości

Jeśli już przylega do wszech-zbyt-powszechne przekonanie, że wszystko, co musisz zrobić, aby zbudować więcej mięśni jest stale zwiększyć wagę jesteś podnoszenie, to może wyjaśnić, dlaczego nie może być uzyskanie wyników, które chcesz. (Gdyby tak było, ciężarowcy by w końcu wyciskali słonie na ławce, prawda?) Pułapką jest to, że koncentrujesz się na tylko progresywnym oporze, gdy faktycznie chcesz rozszerzyć swój schemat o inne metody progresywnego przeciążenia. 

W tym miejscu pojawia się trening gęstości. Zamiast dodawać więcej wagi do treningu, skupiamy się tutaj na zwiększaniu gęstości lub wykonywaniu większej pracy w krótszym czasie. Aby to osiągnąć, musisz zmniejszyć odstępy odpoczynku między zestawami, dzięki czemu cały trening jest bardziej skompresowany lub gęsty. Nie można jednak po prostu skrócić zwykłego trzyminutowego okresu odpoczynku do minuty w jednym treningu. Zamiast tego będziesz chciał stopniowo zmniejszać odstępy między odpoczynkami w ciągu kilku tygodni, dopóki nie zejdziesz do około 20 lub 30 sekund między zestawami, ale utrzymasz ten sam poundage. 

Jak zmniejszyć czas odpoczynku, każdy trening zwiększy trudności, jak twoje mięśnie naciskają, aby wykonać to samo obciążenie w krótszym czasie. Badania pokazują, że jest to bardziej skuteczny rodzaj przeciążenia, które można wykorzystać do dramatycznego zwiększenia wzrostu mięśni, i-bonus-to o wiele łatwiejsze na stawach niż ciężki trening.

Periodyzacja Pofałdowana

Podobnie jak w przypadku progresywnego Oporu, możesz skoncentrować swój trening na bardzo wspólnej — ale prawdopodobnie nie najbardziej korzystnej-trasie dla pożądanych wyników. Tradycyjnie ci, którzy chcą budować mięśnie, będą wykorzystywać metodę znaną jako periodyzacja liniowa. To jest, gdy stopniowo zwiększyć ilość masy ciała w treningu przy jednoczesnym zmniejszeniu powtórzeń, zwykle w ciągu kilku miesięcy. Brzmi całkiem prosto, prawda? Cóż, jest to naprawdę świetna metoda treningu na budowanie mięśni, na pewno, ale istnieje jeszcze bardziej skuteczna metoda zwana pofałdowaną periodyzacją.

W przeciwieństwie do swojego liniowego odpowiednika, pofałdowana periodyzacja polega na cyklicznej zmianie masy ciała, liczby powtórzeń i intensywności treningu, z tygodnia na tydzień, a nawet z dnia na dzień. Tak, aby umieścić go w praktyce, można zacząć od ciężkiego dnia, w którym można wykorzystać cięższą wagę do maksymalnie czterech do sześciu powtórzeń. następnie, że się z umiarkowanym dniu ośmiu do 12 powtórzeń o mniejszej wadze. Wreszcie, następnego dnia, używasz jeszcze lżejszej wagi dla maksymalnie 12 do 15 powtórzeń, przed rozpoczęciem procesu w odwrotnej następnego dnia.

Zaletą tego codziennego procesu rowerowego jest fakt, że działa on zarówno na szlaki neuronowe, jak i metaboliczne, aby zapewnić wpływ na każde włókno mięśniowe. Dodanie w tych ciężkich dniach również pompuje krew przez mięśnie, aby zwiększyć gęstość naczyń włosowatych, aby dać ci satysfakcjonującą pompę, której pragniesz.

Nadmierna Funkcjonalność

Przetrenowanie to coś, czego powinieneś unikać za wszelką cenę, prawda? To zależy.

To prawda, że twoje ciało może obsłużyć tylko tyle objętości i intensywności, zanim osiągniesz punkt, w którym nie możesz odzyskać siły po treningu. (Absolutnie chcesz tego uniknąć za wszelką cenę.) Jednak, jeśli zrobić we właściwy sposób i tylko przez krótki czas, można wykorzystać strategicznego przetrenowania — lub funkcjonalne overreaching — aby wziąć swoje zyski mięśni na nowy poziom.

Jak to zrobić właściwie? Załóżmy, że zwykle wykonujesz tylko 8 do 10 zestawów i robisz to przez miesiąc. Zamiast utrzymywać swój numer taki sam, jak nadal trenujesz, zamiast tego zwiększysz swoje zestawy do 12 do 15 w drugim miesiącu, a następnie 16 do 20 ustawia trzeci miesiąc. Po tych trzech miesiącach powrócisz do normalnej liczby zestawów (w tym przykładzie od 8 do 10), jednocześnie deloading. Oznacza to, że zmniejszysz zarówno wagę, jak i intensywność swoich zestawów przez jeden do dwóch tygodni, aby twoje ciało mogło “superkompensować”.”W tym czasie będziesz w zasadzie pomóc mięśnie się większe po prostu robiąc mniej. 

Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale proces ten działa, ponieważ twoje mięśnie potrzebują tego przestoju do regeneracji i naprawy, co z kolei prowadzi do mięśni, które są większe i silniejsze. W rzeczywistości badania wykazały, że włączenie okresu ograniczenia węglowodanów, po którym następuje okres wysokiego spożycia węglowodanów podczas superkompensacji, może zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego, aby poradzić sobie z większymi wymaganiami treningu. Te większe zapasy pozwalają na wzrost wody i, ostatecznie, rozmiar komórek w mięśniach. 

W końcu wiecie, co mówią: im większy rozmiar komórki, tym większy mięsień. (Ok, nikt nie mówi tego w ten sposób, ale to nadal prawda, niezależnie od tego.)

Trening Ponad Porażką

To zaawansowana technika i z pewnością nie jest dla osób o słabym sercu. Będziesz także chciał mieć w pobliżu partnera szkoleniowego podczas wdrażania tej metody, aby być bezpiecznym. Ale kiedy jest używany bardzo oszczędnie (i oczywiście prawidłowo), będziesz wyglądał na potężnego jackpota. Ponadto badania pokazują, że ta metoda jest szczególnie skuteczna dla dolnej części ciała, więc może naprawdę dać impuls, jeśli masz tendencję do skąpić na dzień nogi.

Aby wdrożyć metodę rest-pause weightlifting, musisz być przygotowany do pchania się poza niepowodzeniem lub maksymalną liczbę powtórzeń, z którymi możesz sobie poradzić. Ale jak przeforsować Maxa, jeśli to dosłownie max? Prawda jest taka, że zawsze masz w sobie więcej powtórzeń. Sztuczka polega na tym, jak je wycisnąć. 

Aby to zrobić, zaczniesz od podstawowych ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady na nogi, rzędy lub podciągnięcia na plecy oraz naciski na klatkę piersiową i ramiona. Zacznij tak, jak zwykle, używając regularnego zakresu powtórzeń do budowania mięśni (zazwyczaj około ośmiu do 12 powtórzeń). Ale kiedy dojdziesz do końca powtórzeń i odłożysz swoją wagę, odpoczniesz przez około 15 sekund, a następnie kontynuuj zestaw przez tyle powtórzeń, ile możesz sobie poradzić. Prawdopodobnie będziesz w stanie eke około trzech więcej powtórzeń w tym momencie. Jeśli jednak chcesz posunąć się dalej, możesz zrobić kolejny 10-sekundowy odpoczynek przed próbą kilku, absolutnie ostatecznych powtórzeń. 

Wiemy, że samo czytanie o tym brzmi wyczerpująco, ale w tym rzecz. Jest to niezwykle wymagająca metoda treningowa, ale działa, ponieważ ponad-normalny wysiłek dosłownie wymusza ponad-normalny wzrost-twoje mięśnie po prostu nie mają innego wyboru. Po prostu pamiętaj, aby być inteligentnym i nie nadużywać tej techniki, ponieważ nie chcesz dać swoim mięśniom więcej niż mogą odzyskać. 

Możesz Też Kopać:

• 50 Potraw Budujących Mięśnie
• Sekret Six-Pack Abs (bez członkostwa w siłowni)
• 10 Zatwierdzone Przez Dietetyka Proszki Białkowe, Które Budują Mięśnie