Krótkie Treningi W Domu

Krótkie Treningi W Domu

Te Super Proste Dwuminutowe Treningi Wypędzą Wszystkie Wymówki

Siłownia może wydawać się trochę przerażającym miejscem w tej chwili. I nie z zwykłych powodów. Ale okazuje się, że nie musisz uderzać w pełni wyposażoną siłownię, aby utrzymać zyski i pracować nad potem. W rzeczywistości, przy odrobinie determinacji, możesz ukończyć świetny trening w domu. 

Powiązane: Jak zbudować domową siłownię


Off The Couch Circuit


Instrukcje: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund

Pompki na boczną deskę

Aby rozpocząć to ćwiczenie, uklęknij na podłodze, tak jak w przypadku standardowego zestawu pompek. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

Po wykonaniu pompek podnieś jedną rękę z podłogi, obracając tułów w jedną stronę. Należy nadal obracać, aż klatka piersiowa będzie prostopadła do podłogi (skierowana do ściany, a nie do podłogi), tworząc bok w pozycji “T”.

Po krótkiej przerwie wdech i powrót tułowia wzdłuż tej samej ścieżki do pozycji wyjściowej. Zrób to samo po przeciwnej stronie.

Kontynuuj wykonywanie powtórzeń, aż upłynie 30 sekund.

Reverse Lunges (hantle opcjonalnie)

Zrób krok do tyłu (nieco większy niż normalny krok), a gdy wylądujesz, spuść ciało w dół, aby utworzyć dwa kąty proste na kolanach. Trzymaj wyprostowany tułów i zejdź na tyle daleko, aby stworzyć kąt 45 stopni wewnątrz goleni i czworokąta.

Podczas wydechu używaj głównie pięty przedniej stopy i ponownie odepchnij podłogę w kierunku pozycji wyjściowej.

Naprzemienne nogi i powtarzaj przez 30 sekund.

Step Ups

Wysokość kroku powinna być realistyczna dla Twoich umiejętności. Może drugi do czwartego kroku na pobliskich schodach lub krzesło lub firmowy stolik kawowy(należy zachować ostrożność z tym ostatnim!).

Połóż prawą stopę na stopniu. Krok w górę, pchając przez prawą piętę. W ten sposób twoje stawy biodrowe i kolanowe powinny wyprostować się do pełnego wyprostu. W tym momencie unieś lewą nogę na stopień.

Powrót do pierwotnej pozycji stojącej, zdejmując prawą stopę ze stopnia.

Naprzemiennie i powtarzaj, aż upłynie 30 sekund.

Scissor Kicks

Połóż się płasko na plecach, z rękami w dół po bokach z przedramionami i rękami umieszczonymi tuż pod biodrami, aby podtrzymać dolną część pleców.

Podnieś stopy około 6 cali od podłogi. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

Aby rozpocząć ruch, weź jednocześnie płytkie oddechy, poruszając stopami w górę i w dół między pionową pozycją a kilkoma centymetrami od podłogi (tak, jakbyś stąpał po wodzie). Kiedy to zrobisz, użyj pełnej długości nóg, a nie tylko od kolan w dół, generując moc z bioder. 

Kontynuuj w modzie, aż skończysz 30 sekund.


Powiązane: Najbardziej innowacyjne produkty Fitness na Amazon


Prasa Na Ramię

Aby rozpocząć, stań na opasce do ćwiczeń, aby napięcie zaczęło się na długości ramienia. Chwyć uchwyty (lub końce opaski bez uchwytów) i podnieś je tak, aby ręce znajdowały się na wysokości ramion z każdej strony.

Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Twoje łokcie powinny być zgięte, z ramionami i przedramionami w linii do tułowia.

Teraz rozszerz opaski do góry, aż ramiona będą całkowicie wysunięte nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej i spłucz i powtarzaj przez 30 sekund.

Bonus: Obwód Pasma Oporowego

Jeśli masz opaskę Oporu, możesz dodać trochę więcej oporu i zmierzyć się dalej. 

Banded Good Morning

Zapnij opaskę pod stopami. Pętla przeciwległy koniec wokół szyi. Twoje ręce mogą pomóc utrzymać opaskę w pozycji.

Zacznij od zginania w biodrach, coraz tyłek z powrotem tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj plecy płaskie i zginaj do przodu do około 90 stopni. Kolana powinny być tylko lekko zgięte.

Powrót do pozycji wyjściowej przez jazdę z biodrami, aby wrócić do pozycji stojącej. Odpalaj na 30 sekund.

Banded Deadlifts

Stand on the band with a shoulder-width stance, taking hold the ends with a overhand grip (dłonie skierowane za tobą).

Rozpocznij ruch, naciskając pięty i quady, jednocześnie wykorzystując mięśnie pleców, aby doprowadzić tułów do pozycji pionowej. Gdy jesteś w pozycji stojącej, powinieneś wypchnąć klatkę piersiową, ciągnąc łopatki razem.

Po krótkiej przerwie na górze opaski należy zejść z powrotem tą samą ścieżką i wdychać, aż wróci się do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Banded Lateral Raise

Chwyć opaskę i weź uchwyt w każdej ręce lub chwyć koniec (uchwyt neutralny, dłonie skierowane do siebie). Krok na środku pasma i przyjąć postawę na szerokość ramion. Gdy to zrobisz, upewnij się, że jesteś w pozycji pionowej z lekkim zgięciem w kolanach i łokciach.

Trzymaj proste plecy, podnieś uchwyty na bok, zabierając je tak szeroko, jak to tylko możliwe. Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi na wysokości ramion.

Po krótkiej przerwie na górze, wdychaj i wróć uchwyty wzdłuż tej samej ścieżki z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.


Możesz Też Kopać:

  • Najlepsze Proszki Białkowe, Które Możesz Kupić
  • Najlepsze Organiczne Proszki Białkowe
  • Najlepsze Shakery Białkowe
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts