Czy Powinieneś Robić Przysiady Codziennie? I jak uzyskać idealną formę

Mężczyzna robiący przysiad ze sztangą w siłowni

Czy Powinieneś Robić Przysiady Codziennie? I jak uzyskać idealną formę

Twój zatwierdzony przez ekspertów Przewodnik po przysiadach jest tutaj

Kiedy JEDEN gym bro chce powiększyć inny, ich pierwszym pytaniem może być ” whaddaya bench?”, czyli jaka jest twoja maksymalna wyciskanie na ławce. Lepszym pytaniem może być jednak pytanie ” whaddaya squat?”ponieważ istnieje dobry argument, że ten ostatni jest lepszym wskaźnikiem twojej zdolności do podnoszenia i siły. 

Pokrewny: czy można utrzymać swoje zyski siłowni z treningów masy ciała?

“Squat jest czasami nazywany “królem ćwiczeń””, mówi mistrz strongman i właściciel Spartan Performance gym, Jack Lovett. “To może być prawda, ale nie bez powodu jest tak popularna. Buduje masę w całej dolnej części ciała, a także w kręgosłupie erectors jednocześnie zwiększając poziom siły całego ciała.”


Korzyści z przysiadów


Siła Psychiczna: Kiedy uderzasz w stojak, rozwijasz nie tylko sprawność fizyczną. Są też korzyści psychiczne. “Podoba mi się fakt, że musisz być silny psychicznie, aby wykonać ciężki przysiad lub, jeszcze lepiej, ciężki zestaw 20 powtórzeń”, mówi Lovett. “Takie zestawy nie są jedynym sposobem na trening, ale gwarantują wyniki, jeśli jesteś wystarczająco silny psychicznie, aby przez nie przejść… najbardziej niezawodnym sposobem na poprawę jest praca w obszarach, które są poza twoją strefą komfortu. Doskonalenie w wyciągach, które uważasz za najtrudniejsze, sprawi, że nawet najbardziej uparte mięśnie będą rosły.”

Lepsze Wyniki Sportowe: Prawdopodobnie odkryjesz, że włączenie przysiadów do planu treningowego sprawia, że jesteś bardziej skuteczny na boisku sportowym. Na przykład wykonywanie przysiadów skokowych może “jednocześnie poprawić kilka różnych zadań sportowych”, takich jak sprint i skoki zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Sports Science And Medicine. Te wyniki badań są poparte doświadczeniem Lovetta w siłowni. “Trenując przysiad zwiększasz swój potencjał produkcyjny siły, co będzie miało wpływ na trening siłowy” – mówi. “Pamiętaj, że najlepszym sposobem na zwiększenie siły jest wzmocnienie w kluczowych podnoszeniach sztangi, a nie tylko wykonywanie wielu skoków bokserskich.” 

Rozwój Mięśni Całego Ciała: Jak Lovett powiedział powyżej, przysiady wykonywane z ciężarami lub bez pomocy, aby rozwinąć masę mięśniową i siłę w dolnej części ciała, ale czynnik stabilności wpływa również na wszystko, od rdzenia do pleców.

Sprawa dodawania przysiadów do rutynowego treningu jest jasna. Nasz specjalistyczny przewodnik po doskonałej technice przysiadu, zaawansowane wskazówki i kluczowe odmiany pomogą Ci czerpać korzyści z ruchu i zapewnią, że będziesz zazdrościć swoim zwolennikom na ‘ gram lub innych gym-goers, gdy będzie bezpiecznie wrócić do 


Idealna Forma Przysiadu Ze Sztangą


“Kluczem do opanowania przysiadu jest opanowanie podstawowej techniki od samego początku”, mówi założyciel nowego Body Plan, Joe Warner. “Powinieneś dążyć do tego, aby wzór ruchu dla każdego przedstawiciela wyglądał tak samo, jak to możliwe, niezależnie od tego, jak dużą wagę podnosisz.” 

Oto porady na temat górnej formy sztangi na plecy przysiad: 

(Uwaga: oprócz położenia ciężaru i ramienia, ta sama forma może być zastosowana do przysiadu masy ciała lub przysiadu kielicha)

  • Stań z drążkiem na plecach, ręce tylko szersze niż szerokość ramion od siebie, a łokcie popychane do przodu, aby zaangażować łaty (mięśnie pleców), aby zbudować solidną pozycję górnej części ciała. 

  • Twoje stopy powinny być mniej więcej na szerokość ramion od siebie z palcami lekko odwróconymi. Zanim podniesiesz, wyobraź sobie, że wkręcasz stopy w podłogę, aby zbudować stabilną podstawę. 

  • Weź głęboki oddech, nawiąż rdzeń i (utrzymując klatkę piersiową) jednocześnie zginaj biodra i kolana, aby obniżyć się w kierunku podłogi. 

  • Idź tak nisko, jak to tylko możliwe bez zapadania się do przodu lub chowania miednicy pod. Idealnie, twoje uda będą co najmniej równoległe do podłogi, ale nie poświęcaj techniki, aby gonić głębokość. 

  • Możesz lekko wypchnąć kolana na boki u dołu ruchu, aby otworzyć biodra i zwiększyć zakres ruchu. 

  • Gdy już poszedł tak nisko, jak to możliwe, wcisnąć pięty i środek stopy, aby wznieść się do góry i stopniowo wydech, jak idziesz. Zatrzymaj się, weź oddech i przejdź do następnego powtórzenia. 


Podobne: ćwiczenia na budowę mięśni


Advanced Squat Tips


Zapakuj nowy squat PR z tymi wskazówkami od mistrza World Drug-Free Powerlifting Federation i twórcy Lift Strong look Strong, Toma Hamiltona.

1. Zachowaj prostą drogę

“Z technicznego punktu widzenia chcesz mieć pewność, że ścieżka poprzeczki jest dobra: powinna być prosta w górę iw dół”, mówi Hamilton. Zaleca filmowanie siebie lub namawianie przyjaciela do oglądania, aby zapewnić utrzymanie prostej formy. Jeśli to nie jest proste, mogą się wydarzyć dwie rzeczy.

Po pierwsze: twoje biodra mogą wystrzelić od dołu. “Zobaczysz, że tak się dzieje z wyższymi podnośnikami lub osobami z nieco dłuższymi torsami”, dodaje, zauważając, że” może to być również słabość quad”, w którym to przypadku chcesz dodać dodatkowe przednie przysiady do swojej rutyny, aby rozwinąć te mięśnie. 

Po drugie: możesz spadać do przodu, co prawdopodobnie jest problemem technicznym. “Pomyśl o podjechaniu górną częścią pleców do baru i eksperymentuj ze zmianą miejsca, w którym patrzysz” – Hamilton dodaje, że podczas gdy wielu zaleca zachowanie neutralnej pozycji głowy i patrzenie w dół na ziemię, kiedy to robi, spada do przodu, więc spróbuj i zobacz, co działa najlepiej dla ciebie.

2. Stay Tight

Hamilton zauważa, że Twoje plecy nigdy nie mogą być zbyt silne na przysiad. “Trzymaj mocno, trzymaj łopatki ściśnięte razem”, mówi. Jeśli chodzi o dodatkowe ćwiczenia, które pomagają utrzymać plecy napięte i mocne, woli rzędy, szczególnie rzędy podparte klatką piersiową, zamiast podciągnięć, ponieważ “usuwają dolną część pleców z ruchu, dzięki czemu można go częściej trenować.”

3. Znajdź Swoją Pozycję Stopy

Jak wspomniano powyżej, stopy powinny być skierowane do przodu lub lekko otwarte-Hamilton uczy mieć palce lekko otwarte. “Wszędzie od 10 do 30 stopni obrotu zewnętrznego będzie działać”, mówi. Dzieje się tak dlatego, że “o wiele wygodniej jest uderzać w głębokość, ponieważ jesteś już obrócony zewnętrznie, a pośladki są włączone i gotowe do jazdy.”Jeśli Klient ma naturalny obrót, byłby to wyjątek, ponieważ może potrzebować pracy nad odwróceniem palców do wewnątrz.


Czy Powinieneś Kucać Codziennie?


Czy codzienne kucanie poprawi Twoje wyniki? Poprosiliśmy osobistego trenera Daniela Venturę, aby to dla nas wyjaśnił.

Jak często należy kucać?

“Można powiedzieć, że można przykucnąć tak często, jak jesteś w stanie wyzdrowieć”, mówi Ventura. “Musisz pozwolić, aby proces regeneracji przebiegał zgodnie z planem, aby w pełni korzystać z treningu, który wykonałeś, więc nie ma sensu go przyspieszać. Jeśli wykonałeś dobrej jakości przysiad ze sztangą, nie będziesz gotowy na kolejny ruch następnego dnia.”Dodaje, że jeśli ćwiczysz pracę mobilną i poważnie traktujesz regenerację – a wszystko to przy zachowaniu zdrowej diety i dobrego schematu snu – powinieneś być w stanie zmieścić dwie lub trzy sesje kucania w ciągu tygodnia.

Czy to nadal ma zastosowanie, jeśli wykonujesz różne odmiany przysiadów?

Według Ventury, jeśli zamierzasz pracować nad przysiadami wiele razy w tygodniu, powinieneś radzić sobie z różnymi odmianami. “Można zrobić przysiad ze sztangą w jednej sesji, a przysiad ze sztangą w drugiej.” “Możesz również wprowadzić mniej wymagającą wersję ćwiczenia do tej samej sesji, aby bezpiecznie się zmęczyć.”Na przykład możesz dodać masę ciała lub przysiad do przysiadu ze sztangą, aby zmniejszyć obciążenie twojego ciała.

O czym jeszcze powinieneś wiedzieć?

Rodzaj przysiadu, który robisz, wpłynie na zalecaną częstotliwość, dzieli Venturę.

“Jeśli próbujesz budować siłę i robisz ciężkie przysiady do porażki, to zrobisz to tylko kilka razy w tygodniu” – dodaje. “Jeśli wykonujesz obwody utraty tłuszczu, które zawierają zestawy przysiadów masy ciała, możesz to robić częściej, ponieważ głównym wyzwaniem w treningu o wysokiej intensywności jest układ sercowo-naczyniowy, a nie skupianie się na rekrutacji i rozkładaniu jak największej liczby włókien mięśniowych.” 


Podobne: profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu


Typowe błędy Przysiadowe i jak ich uniknąć


Błąd: słaby oddech

“Wiele osób nie wie, jak oddychać, gdy mają ciężki drążek na plecach”, mówi Lovett. “Najlepszym rezultatem jest to, że nie podnosisz tak dużej wagi, jak tylko możesz. Najgorsze jest to, że doznajesz kontuzji na dole windy, ponieważ jesteś zbyt zrelaksowany podczas pauzy.” 

Poprawka: Naucz się brakować

“Oddychanie jest integralną częścią aparatu ortodontycznego, który tworzy ciśnienie w jamie brzusznej”, mówi Lovett. “Weź głęboki oddech, zanim zaczniesz rep i przygotuj mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech, gdy opuszczasz, a następnie wydech, gdy podchodzisz. Wreszcie, weź oddech na górze.” 

Błąd: za mało chwytając

“Musisz trzymać drążek tak mocno, jak to możliwe, aby wywołać napięcie w całej górnej części ciała” – mówi Lovett. “Jeśli nie masz napięcia tułowia, bardziej prawdopodobne jest, że upadniesz do przodu.”

Poprawka: użyj rąk

“Wolę węższe ułożenie dłoni. Powinieneś dążyć do pochylenia poprzeczki nad plecami ” – mówi Lovett. “Przesuń łokcie do tyłu i w dół, aby zabezpieczyć łaty. Im mocniej chwycisz drążek, tym lepsza będzie twoja Winda.”


Key Squat Variations


https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/front20squat20graphic.htmlGettyImages

Jak: 

  • Umieść pasek w przedniej części ramion, spoczywając na dłoniach, które powinny być skierowane do góry z wysokimi łokciami. 

  • Twoje stopy powinny być mniej więcej na szerokość ramion od siebie z palcami lekko odwróconymi. 

  • Jednocześnie zginaj biodra i kolana, aby obniżyć tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub schowania kości ogonowej pod. 

  • Utrzymuj klatkę piersiową i łokcie wysoko, aby utrzymać silną pozycję, a następnie przepchnij pięty i środek stopy, aby powrócić do początku ruchu. 

Kiedy:

“Możesz użyć tego jako głównej odmiany przysiadu w treningu lub, jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, możesz wykonać go jako ćwiczenie wspomagające po przysiadzie ze sztangą”, mówi Warner.

Dlaczego:

“Trzymanie drążka z przodu ramion przesuwa nacisk na twoje quady, dzięki czemu doskonale nadaje się do wzmocnienia tej grupy mięśniowej.”

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/goblet20squat20graphic.htmlGettyImages

Jak:

  • Ten ruch najlepiej wykonać za pomocą kettlebell, ale możesz to zrobić również za pomocą hantli. 

  • Trzymaj kettlebell do klatki piersiowej, chwytając go za uchwyt z łokciami schowanymi po bokach. 

  • Twoje stopy powinny być mniej więcej na szerokość ramion od siebie z palcami lekko odwróconymi. 

  • Jednocześnie zginaj biodra i kolana, aby obniżyć tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub schowania kości ogonowej pod. 

  • Utrzymuj klatkę piersiową, aby utrzymać silną pozycję, a następnie przepchnij pięty i środek stopy, aby powrócić do początku ruchu.

Kiedy:

Warner zauważa, że jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń przysiadowych. “Użyłbym go jako pomocy, a nie głównego ruchu w treningu przysiadowym, ponieważ obciążenie jest stosunkowo lekkie. Możesz również włączyć go do obwodu utraty tłuszczu kettlebell.”

Dlaczego:

“Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ lżejsze obciążenie sprawia, że jest to bezpieczna opcja, a pozycja ciężaru zachęca do utrzymywania tułowia w pozycji pionowej, z czym wiele osób zmaga się.”

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/graphic20of20overhead20squat.htmlGettyImages

Jak:

  • Naciśnij pasek nad głową i stań ze stopami na szerokość barków z palcami lekko odwróconymi. 

  • Nawiąż rdzeń i jednocześnie zginaj biodra i kolana, aby obniżyć tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub schowania kości ogonowej. 

  • Przepchnij pięty i Środkową stopę, aby powrócić do początku ruchu, utrzymując poprzeczkę nad głową przed przejściem do następnego powtórzenia. 

Kiedy:

“Podobnie jak przedni przysiad, może być używany jako główna odmiana przysiadu lub jako ćwiczenie wspomagające”, mówi Warner.

Dlaczego: 

Według Warnera świetnie nadaje się do poprawy stabilności, a także rozwijania siły rdzenia i ramion. “Jeśli wyłączysz rdzeń, stracisz kontrolę nad wagą. [Ta odmiana] jest często używana przez podnośniki Olimpijskie, ponieważ muszą być dobre w kontrolowaniu ciężkiego pręta nad głową. Dla ogólnej populacji nie jest to chyba najważniejsza odmiana przysiadu.”


Możesz Też Kopać:

  • Częste Błędy Treningu W Domu
  • Czym jest Trening ekscentryczny i dlaczego warto go rozpocząć
  • Dlaczego Warto Zacząć Codziennie Planować
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts