Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku

Mężczyzna rozciągający się na macie do jogi na zewnątrz przy wodzie

Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku

Korzyści z dni odpoczynku są ogromne-czas przestać je pomijać

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Pewnie widziałeś to na liście motywacyjnych cytatów. Może nawet przeczytałeś to w podpisie w mediach społecznościowych od swoich ulubionych sportowców i trenerów fitspirational. “Żadnych dni wolnych!”To ukłon w stronę poświęcenia się rutynie fitness i tak głęboko zakorzenionego zaangażowania w trening, że po prostu nie masz czasu na odpoczynek. Ale chodzi o to, że to bzdura. 

Podobne: najlepsze techniki relaksacyjne

W rzeczywistości, jeśli naprawdę zależy ci na ogólnym zdrowiu fizycznym, kondycji i długowieczności, musisz poświęcić jeden dzień (lub więcej!) poza treningiem co tydzień, mówią eksperci, którzy naprawdę znają się na rzeczy. Odpoczynek nie jest słabością; to siła-siła w wiedzy, że pozwalając ciału, umysłowi i mięśniom odzyskać siły po pracy, o którą go prosisz, zapewni Ci nie tylko osiągnięcie celów fitness, ale także utrzymanie zdrowia w czasie. Nie jesteś przekonany? Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z dni odpoczynku, co robić w ich trakcie oraz o różnicy między odpoczynkiem a regeneracją.


Różnica między odpoczynkiem a aktywną regeneracją


Chociaż terminy te są często używane zamiennie, dni odpoczynku nie są takie same jak dni aktywnego odpoczynku. Odrobina nauki na temat właściwej terminologii:” dzień odpoczynku to dzień bez ćwiczeń”, wyjaśnia Kyle Gonzalez, C. S. C. S., Specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych i performance manager for Future, cyfrowa platforma do treningu personalnego. “Może to nadal obejmować takie rzeczy, jak załatwianie spraw i lekkie prace domowe.”Więc nie, dni odpoczynku nie oznaczają, że cały dzień pijesz Netflixa i nigdy nie opuszczasz kanapy. 

Z drugiej strony,” aktywny dzień regeneracji to dzień, w którym lekka aktywność pomaga ułatwić proces regeneracji”, wyjaśnia Gonzalez. “Może to obejmować lekką jazdę na rowerze, długi spacer lub regeneracyjny przepływ jogi.”Zasadniczo, aktywne dni regeneracji są tak samo częścią ogólnego programu treningowego, jak aktywne dni ćwiczeń. 


Korzyści z dni odpoczynku


“Zarówno dni odpoczynku, jak i aktywne dni regeneracji mogą być istotną, ale czasami pomijaną częścią programu treningowego”, mówi Gonzalez. “Kluczem jest zrozumienie, kiedy każdy z nich jest potrzebny.”

1. Zmniejsz obciążenie umysłowe i popraw jasność umysłu

Opodatkowanie ciała fizycznie, wymaga również wiele psychicznie. Jak każdy sportowiec może Ci powiedzieć, ostatnie kilometry wyścigu lub ostatnie powtórzenie musztry wymagają więcej umysłowej wytrwałości niż cokolwiek innego. Dni odpoczynku pozwalają twojemu mózgowi odzyskać siły po tych wszystkich bodźcach. “Może to mieć kluczowe znaczenie dla nawiązania zdrowych relacji z treningiem, a także zapobiegania wypaleniu zawodowemu”, mówi Gonzalez. Aktywna regeneracja (coś poza odpoczynkiem, co nieco zwiększa tętno) może również zmniejszyć mgłę mózgu dzięki zwiększonemu przepływowi krwi i tlenowi do mózgu, dodaje.

2. Zapobiegaj urazom i ryzyku przetrenowania

Ćwiczenia-zwłaszcza trening siłowy-tworzą mikro-łzy we włóknach mięśniowych, a gdy zmęczone mięśnie się regenerują, wracają jeszcze silniejsze. Bez odpowiedniego odpoczynku, twoje ciało nie ma szans na naprawienie uszkodzonej tkanki, co może zwiększyć ryzyko urazu z powodu odszkodowania od Bólu, napięty, lub przepracowanych mięśni. “Ciągłe treningi bez dni odpoczynku narażają cię na ryzyko kontuzji i przetrenowania, po których może być bardzo trudno dojść do siebie”, wyjaśnia Gonzalez. 

3. Pomóż zachować spójność z treningiem

Spójrzmy prawdzie w oczy, trening może być nudny-szczególnie, jeśli pracujesz nad pojedynczo skoncentrowanym celem(np. W rzeczywistości Simon Lawson, trener w Fhitting Room w Nowym Jorku, mówi, że barierą numer jeden w osiąganiu celów, którą zauważa u swoich klientów, jest brak konsekwencji. Tu właśnie pojawia się znaczenie dni odpoczynku-tłumaczy. “Jeśli jesteś wyczerpany psychicznie lub fizycznie, nie możesz pozostać konsekwentny”, mówi Lawson. Dodatkowo” dni odpoczynku i aktywne dni regeneracji mogą pomóc oderwać się od monotonii”, więc unikasz nudy, mówi Gonzalez. 


Temat: jak często należy ćwiczyć?


Ile dni odpoczynku należy wziąć w ciągu tygodnia?


Określenie, ile dni odpoczynku bierzesz w tygodniu – i ile dni należy wykorzystać do aktywnej regeneracji-zależy od Twojego wieku, początkowego poziomu sprawności oraz harmonogramu i intensywności treningu.

Na przykład Gonzalez mówi, że lubi ” przepisywać dni odpoczynku po pełnym ciele, sesjach o wysokiej intensywności lub po długich wydarzeniach wytrzymałościowych, które wymagają wysokiej wydajności umysłowej i fizycznej.”Dodatkowo, jeśli trenujesz siłowo o wysokiej intensywności, mając na celu zbudowanie masy mięśniowej, Lawson mówi, że zaleciłby, aby część ciała, na której celowałeś, miała co najmniej 24-48 godzin odpoczynku między sesjami treningowymi, aby prawidłowo zregenerować siły. 

Dobrą zasadą dla większości ćwiczących jest co najmniej 1-2 dni odpoczynku w tygodniui / lub 1-2 dni aktywnego powrotu do zdrowia w tygodniu według Lawsona. – Zazwyczaj chcesz odpoczywać po najbardziej obciążających psychicznie i fizycznie sesjach-dodaje Gonzalez. 


Co robić w dni odpoczynku


Teraz, gdy lepiej zrozumieć, dlaczego trzeba zaprogramować zarówno odpoczynku i aktywnego odzyskiwania do harmonogramu, oto kilka przykładów tego, co można zrobić w tych dniach, aby zmaksymalizować swoje korzyści i wrócić jeszcze silniejszy do następnego treningu. 

Podczas dnia odpoczynku:

“Ważne jest, abyś słuchał swojego ciała i zachowywał równowagę między konsekwencją a zdrowiem”, mówi Gonzalez. Oto kilka sposobów na priorytetyzację odzyskiwania w dni odpoczynku:

Fresh vegetables, fruits, and nutsGettyImages

Utrzymanie zdrowej diety jest zawsze częścią każdego stylu życia opartego na odnowie biologicznej, koncentrując się na uzupełnianiu zapasów energii, takich jak węglowodany i tłuszcz (źródła paliwa w organizmie), które zostały utracone podczas treningu, może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym. Będziesz także chciał przywrócić mięśnie z wysokiej jakości źródeł białka.

Back view of man sleepingGettyImages 

“Najważniejszą rzeczą, jaką każdy powinien robić w dni odpoczynku, jest sen”, mówi Gonzalez, który nazywa jakość snu “Świętym Graalem” regeneracji ze względu na jego zdolność do zwiększenia regeneracji mięśni poprzez syntezę białek. “Nie ma nic mocniejszego niż uzyskanie 7-9 wysokiej jakości godzin snu.”On ma rację. Badania wykazały, że uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu w nocy przed treningiem może pomóc ci lepiej następnego dnia. 

Man meditatingGettyImages

Zamiast przewijać Instagram na kanapie przez cały dzień – coś, co pokazała nauka, może być przeciwieństwem relaksu-lepiej wykorzystaj swój wolny czas dzięki medytacji. Praktyka zmniejsza poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu), wyjaśnia Lawson. “Medytacja nie powinna być zarezerwowana tylko na dni odpoczynku, ale może zwiększyć skupienie, kreatywność i pamięć, umożliwiając bardziej produktywny dzień odpoczynku”, dodaje Gonzalez.

Foam roller on yoga mat in living roomGettyImages

Jeśli uzyskanie profesjonalnego masażu nie jest teraz w kartach (a nie masz chętnego i zdolnego partnera w gotowości), przynieś wierny wałek piankowy, aby uzyskać samodzielne zwolnienie mięśniowo-powięziowe, mówi Lawson. W ten sposób rozbija zrosty we włóknach mięśniowych, poprawia krążenie i pomaga wypłukać odpadowy produkt uboczny ćwiczeń, w tym kwas mlekowy, który zmniejszy bolesność i pomoże Ci przygotować się do następnego treningu.

Man stretching his armsGettyImages

Podczas intensywnych dni treningowych możesz być winny pomijania odcinka po treningu, ale jaka jest twoja wymówka podczas dni odpoczynku? Rozciąganie poprawia krążenie lub przepływ krwi, a także zwiększa zakres ruchu i elastyczność, a także poprawia postawę w czasie, wyjaśnia Gonzalez. 

Podczas aktywnego dnia regeneracji:

“Lubię korzystać z pracy mobilnej, lekkiego cardio i jogi z moimi klientami w aktywne dni regeneracji, aby uzyskać dodatkową pracę o niskiej intensywności nad rzeczami, które mogą nie robić regularnie”, mówi Gonzalez. Niektóre przykłady ćwiczeń Active recovery obejmują: 

man walking his dog in the parkGettyImages

Każdy rodzaj lekkiej aktywności aerobowej-jogging, jazda na rowerze lub pływanie — działa, ale chodzenie jest najbardziej dostępną aktywnością dla każdego, kto może zrobić aktywny dzień regeneracji. Ruch o niskiej intensywności pomaga utrzymać serce pompujące natlenioną krew do mięśni, aby ułatwić powrót do zdrowia i zmniejszyć sztywność, a także usunąć odpady kwasu mlekowego. “Utrzymuj te lekkie ćwiczenia aerobowe na niskim poziomie, aby nadać stawom ulgę i umożliwić właściwą adaptację”, dodaje Gonzalez.

Man doing yoga pose in living roomGettyImages

“Joga to świetna okazja do poprawy siły, równowagi i elastyczności” – mówi Gonzalez. “Ta mieszanka płynnych dynamicznych ruchów z ćwiczeniami izometrycznymi tworzy optymalne środowisko do aktywnej regeneracji, ułatwiając przepływ krwi i relaksując ciało. Pomaga zrelaksować się psychicznie i wydłużyć mięśnie, zmniejszając tym samym bolesność.”

Man doing mobility workoutGettyImages

Ćwiczenia ruchowe specjalnie przygotowują ciało do rodzaju ćwiczeń i modalności treningu, które planujesz zrobić. “Praca mobilna przygotowuje cię do treningu, zmniejszając ryzyko kontuzji, poprawiając technikę ćwiczeń i zakres ruchu”, mówi Gonzalez. “Możliwość swobodniejszego i wygodniejszego poruszania się pozwala uzyskać więcej z treningu.


Możesz Też Kopać:

  • Niedoceniane korzyści jogi dla mężczyzn
  • Jak powinieneś ćwiczyć w każdym wieku
  • Najlepsze Wałki Piankowe

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Czarna maska do spania, olejek lawendowy i czarna biała maszyna szumów na szarym tle
Read More

Najlepsze Pomoce Do Snu

Najlepsze Pomoce Do Snu 7 rozwiązań snu, które pomogą Ci złapać solidne Zzzs Ed Virgin 4 maja 2021…