Trenerzy ujawniają najczęstsze mity na temat wzrostu mięśni

Czy te mity wzrostu mięśni Prawda czy fałsz?

Jeśli chodzi o siłę koncentruje cele fitness, istnieje wiele sposobów, aby skutecznie poprawić swoją wytrzymałość mięśni lub siłę. Ale jeśli to rozmiar jesteś po, chcesz uzyskać szczegółowe informacje na temat treningu, diety i innych nawyków stylu życia, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Temat: sztuczki na budowę mięśni

Ale nie tylko naśladuj kulturystę na swojej siłowni lub wypróbuj dowolny program, który jest obecnie popularny w mediach społecznościowych. Zamiast tego uzyskaj fakty dotyczące budowania mięśni od ekspertów, którzy dosłownie przestudiowali, czego potrzeba, aby bezpiecznie rozwijać mięśnie, które trwają. 

Sprawdź kilka najczęstszych mitów wzrostu mięśni poniżej, a następnie dowiedzieć się, co należy robić zamiast zwiększyć masę mięśniową bez poświęcania mobilności, wytrzymałość, lub ogólny stan zdrowia. 

Po Pierwsze, Jak Rosną Mięśnie?

Aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób wybrana metoda treningu może wpłynąć na cel budowania mięśni, pomaga przypomnieć o tym, jak mięśnie rosną w pierwszej kolejności. 

Budowanie mięśni sprowadza się do odporności. Zasadniczo, włókna mięśniowe są ranne, gdy podkreślił, na przykład podczas ciężkiego treningu podnoszenia ciężarów, a jak komórki są naprawiane, wracają silniejsze. Powtarzaj ten cykl konsekwentnie z odpowiednią intensywnością i objętością (powtórzenia x zestawy x Waga), aby spowodować adaptację komórkową i mięśniową – zwaną syntezą białek mięśniowych — a mięśnie będą rosły silniejsze i większe w wyniku.

Mit: Cardio nie ma miejsca w programie budowy mięśni. 

Fakt: Cardio jest niezbędne do wszystkich programów fitness-w tym budowania mięśni. 

Możesz pomyśleć, że aby zbudować prawdziwą masę mięśniową, musisz za wszelką cenę unikać bieżni, ale to może spowalniać Twoje postępy, mówi Hannah Davis, C. S. C. S., twórca body by Hannah. “Cardio wykonane strategicznie może nadal pozwalają budować rozmiar i pozostać wycięte [aka mają zdefiniowane mięśnie]”, mówi. Davis zaleca trening HIIT jako cardio z wyboru dla każdego, kto chce zbudować masę mięśniową, ponieważ “zwiększy twoją całkowitą objętość treningu siłowego, która pomaga budować masę mięśniową, ale także pomaga budować wytrzymałość i pozostać szczupłym”, wyjaśnia. 

Trudna część z cardio, jeśli chodzi o kulturystykę, jest wtedy, gdy mieszasz zbyt dużo cardio z nieodpowiednimi kaloriami, ponieważ może to spowodować rozpad mięśni na energię, wyjaśnia Davis. Tak więc, po prostu nie zastępuj swoich treningów podnoszenia ciężarów lub oporu dla samego HIIT. 

Mit: musisz jeść białko w ciągu 30 minut po treningu.

Fakt: mniej chodzi o wyczucie czasu, a bardziej o konsekwencję. 

“Wykazano, że spójne spożycie białka z każdym posiłkiem poprawia syntezę białek mięśniowych i zachowuje i buduje mięśnie bardziej niż pędzi do połknięcia białka w ciągu 30-minutowego okna”, wyjaśnia Paul Gallo, Ed.D., F. A. C. S. M., stypendysta American College of Sports Medicine i dyrektor ds. ćwiczeń i odnowy biologicznej w Norwalk Community College. W szczególności nauka wykazała, że jedzenie niezbędnych aminokwasów (tj. tych, które nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane przez żywność) co 4-6 godzin, jest wystarczające do spożycia białka, aby zwiększyć wzrost mięśni, wyjaśnia. 

Mit: można zwiększyć masę mięśniową poprzez fitness sam.

Fakt: dieta paliwa mięśni budynku wyniki tak samo jak treningi. 

Bez odpowiedniej diety skoncentrowanej na makroskładnikach — ze szczególnym uwzględnieniem białka i węglowodanów-brakuje Ci połowy równania do budowy mięśni. Białko i węglowodany są jak Batman i Robin naprawy mięśni i wzrostu-jeden jest silniejszy z powodu drugiego. Białko jest ważne, aby stymulować syntezę białek mięśniowych, ale węglowodany dostarczają ATP (adenozynotrifosforan), formę energii wykorzystywaną do kierowania wieloma układami w organizmie, dzięki czemu komórki mogą się adaptować i budować mięśnie. Krótko mówiąc, twoja dieta musi zawierać dobre porcje makr — a także zdrowe tłuszcze i mikroelementy dla równowagi — jeśli chcesz tankować i prawidłowo wyzdrowieć. 

Temat: Jak zmieniają się mięśnie z wiekiem

Mit: musisz maksymalnie wyciągów w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Fakt: Zwiększ swoją całkowitą głośność, a nie 1 rep max. 

Wiele osób uważa, że podnoszenie najcięższej możliwej wagi jest jedynym sposobem na zwiększenie rozmiaru mięśni, mówi Gallo. Ale “dla tych, którzy są nowicjuszami w treningu oporowym, niska waga i wysokie powtórzenia mogą zapewnić wystarczający bodziec, aby wywołać wzrost mięśni i przyrost siły”, mówi. Tylko pamiętaj, aby zwiększyć wagę, jak się silniejszy. Dla bardziej doświadczonych sportowców dążenie do zmęczenia mięśni z “umiarkowanymi ciężarami i powtórzeniami w średnim zakresie [8-15 powtórzeń] spowoduje większy przerost mięśni w porównaniu z bardzo ciężkimi ciężarami i niższymi powtórzeniami [3-6 powtórzeń], dodaje. Davis zauważa, że jest to świetna metoda, aby uniknąć zarówno ostrego urazu, jak i zużycia stawów w czasie, bez konieczności rezygnacji z celów wzrostu mięśni. 

Mit: trzeba podnosić ciężary każdego dnia, aby zobaczyć prawdziwe przyrosty mięśni.

Fakt: odpoczynek jest kluczową częścią każdego programu treningowego-w tym wzrost mięśni. 

“Jedną z rzeczy, których często brakuje [w planach wzrostu mięśni], jest włączenie odpowiednich okresów regeneracji między treningami tej samej części ciała”, mówi Chris Gagliardi, C. S. C. S., certyfikowany trener osobisty z certyfikatem ACE, który zaleca 48-72 godziny odpoczynku dla osób trenujących w celu osiągnięcia określonych celów masy mięśniowej. Czas regeneracji jest ważny, aby uniknąć obrażeń spowodowanych przetrenowaniem, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na naprawę i tankowanie mięśni przed następnym treningiem oraz aby zapewnić, że będziesz w stanie wykonywać swoje najlepsze wyniki za każdym razem. 

“Pamiętaj, aby włączyć co najmniej 48 godzin odpoczynku dla każdej grupy mięśni”, powtarza Gallo. “Możesz zmieniać górną i dolną część ciała każdego dnia, jeśli jesteś zainteresowany codziennym treningiem oporu.”

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy W Tygodniu?
• Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?
• Celebrity trener Hacks dla coraz stonowanych