Dlaczego trenerzy chcą dodawać worki z piaskiem do treningów

Worki z piaskiem są najlepszym narzędziem do podnoszenia ciężarów-i nadszedł czas, aby rozpocząć trening z nimi

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Zapytaj każdego osobistego trenera, a prawdopodobnie powiedzą, że worki z piaskiem są jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi siłowni, których możesz użyć, aby wyrównać swoją rutynę fitness. Nie tylko dodają jakiś mocny ciężar do treningu, ale także wyzwanie swoje ciało na nowe i różne sposoby.

Podobne: najlepszy sprzęt do ćwiczeń poniżej $100

“Większość ludzi po prostu nie docenia użyteczności [worka z piaskiem] ani nie uważa go za relikt dawnych czasów”, mówi Michael Julom, osobisty trener z certyfikatem ACE, sportowiec CrossFit i założyciel ThisIsWhyImFit.com. ” w rzeczywistości trening z workiem z piaskiem może przynieść wszechstronność treningów, której nigdy nie możesz sobie wyobrazić. Można niemal argumentować, że worki z piaskiem są szwajcarskim nożem wojskowym świata fitness — można ich używać do wykonywania ruchów, które zwykle wymagają kolekcji sprzętu fitness.”

Julom zwraca również uwagę, że worki z piaskiem może zapewnić idealne rozwiązanie, gdy trafisz na płaskowyż i trzeba mieszać rzeczy.

“Masz dość uciskania ramion w każdą środę? Spróbuj z workami z piaskiem ” – mówi. “Zmusi cię do cięższej pracy ze względu na nieodłączny opór dynamiczny, jaki oferuje.”

Jeśli jesteś gotowy, aby dodać worki z piaskiem do treningu, ale nie jesteś pewien, jak i od czego zacząć, Czytaj dalej. W tym przewodniku eksperci dzielą się nie tylko tym, dlaczego ten sprzęt ma stać się Twoim ulubionym, ale także tym, jakie ćwiczenia z nim zrobić i jakie produkty polecają.

Zalety worków z piaskiem

W walce między hantlami a workami z piaskiem trenerzy mówią, że worki z piaskiem są o wiele bardziej dynamiczne.

“Mogą one zapewnić kilka dodatkowych korzyści [oprócz] samej wagi, w tym stabilność, wyniki sportowe i wyzwanie różnych płaszczyzn ruchu”, wyjaśnia Lesley Wu, starszy trener w WRKOUT. “Możesz uzyskać niesamowity trening całego ciała z workiem z piaskiem i odrobiną kreatywności.”

Dodatkowo, w przeciwieństwie do hantli, mają wiele punktów chwytania, które pozwalają ciągnąć, naciskać i naciskać ciężar na różne sposoby. 

“Jest to świetna cecha do wymyślania ćwiczeń, aby celować w konkretny wzór obciążenia, dla którego ćwiczenie lub sprzęt jeszcze nie istnieje”, mówi Mitchel Heard, certyfikowany trener osobisty z Silnevity w Nowym Jorku. “Kiedy podnosisz i opuszczasz idealnie wyważone hantle lub sztangę, twój układ nerwowo-mięśniowy ma mniej do pokonania niż wtedy, gdy pewien procent piasku nagle rozprowadza się w worku. Trening układu nerwowo-mięśniowego w celu radzenia sobie z szybko zmieniającymi się warunkami sprzyja funkcjonalnej sile i dynamicznej stabilizacji rdzenia, dwóm aspektom sprawności, które często są pomijane.”

Oto niektóre z innych korzyści: 

Możliwość transportu: Worki z piaskiem są bardzo łatwe do wrzucenia do plecaka, torby treningowej lub walizki, co oznacza, że możesz zabrać je wszędzie na fenomenalny trening.  

Wszechstronność: Worki z piaskiem testują kilka aspektów fitness na raz, mówi Wu, w tym stabilność, siłę, koordynację, mobilność, elastyczność i ruch sportowy.

Wyzwania dla twojego rdzenia: Jeśli chcesz sześciopak, wymień te wolne ciężary na worki z piaskiem. W przeciwieństwie do hantli i sztang, gdzie obciążenie jest ogólnie stabilne, worki z piaskiem mają bardziej dynamiczne obciążenie-ponieważ w dowolnym momencie piasek może przesuwać się z boku na bok lub sama torba może opadać w środku.  

Julom mówi, że ten zwiększony poziom niestabilności zmusza twój rdzeń do cięższej pracy, próbując kontrolować i kompensować obciążenie dynamiczne. “Trening Sandbag wzmacnia mięśnie rdzenia i brzucha, wzmacniając stabilizację miednicy i kręgosłupa”, dodaje. “Stabilizacja tych kości jest ważna, aby zapobiec urazom, a ze względu na fakt, że rdzeń skutecznie działa jako przewód między górną i dolną częścią ciała, możesz zobaczyć, jak konieczna jest Rekrutacja.”

Wzmacnia przyczepność: Mechanika podnoszenia hantli i sztangi jest stosunkowo prosta, ponieważ nawet najmniej doświadczony zawodnik siłowni będzie wiedział, jak prawidłowo chwycić narzędzie, mówi Julom. Ale z workami z piaskiem, nawet doświadczeni sportowcy będą musieli ciężko pracować w nauce optymalnego sposobu ich podnoszenia. Zwiększenie siły chwytu może pomóc ci w różnych ruchach podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, od podciągnięć po martwy ciąg. Julom zauważa również, że zarówno siła chwytu, jak i siła rdzenia są kluczowe, jeśli trenujesz do zawodów Strongman lub CrossFit. 

Regulowany opór: Piękno tego narzędzia treningowego, według Julom, polega na tym, że można łatwo dostosować obciążenie, usuwając lub dodając więcej piasku. 

Zbuduj siłę funkcjonalną: Worki z piaskiem są niewygodne do podnoszenia i przenoszenia — co jest faktycznie zaletą, mówi Heard, ponieważ naśladują rodzaje przedmiotów, które napotykasz w życiu codziennym. “Budowanie funkcjonalnej siły i mocy jest jednym z najważniejszych rezultatów, jakie możemy osiągnąć, aby promować mechanicznie wydajny ruch, aby zapobiec urazom”, dodaje. 

Temat: jak bezpiecznie obciążać trening w domu

Jak ćwiczyć z workami z piaskiem

GettyImages

“Lista ćwiczeń, które mogą wykorzystać trening z workiem z piaskiem, jest zaskakująco długa” – mówi Julom. “To dlatego, że worki z piaskiem można łatwo dostosować do własnych potrzeb.” 

Chociaż można włączyć worek z piaskiem w nieskończonej tablicy ruchów, poniżej są niektóre, że Julom mówi są dobrze dostosowane do tego sprzętu. Pamiętaj, że najlepiej jest upewnić się, że masz odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji, więc możesz spróbować ich po raz pierwszy pod nadzorem osobistego trenera — szczególnie jeśli używasz toreb, które są ładowane z cięższymi ciężarami. 

Rzuty przez ramię: Wszechstronny i techniczny ruch, który rekrutuje mięśnie całego ciała, pociąga za sobą zginanie w kolanach, aby podnieść worek z piaskiem, unoszenie go prosto do talii, a następnie użycie rdzenia, aby szybko przerzucić go przez ramię. 

Biceps loki: “Po prostu dodaj skromny ładunek, chwyt i pozwól, aby te pistolety się rozerwały”, mówi Julom. Możesz wykonać zwijanie jednym ramieniem lub jeśli twój ładunek jest wystarczająco ciężki, a worek z piaskiem ma dwa uchwyty, możesz pracować jednocześnie z dwoma ramionami za pomocą zwijania młotkiem.

Lunges: Aby wykonać ważoną lonżę, Julom sugeruje umieszczenie jednego cięższego worka z piaskiem wzdłuż górnej części pleców/ramion lub umieszczenie mniejszej torby na każdym ramieniu. Wu sugeruje wypróbowanie rzutów do przodu, rzutów do tyłu, a także rzutów bocznych z workami z piaskiem, aby rzucić wyzwanie nogom, rdzeniom i pośladkom na różne sposoby.  

Farmer ‘ s carry: Zbuduj ogromną przyczepność i siłę przedramienia, przytulając pojedynczą załadowaną torbę do klatki piersiowej i po prostu chodząc po przestrzeni treningowej. To ćwiczenie całego ciała angażuje prawie każdą większą grupę mięśni, jednocześnie zwiększając tętno w tym samym czasie. 

Przysiady: Możesz użyć jednego dużego worka z piaskiem, takiego jak sztanga w górnej części pleców i ramion lub przytulić go do klatki piersiowej, aby przysiąść z przodu. 

Czyszczenie i Prasowanie: Działa to najlepiej z dużą torebką z piaskiem, która ma uchwyty. Zginaj w talii, jakbyś robił martwy ciąg, podnieś worek z piaskiem za dwa uchwyty, a następnie podnieś go do ostatecznej pozycji czyszczenia, aby twoje łokcie były zgięte i spoczywały na pięściach. Stamtąd podnieś pięści (a tym samym worek z piaskiem) nad głowę. Niestabilność tworzona przez worek z piaskiem na każdym kroku sprawia, że to klasyczne ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze.

Deadlifts: Ponownie, będziesz potrzebował jednego ciężkiego worka z piaskiem z dwoma uchwytami, aby trzymać się podczas wykonywania martwego podnoszenia worka z piaskiem. Wykonaj to tak samo, jak gdybyś trzymał dwie hantle, utrzymując ramiona prosto przez cały czas i tylko zginając i prostując tułów, aby podnieść ciężar. 

Pchnięcia biodrami: Umieść worek z piaskiem na kolanach, z górną częścią pleców i ramionami spoczywającymi na ławce, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie zanurz biodra w dół, aby pośladki prawie dotykały podłogi i przejeżdżały przez pięty, aby ponownie podnieść ciężar.

Rosyjski twist: Wykonaj to w taki sam sposób, jak zwykły rosyjski twist, ale trzymając worek z piaskiem od spodu obiema rękami. Odchylając się do tyłu i obracając tułów, możesz utrzymać stopy na macie lub podnieść je w górę, aby wykonać dodatkowe wyzwanie.

Prasy do klatki piersiowej: Wykonaj ten sam formularz do wyciskania na ławce, trzymając worek z piaskiem na pięściach. Można to również zrobić podczas układania płasko na macie. 

Wygięty nad rzędami: Będąc w pozycji pochylonej z mocno zablokowanym rdzeniem, przytrzymaj uchwyty worka z piaskiem i podnieś go w kierunku brzucha, aby ramiona zginały się pod kątem 90 stopni — następnie opuść go, aby wyprostować ramiona bez upuszczania i powtórz.

Słyszał zauważa, że wszelkie ćwiczenia, które obejmują przeciąganie worek są doskonałe jako część superset siły (takie jak robi niedźwiedź crawl i przeciąganie worek wzdłuż podłogi, jak idziesz, bezpośrednio po hantle napowietrznej Prasy). Ponadto mówi, że drapowanie worka z piaskiem przez ramię lub trzymanie go w ramionach przed ciałem może znacznie zintensyfikować ćwiczenia HIIT lub aktywne odzyskiwanie (takie jak przysiady skokowe z workiem lub sprinty).  

Najlepsze worki z piaskiem do treningu

Według ekspertów nie wszystkie worki z piaskiem są sobie równe – a jakość ma znaczenie, ponieważ oczywiście chcesz uniknąć nieznośnego wycieku piasku podczas wyczerpujących treningów. Ich najlepsze typy obejmują:

• Rogue Strongman worki z piaskiem:” to jest mój ulubiony worek z piaskiem w moim pudełku CrossFit”, mówi Julom. “Świetna alternatywa dla kamieni atlas, te bad boys są mocne, przenośne, wielokrotnego napełniania, a co najlepsze, dają piekielny trening — zwłaszcza jeśli używasz ich do rzutów przez ramię.”

• Meister Elite Portable Sand Kettlebell: to, co wyróżnia ten worek z piaskiem, to fakt, że ma kształt kettlebell. “Otwiera to zupełnie nowy świat ruchów”, mówi Julom. Wytrzymała, elastyczna konstrukcja z PVC jest również zaprojektowana tak, aby wytrzymała i trwała.

• Torba treningowa SKLZ Super Sandbag Heavy Duty: ta wszechstronna torba jest wypełniona czterema pojedynczymi wstępnie załadowanymi workami w krokach co 10 funtów, dzięki czemu można dostosować wagę w razie potrzeby do 40 funtów do różnych ćwiczeń. A ponieważ poszczególne worki są również zdejmowane, możesz użyć ich jako samodzielnych zamienników hantli, gdy chcesz wykonać więcej powtórzeń przy lżejszym obciążeniu.

• Brute Force worki z piaskiem: Julom mówi główną zaletą jest to, że są one bardzo trwałe i pochodzą z dużą liczbą możliwych uchwytów, dzięki czemu są świetne torby startowe.

• Worki z piaskiem GORUCK: Heard lubi je, ponieważ są zbudowane zgodnie ze specyfikacjami wojskowymi i są objęte dożywotnią gwarancją. “Worek z piaskiem to rodzaj sprzętu, który chcesz karać, nie martwiąc się o jego trwałość” – mówi.

Możesz Też Kopać:

• Jak się wyrwać
• Celebrity trener Hacks dla coraz stonowanych
• Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy W Tygodniu?

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.