Jak bezpiecznie obciążać pociąg w domu

Sprawdzone przez ekspertów sposoby na trening wagi w domu bez spottera

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Wpisz “bench press fail” w wybranej wyszukiwarce, a nie będziesz musiał przewijać w dół zbyt daleko, zanim natkniesz się na film z jakimś facetem, który zostaje zgnieciony po próbie podniesienia ciężaru, który jest zbyt ciężki. 

Podobne: ćwiczenia na budowę mięśni

Zrozumienie, dlaczego nie chcesz trenować w sposób, który czyni cię przypadkową gwiazdą wirusowego klipu komediowego, jest dość łatwe. Z drugiej strony, wiedza, jak ominąć tę pułapkę, a jednocześnie uzyskać świetne wyniki, jest nieco bardziej skomplikowana. 

Twoim pierwszym zadaniem, według dr Adama feita, szefa psychologii siłowej i sportowej w Precision Nutrition, jest docenianie różnic między treningiem na siłowni a treningami domowymi. Gdy już to zrobisz, możesz zacząć budować reżim, który sprawi, że będziesz większy, szczuplejszy i silniejszy niż kiedykolwiek. 

Różnice między treningami w domu i na siłowni

Według Feit istnieje kilka różnic między pracą na siłowni a pracą w domu. 

Mniej miejsca, narzędzi i spotkań towarzyskich: “Pierwszym z nich jest brak wydzielonej przestrzeni. Przestrzeń w Twoim domu może być ograniczona, a może jest tam, ale po prostu nie spojrzałeś na to w ten sposób”, mówi. “Twoje pierwsze wyzwanie to: gdzie będę [ćwiczyć]? Po drugie, Twój dostęp do sprzętu jest inny. Wiele siłowni-goers są przyzwyczajeni do posiadania top-of-the-line sprzętu i wiele różnych rodzajów sprzętu. Więc teraz musimy pomyśleć, jeśli nie mam tego zestawu, co zrobię? Trzecią rzeczą jest odpowiedzialność i towarzyskość, która pochodzi z treningu z innymi na siłowni.”

Możliwość trenowania miejsc, których nie widać: Łatwo jest myśleć o domowych treningach jako gorszej opcji do sesji na siłowni, ale niekoniecznie tak jest. Możesz nawet zobaczyć to jako okazję do zajęcia się aspektami swojego treningu, które odkładasz. “Widzę wielu facetów na siłowni trenujących z mentalnością mięśni lustrzanych”, mówi Feit. “Trenują mięśnie brzucha, klatki piersiowej, bicepsy i quady. Ale jest to okazja, aby trenować tylny łańcuch [mięśnie z tyłu ciała, których nie widzisz w lustrze] i pracować słabe punkty i grupy mięśni, które mogłeś zaniedbać w przeszłości, takie jak bezpośrednia praca pośladkowa, praca tylnego ramienia i praca dolnej części pleców.” 

Zbuduj solidniejszy fundament: Jeśli ten godny sprzęt do treningu siłowego nie podoba się, pomyśl o tym w ten sposób: “piramida jest tylko tak wysoka, jak jej podstawa”, mówi Feit. “Im silniejszy będziesz mógł zrobić bazę, tym silniejszy będziesz. Więc jeśli spędzasz czas trenując mięśnie pleców będziesz miał możliwość ławki więcej, ponieważ będziesz miał silniejsze plecy do naciśnięcia, gdy jesteś na wyciskaniu na ławce. Trenując tylny łańcuch, wykonujesz pracę za kulisami, aby na dłuższą metę stać się większym, silniejszym i zdrowszym.” 

Bezpieczeństwo: Oczywiście kolejną różnicą między treningiem w domu a na siłowni jest bezpieczeństwo. Ponieważ możesz nie mieć przyjaciela lub partnera, który cię zauważy, a twój sprzęt może mieć różne zamki i funkcje bezpieczeństwa, musisz zachować szczególną ostrożność podczas treningu siłowego w domu. Na szczęście ten przewodnik ekspertów jest tutaj, aby pomóc ci zachować bezpieczeństwo, a jednocześnie być silnym.

Temat: sztuczki na budowę mięśni

Go Hard, Not Heavy

O ile nie masz dobrze wyposażonej domowej siłowni, to nie jest czas, aby spróbować nowego-rep max bench press. “Jeśli nie masz spottera, unikałbym treningu o niskiej reputacji i dużej wadze” – mówi trener fitness Daniel Ventura. “Jeśli myślimy o wyciskaniu na ławce, nie powinieneś podnosić niczego, co, jeśli zawiodłeś reputację, spowoduje, że utkniesz pod barem.” 

Feit zgadza się i widzi ten czas w domu jako szansę na zbadanie nowych ćwiczeń. “Zdecydowałbym się na ruchy, które pozwolą Ci trenować samodzielnie skutecznie, bezpiecznie i efektywnie” – mówi. “Ponieważ, w końcu, kto będzie twoim nowym partnerem treningowym? Moim nowym partnerem treningowym jest mój ośmioletni syn. Nie liczę na niego na miejscu, więc wiem, że muszę być mądra z wyborem wagi i wyborem ćwiczeń, które wybieram. Jeśli, na przykład, jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów pleców z podparciami bezpieczeństwa, może nadszedł czas, aby przejść do robienia przysiadów przednich lub przysiadów puchowych. Jeśli masz kettlebell, możesz użyć ich do ćwiczeń z jedną nogą, takich jak stepy i lonże.”Jego przesłanie do domu:” bądź mądry i pomyśl sobie: “jak mam trenować, aby żyć kolejny dzień?’” 

Manipulowanie zmiennymi

Waga jest tylko jednym ze sposobów zmęczenia mięśni i skłaniając je, aby uzyskać większe i silniejsze. Kiedy zmniejszasz wagę, musisz dostosować inne zmienne treningowe. “Dla każdego rodzaju siły lub wzrostu mięśni trzeba mieć progresywne przeciążenie, więc trzeba zbadać różne drogi, które pozwalają to zrobić,” mówi Feit. 

“Jeśli nie mam dużych ciężarów, cóż, waga jest tylko jedną z części równania, więc jak Mogę dostosować moją Objętość[całkowita waga podniesiona podczas sesji]? Może to oznaczać więcej zestawów lub więcej powtórzeń. mogę zmniejszyć moje okresy odpoczynku lub Mogę dodać ruch do innego ruchu, który robię. Mógłbym dodać step-up do Split squat, na przykład, lub może dodać odwrotną lonżę, aby zwiększyć czas mięśni pod napięciem.” 

Jak to może działać w sesji? “Powiedzmy, że zwykle wykonujesz trzy zestawy 10 powtórzeń 120 funtów na wyciskaniu na ławce”, mówi Ventura. “Jeśli masz tylko parę hantli, które ważą 25 funtów na stronę, wykonywanie trzech zestawów po 10 nie będzie odpowiednio męczyć mięśni. Więc można zrobić trzy zestawy po 15, lub 5 zestawów po 10. Możesz również spowolnić fazę obniżania każdej rep, tak aby każda rep trwała dwie sekundy dłużej niż zwykle. Wszystkie te rzeczy dadzą Ci podobny efekt treningowy przy mniejszej wadze.”

Myśl Kreatywnie

Zamiast robić te same ćwiczenia, które zawsze robiłeś, jest to czas, aby odświeżyć rzeczy. “Jako trener, praca w domu pozwolił mi zbadać krawędzie jak rozwijać grupę mięśni lub wzór ruchu z ograniczonym wyposażeniem,” mówi Feit. “Pozwoliło mi to wykonać więcej pracy tempa, zbadać różne pozycje i zmienić zakres ruchu ćwiczeń. Zbadałem również, Jak mogę układać różne ćwiczenia. Może nie jestem w stanie przeciążyć ciężkiego wyciskania na ławce, ale co mogę zrobić z pompkami, opaskami i ruchami hybrydowymi?” 

Nie jest to jednak zaproszenie do wspólnych ćwiczeń. Możesz myśleć, że Twoje jednoramienne hantle z rzędem oporów podczas przysiadów na piłce BOSU wyglądają fajnie, ale w rzeczywistości ćwiczysz swoją wyobraźnię, a nie mięśnie. “Musi istnieć powód, dla którego należy połączyć dwa lub więcej ćwiczeń”, mówi Ventura. “Jeśli chcesz dodać siłę i rozmiar mięśni, musisz również stworzyć wystarczające napięcie w mięśniu docelowym. Czujesz, że twoje mięśnie naprawdę działają? Czy czujesz oparzenie pod koniec planu? Jeśli nie, to prawdopodobnie nie ma pożądanego efektu.” 

Zrób Jakąś Domową (Treningową) Poprawę

Nie masz w domu mnóstwa narzędzi do treningu siłowego? Potem improwizuj i twórz własne. “Chciałbym rzucić Ci wyzwanie, aby pomyśleć, jak możesz wykorzystać przestrzeń wokół siebie”, mówi Feit. “Jeśli masz dostęp do sheet rock lub dodatkowej ściany, czy możesz umieścić kotwice z otworami na oczy, aby zakotwiczyć opaski lub karabinki, aby móc korzystać z systemu treningowego zawieszenia? Możesz kupić urządzenie treningowe do kabli lub zawieszenia lub stworzyć własne z kilku prostych przedmiotów z Home Depot.”

Jeśli nie jesteś tak poręczny lub mieszkasz w wynajętym mieszkaniu z niesympatycznym właścicielem, istnieją również łatwiejsze opcje domowej roboty. “Nie miałem ciężkich hantli na spacery farmera [ćwiczenie, w którym nosisz duży ciężar podczas chodzenia], więc napełniłem dwa duże pojemniki wodą i zrobiłem spacery trzymając po jednym w każdej ręce”, mówi Joe Warner, założyciel New Body Plan.

At-Home Trening Siłowy Essentials

Zbuduj swoją idealną domową siłownię z poradami trenera transformacji Joe Warnera.

Hantle

“Para hantli to prawdopodobnie pierwsza rzecz, którą kupiłbym” – mówi Warner. “Nie zajmują dużo miejsca i są niezwykle wszechstronne. Pozwalają one na celowanie w dowolną część ciała zarówno za pomocą ćwiczeń złożonych (wielostopniowych), jak i izolacyjnych (jednostopowych). Chcesz Zestaw z co najmniej około 25 funtów na stronę i jeśli możesz uzyskać regulowaną parę, która ułatwi Ci życie i zaoszczędzi czas w trakcie treningu. 

Nasz wybór: https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/hhusali20adjustable20dumbbell.html, 102.75 zł Amazon.com

Kettlebell

“Kettlebells to świetna alternatywa oszczędzająca miejsce lub dodatek do hantli”, mówi Warner. “Pozwalają one pracować w bardzo funkcjonalny sposób, który przekłada się na rzeczywiste i sportowe ruchy. Ćwiczenia takie jak Kettlebell swing są świetne w pracy z tylnym łańcuchem i budowaniu doskonałej podstawy siły. Jeśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym podnośnikiem, zdobądź taki, który ma 35lbs lub 40lbs.”

Nasz wybór: https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/rogue20kettlebell20powder20coat.html (opcje wahają się od 13 lb do 88 lb), od 35 USD przy RogueFitness.com

Ławka Treningowa

“Ławka pozwala wykonywać różnorodne ćwiczenia klatki piersiowej, takie jak naciski na klatkę piersiową i muchy”, mówi Warner. “Jeśli masz taki z ustawieniem nachylenia, możesz również wykonywać przydatne ćwiczenia pleców, takie jak rzędy i muchy. Najważniejsze, czego szukasz, to stabilność.”

Nasz wybór: https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/marcy20multi-position20workout20utility20bench.html, 157.99 zł Amazon.com

Sztanga

“Sztanga pozwoli Ci podnieść poważny ciężar i zbudować prawdziwą siłę” – mówi Warner. “Jeśli poważnie myślisz o treningu, warto zainwestować w drążek Olimpijski i talerze, ponieważ dobrze się poruszają i pozwalają przygotować się do ćwiczeń, takich jak wariacje martwego ciągu.”

Nasz wybór: Body-Solid 300lb Olympic Weight Set, 688 $w Americanfitness.com

Stojaki Do Kucania

“Jest to świetna opcja, jeśli chcesz robić przysiady i prasy napowietrzne bez przejmowania całego pomieszczenia. Bez stojaków jesteś ograniczony tym, co możesz bezpiecznie dostać z podłogi na plecy. Dzięki stojakom możesz łatwiej wejść i dostać się na pozycję. Możesz również użyć ławki do wyciskania sztangi. Po prostu nie przesadzaj, ponieważ nie masz pasów bezpieczeństwa, które chronią cię, jeśli nie uda Ci się zdobyć reputacji.”

Nasz wybór: https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/rogue20echo20squat20stand202.html, 275 zł przy RogueFitness.com

Klatka Mocy

“Jeśli budujesz poważną siłownię garażową, to pozwoli Ci to na samodzielne podnoszenie ciężkich i bezpiecznych przedmiotów” – mówi Warner. “Drążki bezpieczeństwa w klatce mogą być ustawione tak, że nawet jeśli zawiedziesz reputację, nie zostaniesz uwięziony pod drążkiem. Zazwyczaj mają również dodane funkcje podciągania i podciągania, dzięki czemu można dodać te ruchy do treningów.”

Nasz wybór: https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/fitness20reality20810xlt20super20max20power20cage.html, 257.16 zł Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Co To Jest Trening Ekscentryczny? I Dlaczego Warto Zacząć
• Najlepsze regulowane hantle na Amazon
• Najlepsze Kettlebells do treningu w domu

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.