100 Pushup Challenge

Czy Jesteś Wystarczająco Twardy, Aby Pokonać Wyzwanie 100 Push-Up?

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Klasyczny push-up to jeden z najskuteczniejszych ruchów budujących siłę górnej części ciała. Możesz zrobić 100 z rzędu?

Wyciąganie 100 prostych pompek to prawdziwa miara względnej siły i wytrzymałości mięśni.  Można by pomyśleć, że facet, który może trafić w century mark, byłby przepełnionym kopcem mięśni. Wręcz przeciwnie, ta maszyna push-up jest prawdopodobnie tak chuda jak biegacz.

Ron Cooper jest doskonałym przykładem. Mieszkaniec Bostonu pobił 11 różnych rekordów Guinnessa, w tym 9 rekordów push-up I pull-up. Były zawodnik collegiate middle distance niedawno zmiażdżył 91 pompek na golonka na imprezie w Nowym Jorku, założonej przez Reebok, mającej na celu pobicie kilku rekordów fitness. Dzień później w Bostonie Cooper, planista finansowy z dwiema córkami, wygrał konkurs pull up prowadzony przez Micheloba, aby zarobić na wyjazd do Super Bowl LI. zmiażdżył 56 podciągnięć w 96 sekund.

Cooper powiedział, że ścigał płyty od pięciu lat. Trenuje codziennie i dzieli swój trening, ćwicząc te same mięśnie dwa dni z rzędu. Dwa dni poświęca na pompki, dwa na podciąganie, jeden dzień na trening nóg, a drugi na pompki na ręce.

Cooper też nie Garbi się na cardio. “Robię też kilka rodzajów twardego cardio dwa razy w tygodniu, takich jak Airdyne, interwały rowerowe, skakanie lub interwały biegowe” – powiedział. “Robię easy cardio cztery dni w tygodniu przez pół (godziny) lub tak, co zwykle jest jazda na rowerze stacjonarnym przy skromnym wysiłku.”

Podobne: trzy treningi o wysokiej intensywności, które możesz wykonać w przerwie na Lunch

Dla Coopera jego trening jest ukierunkowany specjalnie na jego cele, które w zasadzie mają zmiażdżyć sprinty kalisteniki w maksymalnie jednominutowym wysiłku. Jeśli dopiero zaczynasz rozwijać swoją praktykę, Cooper zaleca dwa dni intensywnego treningu push-up każdego tygodnia.

Reebok

Jego treningi push-up z drugiej strony mogą wydawać się maratonami push-up, nawet jeśli wahają się tylko od 15 do 30 minut. Dla niego naśladują treningi biegowe na średnich dystansach, które są podobne w teorii do tego, co robił jako biegacz na Uniwersytecie Bostońskim.

Na przykład Cooper zaatakuje 8 zestawów po 50 z 60-sekundowym okresem odpoczynku. Następnego dnia pójdzie na 16 zestawów po 25 i odpocznie przez 30 sekund. Kiedy jest w pośpiechu, może gromadzić się w 400 powtórzeń na czas, który powiedział, że może potrwać do 12 minut.

“Liczba pompek powinna zostać zmodyfikowana do poziomu sprawności fizycznej, a następnie skorygowana w górę wraz ze wzrostem poziomu sprawności” – powiedział Cooper. “Tak więc dla niektórych może to być 25-50 pompek, aby rozpocząć, nawet na zgiętych kolanach lub rękach uniesionych na ławce, stole lub blacie kuchennym, jeśli zajdzie taka potrzeba. Dla innych najlepiej zacząć od 100 do 200 powtórzeń na czas i budować stamtąd.”

Myślisz, że jesteś gotowy na wyzwanie? Oto, co musisz wiedzieć, aby zacząć.

Doskonalenie Formy

Po pierwsze, popraw formę.

Nie mówimy tu o jakiejś gównianej, podciąganej wersji push-up. Zrób powtórzenia tak, jak trzeba.

Każdy przedstawiciel wymaga:

• Łokcie schowane pod kątem 90 stopni
• Wyrównanie kręgosłupa szyjnego do kości ogonowej (prosty grzbiet)
• Pełne powtórzenia za każdym razem. Klatka piersiowa do ziemi na dole (lub cholernie blisko)

Chcesz, aby twoje łokcie były schowane po bokach, a twoja ręka była ciasna i pod ramionami. Nie wysoko i szeroko.

Upewnij się, że mięśnie rdzenia zgięte i nie sag w środku lub zanurzyć dolnej części pleców. Niektórzy nazywają to ” gąsienicą.”Naraża to tylne elementy kręgosłupa.

Utrzymując niskie biodra i zawias w kręgosłupie lędźwiowym, niższy procent masy ciała jest podnoszony, ponieważ większość ciała wisi w kierunku podłogi, co ułatwia ćwiczenie i zwiększa obciążenie dolnej części pleców. Nie chcemy tego.

Temat: 17 wariacji Burpee, które szybko cię zniszczą

Niektórzy ludzie wyciąć ruch krótko i wykonać half-powtórzeń, pracy ich stawów łokciowych więcej niż ich klatki piersiowej. Dolna pozycja pompek wiąże się z większym odsetkiem masy ciała niż górna pozycja, co utrudnia dno. 

Nie chcesz oszukiwać się do 100 powtórzeń. doskonal swoją formę i zbieraj nagrody.

Twój 14-Dniowy Plan Treningowy Do 100 Pompek

Będziesz młotkować klatkę piersiową trzy razy w tygodniu i umieścić wszystkie inne grupy mięśni w trybie konserwacji, aby umożliwić tę dodatkową pracę.

Będziesz wykonywać pompki podczas każdego treningu klatki piersiowej, dodając dodatkowe prace, aby naprawdę zmusić klatkę piersiową do wzrostu, pracując aż do 35 zestawów (całkowita praca na tydzień).

Oto jak skonfigurować treningi każdego tygodnia:

• Dzień 1 – Klatka piersiowa
• Dzień 2 – Całe ciało (z wyjątkiem klatki piersiowej)
• Dzień 3 – Off
• Dzień 4 – Klatka piersiowa
• Dzień 5 – Całe ciało (z wyjątkiem klatki piersiowej)
• Dzień 6 – Klatka piersiowa
• Dzień 7 – Off

Tydzień 1

Dzień 1 (9 zestawów)

Ćwiczenia – Zestawy X powtórzeń

• Pompki-3 x 15-20
• Wyciskanie sztangi na ławce-3 x 6-12
• Hantle muchy z oporem taśmowym-3 x 8-12

Dzień 2 (12 zestawów)

• Pompki ze stopami uniesionymi-6 x 15-20
• Wyciskanie sztangi na ławce-3 x 6-12

• Wyciskanie sztangi z twist-3 x 10

Dzień 3 (15 zestawów)

• Pompki (spróbuj jedną ręką na dwie ostatnie) – 6 x 15-20
• Wyciskanie sztangi z pauzą-3 x 6-9

• Hantle muchy z opaską-3 x 8-12

Polecamy

WODFitters Stretch Resistance Bands

Opaski oporowe są tak wszechstronnym sprzętem, który znajdziesz na siłowni, a nawet lepiej zachować do ćwiczeń w domu. Niezależnie od tego, czy chcesz zmodyfikować podciąganie lub podciąganie, zwiększyć mobilność, zakres ruchu lub dodać kolejną zmienną do programu treningu siłowego, gruba i trwała Opaska wytrzymałościowa może przenieść twój trening na wyższy poziom. 
19,99 zł Amazon.com

Ultimate Body Press Parallettes

Idealny do pompek deficytowych i zwiększania zakresu ruchu na pompkach. Te paski parallette odciążają niektóre pompki ciśnieniowe nakładane na dłonie i nadgarstki, a także dają szereg opcji do różnych ćwiczeń podstawowych. 
85,99 zł Amazon.com
 

Tydzień 2

Dzień 1 (12 zestawów)

• Pompki z opaską-6 x 15-20
• Wyciskanie sztangi-3 x 6-8
• Hex Press — 3 x 8-12

Dzień 2 (15 zestawów)

• Pompki-3 x 20-30
• Wyciskanie sztangi na pochyłej ławce-5 x 6-8 (dodaj wagę do każdego zestawu)
• Hex Press — 5 x 8-12

Dzień 3 (Test 100 Powtórzeń)

• Pompki-1 x 100 (lub max wysiłek)
• Pompki-2 X max wysiłek

Pobierz program treningowy 100 Rep Chest Challenge na swój komputer lub smartfon.

A Jeśli Ci Się Nie Uda?

Sprawdź swój cel push-up rep w porównaniu z tym, co zacząłeś, i zobacz, czy poczyniłeś postępy.

Jeśli nie uda ci się jeszcze osiągnąć 100 powtórzeń po kolei, wróć do normalnego obciążenia skrzynią i ponownie przetestuj wyzwanie 100 powtórzeń w ciągu dwóch tygodni. Możesz być zaskoczony wynikami!

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem odchudzania-który pracuje specjalnie z mężczyznami takimi jak jego były ja, którzy mają wagę do utraty i pewność siebie, aby zyskać. On gospodarze Mansformation wyzwania dla facetów, którzy chcą przejść przez garb utraty tłuszczu.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.