Jak Często Należy Ćwiczyć Nogi?

Oto dlaczego nigdy nie należy pominąć dzień nogi

Myślisz o pominięciu dnia nóg? Sugerujmy z całego serca, że absolutnie nie powinniście.

To prawda, że wiele osób może się tak wciągnąć w budowanie dużych mięśni ramion, że całkowicie zaniedbują swoje nogi. Ale jest bardzo mało prawdopodobne, że Twoje cele fitness obejmują posiadanie ciała, które jest nieproporcjonalnie silne, więc naprawdę ważne jest, aby pamiętać o tym, jak często ćwiczysz nogi.

Ważne jest, aby pamiętać, że w dolnej części ciała znajdują się jedne z największych i najsilniejszych grup mięśni, które masz — a mianowicie soleus w dolnej części nogi i, oczywiście, pośladek maximus dosłownie podciągając do tyłu. Jest więc oczywiste, że powinieneś poświęcać mięśniom nóg uwagę, na którą zasługują. Jednak nie chodzi tylko o budowanie imponujących mięśni cielenia; chodzi również o wzmocnienie kolan, kostek i bioder. W końcu nasze nogi i stawy, które je łączą, tworzą system wsparcia dla wszystkiego, co robimy na co dzień, od chodzenia i siedzenia, po bieganie i podnoszenie. 

Powiązane: Jak Często Należy Ćwiczyć Ręce?

Mówiąc o podnoszeniu, posiadanie silniejszych nóg może pomóc ci zbudować większe, silniejsze ramiona na dłuższą metę. Jak to możliwe? Pomyśl o tym, kiedy na przykład wykonujesz martwy ciąg. Mocne nogi pozwolą Ci pewnie przybrać większą wagę i utrzymać właściwą formę, ponieważ zapewniłeś sobie silną, wspierającą podstawę. Oprócz pomocy w zaawansowaniu rutynowego treningu ramion, mocniejsze nogi mogą również pomóc uniknąć obrażeń podczas podnoszenia.

Więc tak, rozumiesz. Wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby nie pominąć dzień nogi teraz. Ale czy „dzień nóg” powinien być bardziej jak” dzień nóg ” (liczba mnoga)?

Oto jak często powinieneś ćwiczyć nogi

Aby uzyskać wgląd ekspertów na temat ilości ćwiczeń nóg, które większość ludzi powinna wykonywać każdego tygodnia, rozmawialiśmy z Alexem Rothsteinem, koordynatorem i instruktorem programu studiów Exercise Science w New York Institute of Technology. Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje on ćwiczenie każdej z części ciała około dwa razy w tygodniu, a nogi otrzymują znaczną uwagę aż trzy dni w ciągu siedmiu dni. 

Niektóre skuteczne ćwiczenia nóg, które można spróbować włączenie do treningów obejmują złożone, wielostopniowe ćwiczenia, takie jak przysiady, siada na ścianie i lonże, a nawet trening całego ciała, taki jak wioślarstwo. Rothstein podkreśla w szczególności przysiady, ponieważ zwiększają one siłę nóg poprzez pracę kilku mięśni jednocześnie (tj. quadów i ścięgien podkolanowych). Możesz również włączyć ćwiczenia izolacyjne do swojej rutyny, takie jak loki ścięgien, przedłużenia nóg i podniesienia łydek. Te treningi nóg koncentrują się bardziej na budowaniu indywidualnych grup mięśni poprzez wykorzystanie ruchu jednego stawu. 

Powiązane: Tyle Dni W Tygodniu Powinieneś Ćwiczyć

Ostatecznie, będziesz chciał uwzględnić różne ćwiczenia nóg do treningu nóg dzień tak, że wszystkie mięśnie w dolnej części ciała są zbudowane równomiernie dla lepszej wydajności i zapobiegania urazom. Rothstein sugeruje zmianę rzeczy z różnych ćwiczeń i intensywności, aby upewnić się, że treningi nogi są dobrze zaokrąglone.

„[Treningi nóg] można podzielić na podstawie intensywności, wyboru ćwiczeń, pojedynczej vs podwójnej nogi i wielu innych sposobów”, oferuje. „Treningi mogą również obejmować zarówno duży ruch nóg-taki jak martwy ciąg — jak i duży ruch górnej części ciała — taki jak prasy napowietrzne — dla unikalnego sposobu podziału rutynowego treningu.”

On ostrzega, jednak, że osoby powinny ułatwić do nietradycyjnych podziały treningu jak to, dopóki ich ciała mogą dostosować się do tego, co jest najbardziej wygodne dla nich i ich poziom regeneracji. Pamiętaj, jak często powinieneś ćwiczyć nogi, zależy od Twojego konkretnego poziomu aktywności i celów fitness. Rothstein podkreśla, że niezwykle ważne jest również umożliwienie prawidłowego odpoczynku między treningami nóg, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Dennis Ryan

Czas regeneracji jest absolutnie niezbędny

Jeśli pracujesz wiele dni w tygodniu i zawierające ćwiczenia całego ciała lub złożone, prawdopodobnie pracujesz na nogi podczas sesji potu, które nie są specjalnie dedykowane do ćwiczeń nóg. Jest to klucz do zrozumienia, aby nie przepracować nóg i popchnąć mięśnie poza punkt, w którym mogą prawidłowo odzyskać.

Jak się okazuje, konsekwentnie będzie ciężko na tych samych grup mięśni przez cały tydzień nie jest najlepszym sposobem, aby twoje mięśnie rosną. Raczej zróżnicowany plan treningu, który zawiera dni odpoczynku jest kluczem do budowania siły i masy mięśniowej, którą chcesz. Dzieje się tak dlatego, że tworzysz małe łzy w tkance mięśniowej za każdym razem, gdy ćwiczysz, i choć brzmi to źle, to rzeczywiście dobra rzecz — tak długo, jak dajesz swoim mięśniom czas na regenerację. Jak to zrobić, te małe łzy tkanki leczyć i odbudować mięśnie większe i silniejsze niż wcześniej. (Czy nauka nie jest niesamowita?) Można nawet włączyć narzędzia do odzyskiwania mięśni na dni odpoczynku, aby złagodzić bóle i zmaksymalizować wyniki.

Z tego powodu Rothstein zaleca wstrząsanie harmonogramem treningu z różnymi ćwiczeniami skoncentrowanymi na różnych grupach mięśni z dnia na dzień. W ten sposób, można nadal pracować w kolejnych dniach tak długo, jak nie pracujesz te same mięśnie z powrotem do tyłu. Zasadniczo chcesz upewnić się, że nie popychasz swoich mięśni poza punkt regeneracji, ponieważ, podczas gdy chcesz budować mięśnie, powinieneś również chcieć zapobiec urazom. Na szczęście dobrze zaplanowany harmonogram treningu powinien pomóc uzyskać optymalne wyniki.

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze buty treningowe do podnoszenia
• Czy Powinieneś Zacząć Robić Pompki Codziennie?
• Najlepszy Sprzęt Do Ćwiczeń Pod $100