Jak Często Należy Ćwiczyć?

Tyle Dni W Tygodniu Powinieneś Ćwiczyć

Być może ćwiczysz systematycznie od jakiegoś czasu, ale nie widzisz pożądanych rezultatów. A może po prostu dostajesz się do treningu siłowego lub wracasz do rutynowego treningu cardio po długiej przerwie. Tak czy inaczej, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak często powinieneś ćwiczyć, aby zmaksymalizować swoją kondycję. To częste pytanie, które przenika każdy świadomy zdrowia umysł, ale nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która pasuje do każdego ciała. Raczej, to zależy od punktu wyjścia i indywidualnych celów fitness, czy są one utraty wagi, zyskuje siłę, poprawę wytrzymałości, lub osiągnięcie wzrostu mięśni.

Powiązane: Jak często powinieneś ćwiczyć Cardio w ciągu tygodnia?

Ogólnie rzecz biorąc, jedna sesja treningowa w tygodniu jest oczywiście lepsza niż nic w ogóle. Ale jeśli naprawdę chcesz zaangażować się w fitness, większość ludzi powinna dążyć do zajęcia się ćwiczeniami cardio i treningiem oporowym co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu. Jeśli jednak jesteś w dobrej formie i czujesz się komfortowo z dobrze ugruntowaną rutyną treningową, Tony Horton, osobisty trener i twórca P90X, mówi, że sześć dni treningów w każdym tygodniu jest idealne. 

Oczywiście, może nie masz czasu, aby zobowiązać się do rozszerzonego treningu całego ciała każdego dnia, ani nie należy umieścić swoje ciało poprzez intensywne ćwiczenia każdego dnia, ale kluczem jest, aby pamiętać, że każda aktywność liczy się tutaj. Horton uważa, że utrzymanie stałej częstotliwości treningu – bez względu na to, jak krótka jest sesja potu – pomaga wyegzekwować mentalność dbania o swoje ciało i ogólny stan zdrowia przez cały tydzień (nie tylko w weekendy, czy kiedy indziej możesz zmieścić się w sesji treningowej).

“Niekonsekwentne ćwiczenia to fitness odpowiednik jazdy po całym kraju po nawierzchni ulic. Na pewno trafisz tylko na znaki stopu, światła uliczne, objazdy, budowę … nie masz rozpędu-mówi Horton. “Mentalność i styl życia sześć dni w tygodniu sprawi, że będziesz na “otwartej autostradzie”, aby uzyskać lepszą kondycję i wyniki.”

Dennis Ryan

Jak często ćwiczyć na każdym poziomie sprawności

Jak wspomniano powyżej, tygodniowy wolumen treningu i poziom intensywności, do którego dążysz, zależy od Twojego poziomu sprawności. Nie chcesz naciskać zbyt mocno od samego początku, ponieważ spowoduje to większe ryzyko obrażeń. Jesteś również może się zniechęcić, jeśli zabraknie gazu zbyt szybko, a następnie pominąć kolejne treningi. W końcu, to by pokonać punkt i sprawiają, że znacznie trudniej osiągnąć cel jest konsekwentnie pamiętać o swoim zdrowiu każdego dnia.

Chociaż nie chcesz zranić się przez przetrenowanie i popychanie ciała poza punkt regeneracji, pamiętaj, że nawet twoje dni odpoczynku mogą zawierać lekką aktywność fizyczną, taką jak spokojny spacer lub powolna praktyka jogi.

Mając to na uwadze, następujące wytyczne są kluczowe, aby pamiętać, jeśli chodzi o to, jak często należy ćwiczyć na każdym poziomie sprawności.

Początkujący: 2-3 trzy dni w tygodniu treningów całego ciała

Średniozaawansowany: 3-4 dni w tygodniu, naprzemienne grupy mięśni

Zaawansowane: 5-6 dni w tygodniu, naprzemienne grupy mięśni

Łatwo jest rzucać liczbami, ale jak właściwie wdrożyć dobry harmonogram treningu, aby dopasować go do swoich potrzeb? Aby dowiedzieć się więcej, rozmawialiśmy z Alexem Rothsteinem, koordynatorem i instruktorem programu studiów Exercise Science w New York Institute of Technology. Dzieli się, że wszystko sprowadza się do określenia, które części ciała skupić się na każdym rutynowych ćwiczeń i ile odpoczynku dać te części ciała między treningami. Odpowiedzi na te pytania zależą jednak od kilku czynników.

Jak często ćwiczyć dla początkujących

Po pierwsze, bądź realistyczny ze sobą o tym, jak masz doświadczenie w treningu oporu. Jako początkujący powinieneś skupić się na dwóch do trzech dniach treningu w tygodniu z jednym lub dwoma dniami odpoczynku między nimi, koncentrując się na złożonych ruchach. 

“Każdy trening powinien zawierać podejście całego ciała, co oznacza, że wszystkie mięśnie górnej i dolnej części ciała są w pewnym stopniu ukierunkowane, ale niekoniecznie izolowane”, mówi Rothstein. Dodaje, że celem powinno być trenowanie każdej części ciała dwa razy w tygodniu (a badania naukowe się zgadzają). Więc trzymaj się złożonych ruchów, takich jak ważone lonże, które pozwalają kierować ręce i nogi w jednym z trzech treningów siłowych na tydzień.

Jeśli chodzi o odpoczynek, możesz włączyć prawdziwe dni wolne i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby utrzymać swój plan fitness dobrze zaokrąglony.

Powiązane: Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy W Tygodniu?

Jak często ćwiczyć dla zaawansowanych Fitness

Jeśli chodzi o bardziej doświadczone osoby, Rothstein zgadza się z Hortonem, zauważając, że sześć dni w tygodniu to świetny cel dla częstotliwości treningu. Zauważa jednak, że intensywność treningu odgrywa ogromną rolę, jeśli chodzi o określanie okresów odpoczynku w tym scenariuszu. Oczywiście, istnieje tylko siedem dni w tygodniu, więc sześć dni treningu schemat obejmuje staranne planowanie, aby nie wyprzedzić żadnej grupy mięśni zbyt wiele dni z rzędu. 

W przeciwieństwie do schematu dwa-do trzech dni treningu dla początkujących, treningi w sześciodniowym schemacie nie powinny koncentrować się na podejściu całego ciała. Zamiast tego harmonogram powinien wykorzystywać naprzemienne dni skupione na górnej części ciała (Klatka piersiowa, ramiona, abs i plecy) i dolnej części ciała (nogi), z niektórymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi wrzuconymi do mieszanki, a także różnymi poziomami intensywności, aby umożliwić właściwy odpoczynek bez konieczności całkowitego porzucenia treningu. 

“Kiedy dana osoba wykonuje trening dolnej części ciała o bardzo wysokim poziomie intensywności, kładzie ogromny nacisk na mięśnie, kości i układ nerwowy”, mówi Rothstein. “Zwykle oznacza to, że osoba powinna odpoczywać następnego dnia lub mieć mniej intensywny trening następnego dnia przy użyciu różnych grup mięśni.”

Zauważa również, że sześciodniowy schemat treningu nie jest w żaden sposób uniwersalnym planem, nawet dla osób na zaawansowanym poziomie sprawności. Jego sukces zależy od (I powinien być zaspokajany), jak dobrze dana osoba wraca z jednego treningu do drugiego. Może to mieć wpływ na wszystko, od tego, jak dobrze karmią swoje mięśnie odpowiednimi pokarmami, po to, jak dobrze śpią.

Powiedział, że, jeśli czujesz się dobrze wypoczęty i dobrze odzyskane z jednego treningu do następnego, powinieneś czuć się pewnie, aby kontynuować z sześciodniowym schematem treningu, który prawidłowo zmienia grupy mięśni, poziomy intensywności i style aktywności. Jeśli jednak znajdziesz się nadmiernie zmęczony, Rothstein sugeruje zmniejszenie intensywności treningów, a nawet jak często ćwiczysz, aż twoje mięśnie zyskają więcej siły.

Skupienie i poświęcenie są kluczem do częstotliwości

Niezależnie od tego, od czego zaczynasz i jak szybko osiągniesz cel na swojej drodze fitness, Horton zachęca osoby do skupienia się. Sugeruje, co “plan ataku” i wykreślenie harmonogramu treningów w kalendarzu, aby pokazać swoje oddanie do reżimu.

“Jeśli chcesz doświadczyć optymalnego stanu zdrowia i dramatycznych rezultatów, będzie to wymagało planowania, determinacji, odpowiedzialności i zaangażowania”, mówi Horton. “Umieść kalendarz w miejscu, w którym codziennie zobaczysz swoje postępy ,a po zakończeniu treningu przekrój go grubym czerwonym markerem.”

Wreszcie, pomimo niezliczonych korzyści płynących ze sztywnego harmonogramu, Horton ostrzega również przed samozadowoleniem. Sugeruje trzymanie się planowanego harmonogramu treningów, ale utrzymywanie rzeczy świeżych poprzez wprowadzenie nowych procedur. Jak zachować swoje mięśnie zgadywania, to pomoże Ci uniknąć przetrenowania i uderzając plateau. Ale może nawet ważniejsze, to pomoże zachować rzeczy zabawne i interesujące, więc czekamy na treningi każdego dnia.

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze treningi YouTube dla różnych typów ćwiczących
• Sekret Six-Pack Abs (bez członkostwa w siłowni)
• Najczęstsze błędy treningu w domu, według profesjonalistów