Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy W Tygodniu?

Czy trening siłowy jest zbyt częsty czy niewystarczający?

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jeśli jeszcze włączyć trening siłowy do tygodniowego treningu rutynowych, teraz jest czas, aby rozpocząć. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, trening siłowy nie jest wyłącznie dla facetów, których widzisz na siłowni, że wyglądają, że mogą być zawodnikami w konkursie sobowtórów Hulka. Dając ciała impuls zarówno sportowych zajęć i codziennych zadań, korzyści z ważonej treningu są ogromne-więcej na ten temat poniżej. I tak długo, jak trenujesz mądrze, nie ma żadnych wad.

Temat: Ile należy unieść ciężaru?

Jak więc trenować mądrze i jak często należy trenować wagę lub siłę w ciągu tygodnia, aby czerpać korzyści i uniknąć kontuzji? Aby odpowiedzieć na te wszystkie pytania, a następnie niektóre, zapytaliśmy ekspertów. Skontaktowaliśmy się z dr Alexis Colvin, chirurgiem ortopedycznej Medycyny Sportowej w Mount Sinai Health System i Jillian Michaels, ekspertem w dziedzinie zdrowia i fitnessu i twórcą aplikacji Fitness, aby to przełamać.  

Korzyści z treningu siłowego

Jak wspomniano powyżej, bez względu na to, czy robisz przysiady z kettlebell lub hantlami, Twój trening siłowy robi cuda dla Twojego ciała i umysłu. 

• Zwiększona wytrzymałość: To może wydawać się oczywistą korzyścią, ale mimo to jest korzyścią. Michaels i dr Colvin zarówno dzielić, że trening siłowy zwiększy siłę i zwiększyć wytrzymałość w treningu, ale także w codziennym życiu.
• Zwiększenie mięśni szkieletowych i wzmocnienie kości: Dr Colvin dzieli się tym, że trening siłowy pomaga zwiększyć mięśnie szkieletowe i może również pomóc w wzmacnianiu kości. Mogą one nie wydawać się teraz ważne, ale przyniosą ci korzyści, ponieważ siła mięśni szkieletowych i kości naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem.
• Lepsza postawa i równowaga: Michaels zauważa, że trening siłowy poprawia postawę i równowagę. Oznacza to, że nie tylko będziesz wyglądać lepiej i zmniejszać ból pleców, ale także podnosić swoje wyniki w działaniach, w których równowaga jest kluczowa, takich jak joga, jazda na rowerze, jazda na nartach lub surfing, aby wymienić tylko kilka.
• Popraw nastrój: Endorfiny uwalniane przez organizm podczas ćwiczeń okazały się naturalnym wzmacniaczem nastroju, ale nie jest to wyłącznie trening cardio, badania wykazały, że trening siłowy może mieć również pozytywny wpływ na nastrój.
• Poprawa funkcji poznawczych: Podczas gdy większość badań w tej dziedzinie ma udział osób starszych, badania wykazały, że trening siłowy ma pozytywne skojarzenia z funkcji poznawczych i pamięci.

Ile dni należy trenować na wadze w ciągu tygodnia?

Podczas gdy trening siłowy jest korzystny dla Twojego ciała, ważne jest, aby stworzyć zrównoważony tygodniowy harmonogram treningu, aby zapobiec urazom i dać mięśniom szansę na wyleczenie – zbyt dużo treningu siłowego, może nawet spowodować utratę mięśni. “Ogólnie rzecz biorąc, do ogólnego treningu fitness, [ćwiczenie] każda grupa mięśni dwa razy w tygodniu [łącznie cztery dni] jest idealna– mówi Michaels. 

“W ten sposób mięśnie otrzymują wystarczająco dużo stresu dla postępu, ale nie za dużo stresu dla kontuzji lub zmniejszonych zwrotów.”

Dr Colvin zgadza się, że jeśli chodzi o trening siłowy z udziałem wszystkich głównych grup mięśniowych powinieneś dążyć do minimum dwóch dni w tygodniu.

Dennis Ryan

Temat: jak bezpiecznie obciążać trening w domu

Jak Długie Powinny Być Treningi Siłowe?

Nie ma ustalonego limitu czasu na trening siłowy. W zależności od tego, jak często zdecydujesz się trenować w tygodniu, jak trenujesz i jakie są Twoje cele fitness, będzie to się różnić. Jako ogólną wytyczną, Michaels zaleca dążenie do co najmniej 30 minut.  

Czy musisz zmienić obszar ciała, na który celujesz?

Jeśli tylko zrobić jeden trening siłowy ćwiczenia lub skupić się na jednym konkretnym obszarze ciała, nie masz zamiar dostać się bardzo daleko w swoich zajęć fitness. Nie wspominając o tym, że Twoja sylwetka będzie wyglądać trochę nierównie.

Aby dać mięśniom przerwę, której potrzebują i zrównoważyć obciążenie pracą, Michaels zaleca podzielenie czterech sesji treningowych wagi w tygodniu na dni push i pull.  

Oto jej zarys:

Push Splits: Klatka piersiowa, barki, triceps, górna i dolna AB focus, Quad focus

Dni: Poniedziałek / Czwartek 

Break: Dwa dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi)

Pull Splits: Plecy, biceps, pośladki, podkolanówki, ukośne skupienie

Dni: Wtorek / Piątek

Break: Dwa dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi) 

Oczywiście, jeśli chcesz ćwiczyć w weekend, możesz zmienić ten zarys, ale trzymanie się takiego planu zapewni Ci pokrycie wszystkich swoich podstaw – odpoczynku i treningu-w tygodniu.  

Pamiętaj, że podczas gdy będziesz kierować te same grupy mięśni w te konkretne dni, będziesz chciał urozmaicić rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz i zmieniać swoje powtórzenia i zestawy, aby uniknąć plateau-i szczerze mówiąc, zachowaj interesujące rzeczy. “Korzystam z różnych ćwiczeń, zmieniam ilość wagi, zmieniam powtórzenia i zestawy, aby osiągnąć zrównoważoną zdrową sylwetkę. Strategia ta pomaga również w promowaniu ciągłych zmian. Kiedy robimy te same rzeczy wielokrotnie, nasze ciało skutecznie dostosowuje się i postęp spowalnia ogromnie”, mówi Michaels. 

Dodaje, że można wykonywać ćwiczenia kardio w stanie stacjonarnym, takie jak jazda na rowerze lub Turystyka piesza, w aktywne dni regeneracji.  

Podobne: najlepsze Zestawy hantli

Też Potrzebujesz Kardio?

Mówiąc o cardio, nie czuj, że musisz odkładać buty do biegania lub odkładać peleton teraz, gdy trenujesz siłowo. Dr Colvin dzieli się, że ważne jest, aby cross-train uniknąć obrażeń i poprawić wydajność fitness. 

Jednak jeśli nie koncentrujesz się na spalaniu dodatkowych kalorii, aby osiągnąć cel odchudzania, Michaels mówi, że nie musisz robić treningu cardio i wagi tego samego dnia. Daj sobie czas na odpoczynek i skoncentruj się na treningu pod ręką w ciągu dnia. A jeśli naprawdę chcesz zrobić umiarkowany jogging lub pływać później w ciągu dnia, po prostu spróbuj to zrobić po treningu siłowym, a nie wcześniej. 

 Możesz Też Kopać:

• Najlepsze triki do budowania mięśni
• Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu
• Ćwiczenia na budowę mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.