Jak lepiej podciągać

Zabierzemy Cię od jednego podciągnięcia do dziesięciu w mgnieniu oka

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Co takiego jest w podciągnięciach, które robią na nich takie wrażenie i dlaczego tak wielu podnośników ocenia się na podstawie tego, ile mogą wybić z rzędu?

W przeciwieństwie do przysiadu, wyciskania na ławce i martwego podnoszenia- “wielkiej trójki” świata podnoszenia ciężarów – pull-upy wymagają dobrego stosunku siły do masy ciała. Możesz być w stanie przysiąść 500 funtów, ale jeśli ważysz 300 funtów, prawdopodobnie nie będziesz również mistrzem podciągania.

Powiązane: Najlepsze Drążki Podciągające

Innymi słowy, całkowita sprawność ciała jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do biegłości w podciąganiu. Nie chodzi tylko o to, jak mocne są Twoje łaty, jak szerokie, a nawet jak wielka jest twoja siła chwytu-chociaż wszystkie te rzeczy odgrywają rolę. Chodzi również o procent tkanki tłuszczowej, wytrzymałość mięśni, i oczywiście psychicznego wytrwałości i wytrwałości, ponieważ pull-up szkolenia jest wyczerpująca praca.

Aby pomóc Ci poprawić formę i zwiększyć wydajność podciągania, skonsultowaliśmy się z Brockiem Armstrongiem, certyfikowanym trenerem osobistym i coachem, a także gospodarzem podcastu Get-Fit Guy.

Brock ma świetny film z progresją podciągania, który warto obejrzeć:

Ale aby uzyskać więcej szczegółowych informacji, czytaj dalej.

Zalety podciągania

Brock jest bardzo entuzjastycznie nastawiony do podciągania i nie winimy go za to. Są to bardzo dobre złożone ruchy, które rekrutują mnóstwo mięśni do dobrego działania. Jak to ujął:

“My, współcześni ludzie, straciliśmy potrzebę i zdolność do prawdziwego manipulowania naszą masą ciała na płaszczyźnie pionowej. Regularne robienie pullupów (lub podciągnięć) jest najskuteczniejszym sposobem na odzyskanie tej zdolności,nie wspominając o rzeźbieniu nam wspaniałych lat. Podciąganie sprawia, że jesteśmy wystarczająco silni, aby wspinać się po linach, płotach i drzewach, i oczywiście z łatwością ciągnąć rzeczy w naszą stronę. W niektórych skrajnych przypadkach, będąc w stanie podciągnąć swoje ciało i nad czymś może nawet uratować życie!”

Jak możesz być lepszy w podciąganiu?

Według Brocka kluczem do doskonalenia podciągania jest powtarzanie, powtarzanie, powtarzanie:

“Jedną z najlepszych taktyk jest zainstalowanie drążka podciągającego w wygodnym miejscu i na widoku, dzięki czemu można nim smarować rowek. Oznacza to, że kilka razy dziennie wykonujesz kilka (nie więcej niż 5) podciągnięć, a następnie przechodzisz do następnego dnia. Dzięki temu twoje ciało może lepiej podciągać się szybciej niż Jeśli robisz je tylko” do porażki ” w ramach treningu górnej części ciała dwa razy w tygodniu. Na przykład trzymam drążek podciągający tuż przed drzwiami mojego biura i upewniam się, że najczęściej wykonuję 5 podciągnięć.”

Jakie są kolejki do odpowiedniej formy podciągania?

Widzieliśmy kilka ciekawych pull-upów w komercyjnych siłowniach, skrzyniach Crossfit, a nawet placach zabaw. Brock podzielił się przydatnymi wskazówkami, aby poprawić formę i upewnić się, że Twoje plecy wykonują więcej pracy:

“Zawsze staraj się, aby podbródek nad poprzeczką (nie tylko przez nadwyrężenie szyi) u góry ruchu, a następnie obniżyć aż do martwego ramienia zawiesić na każdym powtórzeniu. zawsze staraj się utrzymać ciało w neutralnej pozycji. A ścisłe podciąganie (lub podciąganie) nie obejmuje żadnego kołysania, aby wygenerować pęd.”

Powiązane: Czym jest Trening ekscentryczny – i dlaczego warto go rozpocząć

Jak postępować, jeśli nie możesz zrobić jednego podciągnięcia

Jedną z rzeczy, która sprawia, że podciąganie jest tak irytujące, jest to, że wiele osób nie może zrobić ani jednego cholernego. Ale w porządku. Tylko dlatego, że nie możesz teraz dostać jednej reputacji, nie znaczy, że nie możesz dostać jednej reputacji za tydzień lub miesiąc od teraz.

Brock zaleca, aby skoncentrować swoje wysiłki na doskonaleniu ekscentrycznej części windy: “zacznij od drążka wystarczająco nisko, aby umożliwić Ci utrzymanie palców na Ziemi, może być pomocne, dopóki nie opanujesz ruchu. Następnie możesz ćwiczyć opuszczaną (lub mimośrodową) część ruchu podciągania ze stopami nad ziemią. Wykonywanie niektórych chwytów podciągania może również pomóc w drodze do pierwszego podciągania. Pamiętaj, że część nauki wykonywania podciągania jest nerwowo-mięśniowa (uczenie mózgu do komunikowania się z prawidłowymi mięśniami) nie chodzi tylko o siłę, więc bądź cierpliwy.”

Najlepsze Drążki Podciągające

Dzięki odpowiedniemu wyposażeniu możesz ćwiczyć podciąganie niemal wszędzie, od wnętrza garażu po drzwi oddzielające salon i sypialnię – możliwości są nieograniczone.

Najlepsze Samodzielne Rozwiązanie

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/ainfox20power20tower.html

Jeśli masz miejsce w garażu, stodole lub piwnicy, ta samodzielna wieża do podciągania jest świetnym rozwiązaniem, umożliwiającym zarówno podciąganie z bliska, jak i z szerokim uchwytem, a także wiele innych ćwiczeń.
15,99 zł Amazon.com

Najlepsza Opcja Drzwi

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/perfect20fitness20multi-gym20doorway20bar.html

Paski drzwiowe są najtańszą, najbardziej dostępną opcją, a ta nie wymaga żadnych śrub do instalacji. Jest również wytrzymały, dobrze wykonany i wystarczająco szeroki, aby umożliwić różne pozycje uchwytu podciągania.
$35 przy Walmart.com

Najlepsze Mocowanie Stojaka

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/rogue20monster20flying20pull-up20bar.html

Jeśli posiadasz już stojak i chcesz naprawdę ulepszyć swoje możliwości podciągania, ta oferta od Rogue znacznie rozszerza możliwości, w tym podciąganie z szerokim uchwytem, podciąganie w locie i podciąganie na drążku.
455 zł przy RogueFitness.com

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Hantle Ćwiczenia Pleców
• Zbuduj większą skrzynię
• Najlepszy Sprzęt Do Ćwiczeń Pod $100

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.