Jak lepiej spać

Jak spać jak skała

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Stara wiadomość była taka, że potrzebujesz 8 godzin snu każdej nocy, bez względu na to, kim jesteś. Nowa wiadomość? Jest bardziej niuansowy.

Najnowsze badania pokazują szeroki zakres prawdziwych “potrzeb snu” w Stanach Zjednoczonych: American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society oficjalnie zalecają, aby większość zdrowych dorosłych miała od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy. Jednak zawsze są wyjątki, niektóre osoby potrzebują trochę więcej lub mniej.

Więc jak możesz poznać własną potrzebę snu?

Zaczyna się od zwrócenia większej uwagi. Najlepiej z czasem można dowiedzieć się, ile godzin masz w ciągu 24 godzin. Jeśli utrzymasz tę liczbę, następne pytanie brzmi: “jak się czujesz, gdy dostajesz tę liczbę?”

“Powiedziałbym, że zdecydowana większość ludzi w tym kraju nie ma pojęcia, jaka jest ich potrzeba snu”, mówi dr Donn Posner., prezes Sleepwell Consultants i adiunkt kliniczny w Stanford University School Of Medicine.

Powód? Niedobór snu. Aby uzyskać prawdziwy odczyt na swojej naturalnej potrzeby snu, musisz dać sobie odpowiednią możliwość snu. “Sen musi być ważny, ponieważ każde żywe zwierzę na planecie, aż do owadów, śpi, a sen jest niebezpieczny z ewolucyjnego punktu widzenia, więc musi nadawać coś istotnego. W przeciwnym razie nie robilibyśmy tego” – mówi Posner, członek Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i członek-założyciel Society of Behavioral Sleep Medicine.

Co więcej, ostatnie badania Northwestern University wykazały, że głęboki sen ma starożytną, odbudowującą moc usuwania odpadów, takich jak potencjalnie toksyczne białka, z mózgu. Usuwanie odpadów może być ważne dla utrzymania zdrowia mózgu lub zapobiegania chorobom neurogeneracyjnym, zdaniem autorów badania.

To powiedziawszy, bezsenność, jako reakcja na stres, również odegrała ważną rolę w naszej ewolucyjnej historii, po prostu dlatego, że sen stawia nas w tak wrażliwej pozycji. Jako odpowiedź na stres, nie spanie jest normalne. Z czasem bezsenność staje się problemem, który może nas zakraść.

Powiązane: Bezdech Senny: Co To Jest I Jak Go Leczyć

Co To Jest Bezsenność?

Prawdopodobnie najważniejszym elementem układanki snu jest określenie terminu ” bezsenność.”

Aby naprawdę zrozumieć, co to jest, najpierw musisz wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje bezsenności, przewlekłe i ostre, zauważa Posner.

Zacznijmy od przewlekłej bezsenności. Istnieje kilka warstw, aby go zidentyfikować:

• Co to jest
• Objawy towarzyszące
• Częstotliwość
• Czas trwania

Co To Jest: Przewlekła bezsenność to problemy z zasypianiem, utrzymywaniem snu lub zbyt wczesnym wstawaniem.

Objawy Towarzyszące“Bezsenność naprawdę powinna być traktowana jako problem całodobowy, a nie tylko nocny” -mówi Posner. W wyniku problemów z zasypianiem, pozostając we śnie lub budząc się zbyt wcześnie, bezsenność przynosi towarzyszące objawy, które mogą pojawić się na różne sposoby, takie jak uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, problemy z pamięcią, skłonność do błędów, rozstrój żołądka lub bóle głowy. “Jeśli żadna z tych rzeczy nie istnieje, nie masz bezsenności, nawet jeśli nie śpisz w środku nocy”, mówi Posner.

Częstotliwość To nie koniec. Kłopotliwe połączenie powyższych zdarzeń musi odbywać się z częstotliwością większą niż trzy dni w tygodniu.

Czas trwania: Gdy doświadczasz trzech lub więcej nocy problemów w tygodniu, z towarzyszącymi objawami w ciągu dnia przez ponad trzy miesiące-to przewlekła bezsenność.

A co z ostrą bezsennością? Tak samo jak powyżej, ale przez trzy miesiące lub krócej.

Ostra bezsenność może być spowodowana przez wszelkiego rodzaju stresor, dobry lub zły. Obejmuje to jet lag, napięty termin w pracy lub posiadanie nowego partnera w łóżku. “Wszystko to jest normalne i masz nadzieję, że kiedy stresor ustąpi, dostosujesz się do niego lub wyleczysz, a bezsenność zniknie” – mówi Posner.

Problem polega na tym, że bezsenność jest przewlekła, nie jest już prawdopodobne, aby odejść, gdy odpuszcza stresor. To samo życie. To wtedy większość ludzi próbuje leczyć siebie i zaczyna opierać się na zachowaniach kompensacyjnych, takich jak spanie, brak pracy i używanie substancji, z których wszystkie wyrzucają swoje naturalne czynniki snu tak bardzo, że bezsenność utrzymuje się rok po roku.

Kiedy nadszedł czas, aby szukać pomocy na bezsenność?

Powinieneś szukać pomocy po jednym lub dwóch tygodniach-mówi Posner. “Zawsze mówiłem, że powinniśmy mieć serię ogłoszeń o usługach publicznych, które mówią:” nie pozwól, aby to trwało.”Powinniśmy leczyć ostrą bezsenność jak infekcję.”

Zwykle bezsenność jest traktowana bardziej jak ból niż infekcja.

Główną przyczyną jest poszukiwany pierwszy i rzeczy takie jak leki są przepisywane w razie potrzeby. Ale według Posnera, ideałem jest działać szybko, zanim zaczniesz rozwijać zachowania kompensacyjne, i głowy przewlekłą bezsenność, zanim będzie miał szansę się osiedlić.

“Nie próbuję nikogo przestraszyć. Kiedy zaczynasz myśleć o wszystkich strasznych rzeczach, które deprywacja snu może Ci z czasem zrobić,to jest to naprawdę długotrwałe”, mówi Posner. “W tym roku nie zachorujesz na Alzheimera, bo nie spałeś przez cały rok. Chodzi o to, aby nie panikować, ale także, aby nie odpuścić.”

“Jeśli Twoje problemy ze snem przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, powinieneś szukać pomocy medycznej”, mówi lek. med. Rajkumar (Raj) Dasgupta. Dr Raj jest adiunktem medycyny klinicznej w Keck School Of Medicine na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.

Co powiedzieć lekarzowi, jeśli nie możesz spać

Więc co robisz, jeśli to jesteś ty? Zacznij od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, ale poproś o skierowanie do specjalisty ds. snu, mówi Posner. Proponuje powiedzieć: “Mam problem ze snem i nie chcę po prostu brać tabletek nasennych. Kim są specjaliści, do których wysyłasz ludzi?”

Jeśli chcesz zrobić badania na własną rękę, możesz odwiedzić Society for Behavioral Sleep Medicine lub SleepEducation.org aby znaleźć specjalistę ds. snu behawioralnego lub centrum snu w Twojej okolicy. Nie musisz automatycznie poddawać się nocnemu badaniu snu na bezsenność-dodaje Posner.

Ważne jest, aby być ocenianym przez lekarza snu w centrum snu.

Jak utrzymać dobry sen

Obudź się zgodnie z harmonogramem: dla tych ludzi, którzy już dobrze śpią, najlepszym sposobem, aby to robić, jest obudzenie się w tym samym czasie, co najmniej pięć dni w tygodniu, mówi Posner. “Czas przebudzenia jest kotwicą, a nie snem.”Ekspozycja na światło to sposób ustawiania wewnętrznego zegara. To dlatego, gdy ludzie zaczynają wstawać o różnych porach, czują się zmęczeni; częsty problem podczas COVID, gdy sztywne harmonogramy pracy nagle stały się zrelaksowane.

Dasgupta sugeruje utrzymanie dobrej higieny snu, czyniąc sen priorytetem w ciągu tygodnia pracy. “Nadrabianie zaległości we śnie w weekend może nie wystarczyć, aby zażegnać skutki utraty snu” – mówi.

Jedz regularnie: Następnie należy spożywać tę samą liczbę posiłków o mniej więcej tej samej porze każdego dnia. “Kiedy idziesz spać w nocy, twój mózg zapyta:” ile było posiłków? Pora spać?”- mówi Posner.

Powiązane: Co To jest rozwód we śnie?

Ćwiczenia codziennie o tej samej porze: ćwiczenia są takie same jak posiłki. Powinien spadać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.

Oddziel noc od dnia: na koniec należy zaznaczyć noc. Dwie godziny przed snem, ogranicz korzystanie z elektroniki do minimum i użyj filtrów niebieskiego światła, mówi Posner.

“Niebieskie światło hamuje naturalne zasypianie organizmu i dodatkowo wpływa na jakość snu”, mówi Dasgupta. Zaleca wyłączenie elektroniki 30-60 minut przed snem, wyciszenie powiadomień i ładowanie urządzeń z dala od łóżka, abyś nie miał pokusy, aby spojrzeć na media społecznościowe lub powiadomienia o wiadomościach.

“Wiele osób trzyma telefony komórkowe lub telewizory włączone przez noc”, mówi. “To może być bardzo rozpraszające.”

Co najmniej godzinę przed snem przestać pracować i zrobić ciszej czynności, które Cię zrelaksować. Ta ostatnia część jest ważna. Jeśli oglądanie wieczornych wiadomości cię stresuje, to nie jest czas, aby to zrobić.

Jak lepiej zasnąć, jeśli masz problemy

Nie Kompensuj: Gdy kłopoty się zaczną, nie rekompensuj złego snu-mówi Posner.

To jest właśnie wtedy, gdy trzeba zapiąć pasy; wstawanie w normalnym czasie budzenia jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Oczywiście instynkt po złej nocy snu jest spać w; sam rodzaj zachowania kompensacyjnego, który powoduje, że zrzucić swój rytm dobowy. Porada Posnera: Wstań w tym samym czasie, niezależnie od tego, jak spałeś.

Nie zmieniaj swojego harmonogramu“Ludzie z przewlekłą bezsennością zaczynają mówić:” wczoraj miałem kiepską noc. Nie mogę dzisiaj zrobić tego raportu, bo pewnie to spieprzę ” – mówi Posner. Ale kiedy idą spać następnej nocy, mają więcej pracy na talerzu, co ich stresuje.

Wstawaj z łóżka.: Jeśli nie śpisz następnej nocy, wstań z łóżka. Nigdy nie powinieneś leżeć w łóżku dłużej niż 20 minut. “Nie czytaj, nie pisz, nie jedz ani nie oglądaj telewizji w łóżku” – mówi Dasgupta.

Zamiast zastanawiać się nad tym, że nie możesz spać, wstań i zrób relaks w innym miejscu. “Jeśli ktoś siedzi na kanapie i ogląda telewizję i trudno mu nie zasnąć, a potem kładzie się do łóżka i jest przytomny, to nazywa się bezsennością warunkową” – mówi Posner. “Ponieważ spędziłeś tak wiele godzin w łóżku w nędzy, uwarunkowałeś swoje łóżko, aby stać się wyzwalaczem bezsenności.”

Uważaj Na Substancje: Twój czas poza łóżkiem nie obejmuje zwracania się do ukochanych substancji. Alkohol może powodować senność, ale w środku nocy przestanie działać i zacznie spać. Nikotyna jest stymulantem, więc staraj się nie palić dwie godziny przed snem lub w środku nocy, jeśli to możliwe.

Rano kofeina jest w porządku, ale pamiętaj, że ma okres półtrwania od pięciu do sześciu godzin. “Nie pij kawy po obiedzie” – mówi Dasgupta. “Może prowadzić do rzucania i obracania się przez całą noc.”

Nie zmuszaj go: Jeśli nie możesz spać, nie próbuj tego wymusić. Twoje ciało cię nie zdradza. “Pamiętaj, że ostra bezsenność jest normalną odpowiedzią na stres” – mówi Posner. “To wezwanie do broni.”

Czy jakieś produkty są pomocne w walce z bezsennością?

Posner nie poleca żadnych specjalnych produktów, ze względu na rytm bezsenności. “Pamiętaj o definicji trzech lub więcej dni w tygodniu”, mówi. Nawet przewlekła bezsenność ma wzór kilku złych nocy, po których następuje dobry. Tak będzie bez względu na to, jakich produktów używasz,co oznacza, że czasami wszystko będzie działać.

Dasgupta podzielił się podobną wiadomością. “Jeśli ktoś stwierdzi, że koc obciążeniowy lub specjalne zatyczki do uszu pomagają mu zasnąć, może z nich korzystać!”mówi. “W przeciwnym razie nie ma powodu, aby ktoś wymagał dodatkowych produktów innych niż wygodne łóżko w sypialni, która jest chłodna i cicha.”

Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest szukanie specjalistycznej pomocy. Według niedawnego badania przeprowadzonego przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu, ponad połowa Amerykanów twierdzi, że doświadczyła wzrostu zaburzeń snu od początku pandemii COVID, ale tylko 20% ludzi wskazało, że skontaktuje się z centrum snu, aby rozwiązać problem zaburzeń snu.

“Higiena snu jest jak higiena jamy ustnej” – mówi Posner. “To szczotkowanie i nitkowanie zębów. Ale kiedy już masz ubytek, całe szczotkowanie i nitkowanie zębów na świecie nie naprawi tego ubytku.”

Nasze Ulubione Pomoce Do Snu

Żaden produkt nie wyleczy bezsenności, ale istnieje kilka opcji, które ludzie uznali za konsekwentnie pomocne przez lata, od specjalnych napojów po ulubione koce. Oto niektóre z najlepszych opcji, których możesz użyć, aby przygotować się na dobry sen:

Najlepsza Herbata Na Sen

Niebiańskie Przyprawy Sleepytime Extra

Odpowiednia herbata może pomóc ci się zrelaksować przed snem, a faktyczny akt jej picia może stać się rytuałem, który przygotowuje twój umysł do odpoczynku. Uwielbiamy Niebiańskie przyprawy Sleepytime Extra, które są mieszane zarówno z rumiankiem, jak i korzeniem waleriany (od dawna używane jako naturalna pomoc w zasypianiu). Smakuje wyśmienicie i pomaga ukoić ciało przed snem.

Obiecująca Recenzja“Piję taką co noc. Mam straszną bezsenność, a zasypianie zajmuje mi godziny. Więc nie śpię. Piję to kilka godzin przed snem i stwierdzam, że zasypiam znacznie szybciej, czasami tylko godzinę lub dwie po leżeniu, co jest wspaniałe. Wraz z obciążonym kocem i maską do spania, kombi naprawdę pomaga mi spać i lepiej spać. Nie wiem też, czy to ma związek, ale nie przeziębiłam się przez cały rok, a teraz jest Grudzień.”- P. Ferdynand

20,28 zł Amazon.com

Najlepszy Koc Obciążeniowy

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/waowoo20weighted20blanket2015lbs.html

Dlaczego koce obciążeniowe działają? Nie ma jeszcze jasnego wyjaśnienia, ale ludzie rozwinęli wiele prawdopodobnych: pocieszające uczucie, które zapewniają, poczucie ograniczonego ruchu, a nawet bezpieczeństwo uczucia schowanego w większym stopniu. Jednak nie wszystkie koce obciążeniowe są sobie równe. Oferta Waowoo zapewnia ciężar i wsparcie bez przegrzania, dzięki wysokiej jakości tkaninom i wielowarstwowej konstrukcji.

Obiecująca Recenzja“Ten koc jest taki ładny!!! W nocy łatwo jest mi zimno, a wszyscy inni lubią utrzymywać chłód w domu, więc potrzebowałem dużego, ciężkiego kocyka, aby czołgać się pod nim, gdy zamarzam. Naprawdę nie spodziewałem się, że materiał będzie tak miękki. Waga jest naprawdę równomiernie rozłożona, jakby była szyta na miejscu i nie będzie się wiązać z czasem. Podoba mi się, że futerał, który przyszedł, jest wielokrotnego użytku do przechowywania również w najgorętszych częściach lata, kiedy przejdzie pod łóżko.”- Chel

39,99 zł Amazon.com

Najlepsza Maska Na Sen

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/unimi20sleep20mask203d.html

Idealnie, twoja sypialnia będzie cichym, czarnym jak smoła miejscem, ponieważ światło i dźwięk zarówno zachować czujność mózgu i zakłócać naturalne rytmy snu. Ale nie żyjemy w idealnym świecie. Jeśli lubisz w mieście, szanse są duże, masz dużo światła krwawienia do mieszkania, nawet we wczesnych godzinach porannych. Rozwiązaniem jest wysokiej jakości maska do spania, a oferta Unimi pasuje do każdego. Wnętrze ze szklanych koralików zapewnia rozluźnienie twarzy nawet przez długie godziny noszenia, a konstrukcja 3D nie porusza oczu.

Obiecująca Recenzja: “Świetna Maska! Mam przewlekłą bezsenność, a ta maska do spania jest tak luksusowa i miękka! Mimo, że jest ważony i martwiłem się, że czuje się ciężki i niewygodny, nie jest ani ciężki, ani gorący. Można go łatwo zapakować do podróży i nie planuję być bez niego w przyszłości. Jestem pod wrażeniem jakości i tego, jak wygodna jest ta maska do spania! Jest również regulowany i pomieści większość kształtów głowy. Polecę tę maskę do snu moim koleżankom i kupię nową, gdy mój obecny wymaga wymiany, ale jest to trwały materiał i nie przewiduję potrzeby wymiany go w najbliższym czasie!”- TEKSAS1206

17,99 zł Amazon.com

Najlepsze Zatyczki Do Uszu

Zatyczki Do Uszu Flents (Liczba 50)

Światło jest oczywistą przeszkodą na dobry sen, ale nadmiar hałasu jest jeszcze gorszy. Nocne Budownictwo, głośni sąsiedzi, imprezujący studenci, chrapliwy małżonek – lista potencjalnych źródeł hałasu jest nieskończona, dlatego dobrym pomysłem jest trzymanie tych zatyczek do uszu Flents pod ręką. Są niezwykle wygodne i szybko dopasowują się do unikalnego kształtu ucha, a dzięki 33-stopniowej redukcji szumów (Noise Reduction Rating-NRR) wyciszą większość dźwięków i zapewnią błogą ciszę.

Obiecująca Recenzja: “Kupiłem te zatyczki do uszu, ponieważ cierpię na coś, co nazywa się syndromem denerwujących sąsiadów. Nie jestem do końca pewien ich aktywności, ale przyrównałbym dźwięki dochodzące z dołu i naprzeciw mojego mieszkania do dźwięków warsztatu samochodowego lub placu budowy, a może nawet wieszaka na samolot. Jest to szczególnie przerażające wieczorem. W związku z tym, mam doprowadziły do zatyczki do uszu, aby upewnić się, że uzyskać nieco warto noc snu. Możliwości konturu tych zatyczek do uszu sprawiają, że są niezwykle wygodne w noszeniu, a kolor limonkowy jest szczególnie stylowy, jeśli wygląd jest ważny podczas snu…. Po włożeniu zatyczek do uszu i umożliwieniu ich regulacji, cisza nastała w mojej sypialni. Mogłem spać bez okropnych odgłosów, które otaczają moje mieszkanie. Moja jedyna skarga to być może te zatyczki do uszu działają trochę za dobrze. Przegapiłem alarm… o półtorej godziny. Przez pełne 90 minut mój alarm telefoniczny był dzwonkiem, a zatyczki do uszu blokowały każdy hałas. Po początkowej paniki spóźnienia do pracy minęła, byłem lekko rozbawiony, że moi sąsiedzi musieli słuchać mojego alarmu, podczas gdy ja, choć raz, przespałem ich douchbaggery. To będą jedyne zatyczki do uszu, które od teraz noszę. Rozważam głośniejszy alarm, więc sugestie byłyby pomocne.”- Claire

14,99 zł Amazon.com

Najlepsza aplikacja do lepszego snu

Cykl Snu

Jeśli chcesz tylko jedną aplikację dla lepszego snu, zrób cykl snu. Analizuje wzorce snu, wykorzystuje technologię “inteligentnego alarmu”, aby obudzić cię w idealnym momencie i oferuje różnorodne kojące dźwięki, relaksujące historie na dobranoc (często czytane przez gwiazdy ze świetnymi głosami), a nawet oparte na danych wgląd w unikalne wzorce snu, wszystko po to, aby pomóc Ci udoskonalić swój harmonogram snu i obudzić się bardziej wypoczętym.

Obiecująca Recenzja“Czy jestem rannym człowiekiem? Nie, absolutnie nie. Niestety, mam pełny dwunastogodzinny harmonogram, który wymaga, abym wstał i był gotowy dość wcześnie rano, ale faktycznie obudził się do cholery? Moje ciało uważa, że to przezabawny pomysł. Jestem naturalnie bardzo głębokim śpiochem, ale jestem również nocną sową, która woli spać do późna, więc często znajduję się w łóżku od 22:30 do 12:00, a potem muszę się obudzić około 6:30, Aby móc odpowiednio przygotować się do szkoły, a następnie do pracy. Jako student z 17 punktami bardzo trudno nie być zmęczonym. Postanowiłam, że potrzebuję czegoś, co pomoże mi się łatwiej obudzić, ponieważ spanie przez alarmy lub budzenie się w piekielnym bałaganie i zasypianie po prostu mi nie działało. Zrobiłem to jako ostatnią próbę rowu i co Ty możesz wiedzieć? Zadziałało. Po prostu użyłem tej aplikacji raz, ostatniej nocy w czasie pisania tego i chłopiec jestem zadowolony. Nie sądziłem, że to zadziała na mnie, będąc całkowicie szczerym, ale tak się stało i obudziłem się z poczuciem o wiele lepiej niż z alarmem, który mnie obudził. Ten alarm jest stopniowy i miękki, a nawet gdy nadszedł czas, aby się obudzić, nie obciąża inwazyjnością i wstrętnością. Z niecierpliwością czekam na ciągłe korzystanie z niego!”- canipleasejustsum

Dowiedz się więcej na SleepCycle.com

Możesz Też Kopać:

• Eksperci ujawniają swoje hacki na dobry sen
• Najlepsze produkty do spania dla Hot Sleeperów
• Co ludzie oddaliby za dobry sen

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.