Jak uzyskać sześciopak Abs
Twój kompleksowy przewodnik po uzyskaniu sześciopak Abs
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Zdjęcia produktów z witryn sklepów.
Uzyskanie widocznych abs jest dość łatwe, prawda? Trenuj ciężko, Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze i jedz mniej, dopóki nie będą widoczne. Brzmi dość prosto, jednak co roku letnie plany na abs– olutely imponujące środkowej części go awry. Nieuchwytny sześciopak był postrzegany jako absolutny szczyt w sylwetce, ale dotarcie tam jest zwykle długą i żmudną podróż.
Podobne: Top spalanie kalorii
Często jednak nie chodzi o to, aby pracować ciężej, ale pracować mądrzej. Oto siedem porad, które z pewnością pomogą przekształcić Twój brzuszek piwny w urządzenie do prania twojej dziewczyny.
1) jeść przy deficycie kalorycznym
Chyba, że masz już widoczny sześciopak, ten jest dla ciebie. Gdyby była jedna rzecz, którą muszę polecić NA widoczny abs, to byłoby dostosowanie diety. Wszyscy słyszeliśmy cytat: “Abs są wykonane w kuchni”, ale bardziej dokładny byłby: “Abs są wykonane w siłowni, ale ujawnione w kuchni.”Wszyscy mamy mięśnie brzucha. Niestety dla większości z nas są one ukryte pod warstwami tłuszczu. Nie ma dwóch sposobów na to — aby zobaczyć swój abs trzeba śledzić swoje kalorie i ostatecznie procent tkanki tłuszczowej. Twój pofalowany abs tak naprawdę nie pokaże się, dopóki nie znajdziesz się poniżej pewnego poziomu. (Dla mężczyzn to między 10-12% tkanki tłuszczowej). Możesz zrobić 1,000 chrupki dziennie, jeśli chcesz (również nie zrobić chrupki, są bardziej skuteczne ćwiczenia), ale podczas gdy będziesz rozwijać te mięśnie nie zobaczysz nic, dopóki tkanki tłuszczowej jest w lub poniżej tego zakresu.
2) Dial Up Intensity
Oto jak większość z nas ma tendencję do walki z naszymi brzuszkami. Wchodzimy w procedury, które zaczynają się naprawdę trudne, ale stają się łatwiejsze w czasie, gdy budujemy siłę. W miarę jak stają się one łatwiejsze, mamy tendencję do wykonywania tych samych ruchów zamiast zwiększania intensywności, jakbyśmy “zasłużyli” na prawo do łatwiejszego treningu.
Muhammad Ali ma słynny cytat o sit ups, który stosuje się doskonale tutaj :” nie liczę moich przysiadów; zaczynam liczyć tylko wtedy, gdy zaczyna boleć, ponieważ są jedynymi, które się liczą.”Aby osiągnąć wyniki, nie musisz iść tak ekstremalnie jak największy bokser wszechczasów, ale zasadą jest dobry barometr do pomiaru siebie. Jak możesz zwiększyć intensywność? Cóż, istnieją różnice w każdym podstawowym ćwiczeniu, które może dać wyniki. Oto jeden sposób: używanie kettlebell do intensyfikacji rosyjskich zwrotów akcji.
3) Czy Wyciągi Złożone
Dlaczego wyciągi złożone, jeśli moim celem jest praca podstawowa? Masywne ruchy złożone, które działają na całe ciało, są świetnymi ćwiczeniami uzupełniającymi, które naprawdę obciążają twój rdzeń. Wyciągi złożone pozwalają również na progresywne przeciążenie. Nie da się utrzymać przeciążenia ćwiczeniami izolacyjnymi ab tak wysoko, jak to tylko możliwe dzięki wyciągom złożonym. Przysiady, deadlifts, napowietrznych Naciśnij i podbródek ups wszystko pomóc rozwijać rdzeń jak mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup podczas wyciągów. Niektórzy naukowcy bro całkowicie ignorują ćwiczenia izolacyjne i po prostu polegają na związkach, które celują w mięśnie brzucha. Nie posuwaj się tak daleko, ale wyciągi złożone są z pewnością mile widzianym dodatkiem do każdej procedury ab. Poza tym i tak powinieneś robić związki-więc się kucaj!
4) podążaj za czterema filarami
Genialny Mike Robertson z T Nation podzielił ab i core development na cztery główne filary. Uderzenie w te cztery kategorie pozwoli Ci odpowiednio skierować wszystkie obszary brzucha. Oto cztery podstawowe zasady treningu ab (użyj tego, aby skonstruować własny plan).
- Anti-Extension-aktywne opieranie się wyprostowaniu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Zgięcie poprzeczne-aktywnie przeciwstawiające się zgięciu bocznemu (zginaniu bocznemu) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Anti-Rotation-aktywny opór rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Zgięcie biodra z neutralnym kręgosłupem-aktywnie wzmacniając kręgosłup rdzeniowy/lędźwiowy, przynosząc kolana do klatki piersiowej.
5) Użyj tego, co masz (masa ciała)
“Musisz być bezkształtny, bezkształtny, jak woda. Kiedy wlewasz wodę do filiżanki, staje się filiżanką. Po wlaniu wody do butelki staje się butelką. Kiedy wlewasz wodę do czajnika, staje się czajnikiem. Woda może kapać i może upaść. Stań się jak woda moim przyjacielem.” – Bruce Lee
Zgrywanie połowy Bruce ‘ a Lee zostało osiągnięte nie poprzez stawanie się wodą, ale poprzez użycie jego masy ciała. Osiągnął większość swojej sylwetki poprzez trening kalisteniki/masy ciała. Być może najbardziej imponującą z nich wszystkich była flaga Smoka. To ćwiczenie jest nie tylko fajne jak diabli, gdy jest wykonane poprawnie, ale także trudne jak diabli. Na szczęście istnieje wiele postępów, które pomogą Ci się tam dostać.
Innym ćwiczeniem ab, które wielu przysięga, jest wiszące podnoszenie nóg. W rzeczywistości, gdybym miał wybrać tylko dwa podstawowe ćwiczenia te dwa byłoby to. Wisząca noga podnosi pracę wszystkich głównych mięśni brzucha: rectus abdominus i zewnętrznych skośnych.
6) nie ignoruj rdzenia
Liczy się to, co jest wewnątrz. Podczas gdy dobrze zdefiniowany abs może wyglądać seksownie, silny rdzeń ma znacznie większe długoterminowe korzyści. Abs są to, co widzimy z przodu, rdzeń jest rzeczywiście grupa mięśni, które obejmują dolnej części pleców, skośne i zginaczy biodra. Silny rdzeń może pomóc w zapobieganiu urazom, a nawet chronić narządy wewnętrzne i centralny układ nerwowy. To nawet poprawia postawę. Deski i Hollow Body Holds to kilka doskonałych i trudnych ćwiczeń podstawowych.
7) Dbałość O Siebie
Na koniec, ale na pewno nie mniej ważny. Uważaj na siebie. Jak wspomniano wcześniej zdrowa dieta jest kluczowym elementem do osiągnięcia widocznych abs. Ale zdrowy styl życia wykracza daleko poza tylko jedzenie prawo. Podobnie jak inne mięśnie, wystarczająco dużo snu i zapewnienie organizmowi odpowiedniego odpoczynku pomagają nam rosnąć. Oto cztery rzeczy, których należy unikać, jeśli chcesz abs, które sprawiają, że ludzie robią podwójne ujęcie.
- Brak snu
- Stres
- Przetworzona Żywność
- Alkohol (Sorry, ale będziesz musiał wymienić ten sześciopak w ręku na sześciopak na ciele.)
Przykładowe Ruchy Sześciopakowe
Nie ma srebrnej kuli do tworzenia zabójczych abs. Uruchamianie setek brzuszków lub przysiadów każdego dnia nie sprawi, że twój abs pop. W rzeczywistości nie musisz nawet wykonywać ćwiczeń “ab-specific”, aby trafnie wzmocnić swój rdzeń. Złożone, wielostawowe ruchy i ćwiczenia całego ciała są niezwykle skuteczne i wydajne. Możesz spalić tłuszcz, zbudować mięśnie, zwiększyć wytrzymałość i zaatakować swój rdzeń w tym samym czasie.
Kielich Squat
Prawdę mówiąc, prawie każdy ruch przysiadowy aktywuje Twoje mięśnie rdzenia. W przypadku przysiadów kielichowych rozważ użycie ciężkiego hantla lub kettlebell. Możesz nawet spróbować trzymać dół przysiadu, aby naprawdę rozpalić biodra, quady i rdzeń. Ważne, aby pamiętać, aby wypchnąć kolana, waga powinna być w kierunku pięty i utrzymać klatkę piersiową wysoki.
Przysiad Przedni
Jeśli chcesz podnieść poziom, Złap sztangę na przednie przysiady. Podobnie jak przysiady puchowe, prawie niemożliwe jest przejście przez to ćwiczenie bez angażowania mięśni rdzenia, aby upewnić się, że sztanga pozostaje na ramionach w pozycji przedniego stojaka. Twoje plecy i kręgosłup będą musiały walczyć, aby utrzymać tułów przed zaokrągleniem do przodu lub zapadnięciem się pod obciążeniem.
Deadlifts
Pewnie, nie wygląda na ab-budowniczego. Ale złożone ruchy, takie jak ten, są doskonałymi stabilizatorami rdzenia, co oznacza, że uderzą w mięśnie brzucha, plecy i kręgosłup, aby stworzyć silniejszy tułów.
Deski
Deski są jednym z najprostszych ćwiczeń w torbie narzędzi fitness, ale może być również jednym z najtrudniejszych. Sposobem na prawidłowe ułożenie desek jest zapewnienie, że całe ciało pozostanie w linii prostej. Musisz zaangażować mięśnie brzucha, quady, pośladki, ścięgna ścięgna i kręgosłupa, aby zachować równowagę. Istnieją również niekończące się odmiany, które mogą pomóc ci trafić mięśnie rdzenia z wielu kątów.
Swiss Ball Rollout
Wyglądają łatwo, ale szybko stają się trudne. Zacznij od klęczenia na podłodze łokciami na piłce stabilizacyjnej. Rzuć piłkę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając, aby Twoja środkowa część ugięła się w kierunku podłogi. Masz zamiar rozświetlić cały rdzeń, jednocześnie uderzając w mięśnie stabilizujące w ramionach.
V-Ups
Gdy szukasz wyzwania, podejmij tę zaawansowaną odmianę crunch. Zacznij od ułożenia płasko na plecach, a następnie jednocześnie podnieś ręce, aby dotknąć stóp w kształcie litery “V”. Kluczem jest utrzymanie klatki piersiowej w całej i kontrolować ruch w obu kierunkach.
Powiązane: Korzyści zdrowotne i Fitness wynikające z poprawy elastyczności
Co kupić
[email protected] Cyfrowa inteligentna skala tkanki tłuszczowej Bluetooth
Istnieje kilka “inteligentnych skal” na rynku, ale niewielu ma tak wiele zalet. Ta wersja [email protected] jest nie tylko przystępna cenowo, ale śledzi osiem różnych parametrów: wagę, tkankę tłuszczową, wodę w organizmie, masę mięśniową, BMI, BMR, masę kostną i tłuszcz trzewny. Ma nawet integrację aplikacji. Większość innych skal w tym przedziale cenowym nie ma co najmniej jednego lub dwóch z tych parametrów, ten daje pełny obraz.
48,58 zł Amazon.com
Solidny Żeliwny Kettlebell
Trudno się pomylić z kettlebells: czy jest to metalowa kula z uchwytem? Szach. Idealne w tym jest to, że jest zbudowany, aby trwać. Jest odlewany z żeliwa bez spawów, słabych punktów lub szwów. Szeroki uchwyt również pomaga, a ten punkt cenowy z pewnością nie spowoduje wgniecenia w portfelu.
19,49 zł Amazon.com
Koło Yoga EVO Ab z uchwytami ze stali pokrytej pianką Super Grip i ochraniaczem na kolana
Na rynku jest mnóstwo kół Ab i podobnie jak kettlebells, trudno jest spieprzyć ten produkt. Jednak ta trwała wersja (wykonana z polipropylenu) oznacza, że ta z pewnością przetrwa. Ponadto jest również wyposażony w nakolanniki, co jest ogromnym plusem zapewniającym wygodę przed wielokrotnym wjazdem na podłogę.
15,20 zł Amazon.com
Trening Wytrzymałościowy Doorway Trainer Plus
Stamina doorway Trainer Plus jest trwalszy niż większość opcji w przedziale cenowym i pasuje do drzwi o średnicy od 24 do 32 cali. Możesz go wykorzystać do podciągania się, podciągania, zanurzania, pompek i podnoszenia kolan. Więc nie tylko uderzysz w rdzeń, ale możesz zbudować grubą i potężną górną część ciała, używając tylko swojej masy ciała.
21,61 zł Amazon.com
Paski Velcro Valeo
W tandemie, te dwa produkty są istotną częścią nie tylko wielki rdzeń, ale wielki ogólną sylwetkę. Paski Ab są idealnym uzupełnieniem. Bez nacisku na plecy, cały nacisk kładzie się na rdzeń, dzięki czemu każdy rep się liczy. Paski Valeo Ab wykonane są z wytrzymałego nylonu tkanego ze stalowymi przelotkami. Zasadniczo są one filarem trwałości. Wyściełane paski również dodają dodatkowego komfortu.
26,50 zł Amazon.com
Możesz Też Kopać:
- Najlepsze treningi na Amazon Prime
- Najlepsze Techniki Relaksacyjne
- Najbardziej innowacyjne produkty Fitness, aby uzyskać na Amazon
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.
Komentarze