Jak Nabrać Z Ćwiczeń Masy Ciała

Oto Jak zbudować ciało, które chcesz bez dotykania jednego ciężaru

Trening Bodyweight oferuje nadmierne korzyści dla tych, którzy mają cierpliwość, aby go opanować. Są lepsze połączenia nerwowo-mięśniowe, wysoki stosunek wytrzymałości do masy i niezwykła zdolność poruszania ciałem w przestrzeni.

Możesz także zbudować imponującą sylwetkę. Wymaga to dokładnej dbałości o szczegóły i dobrze rozplanowanego planu, ale trening bodyweight to świetny sposób na zbudowanie ogromnej ilości siły i masy przy prawidłowym wykonaniu.

Na dowód, spójrz na wysoko postawionych gimnastyków. Wykorzystując inteligentne progresje i dodając objętość w czasie, gimnastycy są w stanie zbudować niesamowite ilości siły podczas wytwarzania imponującą sylwetkę w procesie.

Progresje

Dla większości z nas dodawanie wagi do sztangi lub hantli jest głównym sposobem na postęp w naszym treningu. Oznacza to, że jeśli możesz przysiąść 315 za 10 powtórzeń, będziesz bardziej muskularnym człowiekiem niż wtedy, gdy byłeś w stanie przysiąść tylko 225 za 10 powtórzeń lub 135 za 5 powtórzeń.

Z treningiem bodyweight, ponieważ nie używasz żadnych wolnych ciężarów lub sprzętu, musisz znaleźć inny, aby kontynuować wyzwanie swojemu ciału.

Pokrewny: rozdrobnij w dowolnym miejscu i czasie dzięki temu Sześciokrotnemu palnikowi masy ciała

Zwiększenie trudności ćwiczeń

Utrudniając wybór ćwiczeń, możesz nadal budować masę. Inną korzyścią wynikającą ze zwiększenia intensywności w ten sposób jest zwiększona aktywacja synergistycznych mięśni, mięśni, które pomagają wykonać ruch, zwłaszcza gdy zmniejszasz stabilność, usuwając kończynę.

Siła potrzebna do przejścia z przysiadu do pistoletu, inaczej znanego jako przysiad z jedną nogą, to coś więcej niż tylko nogi, które mogą wykonać dwa razy więcej pracy. Równowaga i pozycjonowanie sąsiednich mięśni zwiększa odsetek aktywowanych włókien mięśniowych, a dodatkowa elastyczność utrzyma tkankę kolanową i kostkową mocną i zdrową.

Pompka z pojedynczym ramieniem będzie wymagała nieco większej stabilności od mięśni rdzenia i ramienia niż zwykły pompka. Ta dodatkowa aktywacja z czasem może zwiększyć zyski.

Przykładowe progresje:

Squat – > Lonża – > Pistol Squat

Pompki – > Pompki Archer – > Pompka Jednoramienna

Zwiększ Głośność

Po inteligentnym zaprogramowaniu jest to najprostszy sposób na postępy w treningu siłowym. Jeśli zwiększysz pullups z 20 w tygodniu 1 do 50 w tygodniu 4, twoje ciało będzie musiało stać się większe i silniejsze, aby nadążyć za popytem, który na nim stawiasz.

Istnieją dwa sposoby inteligentnego zwiększania objętości, aby zobaczyć maksymalne zyski.

Jednym z nich jest użycie protokołu gęstości (20-minutowy trening górnej części ciała), ustawienie timera na 10 minut i sprawdzenie, ile powtórzeń można uzyskać z supersetu (tj. rzędy masy ciała i pompki diamentowe) w tym przedziale czasowym.

Trudną częścią jest to, że za każdym razem, gdy ukończysz ten obwód w przyszłości, musisz zwiększyć ilość powtórzeń, które jesteś w stanie uzyskać, nawet jeśli tylko o jeden.

Innym sposobem jest programowanie rosnącego schematu zestawu. Ważne jest to, że całkowita powtórzeń wykonywane zwiększa się w czasie.

Robi to w ten sposób jest mniej psychicznie opodatkowanie, a także może pomóc w zapobieganiu “szlifowanie powtórzeń”, które mogą przytłaczać twój centralny układ nerwowy, co zmniejszy zdolność do zysków w czasie.

Przykładowe progresje:

Tydzień 1: 3×15
Tydzień 2: 4×15
Tydzień 3: 5×12
Tydzień 4: 6×12

Zwiększ czas pod napięciem (TUT)

Używanie TUT, aby uzyskać rozmiar, jest podstawą kulturystyki od dziesięcioleci, ale większość ćwiczeń masy ciała zwykle jest wykonywana z prędkością.

Jednak możliwe jest to w obie strony. Używając wybuchowego koncentrycznego (pociągnij pullup, popchnij pushup), a następnie za pomocą 3-5 sekund mimośrodowego lub Ujemnego, możesz zbudować siłę wybuchową, jednocześnie otrzymując pompę do rozdarcia skóry od powolnego opuszczania się.

Badania wykazały, że optymalny czas wykonania danego zestawu wynosi od 45 do 60 sekund, aby osiągnąć maksymalny przyrost mięśni. Możemy wykorzystać tę zasadę zmieniając szybkość Twoich powtórzeń t zwiększyć czas pod napięciem, nawet podczas zmniejszania powtórzeń, jeśli to konieczne.

Repetytorium zapisywane jest jako trzy cyfry.  Pullups z tempem ” 401 ” oznacza, że trzeba było 4 sekundy, aby obniżyć, spędzić 0 sekund trzymając pozycję izometryczną (“squeeze”), a następnie 1 sekundę, aby zakończyć koncentryczną, podnoszącą część.

Jeśli zamiast liczby zapisuje się X, tj. 40X, oznacza to jak najszybsze wykonanie części koncentrycznej.

Jeśli możesz łatwo zmiażdżyć pullupy lub dipy 20+, dodanie negatywu w 4 sekund jest dobrym sposobem na skromność.

Przykładowe Progresje:

Dips x 10 Tempo 101 (łączny czas 20 sekund) à Dips x 6 Tempo 52x (łączny czas 42 sekund)

Jedzenie na wynos

Trening Bodyweight nie oznacza robienia niekończących się zestawów brzuszków i pompek. Dzięki inteligentnemu planowi treningowemu i nieustającej postawie treningowej można osiągnąć imponujące zyski bez siłowni.

Dodaj objętość, zwiększ czas pod napięciem i stopniowo rozwijaj ćwiczenia, jednocześnie uzyskując dobry sen, dużo wody i wysokiej jakości jedzenie, a będziesz zrywał rękawy koszuli na lato.