Jak wykonać trening wioślarski bez Maszyny

Tak, Trening wioślarski można wykonać bez Maszyny

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jeśli chodzi o spalanie kalorii, istnieje kilka opcji lepszych niż trening na wioślarzu. Ale wioślarze stają się coraz mniej dostępne w dużych siłowniach pudełkowych, a jeszcze bardziej rzadkie w domach. Mogą być zbyt duże i nieporęczne dla osób pracujących z ograniczoną przestrzenią, a niektóre mają wysoką cenę. Mimo to, nie można kłócić się z tym, jak skuteczne są! Mając to na uwadze, możesz się zastanawiać, czy mogę wykonać trening wioślarski bez maszyny? W skrócie: tak, możesz. 

Powiązane: Dlaczego wiosłowanie jest treningiem, który powinieneś wykonywać w domu

Aby pomóc ci dowiedzieć się, jak możesz wykonać trening wioślarski – i uzyskać te słodkie korzyści z treningu wioślarskiego – bez maszyny, poprosiliśmy Kendalla Wooda, CSCS i autora Podstawowe Rozwiązanie Fitness, aby rozbić go krok po kroku.

Squat Row

Wszystko, czego potrzebujesz do tego, to jedna Opaska do ćwiczeń i stabilne miejsce do jej przymocowania. Ruch jest prawie identyczny z tym, co można uzyskać siedząc na wioślarzu. Według Wooda ” kluczem jest ułożenie ciała i skrupulatna dbałość o formę.”

Jak zrobić to dobrze: 

• Przymocuj opaskę do ćwiczeń na klamce lub stojaku na wysokości talii. 

• Stań ze stopami w pozycji nieco szerszej niż szerokość bioder, upewniając się, że plecy są proste, a Ty masz lekkie zgięcie w kolanach. 

• Przytrzymaj opaskę do ćwiczeń obiema rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. 

• Cofnij się, aby mieć napięcie w opasce, a ramiona są całkowicie wyciągnięte przed tobą.

• Przykucnij, aby ścięgna ścięgna były równoległe do podłogi, a następnie naciśnij pośladki, ciągnąc opaskę do ciała, aż ramiona będą po bokach. 

• Wróć do pozycji przysiadu, jednocześnie wyciągając ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden rep. 

Zrób to trening:

Twoim celem w tym ruchu jest zrobienie tego dobrze, szybko i przez długi czas — tak jak na każdym wioślarzu. “Utrzymuj stabilne, ale energiczne tempo przez pół minuty, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund”, radzi Wood. Powtórz to nawet przez pięć minut, a będziesz miał tyle samo wydechu cardio, co każdy wioślarz na każdej siłowni. 

Powiązane: najlepsze aplikacje do treningu Wioślarskiego

Rząd Jednoramienny

Tak samo prosty jak rząd przysiadu, rząd pojedynczego ramienia wymaga tylko opaski do ćwiczeń i bezpiecznego miejsca do zamocowania, ale prawdopodobnie będzie skierowany na jeszcze więcej twojego ciała, jeśli zrobisz to dobrze. “Ten ruch jest ukierunkowany na wszystko, co robi przysiad, ale może być również świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha”, mówi Wood.

Jak zrobić to dobrze: 

• Trzymaj opaskę do ćwiczeń przymocowaną do tego samego miejsca, co podczas wykonywania przysiadów.

• Stamtąd chwyć opaskę tylko lewą ręką i cofnij się, aż nastąpi napięcie, a twoje ramię będzie całkowicie wysunięte. Powinno się czuć, jakbyś skłaniał się w kierunku opaski do ćwiczeń, ale kręgosłup powinien być prosty (nie garb do przodu). 

• Twoje prawe kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a lewa noga powinna cofać się pod kątem 45 stopni do podłogi. 

• Pociągnij opaskę do tyłu i wyprostuj tułów i prawą nogę, pchając prawą rękę do przodu, aby zapewnić równowagę. 

• Powrót do pozycji wyjściowej. 

Zrób to trening:

Ponieważ jest to jednostronny ruch, będziesz musiał powtórzyć wszystko, co robisz z jedną ręką po drugiej stronie, ale to nie znaczy, że możesz skąpić na spędzonym czasie. W rzeczywistości, będziesz spędzać więcej czasu na tym, ale coraz lepsze wyniki. “Naprzemienne strony, należy dążyć do 45 sekund szybkiego tempa, a następnie biorąc 15 sekund na odpoczynek,” Wood powiedział. Wszystko powiedziane, spędzisz 10 minut na robieniu tego, ale uderzysz w ramiona, łaty, rdzeń, biodra i pośladki w tym samym czasie, co poważna, bijąca serce sesja cardio.

Dodaj do innego treningu

Każdy z tych ruchów można wykonać jako część innych treningów w domu lub na siłowni. Jeśli uda Ci się dostać na siłownię i chcesz to zrobić, możesz również zrobić to ze stacji kablowej. “Aby uzyskać maksymalne wyniki, powinieneś uwzględnić te ruchy w swoim zwykłym reżimie treningowym oprócz tego, co już robisz, aby uzyskać więcej z każdej sesji i popchnąć cię dalej za każdym razem”, podsumował Wood.

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Ćwiczyć Nogi
• Czy Można Utrzymać Swoje Zyski Siłowni Z Treningów Masy Ciała?
• Najlepsze Opaski Oporowe

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.