Trening ramion kulturysty
Ten Czterotygodniowy Trening Ramion Rozerwie Twoje Rękawy
Istnieje rosnące przekonanie w kulturystyce, że bezpośredni trening ramienia nie jest konieczny do budowy masywnych pistoletów, i że wszystko, czego potrzebujesz, to deadlifts, Prasy, rząd i podbródki.
Wstydzę się powiedzieć, że padłem ofiarą tego przekonania na początku mojej kariery trenerskiej. Tak, trzymanie się tych ćwiczeń pomogło mi zbudować ładnie wyglądający zestaw ramion (tak samo jak utrata 80 funtów). Jednak trzymanie się tylko tych ćwiczeń w końcu mnie utknęło, a moje ręce przestały rosnąć. Dopiero kiedy zacząłem skupiać się na bezpośredniej i częstej pracy ramion, mój wzrost naprawdę eksplodował.
Częstotliwość i koncentracja: Klucze do wzrostu
Najlepszym sposobem na spakowanie się do dowolnej grupy mięśni jest specjalizacja; lub określony okres czasu, w którym wszystkie inne części ciała są konserwowane i po prostu koncentrujesz swój trening na jednej grupie mięśni, zwykle przez 4-8 tygodni.
Ponieważ twoje bicepsy, tricepsy i przedramiona są mniejszymi grupami mięśni, trenując je bezpośrednio, nie będziesz w stanie używać bardzo dużych obciążeń. Oznacza to jednak, że mięśnie te mogą być trenowane z większą częstotliwością, ponieważ będą szybciej regenerować. Ta umiejętność trenowania ich częściej oznacza wielki stres, stymulację i uszkodzenie mięśni, co prowadzi do większego wzrostu.
Największe Błędy W Treningu Ramion
Z wyłączeniem niektórych zakresów rep
Badania wykazały, że umiarkowany zakres rep 8-12 wydaje się być optymalny dla osiągnięcia wzrostu mięśni, co pozwala wygenerować wystarczającą objętość, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć inne zakresy powtórzeń.
Podczas gdy nie ma konkurencji trójboju siłowego o najcięższe zwijanie bicepsa, niskie zakresy powtórzeń-sześć lub mniej – z cięższymi ciężarami mogą powodować znaczne uszkodzenia mięśni (dobry rodzaj), co prowadzi do większych zysków.
Temat: Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningu siłowym
Podobnie, trening na drugim końcu spektrum, lżejsze obciążenia z wyższymi powtórzeniami (15+) również odgrywają dużą rolę w wzroście mięśni ze względu na dużą ilość stresu metabolicznego umieszczonego na mięśniu. Ten stres sprawia, że mięśnie puchną i są przygotowane do wzrostu.
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne możliwości rozciągania tulei, musisz trenować we wszystkich zakresach powtórzeń.
Ignorowanie napięcia mięśni
Napięcie mięśni jest bardzo ważnym, ale często ignorowane czynnikiem, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Wzrost napięcia = wzrost wzrostu.
Jednym ze sposobów na zwiększenie napięcia jest zwiększenie czasu mięśni jest pod wpływem stresu. Jest to znane jako czas pod napięciem (tut). Najlepszym sposobem na zwiększenie TUT jest spowolnienie czasu wykonywania każdego powtórzenia, dodając tempo.
Temat: za szybko ćwiczysz? Przypadek Powolnego Treningu
Przykładem może być wykonanie loków bicepsowych z tempem 4-1-2-0, w którym zajęłoby to 4 sekundy na podniesienie ciężaru, wstrzymanie przez 1 sekundę na górze, obniżenie ciężaru przez 2 sekundy, a następnie powtórzenie bez pauzy na dole.
Innym sposobem na zwiększenie napięcia jest użycie maszyn.
“Jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, próbując uzyskać większe ramiona, jest niewystarczająca obsługa maszyn.”mówi John Romaniello, z Roman Fitness Systems i autor Inżynieria Alfa “Ludzie owijają się w ideę bycia hardkorem i używania sztangi i hantli. Są świetne, ale maszyny mają również zalety, takie jak zdolność do tworzenia ciągłego napięcia i bardziej realistycznej krzywej siły.”
W przeciwieństwie do sztang i hantli, w których często tracisz napięcie w górnej i dolnej części podnośnika, maszyny są tak skonstruowane, aby konsekwentnie działały przeciwko tobie, utrzymując stałe napięcie przez cały podnośnik.
Pierwszy brak siły
Jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, gdy chcieli rozwijać większe ramiona lub jakiekolwiek mięśnie, nie udaje się uzyskać silniejszy. Im silniejszy jesteś, tym cięższy ciężar możesz podnieść. A im cięższa waga, tym większe uszkodzenie mięśni.
Eric Bach, C. S. C. S., z występu Bacha zgadza się: “Every dude wants big arms. Cholera, odkąd pierwszy raz zobaczyłem uścisk dłoni w Predator Mam obsesję. Więc zrobiłem to, co zrobił każdy młody koleś, który chciał dać się zwalić: poszedłem na siłownię.
Jedynym problemem było to, że nurkowałem prosto do programów ze wszystkich magazynów kulturystycznych. Spędziłem cały czas na robieniu loków, zanim zbudowałem pozory siły w siłowni. To jest, gdzie większość facetów nie: nigdy nie uzyskać wystarczająco silny, aby zbudować mięśnie.
W początkującym siłowni, dodając więcej wagi do baru buduje mięśnie, ponieważ zwiększasz całkowity stres ciała, zwiększając rekrutację włókien mięśniowych i zwiększając poziom hormonów anabolicznych.
W miarę zaawansowania trening wyłącznie dla siły buduje coraz mniej mięśni. Ale podnoszenie ciężarów jest nadal ważne z dwóch powodów: Po pierwsze, podnoszenie coraz większych ciężarów aktywuje większą liczbę włókien mięśniowych podczas treningu. Ponieważ nie można budować mięśnie, które nie są wypalania, lepsza Rekrutacja włókien mięśniowych prowadzi do większego wzrostu.
Po drugie, przy większym poziomie siły będziesz w stanie stworzyć więcej stresu treningowego. Oznacza to więcej uszkodzenia mięśni; wzrost stresu metabolicznego (że wicked pompy, bro), i mechaniczne napięcie-trzy podstawowe metody wzrostu mięśni.
Jak powiedział Ronnie Coleman: “każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce podnosić ciężaru tyłka!”Oznacza to, że najpierw zdobędziesz siłę, aby później uzyskać prawo do korzystania z wyższej reputacji.
Chcesz program, który pomoże Ci zbudować potężną broń, unikając tych wszystkich błędów? Wypróbuj ten czterotygodniowy Plan wysadzania ramion:
Dzień Pierwszy

* W przypadku A1 i A2 dodaj jeden dodatkowy zestaw co tydzień.
** W przypadku dipów i podbródków, w razie potrzeby dodaj wagę.
Dzień Drugi

Dzień Trzeci

* Dla A1 i A2 dodaj jeden dodatkowy zestaw co tydzień.
**W przypadku podciągania, w razie potrzeby dodaj wagę.
*** W przypadku odwróconych rzędów zwiększ trudności w razie potrzeby.
Dzień Czwarty

Komentarze