Jak powinieneś ćwiczyć w każdym wieku

Niezależnie od tego, czy masz 25 czy 65 lat, eksperci twierdzą, że powinieneś ćwiczyć

Bez względu na to, jak stary lub Młody możesz być, jest jedna stała, którą zawsze możesz włączyć do swojego stylu życia, aby zapewnić Ci najlepsze samopoczucie i wygląd: ćwiczenia. Niestety jednak treningi, które zrobiłeś, gdy byłeś w wieku 20 lat, mogą nie latać po osiągnięciu wieku 50 lub 60 lat. nasze ciała się starzeją, nasze stawy stają się trochę skrzypiące, a jakość naszych mięśni naturalnie zaczyna spadać. Nie martw się, zdarza się to najlepszym z nas, ale to nie powód, aby całkowicie rezygnować z ćwiczeń! Musisz tylko nauczyć się trochę przystosowywać, niezależnie od tego, czy ćwiczysz całe życie, czy zaczynasz wchodzić w ten zdrowy nawyk na późniejszym etapie życia. 

Powiązane: Najlepsze urządzenia Cardio dla Twojego domu

Twoje potrzeby fitness mogą się różnić w zależności od twoich osobistych celów zdrowotnych, twojego wcześniejszego doświadczenia i oczywiście Twoich ograniczeń, ale uznaliśmy, że ważne jest, aby zebrać ogólne wytyczne, które pomogą Ci w drodze, bez względu na to, gdzie jesteś na swojej podróży wellness. Im wcześniej możesz ustanowić zrównoważoną rutynę fitness dla ogólnego stanu zdrowia, tym lepiej, ale to nie znaczy, że nie możesz wskoczyć do gry w późniejszym życiu. Dlatego rozmawialiśmy z grupą ekspertów fitness, którzy podzielili się swoimi profesjonalnymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń w każdym wieku, od dwudziestki po złote lata.

Jak ćwiczyć po 20-tce

W wieku 20 lat zasadniczo ustawiasz ton na całe życie fitness, więc chcesz mieć pewność, że twój schemat ćwiczeń jest całkiem dobrze zaokrąglony i zawiera mnóstwo wysokoenergetycznych treningów, które pomogą Ci wzmocnić swój rdzeń. Będziesz chciał dążyć do uzyskania w niektórych cardio co najmniej trzy razy w tygodniu, choć pięć razy zrobi twoje ciało jeszcze lepiej. Może to wyglądać jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet po prostu chodzenie — cokolwiek lubisz najbardziej — i możesz przełączać go tu i tam, aby poruszać różnymi mięśniami.

Mówiąc o mięśniach, będziesz również chciał włączyć trening siłowy, czy masz nadzieję na przyrost mięśni. Dwa dni w tygodniu to dobry cel, ale pamiętaj, aby nie pracować w tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu, abyś mógł dać swojemu organizmowi odpowiedni odpoczynek. 

Brandon Cullen, współzałożyciel i Chief Concept Officer w MADabolic sugeruje opanowanie podstaw w tym wieku i przełamanie tygodniowych treningów do dwóch dni treningu siłowego, dwóch dni treningu interwałowego beztlenowego i dwóch dni długiego wolnego czasu (lub “LSD”) cardio. Trening interwałowy beztlenowy to wszechstronna aktywność cardio — taka jak bieganie lub jazda na rowerze-która podnosi tętno powyżej 85 procent maksymalnego tętna, podczas gdy LSD cardio koncentruje się na ruchu o niższej intensywności w stałym tempie, które trwa od jednej do dwóch godzin, aby pomóc ci zbudować wytrzymałość (pomyśl o powolnym bieganiu, a nawet wędrówkach).

Steve Halloran, certyfikowany trener osobisty i Chief Experience Officer / współzałożyciel RockBox Fitness również zauważa, że rozciąganie i aktywna regeneracja powinny odbywać się po każdym treningu, bez względu na to, ile masz lat.

“Właściwa regeneracja pozwala zachować spójność z treningami, co jest kluczem do utrzymania aktywnego trybu życia, budowania siły i wykonywania odpowiedniej formy”, mówi Halloran.

Będziesz także chciał zacząć budować fundament mobilności, elastyczności i ćwiczeń równowagi w młodszych latach. Włączenie działań, takich jak joga, pomoże Ci zapobiec urazom, a nawet poprawić wyniki sportowe.

Jak ćwiczyć po trzydziestce

Jak wprowadzić swoje 30s, harmonogram treningu może wyglądać bardzo podobnie jak to miało miejsce w 20s. jednak, można również zacząć odkrywać, że odzyskiwanie trwa trochę dłużej po treningu. I, nie przestraszyć cię, ale twoje ciało naturalnie zaczyna tracić mięśnie około wieku 30, więc należy już o swoje treningi jako zapobiegawcze medycyny w tym wieku.

“Powiedzenie” Jeśli go nie używasz, tracisz go “jest bardzo realne, jeśli chodzi o masę mięśniową, gdy się starzejemy”, mówi Cathy Spencer-Browning, wiceprezes ds. programowania i treningu z MOSSA. “Średnio nieaktywna osoba straci około trzech do pięciu procent masy mięśniowej każdej dekady po 30. roku życia. Może to nie brzmi jak wiele, ale stopniowo zmniejsza naszą siłę i funkcję.”

Wyjaśnia, że technicznym terminem dla tej utraty masy mięśniowej jest sarkopenia. Na szczęście dobrą wiadomością jest to, że możesz odwrócić sarkopenię i zwiększyć jakość mięśni dzięki treningowi oporowemu (aka trening siłowy). Jeśli jednak nie jesteś pewien, od czego zacząć, byłby to również świetny czas, aby rozważyć osobistego trenera, który pomoże Ci opanować formę i osiągnąć właściwą równowagę ćwiczeń podnoszących, które będą dla ciebie najbardziej korzystne.

Niezależnie od tego, czy jesteś sam, czy z trenerem, Cullen zaleca trening w tym wieku, biorąc pod uwagę dwa dni cardio LSD, a także cztery dni treningu interwałowego z napędem siłowym, który koncentruje się na sile, cardio i atletyce. Halloran proponuje Boks, aby zwiększyć spalanie kalorii i zmniejszyć stres, a wiosłowanie, aby przyspieszyć pracę serca, a jednocześnie wykonywać ćwiczenia o niskim obciążeniu, które doskonale nadają się do pracy z wcześniejszymi kontuzjami.

Powiązane: Ekspert Olimpijski ujawnia, dlaczego Wioślarstwo jest najlepszym treningiem w domu

Instruktor klubu Pilates Freddy Ocansey podkreśla również znaczenie wzmocnienia dna miednicy i pośladków, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, poprawić równowagę i nadać ton zwiększonej stabilności biodra na początku. Zaleca włączenie Pilates do schematu fitness w każdym wieku, aby pomóc w tej arenie. 

“Osoby w wieku 16 lat mogą naprawdę zacząć czerpać korzyści z Pilates, zwłaszcza tych, którzy są aktywni w sporcie”, mówi Ocansey. “Może pomóc ludziom zdrowo się starzeć, zmniejszając stres i poprawiając postawę, równowagę i koordynację, a także utrzymując i zwiększając masę mięśniową oraz poprawiając zakres ruchu! Korzyści są naprawdę nieograniczone.”

Jak ćwiczyć po 40-tce

Nie jest tajemnicą, że życie staje się coraz bardziej ruchliwe z wiekiem. Chociaż może być trudniej znaleźć czas, aby trafić na siłownię do ćwiczeń siłowych, naprawdę chcesz się upewnić, że robisz coś więcej niż tylko cardio w wieku 40 lat. Cardio jest oczywiście świetne i powinieneś włączyć go do swojej rutyny przez większość dni tygodnia w postaci joggingu, jazdy na rowerze, umiarkowanej wędrówki przyrodniczej lub cokolwiek innego, co lubisz. (Możesz nawet zamienić je w przyjazne dzieciom wycieczki, jeśli obowiązki rodzinne mają tendencję do blokowania aktywności.) Ale, jak wspomniano w swoich trzydziestych, jakość mięśni i siła nadal spadać w miarę starzenia się, podobnie jak gęstość kości, więc kilka dni treningu siłowego musi zrobić swoją drogę do harmonogramu, zbyt. 

Cullen sugeruje dotrzymanie kroku w takim samym tempie, jak w wieku 30 lat: cztery dni treningu interwałowego napędzanego siłą i dwa dni cardio LSD. Jeśli jednak masz trudności z dopasowaniem się do tego, powinieneś przynajmniej dążyć do wykonania treningu siłowego całego ciała dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Zapewni to, że pracujesz każdą większą grupę mięśni bez konieczności wymyślania bardziej skomplikowanego lub czasochłonnego schematu fitness.

Halloran zaleca ruchy, które angażują całe ciało i wiele grup mięśni, takich jak pompki i przysiady, ponieważ pomogą one zbudować stabilizację w rdzeniu i zmniejszyć codzienne bóle, które mogą pojawić się wraz ze starzeniem się i brakiem ruchu. 

“W tym czasie skupiasz się na różnych ćwiczeniach lub zajęciach, aby zapewnić właściwą mieszankę zarówno ruchów budujących siłę, jak i cardio-centered”, mówi.

Ocansey zgadza się, wskazując na znaczenie pracy brzucha, ćwiczenia, które wyzwanie równowagi i koordynacji, i ruchy, które zawierają kręgosłupa artykulacji (tak długo, jak masz zdrowy kręgosłup, oczywiście).

“Im wcześniej zaczniesz włączać ćwiczenia, które poruszają się we wszystkich płaszczyznach, tym bardziej będzie to korzystne dla twojej przyszłości”, mówi. “Pomyśl o tym, jak chcesz żyć, gdy masz 50, 60 i 70 lat, i zacznij przygotowywać swoje ciało w sposób, który jest zrównoważony.”

Jak ćwiczyć po 50-tce

Nie powinno to dziwić, ale twoje kości i mięśnie nadal spowalniają swój rozwój w wieku 50 lat, dzięki czemu trening oporowy jest absolutnie kluczowy w tym wieku. Powinieneś położyć szczególny nacisk na budowanie lub utrzymanie siły w biodrach, ramionach i nogach. Nie tylko zapewni to silną podstawę dla prawie każdego wykonanego ruchu, ale może również pomóc w powstrzymaniu bólu kolana, ponieważ silniejsze mięśnie złagodzą obciążenie stawów. Jeśli nigdy nie były dużo podnoszenie ciężarów, jednak nadal można budować dużo siły bez sprzętu siłowni.

“Myślę, że najważniejszym ciężarem, który powinniśmy być w stanie z łatwością podnieść w naszym życiu, jest bez wątpienia nasza własna masa ciała”, mówi Spencer-Browning.

Wyjaśnia, że” siła względna ” (to znaczy nasza siła w stosunku do własnej masy ciała) jest jednym z najcenniejszych rodzajów siły w miarę starzenia się. Sugeruje włączenie przysiadów i pompek do rutyny fitness, aby wzmocnić mięśnie i poprawić stabilność stawów — dwa czynniki, które są kluczowe dla bezpiecznego treningu.

Kluczem do ćwiczeń po pięćdziesiątce jest jednak konsekwencja. Cullen sugeruje trzymanie się schematu z trzema dniami treningu siłowego i trzema dniami LSD cardio, aby pomóc ci się zestarzeć. Ale być może jeszcze ważniejsze jest wyrzeźbienie wystarczająco dużo czasu na regenerację, według Dr. Ken Kaufman, współzałożyciel i CEO Sarasota Sports Medicine i kręgarz wiosennego zespołu szkoleniowego dla Baltimore Orioles I Pittsburgh Pirates.

Powiązane: Najlepsze Narzędzia Do Odzyskiwania Treningu I Uwalniania Mięśniowo-Powięziowego

“Wraz z upływem lat płynność naszych tkanek zaczyna spadać, gdy nasz kolagen w tkankach miękkich odwadnia się”, mówi dr Kaufman. “Tak więc, wraz z wiekiem, musimy wziąć te czynniki pod uwagę i pozwolić na większą regenerację między ciężkimi treningami, zaplanować lżejsze dni aktywnego odzyskiwania i zdać sobie sprawę, że chociaż umysł mówi, że możesz wykonywać jak masz 20 lat, twoje ciało może nie być w stanie.”

On idzie do polecam jazda na rowerze lżejsze dni z cięższych dni masy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, i włączenie oporów w treningi do rozwoju głębokich mięśni stabilizujących stawów. Zauważa, że jest to szczególnie korzystne dla ćwiczeń klatki piersiowej, dzięki czemu można utrzymać silne mięśnie ramion, w tym mankiet rotatora.

Jak ćwiczyć w latach 60., 70. i nie tylko

Jak wprowadzić swoje 60s, może być bardziej krytyczne, aby dopasować się do ćwiczeń niż kiedykolwiek wcześniej. Cokolwiek możesz zrobić-spacer po okolicy, ćwiczenia na masę ciała w domu, aerobik wodny, a nawet podążanie za zajęciami jogi w telewizji lub online — będzie niezwykle korzystne dla Twojego ciała, zwłaszcza że Twój poziom sercowo-naczyniowy zmniejsza się w tym wieku.

“Udział w lekkich, ale konsekwentnych zajęciach kardio w wieku 60-70 lat pomoże Ci podnieść tętno i przyspieszyć przepływ krwi, a wszystko to we własnym tempie i w granicach istniejących wcześniej warunków”, mówi Halloran. “Najważniejsze jest, aby ćwiczyć konsekwentnie-co najmniej cztery razy w tygodniu-przez podobną ilość czasu każdej sesji, aby upewnić się, że twoje ciało jest gotowe do pracy.”

Cullen zgadza się z tym podejściem, zalecając dwa dni treningu siłowego o niskim wpływie i do czterech dni stabilnego treningu cardio o niskim wpływie, takiego jak pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo. Te działania mogą spakować tyle samo aerobowego uderzenia, co inne, które mogą być o wiele trudniejsze na stawach. W końcu ostatecznym celem w tym wieku jest utrzymanie zdrowia, a nie spowodowanie sobie żadnych obrażeń, pchając dalej, niż twoje ciało naprawdę pozwoli.

“Ruchliwość i ćwiczenia równowagi są kluczem do zachowania zdrowia … a rozciąganie kilka razy dziennie może zwalczać sztywne mięśnie i słabą mobilność”, dodaje Austin Martinez, MS, CSCS, ATC i dyrektor ds. edukacji w StretchLab. “Równowaga ma tendencję do pogarszania się w latach 60. i 70., więc jednostronne ćwiczenia i praktyki, które ją kwestionują, takie jak joga, mogą być korzystne.”

Martinez dalej powiedzieć, że rozciąganie jest szczególnie korzystne dla osób starszych, którzy mogą żyć bardziej siedzący tryb życia, potencjalnie skutkuje słabą postawę i mięśnie, które zaczęły atrofii. I chociaż rozciąganie i regeneracja odgrywają dużą rolę w kondycji w każdym wieku, zauważa, że jego korzyści są jeszcze bardziej kluczowe w Twoich złotych latach. Mogą one obejmować lepszą elastyczność i postawę, zwiększone krążenie, zmniejszony stres i być może, co najważniejsze, zapobieganie urazom.

Jak ćwiczyć w każdym wieku

Niezależnie od tego, czy masz 25 czy 65 lat, nigdy nie jest za późno, aby skupić się na swojej kondycji. Alternatywnie, nigdy nie pozwól, aby twój wiek powstrzymywał Cię od kontynuowania odpowiedzialnej pracy, o ile dokonasz odpowiednich dostosowań, aby zapobiec urazom. W końcu to naturalne, że nasze priorytety się zmieniają, chociaż utrzymanie zdrowia zawsze powinno być na szczycie naszej listy.

“W młodym wieku możemy skupić się bardziej na estetyce”, mówi Ocansey. “[Ale] wraz z wiekiem zaczynamy skupiać się na cieszeniu się rzeczami, które mają znaczenie na głębszym poziomie. Proste rzeczy, takie jak udział w działaniach codziennego życia, hobby, Wiązanie Buty, i zabawy z dziećmi lub wnukami stają się ważniejsze niż o ‘ sześć Pack abs.'”

Ostatecznie twoim celem jest ustanowienie zdrowego i zrównoważonego treningu, aby utrzymać siłę, elastyczność i krążenie, a tym samym zapewnić, że możesz poruszać się tak, jak chcesz przez dziesięciolecia. I, bez względu na wiek, możesz zacząć ustalać tę rutynę już teraz.

Możesz Też Kopać:

• Jak zbudować domową siłownię
• Czy masz wystarczająco dużo Cardio w cotygodniowych treningach?
• Jak Często Należy Ćwiczyć?