Jak Pozbyć Się Piwnego Brzucha

Pozbądź Się Tego Piwnego Brzucha Na Dobre Dzięki Tym Mądrym Wskazówkom

Z dodatkami Ashley Keegan

Ach tak, słodko-gorzki brzuszek piwny. Ma tyle wspomnień, prawda? Dobre jedzenie, dobre drinki, dobre czasy … ale krzyżyk na drogę!

Oczywiście, brzuszek po piwie nie jest znakiem pamięci, który chcesz trzymać na zawsze. Więc jeśli masz nadzieję, że kopniesz je w brzuch, wystarczy, że przestaniesz pić piwo, prawda?

Powiązane: 11 narzędzi treningowych Ab, które zasługują na miejsce w domowej siłowni

Niezupełnie. Jest to nieco bardziej skomplikowane, dlatego podpowiemy wam, co tak naprawdę powoduje brzuchy piwne (spoiler: nie chodzi o piwo). Następnie zbadamy, jak stracić brzuszek piwny, a nawet zapobiec tworzeniu się brzuszka piwnego w przyszłości. I dobra wiadomość — nie musisz rezygnować z piwa, żeby to zrobić. Ale najpierw przejdźmy do kilku kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć jelita.

Co Powoduje Beer Belly?

A co to w ogóle jest piwny brzuch? Dla jasności, brzuchy piwne nie są bezpośrednim wynikiem zbyt dużej ilości piwa. Mają również wiele wspólnego z ilością spożywanych kalorii, a także ilością ruchu, którego nie wykonujesz. (Nic dziwnego, ponieważ są to główni sprawcy jakiegokolwiek przyrostu masy ciała.) Jednak spożycie piwa wprowadza do równania inny element: zawartość alkoholu. 

Niezależnie od tego, czy pijesz piwo, wino, czy twardy alkohol, napoje alkoholowe mogą powodować przyrost masy ciała, ponieważ wątroba najpierw spali alkohol, a nie tłuszcz. Ponadto piwo ma tendencję do ciężkości węglowodanów i jest zbyt łatwe do wbicia pół tuzina w jednym siedzeniu. To, oczywiście, powoduje znaczną nadwyżkę kalorii, gdy rozkładasz swoje dzienne numery.

Więc jeśli wszystkie alkohole są równie winne, dlaczego nazywamy je piwnymi brzuchami? Po pierwsze, aliteracja jest zabawna. Ale piwo ma również tendencję do podgrzewania jelit, ponieważ typowe piwo kosztuje około 150 kalorii i jest często podawane w większych porcjach niż inne napoje alkoholowe. (I nie, jasne piwa nie są dużo lepsze, z co najmniej 100 kalorii pop). Tak więc, mając na uwadze te trzy cyfry, łatwo jest zobaczyć, jak możesz zebrać ogromną ilość kalorii podczas meczu piłki nożnej, grilla na podwórku lub wieczoru piwnego w lokalnym barze. A ponieważ te piwa zwykle idą w parze z jakimś wydarzeniem towarzyskim, bardziej prawdopodobne jest spożywanie tłustych lub smażonych potraw, gdy je pijesz.

Podczas gdy jesteśmy w temacie konsumpcji żywności, prawdziwym złoczyńcą budującym jelita w tym wszystkim jest cukier, i nie mówimy tylko o słodkich rzeczach, albo. Nadmiar cukru można znaleźć we wszystkich rodzajach przetworzonej żywności, a pokarmy bogate w proste węglowodany (takie jak piwo) również rozkładają się na cukier w naszym organizmie. Kiedy spożywamy pokarmy, które są bogate w cukier i proste węglowodany przez pewien okres czasu, może ostatecznie spowodować, że organizm będzie przenosił nadmiar insuliny we krwi i przechowuje nadmiar energii w komórkach tłuszczowych. Organizm będzie miał wtedy problemy z dostępem do tych komórek tłuszczowych i wyśle wiadomość, że nadal jesteś głodny, nawet jeśli masz wystarczająco dużo jedzenia. To, oczywiście, doprowadzi do nadmiernej konsumpcji żywności i przyrostu masy ciała, i nie ma absolutnie żadnych przysług, aby zapobiec rosnącemu jelitowi.

Możesz również zastanawiać się, dlaczego brzuchy piwne są bardziej problemem dla mężczyzn niż kobiet. Sprowadza się to do fizjologicznego faktu, że mężczyźni mają tendencję do przechowywania więcej tłuszczu w okolicy brzucha. Nie tylko jest to problemem kosmetycznym, ale ten tłuszcz z brzucha — technicznie znany jako “tłuszcz trzewny” — jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi. Wiesz, na wypadek gdybyś potrzebował jeszcze kilku powodów, żeby pozbyć się tej zapasowej opony.

Jak zgubić piwny brzuch na dobre

Teraz, gdy już wiesz, co powoduje, że brzuszek po piwie pojawia się w pierwszej kolejności, przyjrzyjmy się, co możesz zrobić, aby się go pozbyć. Nie powinno dziwić, że proces ten będzie obejmować twarde spojrzenie na dietę i ćwiczenia nawyki, ale wiem, że wszelkie ulepszenia można zrobić nie tylko pomoże Ci osiągnąć szczuplejszy brzuch, ale będą one pozytywne kroki w kierunku poprawy zdrowia, zbyt.

Oh, I nawet jeśli twój brzuch jest jedyną częścią ciała pozornie niosącą nadwagę, ukierunkowane ćwiczenia (takie jak situps i crunches) prawdopodobnie nie będą miały większego znaczenia, jeśli w ogóle. Jedynym niezawodnym sposobem na obniżenie brzucha piwa jest całkowita utrata masy ciała, więc te kroki są kluczem do tego.

1. Poczuj poparzenie z EPOC

EPOC oznacza nadmierne zużycie tlenu PO i jest często określane jako ćwiczenia ” afterburn.”Spopularyzowany w połączeniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), odnosi się do okresu czasu po wysiłku, podczas którego twoje ciało nadal pracuje, aby przywrócić stan spoczynku. Na przykład, chociaż 30 minut spaceru może spalić więcej kalorii niż pięć minut przerwy na bieżni, czas potrzebny organizmowi na powrót do punktu odniesienia po bardziej intensywnych interwałach pompowania serca jest znacznie dłuższy. Oznacza to, że będziesz spalać kalorie przez dłuższy czas po treningu, gdy włączysz HIIT. Badanie w Journal of Obesity sugeruje nawet, że HIIT-alternatywnie określany jako przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIE) – jest prawdopodobnie najbardziej skutecznym rodzajem ćwiczeń do spalania tłuszczu i utraty wagi.

2. Włącz Trening Siłowy

Utrata masy ciała nie jest o cardio; trzeba również włączyć trening siłowy do rutynowego treningu dla optymalnych rezultatów. W przeciwnym razie może się okazać, że sukces w utracie wagi tylko ujawnić mięśnie i obwisłe mięśnie, które zostały pozostawione. 

Odpowiedzią na uniknięcie tego jest sprawienie, aby większość treningu obracała się wokół złożonych ruchów siłowych. Złożone ruchy, które wymagają wielu stawów i grup mięśni — takich jak przysiady, deadlifts i pullups — dają więcej huku za dolara niż menu dolara, a ostatecznie pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz. 

Twoim celem jest, aby przejść ciężkie i budować siłę w tych ruchach, więc te windy powinny być coraz silniejsze tydzień po tygodniu. Trening powinien również odbywać się w formacie “superset”, aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni. Przykładem parowania, które można śledzić, jest ciężki przysiad z prasą napowietrzną. Inne dobre parowania obejmują wyciskanie na ławce z ciężkimi rzędami hantli i podciąganie z martwymi wyciągami. Celuj w trzy do czterech zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń tych ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne połączenie wysokiej intensywności i niskich powtórzeń.

3. Poznaj Swoich Metkonów

Zajęcia Fitness mogą być zabawne, ale fakt, że idą na górę 30 minut może być trochę problemem, gdy zabiera od czasu, który byłby lepiej spędzić na treningu siłowym i budowania mięśni.

Tu właśnie wkraczają Twoje “metkony”, czyli uwarunkowania metaboliczne. Są to ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności, które mają na celu wzmocnienie zarówno układu tlenowego, jak i beztlenowego, i powinny składać się z samoograniczających się ruchów, które nie są niebezpieczne, gdy są podejmowane do niepowodzenia (tj. gdy mięśnie po prostu nie mogą wykonać innego powtórzenia). Ruchy te mogą obejmować pompki, uderzenia piłką lekarską i noszenia farmera, i powinny być wykonywane w sposób obwodowy, z niewielką lub zerową przerwą między zestawami. Trzymaj je od pięciu do dziesięciu minut, aby zakończyć sprawy i jeszcze bardziej zwiększyć EPOC.

Podobnie jak w przypadku sprintów interwałowych o wysokiej intensywności, kondycjonowanie metaboliczne jest czymś w rodzaju wisienki na torcie po zakończeniu treningu. W rzeczywistości wszystkie trzy powyższe elementy-HIIT, heavy lifting with supersets i Metcon-naciskają przycisk EPOC mocniej niż przycisk zamykania drzwi windy, gdy spóźniasz się na spotkanie.

4. Zmień Dietę

Tak, wiedziałeś, że to zbliża się z kilometra. Ale dobrą wiadomością jest to, że utrata masy ciała (i przyrost masy ciała, o to chodzi) jest przede wszystkim proste równanie kalorii w porównaniu kalorii na zewnątrz. Jeśli spożywasz więcej niż wydajesz, przybierzesz na wadze i vice versa. To nie znaczy, że musisz być żoną skali! Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc jeśli zwiększyłeś rutynę treningu, możesz zyskiwać beztłuszczową masę i tracić tłuszcz bez większych zmian w wadze. Zamiast tego skup się na jedzeniu, tym, co jesz, jak się czujesz i jak twoje ubrania mogą zacząć inaczej pasować, a nie na liczbie na skali.

Jeśli chodzi o dobre jedzenie, ważne jest, aby trzymać się całych, głównie nieprzetworzonych produktów spożywczych — takich jak warzywa, owoce, całe ziarna i chude białka — które są gęste pod względem odżywczym. (A kiedy mówimy “cały” i “gęsty”, nie mamy na myśli całej pizzy z głębokim naczyniem, mądralo. Ale niezła próba!) Również pokarmy bogate w białko, takie jak jajka, mięso, orzechy i jogurt grecki, przyczyniają się do uczucia sytości, więc posiadanie zdrowej porcji może ograniczyć przejadanie się i podjadanie w nocy.

I tak, nadal możesz pić piwo. Po prostu zrób to z umiarem, jak każdy inny mniej niż zdrowy pobłażanie. Zdrowe odżywianie się około 80-do 90-procent czasu jest dobrym celem, do którego należy dążyć, więc nadal możesz cieszyć się “oszukańczymi” smakołykami poza tym czasem.

Jak zapobiegać piwnym Brzuchom w pierwszej kolejności

Może zauważyłeś lekki brzuszek piwny skradający się na Ciebie, lub wiesz, że masz złe nawyki, które mogą prowadzić do jednego w dół drogi. Spróbuj włączyć te codzienne wskazówki, aby utrzymać ten brzuch piwa na dystans, bez konieczności rezygnowania z piwa na dobre.

• To za to.: Spróbuj zamienić przekąski do picia na zdrowsze, ale równie pyszne alternatywy. Ponadto, jeśli masz skłonność do wychodzenia do jedzenia fast foodów po nocy w barze, spróbuj uzyskać trzeźwy siebie pamiętać zdrowszy plan gry, jak zamawianie grillowanego kurczaka w restauracji zamiast frytek.
   
• Przenieś Więcej: Zaparkuj dalej od celu. Idź schodami zamiast windą. Idź na spacer w przerwie na lunch. Niezależnie od tego, jakie drobne sposoby można znaleźć, aby spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia, na dłuższą metę mogą się sumować i sprawić, że piwo będzie trochę mniej wzbudzające poczucie winy.
   
• Jedz i pij ostrożnie: Jeśli wiesz, że masz zamiar wypić piwo lub dwa, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, spróbuj dokonać zdrowszych wyborów żywności i napojów przez resztę dnia, aby zrównoważyć te dodatkowe kalorie. Ponadto, imbibing na pusty żołądek sprawi, że będziesz chciał wypełnić te puste kalorie alkoholowe i niezdrowe wybory żywieniowe, więc jedz najpierw. W szczególności, staraj się jeść niskotłuszczowe i wysokobiałkowe, ponieważ twoje ciało będzie priorytet alkoholu dla paliwa (zamiast spalić tłuszcz), a chude białko zapewni Ci pełniejsze dłużej, abyś mógł uniknąć pijanych munchies.
   
• Hydrat: Pragnienie może czasami czuć się jak głód, więc spróbuj downing szklankę, gdy pragnienie hit. Spróbuj również przeplatać łyki piwa wodą lub bezalkoholowym seltzer, aby spowolnić spożycie w sytuacjach społecznych picia. Jeśli masz skłonność do twardszego trunku, zacznij wieczór od wybranego napoju, kiedy naprawdę pamiętasz, jak się nim delektowałeś. Następnie przełącz się na niskokaloryczne, bezalkoholowe napoje, aby cieszyć się tym szumem na resztę nocy.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że twój brzuszek piwny nie zniknie z dnia na dzień, ani nie będzie się tworzyć tylko przez twoją chęć, aby tak było. Będziesz chciał dążyć do bezpiecznego i rozsądnego celu, jakim jest spadek około funta tygodniowo, więc stamtąd możesz obliczyć, ile czasu może zająć ten proces. Bez względu na to, jak wygląda droga przed nami, wiedz jednak, że z pewną uwagą, wysiłkiem i zaangażowaniem możesz najprawdopodobniej wygnać swój piwny brzuch na dobre. 

Możesz Też Kopać:

• Jak stracić miłość
• Profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu
• Techniki boksu, aby wzmocnić swój rdzeń