Jak ćwiczyć w chłodne dni

Biegacz jogging w centrum miasta na ulicy w Zimowy dzień ze śniegiem w tle

Jak ćwiczyć w chłodne dni

Go-to hacki (i ciepły strój do ćwiczeń) do zimowych treningów na świeżym powietrzu

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów z witryn sklepów.


Do tej pory prawdopodobnie poczułeś ten początkowy chłód w powietrzu. Ten, który mówi, że jesień jest tutaj (i zima) jest w drodze, ale to nie znaczy, że powinieneś zrezygnować z treningów, szczególnie ze wszystkim 2020 rzucił swoją drogę.

Powiązane:Korzyści z pracy w chłodniejsze dni

Ponieważ coraz więcej z nas rozpoczyna indywidualne treningi na świeżym powietrzu, w przeciwieństwie do ćwiczeń grupowych na siłowni, jako bezpieczniejsza opcja, istnieje wiele rzeczy do zapamiętania i przyjęcia, gdy przechodzimy do chłodniejszych miesięcy. Podobnie jak Wszystko inne, wydajność i regeneracja organizmu zmienia się z sezonu na sezon, a odpowiednie dostosowanie rutyny może zapobiec urazom, zwiększyć wydajność i nie tylko.

Aby pomóc Ci zacząć, skontaktowaliśmy się z ekspertami i entuzjastami treningu, aby poznać tajniki treningu w zimne dni, od wskazówek fitness po zalecenia dotyczące garderoby.


Co dzieje się z ciałem podczas treningu w zimnej pogodzie?


Jest powód, dla którego musisz podjąć kilka dodatkowych środków ostrożności, gdy wyruszasz na zimno do treningu. Zasadniczo Ludzkie ciało ma dwie odpowiedzi na chłodzenie: zwężenie naczyń krwionośnych (zmniejszenie przepływu krwi do obwodów i skóry) i dreszcze.

Ten pierwszy utrzymuje twoje ważne organy w cieple, podczas gdy ten drugi ma na celu wytwarzanie ciepła i utrzymywanie mięśni w ruchu poprzez wydatkowanie energii. Zbyt duże zwężenie naczyń może prowadzić do odmrożeń, ponieważ krew opróżnia się z kończyn, jednak można temu zapobiec dzięki rękawiczkom, skarpetkom i odpowiedniej czapce.


Jak rozgrzać się na treningi w zimnej pogodzie


Szybkie Rozgrzewki: Biegacz Olimpijski i medalista Nick Willis wie co nieco o zimnych treningach, mieszkając w Michigan przez ostatnie 18 lat. Dla niego rozgrzewka jest kluczem do przygotowania ciała do sukcesu i pozbycia się potrzeby dodatkowej warstwy. “Rozgrzewka trwająca od trzech do pięciu minut w nagrzanym otoczeniu jest bardzo pomocna. Coś dynamicznego: skakanie, skoki gwiazd, wszystko, aby zwiększyć tętno i ogrzać ścięgna ” – mówi.

Stabilizacja kolan: Ta sama logika dotyczy przygotowań do sezonu narciarskiego. Jako ochotnik instruktor skialpinizmu i przyszły Patrol narciarski w ośrodku narciarskim Loveland, TJay Gerber będzie pierwszym reagentem na zdarzenia na górze Przy szybko zmieniających się warunkach pogodowych. “Chcę mieć pewność, że moje kolana są przygotowane do pobicia sezonu”, mówi. “To dużo przysiadów, Skakania – rzuceń-ruchów, które stabilizują kolano.”

Zaaklimatyzuj Się Najpierw: Ponadto wielu ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, omówiło znaczenie zaaklimatyzowania się przed wyjazdem. Może to być tak proste, jak wdychanie kilku oddechów przez nos i usta, aby pomóc ciału dostosować się lub rozciągając się na zewnątrz i pozwalając ciału rozgrzać się przed rozpoczęciem.


Porady Treningowe Na Zimno


Nie Zwlekaj.: Każdy z naszych ciał jest inny, a sposób, w jaki zamierzasz działać w niskich temperaturach, jest w dużej mierze oparty na Twoim indywidualnym systemie. Trener z certyfikatem ACSM i sportowiec Swiftwick Amanda Foland zauważa, że spędzanie mniej czasu na zewnątrz podczas intensywnych treningów może być bardziej korzystne. “Kiedy jesteś tam zbyt długo, inne efekty mogą zacząć się pojawiać”, mówi. “Trening na torze daje Ci najwięcej za dolara. Krótszy czas trwania, 40 sekund do jednej minuty aktywności (na raz) … możesz uderzyć mocno i iść.”

Trzymaj się stoków: Podczas biegu Willis lubi znaleźć naprawdę strome wzgórze i trenować na nim, zamiast pokonywać dłuższe dystanse. Mówi, że te miejsca są często jednymi z pierwszych ulic, które mają być solone lub odmrożone, a także, zmniejszając ryzyko poślizgu lub upadku. “Jesteś w stanie wziąć udział w męczącym treningu i nie musisz jechać super szybko. Może również pomóc uniknąć problemów z wiatrem ” – dodaje.

To uczucie pieczenia nie ma się czym martwić: Możesz też zapomnieć to stare powiedzenie o zamrażaniu płuc. – To niemożliwe-mówi Giesbrecht. “Możesz mieć uczucie pieczenia, ale te drogi oddechowe znajdują się w środku ciepłego ciała i są tak naprawdę pogarszane tylko dla osób z astmą wywołaną zimnem, co oznacza, że dla niektórych nie powinny ćwiczyć na zimno.”


“Dos and Don’ ts of Cold-Weather Workout Eating”


Łatwo zapomnieć, że w chłodne dni spalasz więcej kalorii i zużywasz więcej energii, ale także – zwłaszcza w suchym, energicznym powietrzu – szybciej się odwadniasz. “Ponieważ zwiększona reakcja skurczu naczyń w naszych kończynach popycha przepływ krwi do naszego rdzenia, to z kolei może zwiększyć produkcję moczu”, mówi Kyla Channell, Specjalista ds. wydajności i założyciel Athletic nutrition Service Nutritional Revolution.

Dostać się do elektrolitów: Włączenie większej ilości elektrolitów i płynów do diety może pomóc w zrównoważeniu tego, co zostało utracone podczas sesji potu, zwłaszcza, że organizm zwykle ma zwiększony metabolizm, ponieważ stara się zminimalizować utratę ciepła. “Odpowiednie nawilżenie przed treningiem, w trakcie i po treningu jest kluczem do maksymalnego wykorzystania sesji treningowej, aby zapewnić pewne fizjologiczne adaptacje do treningu”, mówi.

Pij Więcej Niż Myślisz, Że Potrzebujesz: Sanitariuszka Eagle County i ultra-maratończyk Heather Pugh zazwyczaj trenuje z dwoma płynami w zimie-jednym chłodniejszym i jednym cieplejszym, aby zawsze miała coś, co nie zamarzło. “Musisz pić więcej wody, niż myślisz, że potrzebujesz”, mówi.

Upewnij się, że jesz przed: Pugh, wraz z innymi sportowcami, z którymi rozmawialiśmy, również zwrócił uwagę na znaczenie jedzenia przed treningiem. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa w chłodniejsze dni, aby się rozgrzać i wykonać i nie jeść przed rutynowych fitness jest po prostu robi krzywdę dla siebie. Wybór dobrych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, może zapewnić utrzymanie energii. Orzechy lub masło orzechowe, wysokiej jakości produkty i białko mogą również pomóc w budowaniu niezbędnej podstawy wydajności.

Jedzcie Też Po: Nie skąpić na jedzenie po albo. Po nawodnieniu dobry posiłek pomaga organizmowi i jelitom odzyskać siły i przygotować się do przyszłych treningów.


Podobne: najlepszy zimowy Sprzęt Rowerowy


Zimowe Ubrania Treningowe


Poza odpowiednim rozgrzaniem i zjedzeniem zdrowego posiłku przed zarejestrowaniem czasu aktywności na zegarku Apple Watch, rodzaj odzieży, którą wybierzesz do pożądanej aktywności, znacznie poprawi wydajność treningu – i prawdopodobnie będziesz mieć również lepszy czas.

Weź się w garść: “Ludzie myślą, że nie mogą regularnie ćwiczyć na zewnątrz w zimie, ale naprawdę nie ma wielu sytuacji, w których nie można wyjść, dopóki masz dobre obuwie”, mówi Gordon Giesbrecht, profesor fizjologii środowiska na Uniwersytecie w Manitobie.

Jeśli chodzi o wybór butów treningowych na zimno, dobra przyczepność jest niezbędna. Istnieje wiele opcji butów do biegania z dodatkową przyczepnością, aby wspierać mocniejsze powierzchnie i pomóc w gładkich miejscach.

Chroń Swoje Kończyny: Należy zawsze chronić swoje kończyny, jak również, z rękawiczki, skarpety, i czapka wykonana z włókien syntetycznych lub naturalnych, które pomagają Knot wilgoci, utrzymując ciało ciepłe. Weź to od Gerbera, który spędza dużo czasu na odkrywaniu surowych gór Kolorado: “jeśli nie masz zakrytych rąk w backcountry, to szybki sposób na naprawdę zły czas.”

Dostosuj w zależności od treningu: Oczywiście twój poziom odzieży zależy w dużej mierze od tego, ile czasu będziesz spędzać na zewnątrz: bieg na 5 mil wymaga czegoś innego niż 30-minutowa rutyna HIIT, ale w obu przypadkach trzymaj się z dala od bawełny i wybierz lekkie materiały, które możesz przenieść, oraz te, które promują oddychalność. Wiele z tego ma na celu, jak to ujął Giesbrecht, “nigdy nie akceptować drętwienia.”

Nigdy Nie Akceptuj Drętwienia: “Jeśli docierasz do punktu, w którym jesteś tak zimny, że twoje tkanki i nerwy są bliskie zamarznięcia, musisz zmienić otoczenie lub poziom ćwiczeń”, mówi.


W co się ubrać podczas ćwiczeń w zimne dni


Z dodatkami od Seana Abramsa

Spodnie Aktiv Wear Adv SubZ Wind 2

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/dryflx20buff20headband.html

Aktiv Wear, pochodzący ze Skandynawii, wie co nieco o bardzo niskich temperaturach. Ich spodnie, wykonane tak, aby były Wiatroszczelne i wodoodporne z dwuwarstwowej tkaniny Ventair, są idealne dla osób aktywnych, które chcą zmiażdżyć trening na świeżym powietrzu. Kieszenie, perforacja i dwie dodatkowe ukryte kieszenie to tylko dodatkowa wisienka na torcie.
120 zł przy AtkivStyle.com

Unbound Merino Long Sleeve Crew

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/teal20merino20wool20crew20neck20shirt.html

Wełna Merino pomaga regulować temperaturę ciała na powierzchni i odprowadza część potu, który utworzysz na torze lub robi HIIT. Rozważ tę elegancką załogę z długim rękawem jako ulepszenie podstawowej koszulki na ciepłą pogodę.
95 zł przy UnboundMerino.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/houdini20mono20air20houdi.html

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/houdini20mono20air20houdi.html

Oto oddychająca Bluza z kapturem o średniej wadze, która utrzyma Ciebie i planetę w ruchu (składa się głównie z poliestru pochodzącego z recyklingu).
$200 przy HoudiniSportswear.com

Na Kamizelce Pogodowej

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/black20weather20vest20for20running20on20model.html

Jak lekka jest ta kamizelka? Załóż to i dowiedz się. Nie poczujesz się obciążony w tej japońskiej elastycznej tkaninie podczas walki z zimnymi żywiołami, niezależnie od tego, czy jest to śnieg, deszcz czy deszcz. Jak ujął to jeden z recenzentów, Cena might na początku wydaje się trochę za wysoki, ale gdy udowodni wszystko, co jest warte, zdasz sobie sprawę, że jest ” wart każdego grosza.”
139,99 zł On-Running.com

ALRLD ALRN HI Viz 1/4 Zip

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/420zip20jacket.html

ALWRLD jest czystym dowodem na to, że odzież sportowa oparta na planecie jest wściekła. Ich biały i kolorowy zamek błyskawiczny 1/4, pokazany powyżej, ma wszystkie funkcje techniczne, które chcesz zachować ciepło podczas treningu w zimnej pogodzie, utrzymując uczucie przytulnego AF. 4-way stretch? Tkanina odprowadzająca pot? Szach. Odblaskowy prążek na przednim suwaku i otworku na kciuk? Sprawdzam i sprawdzam. 
128 zł przy ALWRLD.com

Rajstopy Saxx Wizjer Base Layer

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/saxx20running20tights20in20blue20army20color.html

Te rajstopy sprawiają, że wiązana Bielizna należy do przeszłości, dzięki Markowej torebce Saxx. Nie tylko ich hamakowy design utrzymuje wszystko poniżej talii w ryzach, gdzie powinien być, ale możesz skorzystać z średniej wagi mieszanki poliestru/wełny merino/elastanu z recyklingu, dzięki czemu rzeczy są przytulne i wolne od otarć.
75 zł przy REI.com

Janji Multipass Sling Bag

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/janji20multipass20sling20bag.html

Jeśli twój sprzęt na zimną pogodę jest bez kieszeni, nie ma prawdziwego miejsca do przechowywania niezbędnych rzeczy. niech Janji przyjdzie ci na ratunek. Stylowa chusta do biegania ratowniczego jest wodoodporną nagrodą przedmiotu, który można nosić na dwa sposoby, ma regulowane dopasowanie i jest wyposażony w wygodną wyściółkę z pianki Af. Nawet jeśli się nie pocisz,jest to również łatwy dodatek do rzucania i napełniania złomu.

(Nie wspominając o tym, że Janji polega na oddawaniu: 2% wpływów z każdego sprzedanego przedmiotu jest przekazywane na wsparcie różnych projektów czystej wody ” w krajach, które inspirują każdą z ich sezonowych kolekcji.”)
$48 at Janji.com

Zaspokoić Running Bandana

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/satisfy20running20bandana20in20honey20python20color.html

Noszenie maski lub zakrycia twarzy podczas biegania nie jest twoje? Ta chustka-pokazana w Honey Python print z 7 innymi fajnymi stylami-jest wykonana z Japońskiej bawełny, dzięki czemu jest idealnym pochłaniaczem potu, niezależnie od tego, czy jest noszona na szyi, czy nadgarstku.
$58 at SatisfyRunning.com

Opaska Buff Dryflx

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/dryflx20buff20headband.html

Idealny sposób, aby utrzymać głowę miłą i smaczną przez każdą milę pracy. Ta opaska to przede wszystkim mieszanka poliamidu/poliestru z tkaniną Fastwick Extra Plus do wnętrza, dzięki czemu jest lekka i szybkoschnąca, aby wyeliminować wszelkie problemy z wilgocią.
$17 at BuffUSA.com

Hestra Runners’ All Weather

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/hestra20runnersc3a2c280c29920all20weather.html

Aprobujemy te lekkie rękawice, które mogą również służyć jako wkładka do rękawic narciarskich i cięższych ubrań ręcznych.
$45 przy HestraGloves.com

Damn Tough Run Micro Crew Ultra-Lekka Skarpeta Do Biegania

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/black20merino20wool20crew20running20socks.html

Kto wouldn ‘ t chcesz wygodną, lekką skarpetę z wełny Merino, która zapewnia pełne pokrycie stopy i odporne na blister dopasowanie? Zgadza się, nikt.
$19 at DarnTough.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/saucony20switchback202.html

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/saucony20switchback202.html

Must-have na treningi w zimne dni są te chwytliwe buty trail zbudowane w duchu biegaczy ulicznych z modnym wyglądem bez koronki.
140 zł przy Saucony.com

Możesz Też Kopać:

  • Najlepsze treningi na Amazon Prime
  • Top Spalanie Kalorii Działania
  • Produkty Techniczne, Które Pomogą Ci Schudnąć

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Trzy screeny z aplikacji Peloton na iPhonie pokazujące oferty klas na czerwonym tle
Read More

Recenzja Aplikacji Peloton

Recenzja Aplikacji Peloton Oto, co musisz wiedzieć o aplikacji Peloton Geoff Nudelman 9 lutego 2021 roku Podziel się…
Facet robiący pompki.
Read More

100 Pushup Challenge

100 Pushup Challenge Czy Jesteś Wystarczająco Twardy, Aby Pokonać Wyzwanie 100 Push-Up? Mitch Calvert 7 czerwca 2018 Podziel…