Jak przygotować posiłek we właściwy sposób

Dowiedz się, jak prawidłowo przygotowywać posiłki, korzystając z tych porad ekspertów

To był długi dzień pracy, a wszystko, co chcesz zrobić, to zjeść kolację i odpocząć. Ale nie masz nic przygotowanego i po prostu nie masz ochoty siekać warzyw i unosić się nad gorącym piecem przez godzinę. Zamiast tego zamawiasz Jedzenie na wynos (ponownie), a twoje świeże produkty są o jeden dzień bliżej gnicia, zanim ostatecznie je wyrzucisz.

Brzmi znajomo?

Jeśli ten scenariusz jest dość typowy dla Ciebie, przygotowywanie posiłków może być sztuczką do umieszczenia zdrowszych posiłków na stole przy znacznie mniejszym stresie.

Powiązane: Daj swojej kuchni zdrowy Upgrade z tych najlepszych gadżetów

Nie tylko przygotowywanie posiłków jest dobre dla zdrowia, ponieważ może pomóc ci pozostać na dobrej drodze z osobistymi celami dietetycznymi i zapobiec podejmowaniu potencjalnie niezdrowych decyzji w menu w ostatniej chwili, ale jest to również dobry nawyk dla zdrowia psychicznego. Możesz zdjąć z talerza pewną ilość wysiłku umysłowego-mówiąc w przenośni-po prostu przygotowując swoje dosłowne talerze na początku każdego tygodnia. Kiedy nie musisz już stresować się tym, co zamierzasz jeść w ciągu dnia lub zaplanować długi czas na gotowanie każdej nocy, możesz skupić się na innych codziennych zadaniach lub po prostu ołówek w wystarczającej ilości czasu, aby zakończyć z napiętym harmonogramem.

Jednak to wszystko jest nieco łatwiej powiedzieć niż zrobić. Przygotowanie posiłków wymaga trochę umiejętności, aby nauczyć się z góry, ale gdy już je opanujesz, możesz łatwo przejść do autopilota, ponieważ staje się on częścią tygodniowej rutyny.  Jak więc sprawić, by przygotowywanie posiłków stało się nawykiem i właściwie je wykonać? Rozmawialiśmy z szeregiem ekspertów w dziedzinie żywności i żywienia, aby uzyskać ich profesjonalne porady na temat prawo sposób na przygotowanie posiłków.

Co To Jest Przygotowywanie Posiłków?

Czasami określane jako „gotowanie wsadowe” przygotowanie posiłków jest aktem przygotowania wszystkich posiłków tygodniowych z wyprzedzeniem-zwykle na kilka godzin w weekendowe popołudnie—tak, że nie trzeba tracić czasu na składanie poszczególnych posiłków od podstaw każdego dnia. Większość ludzi myśli o kolacjach, gdy myślą o przygotowywaniu posiłków, ale może przygotowanie zdrowych porannych posiłków byłoby dla ciebie najbardziej korzystne. A może skłaniasz się do jedzenia na wynos na lunch i szukasz czegoś bardziej ekonomicznego. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na posiłek, przygotuj śniadania, lunche, kolacje, przekąski lub wszystkie powyższe, jedno jest pewne.

„Najlepsze przygotowanie posiłków można mieszać i dopasowywać, aby tworzyć różnorodne posiłki przez cały tydzień”, mówi Tammy Fry, certyfikowany dietetyk pochodzenia roślinnego i autor Made with Love & Plants.

Jej metoda, podobnie jak w przypadku większości przygotowujących posiłki, zaczyna się od tego, co określa jako „podstawy.”Zazwyczaj będą to produkty gotujące (takie jak źródło białka i warzywa), które można łączyć z różnymi dodatkami (takimi jak ryż, komosa ryżowa lub sałatki), aby stworzyć kompletny posiłek, ale z różnorodnością z dnia na dzień. Będzie gotować te podstawy na jej posiłek prep dzień, a gdy wszystko jest w piekarniku, będzie ona również przygotować posiłki, które nie wymagają gotowania, takie jak noc owsa lub Chia śniadanie miski.

Przygotowywanie posiłków jest jednak dla każdego nieco inne, więc nie bój się dostosować go do swoich potrzeb. Dla ciebie, może to po prostu składać się z po prostu krojenia i kostkowania produktów na tydzień, więc masz jeden krok mniej do podjęcia, jeśli chodzi o czas posiłku.

Jak przygotować posiłek

Teraz, gdy wiesz, co przygotowywanie posiłków jest podstawą, przejdźmy przez kroki, aby je skutecznie wykonać (oczywiście z poradami profesjonalistów).

1. Wybierz dobrze wyważone posiłki zawierające wiele tych samych składników. (Czyli zdrowa mieszanka białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.) Możesz szukać nowych przepisów, które chcesz wypróbować, lub trzymać się posiłków, które już wiesz, jak zrobić.

   Fry sugeruje włączenie co najmniej dwóch zasad-które byłyby głównym źródłem białka-i dwa do trzech różnych warzyw, plus dwa rośliny strączkowe, jak ciecierzyca lub czarna fasola. Kurczak byłby zdrowym i wszechstronnym rozwiązaniem dla bazy, ale jeśli zastosujesz dietę roślinną, taką jak szef kuchni i certyfikowany dietetyk Serena Poon, możesz mieszać rzeczy z tofu, tempeh, a nawet użyć roślin strączkowych jako źródła chudego białka na kilka posiłków.

2. Zrób listę zakupów aby upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz przed rozpoczęciem gotowania. Planując od jednego do trzech dań na każdy posiłek na tydzień, zapisz wszystkie potrzebne składniki i udaj się do sklepu jednym strzałem, sugeruje Poon. Zauważa również, że będziesz chciał upewnić się, że Twoja spiżarnia jest dobrze zaopatrzona w szereg przypraw, ziaren sypkich i roślin strączkowych. 

3. Zaplanuj dzień i godzinę aby zrobić wszystkie swoje gotowanie wsadowe i porcjowanie, aby upewnić się, że priorytet wystarczająco dużo wolnego czasu, aby prawidłowo i sprawnie wykonać menu, mówi szef kuchni David Rose, osobowość telewizyjna Food Network i szef kuchni steków z Omaha. Dla większości ludzi zajmie to około dwóch godzin, w zależności od złożoności receptur i znajomości ich. Ale kiedy zaczynasz przygotowywać posiłki, pamiętaj, aby dać sobie dodatkowe pole manewru. A jeśli okaże się, że proces jest zbyt długi dla ciebie, spróbuj użyć szybkowaru, aby przyspieszyć.

4. Kiedy wyznaczony dzień gotowania rolls around, zmaksymalizuj swój czas, gotując kilka przedmiotów na raz. Na przykład możesz mieć białka i warzywa pieczone w piekarniku, a ziarna gotowane na piecu. Szef Rose lubi również wykorzystać ten czas na porcję zieleni, surowe warzywa, owoce, orzechy i inne przedmioty, które nie wymagają gotowania z wyprzedzeniem. Dzięki wielozadaniowości, gotowaniu etapami i wstępnemu porcjowaniu surowców w pełni wykorzystasz czas spędzony w kuchni.

5. Gdy wszystko jest ugotowane, nadszedł czas, aby zebrać pojemniki do przechowywania i porcja posiłków sposób, w jaki chcesz cieszyć się nimi przez cały tydzień. Często obejmuje to białko, warzywa i ziarna w każdym pojemniku, chociaż niektóre przepisy mogą nie nadawać się do tego, więc wykorzystaj swój najlepszy osąd. Surowce powinny być oczywiście oddzielone, ponieważ nie będą wymagały ponownego podgrzewania.

   Szef Rose lubi używać szczelnie zamkniętych pojemników i próżniowych worków, aby utrzymać jak najwięcej powietrza, jak to możliwe, skutecznie zapobiegając wysychaniu żywności. Upewnij się tylko, że używasz pojemników bezpiecznych dla mikrofal, jeśli w ten sposób będziesz podgrzewać jedzenie (i wiesz, że nie przeniesiesz zawartości pojemnika do oddzielnej miski lub talerza).

6. Teraz czas na przechowuj żywność prawidłowo. Szef Rose ostrzega, że zawsze należy pozostawić gotowane jedzenie odpowiedni czas, aby całkowicie ostygnąć przed przechowywaniem. Umieszczenie tego parnego pojemnika w zimnej lodówce stworzy więcej ciepła i wilgoci—idealne podłoże dla bakterii, a ostatecznie szybko psujące się jedzenie.

   Żywność przeznaczona do spożycia w ciągu pierwszych dwóch dni po ugotowaniu może być przechowywana w najzimniejszej części lodówki. (Jest to zwykle dno, jak zimne powietrze zlewa. Ale jeśli twoja lodówka ma zamrażarkę nad nią, górna półka będzie zazwyczaj chłodniejsza.) 

   Jeśli jednak nie zamierzasz spożywać przygotowania posiłku w ciągu pierwszych dwóch dni, szef kuchni Rose zaleca etykietowanie każdego pojemnika aktualną datą i przechowywanie go w zamrażarce. Następnie przećwicz metodę FIFO („First in, first out”), aby upewnić się, że nie zmarnujesz niczego

7. Podgrzać i zjeść kiedy będziesz gotowy. Wyjąć zamrożone posiłki z zamrażarki na noc przed, aby pozostawić wystarczająco dużo czasu na rozmrożenie. Jeśli jednak zabierasz ze sobą rozmrożony posiłek do pracy, Poon zaleca pakowanie pojemnika w izolowaną chłodnicę z opakowaniem z lodem, dopóki nie będziesz gotowy do podgrzania i cieszenia się. Za każdym razem, gdy zdecydujesz się cieszyć posiłkiem, najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że w pełni podgrzej go do odpowiedniej temperatury, czy to w piekarniku, kuchence mikrofalowej, czy na płycie kuchennej.

Jak zmienić przygotowanie posiłków w nawyk (i uniknąć nudy w czasie posiłku)

Tak naprawdę nie otrzymasz pełnych korzyści z przygotowywania posiłków, chyba że zmienisz je w konsekwentny nawyk. I, aby to zrobić, trzeba ułatwić sobie! W końcu, jeśli to cię stresuje lub po prostu nie poprawia twojego życia, nie będziesz chciał nadążyć za nim.

„Jednym z najlepszych sposobów na zrobienie czegoś nawyku jest zrozumienie większego celu działalności dla ciebie”, mówi Poon. „Dlaczego przygotowywanie posiłków wspomaga twoje zdrowie i szczęście? Czy zaoszczędzisz czas i energię decyzyjną przez cały tydzień? Czy jedzenie, które wspomaga twoje zdrowie pod ręką podczas intensywnych chwil, pomoże Ci dotrzymać kroku planowi?”

Bez względu na powód, pamiętaj, że nie musisz wychodzić z bramy. Zacznij od przygotowania zaledwie kilku posiłków tygodniowo i z łatwością rozwijaj swoje umiejętności przygotowywania posiłków, aby nie wypalić się. Gdy wejdziesz w nawyk, może rozwinąć się w bardziej kompleksową rutynę.

Oto kilka innych rzeczy, które nasi eksperci sugerują, aby pomóc w tworzeniu tego zdrowego nawyku, a jednocześnie sprawiając, że posiłki są przyjemne.

Bądź Kreatywny

Dowiedz się, jak gotować jeden składnik i używać go na wiele sposobów przez cały tydzień. Aby to zrobić, szef Rose sugeruje zbieranie białka i planowanie różnych warzyw i skrobi wokół niego. Na przykład piersi z kurczaka można wykorzystać do:

• Sałatka ze świeżą zieleniną i warzywami
• Szybka miska z brązowym ryżem
• Wrap z sałatą lub warzywami
• Quinoa „smażony ryż”
• Smażyć na mieszance

Nie bój się zmienić rzeczy i spróbować składników w sposób, że nie wcześniej.

Dodaj Urozmaicenie

Kluczem do zdrowego przygotowania posiłków jest zapewnienie wystarczającej różnorodności, aby zapewnić organizmowi szeroką gamę składników odżywczych. 

„Niektóre pokarmy mają składniki odżywcze, których inni nie mają, nawet w ramach kategorii żywności”, mówi Nyree Dardarian, licencjonowany i zarejestrowany dietetyk i certyfikowany dietetyk sportowy MLS’ Philadelphia Union i NHL ’ s Philadelphia Flyers. „Na przykład owoce pomarańczowe mają beta-karoten, a fioletowe zawierają antocyjany .”

Tak więc, aby uzyskać pełną gamę, sugeruje wybranie dwóch różnych kolorów owoców i dwóch różnych kolorów warzyw każdego tygodnia i obracanie kolorów wybranych z tygodnia na tydzień.

Jeśli potrzebujesz nieco więcej inspiracji do swoich dań, Poon lubi przygotowywać posiłki sezonowo, wybierając co tydzień to, co jest świeże z rynku rolniczego.

Keep It Simple

Nie musisz być doświadczonym kucharzem domowym, aby przygotować posiłek. Nie potrzebujesz nawet Tony czasu. Istnieje kilka skrótów, które możesz podjąć (bez poświęcania odżywiania lub smaku), które możesz wykorzystać, gdy zaczynasz po raz pierwszy, lub gdy masz szczególnie pracowity tydzień, który może nie pozwolić na rutynowe przygotowywanie posiłków.

Dardarian zauważa, że mrożone warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą znacznie skrócić czas przygotowania i mają więcej składników odżywczych niż niektóre świeże warzywa, ponieważ są zamrożone błyskawicznie w szczytowym momencie. Poleca również kurczaka z rożna, ponieważ części mogą być używane na różne sposoby przez cały tydzień, a otrzymasz wstępnie ugotowane, soczyste białko bez żadnego czyszczenia.

Niech będzie pikantny (i pikantny!)

„Przyprawy są twoim najlepszym przyjacielem”, mówi Poon. „Często przygotowuję prostą bazę z ziaren, białek i prażonych warzyw, a następnie każdego dnia dodaję do posiłku niepowtarzalny SOS. Sosy i przyprawy mogą sprawić, że ten sam posiłek stanie się zupełnie innym doświadczeniem kulinarnym.”

Mówi, że można również wykorzystać przyprawy do wspierania zdrowia i nastroju. Na przykład możesz użyć energetyzujących przypraw, takich jak pieprz i imbir, w dni, w których czujesz się nisko, i przypraw uziemiających, takich jak kminek, w dni, które są naładowane stresem i niepokojem. 

Nie zmuszaj go

Jak podkreśla Dardarian, przygotowywanie posiłków nie jest dla wszystkich. Na przykład, jeśli lubisz spotykać się z przyjaciółmi, aby zjeść posiłek kilka razy w tygodniu, nie powinieneś tego zmieniać po prostu, aby wdrożyć harmonogram przygotowywania posiłków w jego miejsce.

„Jedzenie ma tak wiele aspektów, które wykraczają poza karmienie organizmu: jedzenie jest częścią doświadczeń społecznych, wakacji, wakacji itp.”, Zauważa dardarian. „Ciesz się życiem. Jedzenie nie powinno być obowiązkiem; jest częścią życia i powinno się nim cieszyć.”

Więc tak, przygotowywanie posiłków może być niezwykle pomocne dla niektórych, aby śledzić swoją dietę i czuć się bardziej zorganizowany przez cały tydzień. Ale jeśli to odbierze wam radość z życia lub doda więcej stresu, to całkowicie pokonuje cel. 

Niezależnie od tego, jaki wynik będzie dla ciebie, jesteś teraz uzbrojony w wiedzę, aby przygotować posiłek we właściwy sposób, więc możesz wypróbować go solidnie.

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze zestawy posiłków do zjedzenia, według Ciebie
• Uzyskać lepsze zyski poprzez dodanie tych mięśni budynku żywności do diety
• Wszystko, co musisz wiedzieć o Plant-Based