Jak Rozciąganie Może Uczynić Cię Silniejszym

Rozciąganie może być potężną częścią treningu-jeśli zrobisz to dobrze

Podczas próby poprawy prawie wszystko poprzez ćwiczenia, ostrość jest zazwyczaj ” szybciej, silniejsze, trudniejsze, itp.”  

Chociaż jest czas i miejsce na to, to nie będzie zrobić wiele dobrego, jeśli nie fizycznie przygotować swoje ciało, aby tam być i znosić stresy (i ewentualne zyski) solidnego treningu. 

Powiązane: 5 Najlepsze ćwiczenia, które należy Zrobić, jeśli krótki na czas

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z ciężarami, HIIT, cardio, czy nawet prostą jazdą na rowerze, większość z nas postrzega rozciąganie jako żmudną konieczność, na którą często skąpimy — i to nastawienie musi się zmienić. Kiedy zrobić dobrze, rozciąganie jest nie tylko świetny sposób na rozgrzanie i ochłodzenie, ale może rzeczywiście pomóc Ci silniejszy.

Zobacz, co sprawia, że rozciąganie jest tak ważne

Co próbuje zrobić rozciąganie 

Według Michaela Ranfone, założyciela Ranfone Training Systems, rozciąganie jest wykorzystaniem siły w docelowej grupie mięśni, aby wywołać reakcję zwiększonego zakresu ruchu. Podczas rozciągania staramy się osiągnąć wynik izometryczny (gdzie napięcie rozwija się bez skurczu lub zmiany długości mięśnia) i wynik mimośrodowy (przykładamy napięcie do mięśnia, gdy się wydłuża, powodując wydłużenie). 

Mówiąc prościej, celem jest zwiększenie mobilności w bezpieczny i mierzony sposób, co idealnie doprowadzi do silniejszych mięśni i silniejszego Ciebie. 

Korzyści z rozciągania

Poza oczywistymi korzyściami mobilności i elastyczności, rozciąganie jest świetnym sposobem na rozgrzanie mózgu.

“Rozciąganie uelastycznia mięśnie, ucząc mózg, że można je rozluźnić, co przekłada się na większą elastyczność”, mówi trener Onyx Mackie Root. “Wchodząc w” zakresy końcowe ” lub najdalszy punkt, w którym możemy wygodnie przejść w naszych rozciągnięciach, dajemy mózgowi znać, że jest tu bezpiecznie, a mięśnie nie muszą być napięte ani napięte.”

Mózg dostosowuje się i zmienia, podobnie jak nasza zdolność do poruszania się i zginania. Wprowadzenie nawet kilku prostych odcinków każdego dnia może pomóc zwiększyć ten oh-tak-ważny zakres ruchu w czasie.

Rozciąganie przed i po treningu — dynamiczne vs statyczne rozciąganie

Nie wszystkie rozciąganie jest równe, a duża część czerpania korzyści z praktyki jest wiedząc, jak i kiedy go wdrożyć. 

Trener z Oregonu Chris Curths sugeruje dynamiczny start. 

“Dynamiczne rozciąganie to styl wykonywany przez przeprowadzanie stawu przez pełny zakres ruchu bez trzymania go i najlepiej stosowany jako rozgrzewka przedtreningowa jako środek zapobiegania urazom i poprawy wydajności, szczególnie w połączeniu z uwalnianiem mięśniowo-powięziowym (walcowanie pianką) i wibracjami”, mówi.

Root wspiera to i zauważa potencjalne zagrożenia statyczne rozciąganie zimnych mięśni (trzymając jeden odcinek przez ponad 30 sekund) przed treningiem. 

“Ważne jest, aby unikać statycznego rozciągania zimnych mięśni”, mówi. “Wyobraź sobie zimną, kruchą gumkę w porównaniu z ciepłą. Zimna gumka będzie znacznie bardziej podatna na pękanie, jeśli zostanie rozciągnięta.”

Ponieważ rozciąganie może ciągnąć mięśnie zbyt dużo, gdy są zimne, akt może faktycznie zmniejszyć wydajność. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z serii dynamicznych, szybkich ruchów, które pomogą ciału się rozgrzać i rozluźnić bez nadmiernego obciążenia mięśni i stawów. Gdy jesteś rozgrzany, można umieścić stres z powrotem na swoje ciało z mniejszym ryzykiem obrażeń.

Po treningu, statyczne rozciąganie jest świetnym sposobem na wiatr ciała w dół (tak długo, jak to zrobić, gdy jesteś jeszcze ciepły). Znajdź pozycje, które zapewniają lekkie rozciągnięcie mięśni, ale nie ostry ból (wskazanie niewłaściwej formy). Przytrzymaj każdy odcinek przez około 20 do 30 sekund, z głębokimi oddechami do pełnego głębszego odcinka i popraw zakres ruchu. 

Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że rozciąganie jest działaniem stopniowej poprawy. A 2008 Journal of Strength and Conditioning Research study found that a four-week daily stretching scheme led to real improvement in various performance measures of the trial group. Inne badania potwierdzają, że im bardziej regularne rozciąganie, tym więcej korzyści.

Najlepsze odcinki dla mężczyzn

Chociaż ważne jest, aby rozpoznać, że każde ciało potrzebuje innego zestawu odcinków, poniżej znajduje się kilka opcji, które są zalecane:

“Zaczynam każdy dzień od paska lub drążka wykonującego pass-through, który jest świetnym dynamicznym rozciągnięciem górnej części ciała dla ramion, górnej części pleców, klatki piersiowej, a nawet nadgarstków. Uważam, że świetnie łagodzi napięcie w górnej części pleców i szyi, gdzie tak wielu z nas trzyma stres.”powiedział Mackie.

“Jeśli szukasz rozciągnięcia, nigdy nie możesz pomylić się z takim, który koncentruje się na wewnętrznej muskulaturze stopy, powięzi podeszwowej lub czymś otaczającym kompleks stopy-kostki”, dodaje Michael Ranfone.

Eugene Moore, trener osobisty NASM w Blink Fitness, sugeruje również “rzuty, obroty tułowia i okręgi ramion”, aby uzyskać proste, łatwe do zrobienia odcinki, gdziekolwiek jesteś. 

Możesz Też Kopać:

• Jak obciążać pociąg w domu
• Jak zbudować domową siłownię
• Najbardziej innowacyjne produkty Fitness na Amazon