Jak spalać dużo kalorii przy niskiej intensywności stacjonarnego Cardio

Cardio o niskiej intensywności może spalić Poważny tłuszcz-oto jak go wyciągnąć

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jednym z najczęstszych mitów fitness jest to, że aby spalić kalorie za pomocą cardio, musisz ciężko. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS)-jak energiczny spacer-to fenomenalny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej bez poświęcania cennej masy mięśniowej. 

Temat: jak często należy wykonywać Cardio w ciągu tygodnia?

Bez względu na to, czy jesteś wypalony podczas treningu cardio o wysokiej intensywności, jest to trudne dla twoich stawów, czy po prostu chcesz poprawić swój skład ciała, LISS może pracować dla prawie każdego. Według osobistego trenera Steve ‘a Stitle’ a, popularnego twórcy fitnessu na OnlyFans, jest to szczególnie skuteczne podejście dla tych, którzy chcą schudnąć, wziąć udział w kulturystyce lub innych zawodach ciała, wrócić na siłownię po przerwie lub spróbować przygotować ciało do bardziej męczących działań.

“Chociaż wydaje się, że HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest teraz w centrum uwagi, ważne jest, aby nie zapominać o LISS”, mówi David Sautter, trener osobisty z certyfikatem NASM z Top Fitness Mag. “LISS jest idealny dla tych, którzy są nowicjuszami w fitness, rehabilitacji po urazie lub chcą uzupełnić swój obecny program bez ryzyka przetrenowania.”

Podczas gdy LISS może wymagać nieco dłuższego treningu, aby był skuteczny, eksperci twierdzą, że korzyści są zbyt potężne, aby je zignorować.

Oto dlaczego warto rozważyć dodanie LISS do swojej rutyny fitness, a także kilka wskazówek od profesjonalistów, jak zacząć. 

Korzyści z niskiego stanu stabilnego Cardio

• Przystępny i zrównoważony: Ponieważ LISS jest trochę mniej zniechęcające niż niektóre bardziej intensywne formy cardio, może się okazać, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby rzeczywiście to zrobić-i oczywiście, trzymanie się konsekwentnej rutyny jest kluczem do zobaczenia wyników treningu.

“LISS jest znacznie bardziej przystępna psychicznie i osiągalna dla całej populacji”, mówi Stitle. “Odpowiedzialność za przebiegnięcie kilku mil lub uderzenie w Stairmaster przez godzinę może być bardzo zniechęcająca, szczególnie na co dzień. Większość ludzi może owinąć głowy wokół 60-minutowego spaceru każdego dnia.”

Jeśli okaże się, że silne formy cardio (jak bieganie, plyometrics, itp.) są zbyt twarde na stawy, LISS stanowi idealne rozwiązanie. Ponadto mogą w nim uczestniczyć osoby na wszystkich poziomach sprawności. “Większość ludzi jest w stanie przejść do programu LISS bez bariery wejścia”, mówi Sautter.

• Pomaga w kontroli wagi: Według Sauttera LISS zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii), pomagając w ten sposób w zarządzaniu wagą, a także w odchudzaniu — w szczególności w utracie tłuszczu. 

“Trenujesz swój aerobowy system energetyczny, który w większości napędza tłuszcz w przeciwieństwie do glikogenu lub paliwa zużywanego podczas ćwiczeń”, wyjaśnia Brett Durney, współzałożyciel i osobisty trener w Fitness Lab. Badanie 2014 wykazało, że ciągłe ćwiczenia aerobowe, takie jak LISS, są w rzeczywistości więcej skuteczny niż HIIT w poprawie dystrybucji tłuszczu w organizmie.

• Zwiększa wytrzymałość: Trening na wielki wyścig? A może po prostu próbujesz zbudować swoją wytrzymałość na dłuższe biegi? Sautter zauważa, że LISS to idealny sposób na przygotowanie się do zawodów wytrzymałościowych, ponieważ powoduje nieco mniejszy stres serca i płuc, ale nadal zwiększa tętno i może stopniowo opierać się na dystansie w czasie.

“A jeśli twoim celem jest kulturystyka lub maksymalny przerost (wzrost mięśni), możesz i tak unikać długich biegów, ponieważ może to mieć wpływ kataboliczny (rozpad) na tkankę mięśniową”, dodaje.

• Poprawia zdrowie układu krążenia: Nie jest tajemnicą, że cardio jest dobre dla Twojego serca, a LISS nie jest inny. “LISS jest fantastyczny dla poprawy ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego, w tym serca i płuc, a także kardiometabolicznych czynników ryzyka, takich jak ciśnienie krwi i cholesterol”, mówi Sautter.

• Poprawia jakość snu: “Ćwiczenia, zwłaszcza LISS, mogą pomóc w rozluźnieniu organizmu i promowaniu zdrowego rytmu okołodobowego (wzór snu)”, wyjaśnia Sautter.

• Pomaga w regeneracji: Nie tylko szybciej odbijasz się od LISS, ponieważ jest to mniej męczące (co oznacza, że możesz pominąć dzień odpoczynku później), ale jest to również doskonała opcja między bardziej wyczerpującymi treningami, gdy musisz dać mięśniom przerwę. 

Oprócz tego, że jest mniej uciążliwy na mięśnie i stawy, Durney zauważa, że zwiększa przepływ krwi (co może promować gojenie) i pomaga w drenażu limfatycznym (co może zmniejszyć wzdęcia), pomagając organizmowi pozbyć się odpadów metabolicznych.

“Wspaniałą rzeczą w LISS jest to, że codzienna regeneracja jest prawie w 100 procentach, w przeciwieństwie do sprintów, biegów długodystansowych, wioślarstwa lub boksu, z których wszystkie najprawdopodobniej będą wymagały więcej okresu rekonwalescencji”, wyjaśnia Stitle. “LISS można zarządzać na co dzień.”

Podobne: najlepsze ćwiczenia Cardio dla mężczyzn

Czy wszystkie formy Cardio są równe?

“Każda aktywność, w której twój organizm jest aktywny, spala kalorie, zależy tylko od tego, ile energii ma ochotę wydalić”, wyjaśnia Stitle.

Różne formy cardio będzie zatrudniać różne grupy mięśni, a spalanie kalorii będzie oczywiście zależeć od tego, ile wysiłku wkładasz w tę konkretną aktywność. Na przykład osoba o wadze 155 kg, która korzysta z wioślarza przez 30 minut, spali średnio 252 kalorie podczas wiosłowania w umiarkowanym tempie lub 369 kalorii podczas wiosłowania w energicznym tempie. To powiedziawszy, LISS może być tak samo skutecznym narzędziem do utraty wagi, jak bardziej intensywne formy cardio — jeśli używasz go strategicznie.

Badanie 2015 sugerowało, że nie ma prawdziwej przewagi HIIT w porównaniu do LISS, jeśli chodzi o spalanie kalorii.  “Różnica w tym, gdzie HIIT wygrywa, polega na jego zdolności do poprawy maksymalnego tętna i pułapu tlenowego”, mówi Sautter. 

Jak spalić kalorie przy niskim stanie stabilnego Cardio

Dodaj trening oporu do swojej rutyny: Według Durney, najlepszym sposobem, aby spalić tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni z LISS jest, aby upewnić się, że robisz również regularne szkolenia oporu, i uzyskanie odpowiedniego białka w diecie. “Kardio w stanie stacjonarnym może być używane między dniami treningu oporowego”, mówi. “Można go wykorzystać do regeneracji, a także można go wykorzystać do stworzenia bardzo ważnego deficytu kalorii wymaganego do udanej utraty wagi.”

Pierwsza rzecz rano jest idealna: Stitle radzi również robić LISS pierwszą rzeczą rano na czczo, aby uzyskać najlepsze wyniki. “W ten sposób twoje ciało będzie wyłącznie wykorzystywać złogi tłuszczu jako źródło energii”, wyjaśnia. 

Co najmniej 45 minut: Sautter zaleca robienie LISS około pięć dni w tygodniu przez co najmniej 45 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. “Jeśli chodzi o LISS, więcej jest lepsze, o ile nie wyprzedzisz” – dodaje.

Pozostań we właściwej strefie tętna: Idealnie, eksperci twierdzą, że powinieneś pozostać między 60 do 70 procent swojego maksymalnego tętna podczas LISS, a twoje sesje powinny trwać od 20 do 90 minut, w zależności od poziomu sprawności, aktywności, którą wykonujesz i Twoich celów.

Niektóre przykłady LISS obejmują:

• Chodzenie w szybkim tempie na bieżni lub na zewnątrz

• Turystyka piesza

• Bardzo lekki jogging

• Pływanie

• Wioślarstwo

• Kolarstwo

• Maszyna eliptyczna
   

Niezależnie od wybranej aktywności, ważne jest, aby skupić się na utrzymywaniu tętna w okolicach 70%. Eksperci twierdzą, że pomocne może być użycie jakiejś formy pulsometru, aby upewnić się, że przebywasz w tej “strefie spalania tłuszczu.” 

“Najważniejsze jest to, że trening stawia cię w prawidłowej strefie tętna”, mówi Durney. “Istnieją obecnie setki wspaniałych opcji monitorowania tętna (pomyśl o smartwatches i trackerach fitness) i polecam zainwestować w jeden, aby twój trening nie został zakończony nieprawidłowo i najlepiej ukierunkować energię i wysiłki.”

Pump It up: Chcesz zwiększyć spalanie kalorii? Stitle sugeruje pompowanie rąk podczas chodzenia. Sautter zauważa również, że możesz używać lekkich obciążników na kostkę lub nadgarstek, nieznacznie zwiększyć nachylenie bieżni lub zwiększyć opór na wioślarzu lub maszynie eliptycznej. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że aby LISS był skuteczny, nie powinien być potrzebny żaden sprzęt, a przede wszystkim chcesz zapewnić, że cardio może być nadal uważane za niską intensywność.

Możesz Też Kopać:

• Dlaczego wiosłowanie jest treningiem, który powinieneś wykonywać w domu
• Jak powinieneś ćwiczyć w każdym wieku
• Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.