Jak uzyskać chude zamiast nieporęczne

Dos i Don ‘ ts do tonowania bez luzem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

W dzisiejszych czasach przeciętny facet nie chce wyglądać jak kulturysta. Po prostu chce być gotowy do koszuli mięśniowej, przygotowany do porzucenia koszuli na plaży w lecie, a kiedy przychodzi do tego-dobrze wyglądać nago. Ale w ich dążeniu do opracowania silnego, ale chudego ciała, wielu facetów wziąć go za daleko, priorytetowe masy mięśniowej nad wszystkim innym, czasami do punktu biorąc sterydy do osiągnięcia super – ludzkiego rozmiaru.

Temat: jak często należy ćwiczyć?

To jest całkowicie w porządku, jeśli budujesz mięśnie dla ciebie, aby osiągnąć własne cele, ale co, jeśli chcesz po prostu uczynić się bardziej atrakcyjnym dla płci przeciwnej? Nowe badania nad preferencjami kobiecej sylwetki u mężczyzn ujawniają interesujące odkrycia. Tak, kobiety nadal kochają mężczyznę o solidnych ramionach, szerokiej klatce piersiowej i płaskim brzuchu, ale okazuje się, że maleją zwroty: na przykład jedno z badań wykazało, że gdy poproszono o wybór między sześcioma typami męskiego ciała, od kształtu po “zbudowany”, preferencje kobiet zwiększały się stopniowo wraz z postrzeganą siłą mężczyzny.

Jest jednak haczyk: inne badanie poprosiło kobiety o ocenę torsów znanych mężczyzn, od trenerów osobistych po celebrytów i konsekwentnie stwierdziło, że podczas gdy definicja mięśni i niska tkanka tłuszczowa były ważne, za dużo nieporęczne mięśnie naprawdę wyłączyły kobiety. A którą gwiazdę kobiety konsekwentnie oceniały jako najbardziej atrakcyjną? Brad Pitt w Fight Club, oczywiście: chude ciało, stonowane mięśnie i wysportowane.

Więc jak można usunąć nadmiar tłuszczu i zbudować silną, beztłuszczową masę mięśniową bez rozwoju przerostu mięśni jak Hulk? Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby przedstawić Wam uproszczoną listę nakazów i zakazów.

Jak uzyskać chude zamiast nieporęczne

Do: Zwróć większą uwagę na swoją dietę

To, co jesz, z pewnością będzie miało znaczenie, jeśli próbujesz schudnąć i pozwól, aby Twoje stonowane mięśnie znalazły się w centrum uwagi, ale jest jedna uniwersalna prawda, która będzie nadal obowiązywać: prosta formuła za odchudzaniem jest to, że kalorie, które spalisz, muszą przekraczać liczbę kalorii, które przyjmujesz. Każdy plan diety jest sposobem na ograniczenie kalorii do pewnego stopnia, mówi ekspert fitness Jeff Halevy.

Nawet jeśli twój plan cięcia diety jest niezwykle zdrowy i czysty, jeśli spożywasz więcej niż kalorii 3,000 dziennie bez walki z jakąkolwiek aktywnością fizyczną, taką jak trening siłowy lub ćwiczenia aerobowe, nie zamierzasz schudnąć – lub przynajmniej pozostaniesz w zastoju. “Twoje ciało po prostu magazynuje energię, której nie używasz”, mówi Halevy.

Kluczem jest znalezienie metody odżywiania, która działa dla Ciebie i sposobu, w jaki trenujesz. Pamiętaj, że istnieją pewne podstawowe elementy, które nadal musisz uwzględnić niezależnie od planów dietetycznych – takich jak warzywa i woda. Sławny trener, Don Saladino, właściciel Drive495, sugeruje, że na każde 100 funtów wagi ciała trzeba walić 50 uncji wody.

GettyImages

Nie.: Przeceniaj Spalone Kalorie

Znasz ten numer na bieżni, który mówi ci, ile kalorii spaliłeś? Zignoruj to. OK, nie musisz całkowicie go ignorować, ale nie musisz ufać, że jest w 100 procentach dokładny. W rzeczywistości Halevy sugeruje, aby celowo odjąć od dowolnego urządzenia – takiego jak monitor aktywności fizycznej lub monitor tętna-który mierzy spalone kalorie. Jeśli jest napisane, że spaliłeś 300 kalorii, Halevy sugeruje udawanie, że spaliłeś 100.

“To jak rozsądne planowanie finansowe” – dodaje. “Jeśli ktoś daje ci $300, zatrzymujesz $100 i odkładasz $200. To jak ochrona siebie.”

Do: Wymieszaj swój trening

Jeśli trenujesz w ten sam sposób przez cały czas, prawdopodobnie uzyskasz te same wyniki. Połącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.

“Czy powinieneś robić wysokie powtórzenia z mniejszą wagą, czy mniej powtórzeń z większą wagą? Odpowiedź brzmi ” tak ” – wyjaśnia Halevy.

Chcesz urozmaicenia, ale przede wszystkim chcesz osiągnąć EPOC lub nadmiar potreningowego zużycia tlenu. Zasadniczo jest to termin naukowy dla efektu poparzenia, który pozwala organizmowi nadal spalać kalorie dobrze po opuszczeniu siłowni.

Halevy sugeruje nawet włączenie czynności o niższym progu, takich jak chodzenie do rutyny, zwłaszcza jeśli regularnie ciężko pracujesz z treningami o dużej intensywności lub dużej objętości. Długi spacer jest skutecznym sposobem na spalenie kalorii, jednocześnie dając organizmowi odpocząć od ciągłego walenia.

“Idź na godzinny spacer, to nie jest seksowne, ale spali kalorie” – mówi. “To nie będzie napędzać [Twój] apetyt.”

Podobne: jak spalać dużo kalorii przy niskiej intensywności cardio w stanie stacjonarnym

GettyImages

Nie.: Stuff Your Face

Zacząłeś ćwiczyć ciężej, to świetnie. Ale to nie znaczy, że masz pozwolenie na zniszczenie wszystkiego w lodówce. Pamiętaj, że spożycie kalorii nie powinno być wyższe niż spalone kalorie. “Musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz, jeśli chcesz się wychylać, rozdrabniać, tonować lub nie być tak nieporęczny”, dodaje certyfikowany trener osobisty i trener wydajności oraz założyciel Mind in Muscle Coaching, Keith Hodges.

Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze wszystkich ulubionych potraw. Hodges zauważa, że w miarę pogłębiania rutyny treningowej i zwiększania metabolizmu nie musisz być tak skoncentrowany na deficycie kalorii. “Powinieneś początkowo spożywać mniej kalorii, aby znaleźć się w deficycie kalorycznym, a jeśli będziesz konsekwentny, możesz zwiększyć dzienne spożycie kalorii wraz ze wzrostem metabolizmu”, mówi. 

Do: Zrób Krótsze Przerwy Podczas Treningów

To nie znaczy, że nie wziąć żadnych dni wolnego, ale, kiedy pracujesz, musisz znaleźć sposoby, aby zwiększyć obciążenie pracą bez przepracowania mięśni. W tym miejscu wchodzą treningi interwałowe – z minimalnym odpoczynkiem przy wysokiej intensywności.

Trening obwodowy, który Hodges opisuje jako” wykonywanie serii ćwiczeń oporu kolejno z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy nimi”, to kolejny świetny wybór. 

“Istnieje wiele form treningu obwodowego, ale ogólnie rzecz biorąc, składają się one z co najmniej trzech ćwiczeń na obwód”, mówi. Na przykład możesz utworzyć Obwód obejmujący pompki, przysiady i podnośniki do skakania, wykonując od trzech do czterech rund każdego ćwiczenia przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ruchu. 

Supersety to inna opcja. Dzięki tej technice wykonujesz jeden zestaw ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, a następnie inny zestaw dla antagonistycznej grupy mięśni. Na przykład, Ukończ jeden zestaw wyciskania na ławce, a następnie zestaw przysiadów masy ciała, pozwalając jednej grupie mięśni na odpoczynek, podczas gdy druga działa, a wszystko to przy zachowaniu podwyższonego tętna.

Nie.: Myślę, że Cardio jest jedyną odpowiedzią

Tak, będziesz potrzebował cardio, jeśli chcesz zrzucić kilogramy, ale długie, powolne biegi nie są świętym graalem osiągnięcia stonowanej sylwetki. Halevy mówi, że zbyt wiele może działać przeciwko tobie. “Intensywne cardio sprawi, że będziesz głodny”, mówi. “To jak bomba zegarowa.”

Saladino potwierdziło, że większość ludzi koncentruje się na ćwiczeniach, które utrzymują tętno przez cały czas i zaniedbują rozwój gęstości tkanki mięśniowej. Ważne jest, aby budować siłę i moc, jeśli chcesz silnych, określonych mięśni. 

Biorąc to pod uwagę, wiele osób ma wąski pogląd na cardio i uważa, że wiąże się to tylko z spędzaniem czasu na bieżni, eliptycznym lub spinningowym rowerze. Ale prawda jest taka, że każda forma intensywnego treningu, który podnosi tętno i wymaga minimalnego odpoczynku, jest formą cardio, niezależnie od tego, czy wiosłuje na 1000 metrów, czy wykonuje trzy zestawy ciężkich huśtawek kettlebell.

Saladino ostrzega, aby nie zaniedbywać treningu oporu. Trening z oporem i podnoszeniem ciężarów spala o wiele więcej tłuszczu niż stały trening cardio.

Podobne: jak ustawić realistyczne cele odchudzania

Do: Bądź Wybuchowy

Korzystanie z treningu plyometric, który wymaga, aby twoje ciało poruszało się szybko i agresywnie, jest kolejnym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej tylko przy użyciu masy ciała. Hodges zgadza się, “włączenie treningu plyometrycznego do programu fitness jest kluczowe, jeśli chcesz pozostać silny bez przenoszenia zbyt dużej masy”, mówi.

Ćwiczenia Plyo, takie jak skoki pole, burpees, skoki split i boczne lub szerokie skoki mogą zwiększyć wydajność sportową i budować chudego mięśni. W międzyczasie, jeśli chcesz włączyć działa Do Rutynowych, sprintu lub działa hill treningi to kolejny świetny sposób, aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Zamiast biegać na 5 mil, uderz w tor i sprint 10×100 metrów z 45 do 60 sekund odpoczynku pomiędzy.

Dlaczego tak jest? Hodges dzieli się tym, że wszystko to ma związek z szybkimi skurczowymi włóknami mięśniowymi, które są używane podczas tego typu treningu i EPOC zwiększający metabolizm, do którego prowadzi. “Szybkie skurcze włókien mięśniowych są używane podczas krótkich ataków wybuchowych ruchów, co spowoduje wyższe wydatki kaloryczne w krótszym czasie. Ponieważ te ataki są krótkie i wybuchowe, podnoszą nasze tętno i mogą prowadzić do EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku fizycznym)”, mówi.

GettyImages

Nie.: Porównaj i trać cierpliwość

Twój skład ciała jest wynikiem wielu rzeczy. Częścią tego jest Twoja dieta i ćwiczenia, a częścią to twój wiek i genetyka. “Wszyscy mamy różne genetyczne makijaże-co oznacza, że nie budujemy mięśni ani nie spalamy kalorii tak samo. Dla niektórych jest to łatwiejsze, a dla innych trudniejsze” – mówi Hodges.

“Media społecznościowe ułatwiły nam porównywanie naszych wyników z nieznajomymi, co może zniechęcać! Okazuje się, że chcemy wyglądać jak ktoś inny, zamiast stać się najlepszą wersją siebie. Dosłownie porównując się do zupełnie obcych ludzi z zupełnie innymi kodami genetycznymi.”

Zaleca przestrzeganie treningu i diety, ale także cierpliwość i brak skupienia za dużo na liczbę w skali. “Skala daje nam tylko liczbę! Nie mówi nam, co oznacza ta liczba.”  

Jeśli próbujesz ocenić wyniki i sprawdzić, czy twoje ciało jest coraz szczuplejsze, sposób dopasowania ubrania może być lepszym wskaźnikiem. “Jeśli twoje ubrania są luźniejsze, wychylasz się bez względu na to, co mówi skala.”

Produkty, które pomogą Ci zgrać

Pręty Rx

Losowanie tych batonów proteinowych jest tym, czego nie znajdziesz na liście składników. Bez cukru, konserwantów, nabiału, soi lub GMO. Albo jak w paczce jest napisane: “żadnych bzdur.”Z pewnością warte Twojej przekąski, te batony niosą tylko 200 kalorii, ale pakują 12 gramów białka. (Jeśli wolisz iść z budującym mięśnie proszkiem białkowym, oto wszystko, co musisz wiedzieć przed zakupem.)
$25.99 za 12-smakowe opakowanie odmiany w Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/ohuhu20agility20ladder.html

Za każdym razem, gdy ktoś wspomina o cardio, następuje fala jęków o długich, nudnych kilometrach lub płonących lonżach. Ale cardio nie musi tak być. Ćwiczenia Agility to łatwy sposób na rozpoczęcie budowania wytrzymałości, wytrzymałości, siły wybuchowej i koordynacji bez konieczności stawiania oporu.
14,99 zł Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/trx20slam20ball.html

Slam ball (lub dead weight ball lub D-ball) jest idealnym dodatkiem do dodawania zabawnych, wybuchowych ruchów do rutyny. Włącz jedną z tych ciężkich kulek-wypełnionych piaskiem, aby poczuć się jak martwy ciężar – do treningu, po prostu podnosząc ją i wielokrotnie uderzając. To jedyny dopuszczalny napad złości, jaki możesz rzucić jako dorosły.
32,95 zł za 25 szt. w Amazon.com

Znajdź aplikację trener (FYT)

Jeśli zmagasz się z pozostaniem zmotywowanym i trzymaniem się planu dietetycznego, lub jeśli po prostu chcesz wskazówek w konfigurowaniu rutyny fitness, nie ma nic lepszego niż znalezienie wykwalifikowanego, doświadczonego trenera osobistego, a aplikacja Znajdź swojego trenera pomoże Ci to zrobić.

Dowiedz się więcej na FindYourTrainer.com

Cyfrowa skakanka morpilot

Aby uzyskać i pozostać szczupłym, musisz spalić tonę kalorii i nie ma tańszego lub bardziej skutecznego urządzenia treningowego niż wypróbowana skakanka, preferowane narzędzie cardio małych dzieci i profesjonalnych bokserów. Ten z morpilot podnosi poprzeczkę, dodając cyfrowy wyświetlacz i integrację ze smartfonem, pozwalając śledzić treningi, rejestrować spalone kalorie i zwiększać intensywność w czasie.

25,99 zł Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Ćwiczenia na budowę mięśni
• Profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu
• Najlepsze Spalanie Kalorii

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.