Ruchy Plyometryczne, Które Powinieneś Wykonywać

Jeśli Chcesz Wyglądać Jak Sportowiec, Musisz Zacząć Trenować Jak Jeden

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

W fitness pojawia się magiczne zdanie, które pojawia się w kółko bez względu na to, z kim rozmawiasz: Zbuduj więcej mięśni w krótszym czasie.

Każdy chce robić więcej za mniej. Więc jeśli jesteś jedną z tych osób, zapoznaj się z plyometrics, lub to, co jest inaczej znane jako ” trening skoku.”Trening plyometryczny zazwyczaj obejmuje atletyczne, wybuchowe ruchy skokowe, które rekrutują różne grupy mięśni do pchania maksymalnej siły w krótkich odstępach czasu. Celem jest przede wszystkim zwiększenie siły, szybkości i zwinności. Dzieje się tak poprzez skracanie i kurczenie się mięśnia, takiego, jaki odczuwasz podczas zanurzania (rozciągania) przed skokiem (skurczu), co tworzy większą szybkość i siłę.

Powiązane: Oto 15 treningów, które możesz wykonać w mniej niż 15 minut. Jaka jest teraz twoja wymówka?

Ale plyos są nie tylko dla faceta, który chce stać się silniejszy, szybszy, skakać wyżej lub odzyskać chwałę z futbolu w liceum. Może to być również bijący serce, spalający tłuszcz i wyczerpujący trening, który cię rozdrobni.

“Zasadniczo chcesz {ludzie} rozwijać więcej szybkich włókien mięśniowych, co może zrobić plyometrics, ale dla wydajności nie chodzi tylko o siłę, ale o zdolność do korzystania z niego tak szybko i silnie, jak to możliwe”, mówi specjalista ds. wydajności treningowej S10 Joe Holder.

“Włączenie plyometrii oznacza, że będziesz w stanie podnieść trochę cięższy. Dostaniesz również, że tętno się trochę, zrobić więcej ćwiczeń wybuchowych, co doprowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.”

Jakie ćwiczenia plyometryczne powinieneś wykonywać? To naprawdę zależy od twoich celów. Ale jeśli po prostu chcesz być bardziej mobilny, szybszy i wyglądać lepiej w ubraniach, Holder dostarczył nam kilka ruchów do poznania, w tym zmniejszony dla tych, którzy wydają się trochę szaleni.

1. Pompki plyometryczne

Jak to zrobić: Start w pozycji standardowej deski/push-up. Schodzić, aż klatka piersiowa uderzy w podłogę, a następnie eksplodować. Jeśli możesz, klaszcz w górę pompki i ponownie wyląduj na dłoniach miękkimi łokciami, aby wchłonąć lądowanie. To jeden rep. kompletne 8-10 powtórzeń każdy zestaw.

Scale down-med Ball Chest Pass

Jak to zrobić: Usiądź na ławce z umiarkowanie ciężką piłką lekarską. Ogień piłkę z klatki piersiowej do ściany tak mocno, jak to możliwe. Kompletne 8-10 powtórzeń każdy zestaw.

Wyposażenie: Standardowa 20-funtowa piłka lekarska.  

Piłka lekarska Fuel Pureformance, 30.47 w Amazon.com

2. Wybuchowe pull-upy

Jak to zrobić: Zacznij od martwego powieszenia na drążku. Agresywnie podciągnij się, ciągnąc klatkę piersiową do drążka i klaszcząc rękami nad drążkiem u góry. Nie musisz ponownie uruchamiać się na kompletnym dole podciągania, ale złap się w drodze w dół i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia. Ukończ 5-8 powtórzeń każdego zestawu.

Scale down-Dead Hang Pull-ups

Jak to zrobić: Jeśli podciąganie wydaje się zbyt agresywne, śmiało, wykonaj standardowe podciąganie. Ale z każdym przedstawicielem, pamiętaj, aby całkowicie zatrzymać się na dole. Gdy jesteś w martwym zawieszeniu, przejdź do następnego powtórzenia. Ukończ 5-8 każdego zestawu.

3. Skater longe to Broad Jump

Jak to zrobić: Skacz bocznie z prawej do lewej, lądując z miękkim kolanem tylko na lewej nodze, aby wchłonąć uderzenie. Następnie z obu stóp, przejdź w prawo do szerokiego skoku, rozciągając się i skacząc na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Ląduj delikatnie na obu stopach,a następnie przejdź do następnej lonży łyżwiarza, skacząc z prawej na lewą, a następnie ponownie Skocz prosto. Ukończ 5-8 skoków.

4. Forward Bound Variations

Jak to zrobić: Zasadniczo jest to szeroki skok. Skacz tak daleko, jak możesz, upewniając się, że wylądujesz na prostych nogach.

Progresja #1: Zacznij od szerokiego skoku, wyskakując jak najdalej, lądując na prostych nogach. Następnie natychmiast Skocz ponownie tak daleko, jak możesz i przyklej lądowanie.

Progresja #2: Jeśli możesz wykonać obie odmiany z odpowiednią formą – czyli bez klamry kolana przy lądowaniu-przejdź do wykonywania ośmiu kolejnych skoków. Upewnij się, że skok tak daleko, jak to możliwe, ale odbicie tak szybko, jak to możliwe po każdym skoku i będzie natychmiast do następnego. Komplet 3 komplety.

5. Seria Skoków Pionowych

Skok Pionowy: Lekko zanurz kolana i eksploduj przez biodra, rozciągając kostki, kolana i biodra, aby skakać tak wysoko w powietrzu, jak to możliwe. Wyląduj na miękkich, lekko zgiętych kolanach i odbij się do następnego skoku tak szybko, jak to możliwe. Ukończ 8 skoków w każdym zestawie.

Skoki jednoskrzydłowe: Zacznij od nogi nogi i z szybkim zgięciem kolana, agresywnie eksploduj, rozciągając się przez kostkę, kolano i biodra, aby skakać w powietrzu tak wysoko, jak to możliwe. Wyląduj na tej samej nodze, szybko się odbij i ponownie Skocz. Ukończ 8 skoków i zmień nogi.

Skoki jedno-lub dwuosobowe: Zaczyna się na lewej nodze i z szybkim zgięciem kolana, agresywnie eksploduje w górę, rozciągając się przez kostkę, kolano i biodra, aby skakać w powietrzu tak wysoko, jak to możliwe. Wyląduj na obu stopach z miękkimi kolanami i natychmiast eksploduj w pionowym skoku. Połóż się na lewej nodze i powtórz. Ukończ 8 powtórzeń, a następnie przełącz na prawą nogę.

6. Skoki Głębokości

Jak to zrobić: Start na ławce, krótkim plyo box lub step platform. Zejdź z pudełka, lądując na ziemi obiema stopami i natychmiast eksploduj w pionowym skoku. Powtórz 8 razy.

Wyposażenie: Platforma Plyo lub step. 

Platforma Step High Step Aerobic, 50,39 zł w Amazon.com

7. Loaded Squat Jump Progression

Jak to zrobić: Zacznij od dwóch hantli, trzymając się za klatkę piersiową. Zanurz się w głębokim przysiadzie, upewniając się, że biodra zanurzają się poniżej zgięcia kolana. Eksploduj w pionowym skoku, a na górze upuść hantle przed siebie, aby uniknąć lądowania z dodatkowym ciężarem. Gdy jesteś biegły, spróbuj tego ruchu z kamizelką z obciążeniem (25 funtów). Dla eksperta spróbuj z obciążoną sztangą. Pamiętaj, aby zatrzymać się i zresetować przed każdym skokiem. Ukończ 8 skoków w każdym zestawie.

Wyposażenie: 20-25 funtowe hantle. 

Czapka Sztanga Kolor powlekany hantle Hex, 17,80 zł każda w Amazon.com

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.